BCAA oder EAA: Was ist sinnvoller?

BCAA zählen zu den beliebtesten Sport-Supplements. Wer Muskeln aufbauen oder diese im Kaloriendefizit erhalten will, kommt an den verzweigtkettigen Aminosäuren (= branched chain amino acids) nicht vorbei. Mittlerweile greifen viele jedoch lieber zu EAA. Immerhin zählen Leucin, Valin sowie Isoleucin auch zu den essentiellen Aminosäuren und sind damit auch in EAA-Supplementen enthalten. Sind EAA also die bessere Wahl oder sollte ich gleich beides einnehmen? BCAA oder EAA? Klarheit bringt unser Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

Was sind EAA und BCAA und welchen Nutzen haben sie?
BCAA oder EAA: Was ist sinnvoller?
Was spricht für BCAA-Supplemente?
Fazit:

Was sind EAA und BCAA und welchen Nutzen haben sie?

EAA

Die Proteine, die wir mit der Nahrung zuführen, werden im Körper in ihre Einzelbausteine – die Aminosäuren – zerlegt. Diese wiederum nutzen wir um eigenes Protein (also Muskeln) aufzubauen. Am Proteinaufbau sind 20 Aminosäuren beteiligt (man bezeichnet diese daher auch als proteinogene Aminosäuren). Einige davon sind essentiell (EAA = essential amino acids), andere bildet der Körper selbst. Essentielle Aminosäuren (Tryptophan, Phenylalanin, Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Threonin, Methionin) müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dabei gilt: Je mehr essentielle Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto hochwertiger ist das Protein. Bestimmt hast du in diesem Zusammenhang schon einmal von dem Begriff der biologischen Wertigkeit gehört, der die Qualität unserer Nahrungsproteine bestimmt.

Fehlt unserem Körper eine bestimmte Aminosäure oder ist diese nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann er ein Protein nicht vollständig herstellen. Wie bei einer Baustelle: Fehlt nur ein benötigter Stein, können die Arbeiter nicht weiter bauen und alles ruht. Wenn du nicht ausreichend mit EAAs versorgt bist, wirst du also keine Muskeln aufbauen.

BCAA

Doch Aminosäuren werden nicht nur zum Aufbau der Muskulatur benötigt. Sie dienen unseren Muskeln auch als Energielieferant. Hier kommt nun eine besondere Gruppe der EAAs ins Spiel: die BCAAs (= branched chain amino acids bzw. verzweigtkettige Aminosäuren). Zu den BCAAs zählen die Aminosäuren Valin, Isoleucin und Leucin. Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren, die hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt werden, baut unser Körper die BCAAs direkt im Muskel ab. Sie sind also nicht nur am Aufbau der Muskulatur beteiligt, sondern dienen den Muskelzellen als Energielieferant. Insbesondere während des Trainings verstoffwechseln wir viele verzweigtkettige Aminosäuren zur Energiegewinnung. Darüber hinaus stimuliert die Zufuhr von BCAA (insbesondere Leucin) die Insulinausschüttung und aktiviert das Protein mTOR. Beides anabole Faktoren, die das Muskelwachstum fördern. BCAA fördern also den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

BCAA oder EAA: Was ist sinnvoller?

Galten BCAAs lange Zeit als das Nonplusultra, so laufen die EAAs ihnen nun langsam den Rang ab. Das Argument, das häufig dahintersteht, klingt logisch: Wieso führe ich mir nicht lieber die gesamte Bandbreite an Aminosäuren zu als mich auf wenige zu beschränken? Frei nach dem Motto: Viel hilft viel. Diese Sichtweise wird von vielen Kraftsportlern vertreten und hat auch durchaus ihre Berechtigung. Wie du bereits oben gelesen hast, ist es nämlich wichtig, dass man alle essentiellen Aminosäuren zuführt. Insbesondere bei einseitiger Ernährung oder einer geringen Proteinzufuhr sollte man daher auf EAA-Supplements setzen.

Fakt ist aber auch, dass keine anderen Aminosäuren die Proteinbiosynthese so stark pushen wie die BCAAs (insbesondere die Aminosäure Leucin). Wieso also nicht auf das setzen, was am Effektivsten ist? Auch dieses Argument klingt nachvollziehbar. Leider sind beide Vorgehensweisen nicht eindeutig durch Studien belegbar. Ob BCAA- oder EAA-Supplemente sinnvoller sind, wird also vermutlich noch eine Weile Bestandteil zahlreicher Diskussionen bleiben. Im Moment geht die Tendenz in Fitnesskreisen eher in Richtung EAAs. Wir finden, dass aber auch die BCAA-Supplemente durchaus ihre Berechtigung haben. Im folgenden Abschnitt liest du warum.

Was spricht für BCAA-Supplemente?

Leucin, Lysin und Valin sind zwar auch in EAA-Supplementen enthalten, jedoch ist der Anteil dort geringer. Zudem liegen sie in EAA-Präparaten meist nicht im optimalen Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) vor. Ein weiteres Argument für die Einnahme von BCAA-Supplementen: Erhöht man die Zufuhr von BCAAs, so wird weniger Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn transportiert. Die Aminosäuren konkurrieren nämlich um das gleiche Transportsystem. Infolgedessen sinkt die Serotonin-Konzentration, da Tryptophan die Vorstufe dieses Neurotransmitters darstellt. Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung von Gehirn zu Muskulatur. Hohe Serotoninspiegel im Blut führen zu einer deutlich schnelleren Ermüdung. Daher empfiehlt es sich bei intensiven Trainingseinheiten die BCAAs vor dem Sport einzunehmen, da sie Ermüdungserscheinungen verringern und dein Workout boosten.

Verfechter der BCAA führen auch gerne an, dass die Einnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren, einem Muskelabbau im Kaloriendefizit vorbeugt. Sie dienen dem Körper sozusagen als Notfallreserve, wenn zu wenig Glucose im Blut ist und die Kohlenhydrat-(Glykogen-)Reserven zur Neige gehen. Je mehr BCAA dem Körper zugeführt werden, desto weniger muss er auf seine eigenen Vorräte (Muskeln) zurückgreifen.

Einige entscheiden sich auch aufgrund des besseren Geschmacks für BCAAs. EAA haben einen intensiveren Eigengeschmack, was nicht bei allen gut ankommt. Wer sich mit dem Geschmack der EAAs nicht anfreunden kann, der sollte einmal unsere EAA Instant Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen probieren. Um die positive Wirkung der EAAs zu verstärken, haben wir unsere EAAs mit Piperin optimiert.

Fazit:

Ob EAAs oder BCAAs besser sind, kann so pauschal (noch) nicht beantwortet werden. Wer nur generell die Proteinversorgung seines Körpers verbessern und seinen Muskelaufbau etwas pushen möchte, der liegt mit EAAs richtig. Hier bekommt man das gesamte Paket an essentiellen Aminosäuren. Wenn du nur gezielt deine Trainingsleistung verbessern und Ermüdungserscheinungen während eines intensiven Workouts vorbeugen möchtest, kannst du auf BCAAs zurückgreifen. Gleiches gilt, wenn du im Kaloriendefizit trainierst. Natürlich können EAA- und BCAA-Supplemente auch kombiniert werden. EAAs kannst du z. B. an trainingsfreien Tagen nehmen, BCAAs vor und/oder nach dem Workout.

Quellen