Esst mehr Soja: So gesund ist die Hülsenfrucht!

Soja ist nicht nur Fleisch- oder Milchersatz, sondern besitzt zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Auch wer sich nicht vegan ernährt, kann von regelmäßigem Soja-Konsum profitieren. Allerdings gerät die Hülsenfrucht immer wieder in die Kritik. Insbesondere aufgrund der enthaltenen Isoflavone. Eine umfassende Übersichtsarbeit, die dieses Jahr im Fachjournal Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Soja auf die Gesundheit.

In der asiatischen Küche ist Soja schon bereits seit Tausenden von Jahren ein fester Bestandteil. Im Westen baut man die Hülsenfrucht gerade einmal seit knapp 100 Jahren an. Hierzulande erfreut sie sich meist lediglich bei Vegetariern sowie Veganern großer Beliebtheit. Neben ihrem hohen Proteingehalt zeichnet sie sich nämlich durch vielseitige Einsatzmöglichkeiten aus. Sojaprodukte wie Tofu oder Pflanzenmilch sind daher heute in jedem Supermarkt erhältlich.

Sind die Phytoöstrogene in Soja gesundheitsschädlich?

Eine weitere Besonderheit ist der hohe Gehalt an Isoflavonen, eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Isoflavone besitzen eine ähnliche Struktur und Funktion wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Daher werden sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet. Viele fürchten, dass Sojaprodukte den Hormonhaushalt durcheinanderbringen können und meiden sie deswegen lieber. Zudem gab es in der Vergangenheit Studien an Tieren, die diese Ängste bestätigten. Heute gibt es allerdings neuere Daten (von Untersuchungen an Menschen) und man weiß inzwischen, dass die Verstoffwechselung von Isoflavonen in Tieren nicht direkt mit dem Menschen vergleichbar ist.

Viel aussagekräftiger sind da schon epidemiologische Studien. Eine passende Beobachtungsgruppe gibt es außerdem auch. Immerhin sind Tempeh, Tofu und Co fester Bestandteil des asiatischen Speiseplans. So nehmen z. B. Japaner im Schnitt 23-54 mg Isoflavone pro Tag auf, chinesische Frauen etwa 40 mg. Zum Vergleich: Europäer nehmen im Durchschnitt 0,3-4,5 mg Isoflavone pro Tag auf. Vegetarier und Veganer kommen auf 7-12 mg. Anscheinend sollten wir uns mehr an den Asiaten orientieren, denn diese Ernährungsweise ist u. a. mit einem niedrigerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten, Übergewicht und Wechseljahresbeschwerden verknüpft. Außerdem zeigten Studien, dass der Soja-Konsum sich auch auf unsere Darmflora auswirkt und diese positiv beeinflusst, indem er das Wachstum bestimmter Bakterien fördert.

Soja enthält über 100 verschiedene Inhaltsstoffe. In unserem Nährstoff-Check stellen wir dir die wichtigsten vor und erklären, wie sie deine Gesundheit fördern.

Soja: Der Nährstoff-Check

Protein

Allgemein wird angenommen, dass tierische Proteine wertvoller bzw. besser sind als pflanzliche. Viele sorgen sich, dass sie durch eine pflanzliche Ernährungsweise ihren Proteinbedarf nicht decken können und ihre Gesundheit gefährden. Dank der wachsenden Vielzahl und ständigen Verfügbarkeit pflanzlicher Proteinquellen ist diese Sorge jedoch unbegründet. Eher das Gegenteil ist sogar der Fall. Studien zeigen nämlich: Wer viel pflanzliches Protein isst, besitzt ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen. Mehr zu diesem Thema erfährst du auch in unserem Blogbeitrag Muskelaufbau: tierisches oder pflanzliches Protein?

In der Liste der pflanzlichen Proteinquellen dürfen Hülsenfrüchte nicht fehlen, denn sie zeichnen sich durch eine hohen Eiweißgehalt aus. Die Sojabohne setzt dem die Krone auf. Keine andere Hülsenfrucht enthält mehr Protein.

Doch nicht nur die Quantität ist ausschlaggebend, auch die Qualität (= biologische Wertigkeit) muss stimmen. Untersuchungen zeigen, dass die Proteinqualität vergleichbar mit Kuhmilch oder Ei ist. Pflanzliches Eiweiß ist also keineswegs schlechter als tierisches. Klar, dass bei unseren Eiweißpulvern Sojaprotein daher ganz vorne mit dabei ist.

Fett

Nicht nur die Proteinqualität spricht für die Sojabohne. Die Hülsenfrucht punktet zudem auch mit weiteren wertvollen Inhaltsstoffen. So enthält sie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linol- und α-Linolensäure. Insbesondere der essentiellen Linolensäure wird ein großer positiver Effekt auf die Gesundheit zugeschrieben. Die Omega-3-Fettsäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Studien zeigen, dass sich der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorteilhaft auf den Cholesterinspiegel auswirkt und Herz-Kreislauf- sowie entzündliche Erkrankungen vorbeugt.

Mikronährstoffe

Darüber hinaus liefert Soja viele Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Calcium und Zink. Das enthaltene Calcium besitzt beispielsweise eine hohe Bioverfügbarkeit und kann daher besonders gut im Darm aufgenommen werden. Die fraktionelle Calciumabsorption (das aufgenommene Calcium wird nur zu einem bestimmten Prozentsatz aus dem Darm ins Blut resorbiert) liegt bei Sojabohnen bei 0,414 bzw. 0,310 (je nach Phytatgehalt). Zum Vergleich: Kuhmilch, die als DER Calcium-Lieferant schlecht hin gilt, schafft es auf einen Wert von 0,377.

Isoflavone

Wie bereits erwähnt, zeichnen sich Sojabohnen durch ihren hohen Gehalt an Isoflavonen aus. Hierzu zählen Genistein, Daidzein und Glycitein. Der Gehalt der Sojabohnen an Isoflavonen hängt vom Herkunftsland und den Anbaubedingungen ab. Er schwankt zwischen 210 mg bis 3309 mg pro kg. Isoflavone können aufgrund ihrer Struktur mit Östrogenrezeptoren (ERs) interagieren. Im Vergleich zu unserem körpereigenen Östrogen Ötradiol besitzen sie jedoch eine geringe östrogene Wirksamkeit. Zudem ist die Affintät des Rezeptors für das körperfremde Molekül deutlich geringer als für das körpereigene.

Doch Isoflavone besitzen nicht nur hormonähnliche Wirkung. Die sekundären Pflanzenstoffe gehören zu der Gruppe der Polyphenole. Polyphenole sind bekannt für ihr hohes antioxidatives Potential und schützen vor Erkrankungen wie Krebs, indem sie freie Radikale unschädlich machen. Außerdem besitzen Isoflavone antibakterielle und antivirale Wirkung.

Weitere Inhaltsstoffe

Isoflavone sind nicht die einzigen sekundären Pflanzenstoffe in der Sojabohne. Auch zu den enthaltenen Phytosterolen gibt es zahlreiche Untersuchungen. Bereits lange bekannt ist deren günstige Wirkung auf den Cholesterinwert. Neuere Studien deuten zudem darauf hin, dass Phytosterole auch bei Krebs und chronischen Erkrankungen von Nutzen sind. Weitere bioaktive Inhaltsstoffe sind die Phytinsäure und Saponine. Beide sekundäre Pflanzenzstoffe besitzen u. a. antioxidative, antikanzerogene und antivirale Eigenschaften.

Neueste Studien weisen außerdem darauf hin, dass das in Soja enthaltene Protein β-Conglycinin Körperfett und -gewicht reduziert. Mehr zu β-Conglycinin gibt es in unserem Blogbeitrag β-Conglycinin in Sojaprotein hilft beim Abnehmen.

Fazit:

Sojabohnen enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Daher sollte die Hülsenfrucht bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen – unabhängig von der Ernährungsform. Wer seinen Speiseplan mit Sojabohnen ergänzen möchte, kann dies ohne Bedenken tun. Vorausgesetzt natürlich er/sie leidet nicht unter eine Soja-Allergie.