Vegane Proteinquellen: Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Inhaltsverzeichnis

1. Vorteile pflanzlicher Proteinquellen
   
2. Pflanzliche Proteinquellen: Die Top 5
   
3. Mandel-, Hafer-, Soja-Drink: Ist Pflanzenmilch eine gute vegane Proteinquelle?
   
4. Fazit: Pflanzliche Proteinquellen kombinieren – die optimale vegane Proteinversorgung
   

Vorteile pflanzlicher Proteinquellen

Die meisten verbinden Protein mit tierischen Produkten. Fleisch, Eier und Quark galten vor allem in der Fitnessbranche lange als Nonplusultra, wenn es um den Muskelaufbau geht. Doch zum Glück ändert sich das langsam. Zahlreiche Studien, Sportler und Fitness-Influencer zeigen, dass pflanzliches Protein die Muskeln genauso wachsen lässt. Darüber hinaus ist es nicht nur aus Umweltschutzgründen, sondern aus ethischer sowie gesundheitlicher Sicht die bessere Wahl.

Mehr zum Thema liest du im Blogbeitrag: Muskelaufbau: tierisches oder pflanzliches Protein?

Protein bzw. dessen Bausteine – die Aminosäuren – werden aber nicht nur für den Aufbau von Muskulatur benötigt. Zur Bildung von Antikörpern, Enzymen oder Hormonen werden ebenfalls Aminosäuren benötigt. Essentielle Aminosäuren (EAA) spielen dabei eine besonders wichtige Rolle. Der Körper kann sie nämlich nicht selbst herstellen und sie müssen in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Mehr über die vielfältigen Aufgaben der EAA liest du hier.

Protein kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, z. B. auch in Brot, Kartoffeln oder Pilzen. Die Sorge, dass eine vegane Ernährungsweise nicht genügend Protein liefert, ist also meist unbegründet. Wer auf vegane Proteinquellen setzt, liefert seinem Körper zudem reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren braucht man hingegen bei pflanzlichen Eiweißen nicht zu fürchten.

Wie viel Protein brauchst du?

Pro Tag solltest du mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für eine 65 kg schwere Frau wären das also 52 g Protein pro Tag. Sportler*Innen haben einen höheren Bedarf, je nach Sportart und Trainingsintensität können es 1,4–1,8 g pro kg Körpergewicht sein.

Eine proteinreiche, pflanzliche Ernährung hat viele Vorteile. So sättigt Protein länger als andere Makronährstoffe, fördert den Aufbau von Muskulatur und schützt im Alter oder in der Trainingspause vor Muskelabbau. Viele Diäten und Abnehmkonzepte setzen daher auf eine proteinreiche Ernährung. Mehr zu dem Thema liest du im Blogbeitrag: Eiweiß: Darum macht es schlank.

Pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen & Co.

Hülsenfrüchte (Leguminosen) gelten zurecht als beste pflanzliche Proteinquelle. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Lupinen und Erdnüsse liefern jede Menge Protein. Spitzenreiter beim Proteingehalt sind Sojabohnen. Sie haben nicht nur einen besonders hohen Proteingehalt, sondern auch eine hohe biologische Wertigkeit.

Edamame, die derzeit beliebten unreifen Sojabohnenkerne, besitzen beispielsweise einen Proteingehalt von 14 g pro 100 g. Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu oder Tempeh sind ebenfalls gute pflanzliche Proteinquellen. Aufgrund des hohen Proteingehaltes sind Hülsenfrüchte oft die Grundlage von Fleischersatzprodukten. Auch in unseren Proteinpulvern verwenden wir Hülsenfrüchte wie Erbse oder Soja.

Mehr über Soja liest du auch im Blogbeitrag: Esst mehr Soja: So gesund ist die Hülsenfrucht!

Hülsenfrüchte sollten idealerweise täglich auf deinem Speiseplan stehen. Dank des großen Angebotes und zahlreichen Zubereitungsformen ist dies ohne Probleme möglich. Erbsen, Linsen und Bohnen gibt es in vielen verschiedenen Sorten, sie sind günstig und liefern neben dem hohen Proteingehalt noch viele weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Wie wäre es z. B. mit einem leckeren Bohnengulasch oder Kichererbsen-Bratlingen? Als proteinreicher Snack eignen sich frisch gekochte Edamame, geröstete Kichererbsen oder leckere Guacamole aus Erbsen. Wusstest du, dass man aus Kichererbsen, Kidneybohnen & Co. auch süße Gerichte zaubern kann? In unserer Rezeptsammlung findest du zahlreiche Inspirationen – z. B. unseren Cookie Dough auf Basis von Kichererbsen oder Protein-Riegel mit weißen Bohnen.




Quinoa

Quinoa stammt aus Südamerika und war bereits bei den Inkas eine wichtige Proteinquelle. Das Pseudogetreide enthält 14 g Protein auf 100 g. Quinoa wird ähnlich wie Reis verwendet, man kann es als Beilage verwenden, leckere Salate daraus zaubern oder als süßen Frühstücksbrei zubereiten. Im Vergleich zu vielen anderen (Pseudo-)Getreidesorten besitzt Quinoa nicht nur einen höheren Proteingehalt, sondern auch eine hohe biologische Wertigkeit von 83.


Was ist die biologische Wertigkeit?

Wenn es um Protein geht, ist nicht nur die Menge, sondern ebenso die Qualität von Bedeutung. Wichtigstes Kriterium hierbei ist, wie weit die Zusammensetzung der Aminosäuren des Nahrungsproteins mit unserem körpereigenen Protein übereinstimmt. Bei einer hohen biologischen Wertigkeit sind alle Aminosäuren, die wir zum Aufbau von Protein benötigen, in ausreichender Menge enthalten. Eine niedrige biologische Wertigkeit bedeutet, dass eine oder mehrere Aminosäuren nicht oder nicht ausreichend enthalten sind (= limitierende Aminosäure). Dabei kennzeichnet die Zahl 100 die höchste biologische Wertigkeit. Um die biologische Wertigkeit zu optimieren, können Proteinquellen einfach ergänzt werden. So haben Kartoffeln in Kombination mit Soja eine biologische Wertigkeit von 103.




Amaranth

Amaranth ist ebenfalls ein südamerikanisches Pseudogetreide. Bei uns ist es in erster Linie in Müslis zu finden, kann aber genauso für herzhafte Gerichte verwendet werden. So gibt es beispielsweise auch Amaranth-Mehl zum Backen. Wie Quinoa zeichnet sich Amaranth durch einen hohen Proteingehalt von ca. 15 g auf 100 g aus. Die biologische Wertigkeit ist mit 75 jedoch etwas niedriger.




Getreide

Unsere heimischen Getreidesorten eignen sich ebenfalls, um den Proteinbedarf zu decken. Dinkel (15 g/100 g) und Hafer (ca. 14 g/100 g) weisen den höchsten Proteingehalt auf. Die biologische Wertigkeit ist jedoch niedriger als bei Pseudogetreide, da der Gehalt der Aminosäuren Lysin und Threonin geringer ist.




Nüsse und Kerne

Nüsse liefern gesunde Fette (z. B. die essentielle Alpha-Linolensäure) und sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Doch auch ihr Proteingehalt kann sich sehen lassen. Haselnüsse enthalten z. B. 12 g, Mandeln 19 g und Pistazien 21 g Protein pro 100 g. Kerne und Samen sind ebenfalls reich an Protein. Spitzenreiter sind Kürbis- sowie Sonnenblumenkerne mit etwa 23 g Protein/100 g. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehaltes sollten Nüsse und Kerne zwar eher in Maßen gegessen werden, dennoch können sie die Proteinversorgung ergänzen.




Vegane Proteinpulver und EAA

In unserer Liste haben wir uns auf unverarbeitete Proteinquellen beschränkt. Häufig werden Proteinpulver genutzt, um die Proteinversorgung zu decken. Proteinpulver können hilfreich sein, wenn z. B. ein erhöhter Bedarf vorliegt oder mal keine Zeit zum Kochen bleibt. Wenn bestimmte Lebensmittelgruppen nicht verzehrt werden können – z. B. weil eine Unverträglichkeit vorliegt – sind Proteinpulver ebenfalls eine ideale Ergänzung. Unsere leckeren Mehrkomponenten Proteine lassen sich vielseitig einsetzen. In unserer Rezepte-Sammlung findest du genügend Inspiration, um deinen Proteinbedarf ganz einfach mit unseren leckeren Proteinpulvern zu decken. Wie wäre es mit einem knusprigen Spargel Flammkuchen oder Pizzabaguettes?

Wer die Qualität seiner Proteinzufuhr verbessern möchte, kann zudem unsere EAA Tabletten nutzen. Der Vorteil: Du versorgst deinen Körper schnell und einfach mit essentiellen Aminosäuren, schonst deinen Geldbeutel mit einer preiswerten Proteinquelle und musst keine Shakes und Co. trinken.

Mandel-, Hafer-, Soja-Drink: Ist Pflanzenmilch eine gute vegane Proteinquelle?

In den Supermarktregalen ist mittlerweile ein großes Angebot an pflanzlichen Milchalternativen zu finden. So gibt es Drinks auf Soja-, Mandel-, Hafer-, Reis-, Erbsen- oder gar Hanf-Basis. Die veganen Milchalternativen unterscheiden sich nicht nur in Geschmack und Konsistenz, sondern auch in ihrem Proteingehalt. Sojamilch besitzt mit ca. 3,2 g Protein pro 100 ml am meisten Eiweiß und ist damit bezüglich des Proteingehaltes mit Kuhmilch vergleichbar. Erbsenmilch stellt ebenfalls eine gute Proteinquelle dar. Mit ca. 3,6 g pro 100 ml stellt sie sogar Soja- und Kuhmilch in den Schatten. Pflanzendrinks auf Basis von Reis, Mandel oder Hafer besitzen jedoch vergleichsweise wenig Protein (ca. 0,5 g/100 ml). Hanf- und Lupinendrinks liegen mit ca. 1,5-2 g/100 ml im Mittelfeld.

Für dein Lieblingsmüsli kommt dir nur Hafer- oder Mandelmilch in die Schüssel? Dann kannst du den Proteingehalt ganz einfach erhöhen, indem du etwas neutrales Proteinpulver hinzugibst. Eingerührt in Müslis oder Porridge versorgt dich Proteinpulver mit einer Extra-Portion Eiweiß und hält lange satt. Wer Lust auf eine leckere Schoko- oder Vanillenote hat, kann natürlich ebenso zu Proteinpulvern mit Geschmack greifen.

Fazit: Pflanzliche Proteinquellen kombinieren – die optimale vegane Proteinversorgung

Tierische Proteine galten lange Zeit als hochwertiger. Das liegt daran, dass sie häufig eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine besitzen. Wie unsere Liste oben zeigt, gibt es aber auch viele vegane Proteinquellen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Darüber hinaus lässt sich die biologische Wertigkeit durch Kombination verschiedener Proteinquellen deutlich erhöhen. So ergänzen sich zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte optimal in ihrem Aminosäurespektrum und erreichen zusammen eine biologische Wertigkeit, die deutlich über dem Wert der einzelnen Proteinquellen liegt. Daher setzen wir in unseren Proteinpulvern auf mehrere Proteinquellen, um eine besonders hohe biologische Wertigkeit zu erhalten.

Mehr dazu liest du im Blogbeitrag: Was ist besser: Mehrkomponenten-Protein oder einzelne Proteine?