Gewichte stemmen ist nichts für Mädchen? Von wegen! Immerhin ist „strong“ jetzt das neue „skinny“ und alle wollen plötzlich definierte Arme und Bauchmuskeln. Frauen sollten sich allerdings nicht nur wegen eines Trends an die Hantelbank wagen und Muskeln aufbauen. Krafttraining hat nämlich viele gesundheitliche Vorteile und sollte daher in keinem Trainingsplan fehlen. Was es dabei zu beachten gilt, erfahrt ihr in unserem aktuellen Blogbeitrag.
So klappt es mit den Muskeln!
Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge haben ihr angestaubtes Image hinter sich gelassen und feiern als Push-ups, Squats oder Pull-ups ein Comeback. Zu Recht, denn die Übungen stärken den gesamten Körper.
Trainierte Muskeln stützen das Skelett und verbessern die Haltung. Rücken- und/oder Kniebeschwerden werden so vorgebeugt. Außerdem verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fettmasse. Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher der Kalorienverbrauch. Krafttraining hilft also beim Abnehmen und sorgt darüber hinaus für straffe Konturen. Ein weiteres Plus: Mehr Kraft im Alltag. Bierkästen selber tragen? Das ist in Zukunft kein Problem mehr!
Wie schnell und wieviel Muskelmasse man aufbaut, ist individuell unterschiedlich. Frauen bauen jedoch generell weniger Muskelmasse auf als Männer. Das liegt an der geringeren Testosteron-Konzentration im Blut. Das „Männer-Hormon“ wirkt nämlich anabol, also muskelaufbauend. Auch hormonelle Verhütungsmittel können den Muskelaufbau beeinflussen. Eine Studie zeigt, dass Frauen, welche die Pille einnehmen 60 % weniger Muskelmasse aufbauen.
Um definierte Muskeln zu bekommen, sind drei Faktoren entscheidend:
1) Die richtige Ernährung
Bestimmt habt ihr schon einmal folgenden Spruch gehört: „Der Sixpack entsteht in der Küche“. Da steckt viel Wahres drin, denn die richtige Ernährung bildet die Basis des Trainingserfolgs. Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper ausreichend mit Energie und Eiweiß versorgt sein. Mit Hungerkur oder strenger Diät gibt es langfristig also keine Muckis.
Nahrungsprotein liefert wichtige Bausteine (die sogenannten Aminosäuren), aus denen der Körper eigenes Protein aufbauen kann. Um Muskeln aufzubauen, solltet ihr am Tag etwa 1-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen. Proteinshakes wie unser Nutri-Plus 3K Protein versorgen euch optimal mit Aminosäuren und können den Muskelaufbau unterstützen. Eine Gruppe von Aminosäuren ist für die Muskeln besonders wichtig: BCAAs. Die BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) können im Gegensatz zu anderen Aminosäuren direkt vom Muskel als Baustein für neues Protein genutzt werden und müssen nicht zuerst in der Leber verstoffwechselt werden. Darüber hinaus unterstützen sie die Regeneration des Muskels nach dem Training und können Muskelkater reduzieren. Sowohl den Shake als auch die BCAAs solltet ihr idealerweise 1-2 Stunden nach dem Training einnehmen, um den Muskelaufbau zu pushen.
2) Das richtige Training
Ob im Fitnessstudio, im Freien oder lieber Zuhause: Wo ihr trainiert, ist eine individuelle Entscheidung. Vorteil beim Studio: Hier stehen euch erfahrene Trainer zur Seite. Gerade am Anfang ist dies sinnvoll, da zu hohe Gewichte oder die falsche Ausführung zu Verletzungen führen können. Für das Training Zuhause sprechen Zeitersparnis und niedrigere Kosten. Zu Beginn reichen eine rutschfeste Matte und Hanteln als Equipment. Wichtiger als das „Wo?“ ist das „Wie oft?“. Zwei- bis dreimal pro Woche wären ideal. Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Pause sein, damit die Muskeln regenerieren und wachsen können.
Um die Muskeln aufzuwärmen, dienen einfache Übungen wie Schulterkreisen oder Jumping Jacks. Letztere kennen wir noch aus unserer Kindheit: Hampelmänner. Danach folgen Ganzkörperübungen, die alle Muskelgruppen trainieren (z. B. Burpees oder Planks). Einzelne Muskelgruppen können dann ganz gezielt z. B. mit Kurzhanteln trainiert werden. Das Gewicht am besten so wählen, dass 8-12 Wiederholungen zu schaffen sind. Ein Set sollte zwei- bis dreimal wiederholt werden. Nach einigen Wochen werden sich eure Muskeln an diese Belastung gewöhnt haben. Damit sie dennoch weiterwachsen, muss der Trainingsreiz kontinuierlich erhöht werden. Ein Kurzhantel-Set, bei dem die Gewichte verändert werden können, ist daher empfehlenswert.
3) Die richtige Einstellung
Muskeln wachsen nicht über Nacht, sondern es steckt eine Menge Arbeit dahinter. Der Vorteil bei Anfängern ist, dass sie relativ schnell Muskelmasse aufbauen. Je mehr Muskeln man bereits hat, desto härter muss man für die Zusatzmuskeln trainieren. Hier ist Geduld und Disziplin gefragt. Zudem sollte man sich von unrealistischen Erwartungen lösen, die Fitnesszeitschriften oder Social Media vermitteln. Professionelle Fitness-Models trainieren mehrere Stunden am Tag. Von Photoshop fangen wir erst gar nicht an. Um den perfekten Sixpack zu bekommen, muss zudem der Körperfettanteil sehr niedrig sein (< 15 %). Zum Vergleich: Bei einer normalgewichtigen Frau beträgt er etwa 20-25 %. Krafttraining sollte also in erster Linie der Gesundheit dienen und weniger dem Erreichen eines Schönheitsideals. Wer übrigens keine Lust auf Muckibude oder Training zu Hause hat: Sportarten wie Kickboxen, Klettern oder Turnen stellen auch ein effektives Ganzkörpertraining dar.
Quellen:
Photo by Victor Freitas on Unsplash