BCAA/EAA

•  für Veganer*innen geeignet
• tägliche empfohlene Dosis von 5-10 g
• essentielle Aminosäuren und Bestandteile von Proteinen

Was sind BCAA/EAA eigentlich?

BCAAs und EAAs gelten als beliebteste Sport-Supplemente. Egal, ob Kraft-, Ausdauer- oder Breitensport: Man kommt fast nicht an ihnen vorbei.

Um Proteine aufbauen zu können, benötigen wir Aminosäuren. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese Aminosäuren bezeichnet man daher auch als essentielle Aminosäuren (= essential amino acids = EAA). Zu den EAA zählen Leucin, Isoleucin, Valin, Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Threonin und Lysin. Für den Muskelaufbau und -erhalt ist es unerlässlich, dass diese acht Aminosäuren in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Wie wirken EAA?

Doch Aminosäuren sind nicht nur am Aufbau von Muskelprotein beteiligt, sondern auch an zahlreichen weiteren lebensnotwendigen Stoffwechselvorgängen. So werden sie u. a. zur Bildung von Antikörpern und Enzymen sowie für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt.

Tryptophan ist beispielsweise die Vorstufe der Botenstoffe Serotonin und Melatonin. Lysin und Threonin spielen als Baustein von Kollagen eine wichtige Rolle beim Aufbau des Bindegewebes. Darüber hinaus werden beide Aminosäuren für die Bildung von Enzymen und Antikörpern benötigt. Methionin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, u. a. an der Bildung von Creatin und Carnitin. Phenylalanin stellt z. B. einen wichtigen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und weiteren Hormonen wie Adrenalin dar.

Für Sportler sind vor allem drei der essentiellen Aminosäuren von Interesse: Die sogenannten BCAA. Die Abkürzung BCAA steht für die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids) Valin, Isoleucin und Leucin.

Was unterscheidet die BCAA von anderen Aminosäuren?

Im Gegensatz zu den restlichen Aminosäuren, deren Abbauort hauptsächlich die Leber ist, werden die BCAAs direkt im Muskel verstoffwechselt. Sie sind am Aufbau der Muskulatur beteiligt und dienen den Muskelzellen als Energielieferant. Etwa 35 % der Skelettmuskulatur besteht aus BCAA. Das macht sie besonders für Personen interessant, die Muskelgewebe aufbauen und erhalten möchten.

Wie wirken BCAA?

Unsere Muskelzellen gewinnen ihre Energie aus ATP. Der Vorrat der energiereichen Phosphatverbindung ist aber bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Dann muss Glucose (Kohlenhydrat) und Fett abgebaut werden, um weiteres ATP bilden zu können. In bestimmten Situationen, z. B. bei kohlenhydratarmer (low-carb) Ernährung, bei langen Trainingseinheiten (z. B. beim Ausdauersport) oder nach langen Fastenzeiten (z. B. durch intermittierendes Fasten) können die Kohlenhydratspeicher erschöpft sein. Ist der Gehalt an Glucose und Fett im Blut niedrig, zieht der Körper auch Aminosäuren aus dem Muskel zur Energiegewinnung heran.

Zwar können Kohlenhydrate bei Überschuss in Form von Fett gespeichert werden, jedoch kann unser Körper umgekehrt keine Kohlenhydrate aus Fettsäuren herstellen. Nur Proteine können in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten werden daher neben Fetten auch Proteine zur Energiegewinnung benötigt. Und hier kommen die BCAA ins Spiel: Sie dienen dem Körper sozusagen als Notfallreserve, wenn zu wenig Glucose im Blut ist und die Kohlenhydrat-(Glykogen-)Reserven erschöpft sind.

Eine weitere Besonderheit, die BCAA von anderen Aminosäuren unterscheidet: Valin, Leucin und Isoleucin regen die Insulinausschüttung an. Das Hormon Insulin fördert die Aufnahme von Nährstoffen wie Glucose sowie Aminosäuren in die Muskelzelle und hat eine anabole (Muskel aufbauende) Wirkung. Zudem aktivieren BCAA (insbesondere Leucin) das Protein mTOR (= mechanistic Target of Rapamycin). mTOR leitet leistungssteigernde und wachstumsfördernde Prozesse in der Muskulatur ein und wird z. B. auch durch Krafttraining aktiviert.

Wann und wie sollten BCAA/EAA eingenommen werden?

Wir empfehlen eine Einnahme von mindestens 5 g (= ein Messlöffel) BCAA-Pulver pro Tag. 5 g Pulver enthalten 2,5 g Leucin und jeweils 1,25 g Isoleucin sowie Valin. Bei intensivem Training sollten jeweils vor und nach dem Training 1 Messlöffel Pulver mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Bei EAAs liegt die Zufuhrempfehlung bei einem Messlöffel (entspricht 10 g EAAs) pro Tag.

Gibt es Risiken bei der Einnahme?

Sofern die Zufuhrempfehlungen nicht überschritten werden, gelten sowohl BCAAs als auch EAAs als gut verträglich. Allerdings sollten Personen mit einer Nieren- und Lebererkrankung die Einnahme von Aminosäuren zuerst mit dem/der behandelnden Arzt/Ärztin absprechen.

Welche Form bzw. welches Präparat ist das Beste?

Beim Kauf von BCAA gilt es darauf zu achten, dass die drei Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthalten sind. Als optimales gilt derzeit das Verhältnis 2: 1: 1 (Leucin: Isoleucin: Valin).

Der Geschmack von reinem BCAA- bzw. EAA-Pulver ist übrigens etwas gewöhnungsbedürftig. Zudem sind die Aminosäuren schlecht wasserlöslich. Für alle, die zum ersten Mal BCAAs oder EAAs ausprobieren, empfehlen wir daher unsere Instant Pulver in verschiedenen leckeren Geschmacksrichtungen. Praktisch für unterwegs sind zudem unsere EAA-Tabletten und EAA-Kapseln. Die BCAA und EAA in unseren Produkten werden durch Fermentation von Glucose aus nicht-genmanipuliertem (NON-GMO) Mais gewonnen.

BCAA oder EAA – Was ist besser?

Da die BCAAs zu den EAAs zählen, greifen viele Sportler bevorzugt zu den EAA-Produkten. Der Vorteil liegt ja scheinbar auf der Hand: Immerhin hat man hier das gesamte Paket an essentiellen Aminosäuren. Doch auch die BCAA-Supplemente haben ihre Berechtigung und gegenüber den EAAs zwei entscheidende Vorteile: Leucin, Lysin und Valin sind in einem höheren Anteil darin enthalten und liegen im optimalen Verhältnis von 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin) vor. Die Frage, ob EAAs oder BCAAs besser sind, kann nicht pauschal beantwortet werden. Dies hängt u. a. von den Trainingszielen und Ernährungsgewohnheiten ab.

Welches der beiden Supplemente für dich sinnvoller ist, liest du hier.