Abnehmen – Alles, was dich bei deinem Ziel unterstützt

Jeder Mensch hat seine persönlichen Gründe, warum er gerne abnehmen möchte. Hierbei steht das Wort Abnehmen in der Regel nicht zwingend nur für den Verlust von Körpergewicht, sondern für die Erreichung einer schlanken Silhouette, eines definierten Körpers, bei dem man die Muskulatur erkennen kann und ein höheres gesundheitliches und körperliches Wohlbefinden. Im Folgenden findest du Informationen, die für die Erreichung deines Ziels abzunehmen wichtig sind, wie zum Beispiel Facts zur Low-Carb-Ernährung, zu intermittierendem Fasten und wie die pflanzliche bzw. vegane Ernährunsgweise deinen Körper beeinflusst und beim Abnehmen helfen kann. 

10 Tipps – mehr Kalorien im Alltag verbrennen

Einfach nebenbei mehr Kalorien verbrennen und sozusagen im Schlaf abnehmen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Leider ist uns bis heute noch kein Wundermittel bekannt, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Sporteinheiten ersetzt. Aber woran liegt es, dass manche Menschen einfach nicht dick werden, wohingegen andere schon zunehmen, wenn sie den Kuchen nur ansehen? Allerdings sind dafür keine Wundermittel verantwortlich, sondern lediglich ein paar gute Angewohnheiten. Unsere Tipps helfen euch, den Stoffwechsel anzukurbeln und den täglichen Kalorienbedarf zu erhöhen.

Wie setzt sich der Energiebedarf zusammen?

Unser täglicher Energiebedarf setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz sowie der nahrungsinduzierten Thermogenese zusammen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien unser Körper in Ruhe verbraucht. Er wird z. B. durch Alter, Gewicht oder Geschlecht beeinflusst. Beim Leistungsumsatz handelt es sich um den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität. Klar, dass es hier große individuelle Unterschiede gibt. Häufig wird der Leistungsumsatz überschätzt, da die berufliche Tätigkeit und das Freizeitverhalten heute in der Regel keinen hohen Energieaufwand erfordern.

Neben Grund- und Leistungsumsatz bestimmt noch eine dritte Komponente unseren täglichen Kalorienverbrauch: Die nahrungsinduzierte oder postprandiale Thermogenese. Hinter diesem kompliziert klingendem Begriff verbirgt sich eine ganz einfache Tatsache: Ein Teil, der in den Nährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) enthaltene Energie, wird für die Verdauung und Verarbeitung der Nährstoffe benötigt. Die nahrungsinduzierte Thermogenese macht etwa 10 % des Energiebedarfs aus.

1) Muskelaufbau durch Krafttraining

Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen bringen den Kreislauf in Schwung und verbrennen ordentlich Kalorien. Viele setzen daher zum Abnehmen vor allem auf Cardio-Einheiten. Beim Blick auf den Kalorienverbrauch haben Ausdauersportarten auch eindeutig die Nase vorne. Während beim Joggen etwa 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, verbraucht man beim Krafttraining durch die Pausen zwischen den Wiederholungssätzen meist deutlich weniger. Natürlich gibt es hier individuell starke Unterschiede und auch intensives Krafttraining wie Crossfit kann ähnlich viele Kalorien verbrauchen wie Joggen. Wichtiger als der genaue Kalorienverbrauch ist jedoch: Wie wirkt sich das Training langfristig auf meinen Körper aus? Sowohl bei Cardio- als auch bei Krafteinheiten ist der Kalorienverbrauch nach dem Training noch eine Zeit lang erhöht. Man spricht vom sogenannten Nachbrenneffekt. Jedoch führt nur regelmäßiges Krafttraining dazu, dass der Körper langfristig mehr Kalorien verbraucht – und das sogar in Ruhe. Krafttraining sorgt nämlich dafür, dass Muskelmasse erhalten bzw. aufgebaut wird.

Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, denn Muskeln benötigen mehr Energie als Fettgewebe. Muskeln sind ein Luxus für den Körper und aufgrund des hohen Energieverbrauches teuer im Unterhalt. Werden sie nicht gebraucht (z. B. weil man fast nur Ausdauersport oder überhaupt keinen Sport macht), baut der Körper sie ab. Insbesondere in Hungersituationen, wie es beim Abnehmen der Fall ist, kann so Muskelmasse verloren gehen. Die Folge: Der Energieverbrauch sinkt und nach der Diät folgt oft der Jo-Jo-Effekt. Mit regelmäßigem Krafttraining (mind. 2-3x pro Woche) wirkt man diesem Muskelverlust entgegen.

2) Mehr Bewegung

Kleinvieh macht auch Mist. Das gilt auch für körperliche Aktivität. Nicht nur das Sportprogramm zählt, sondern jede Art von Bewegung. Also: Einkäufe lieber zu Fuß oder per Fahrrad erledigen, beim Telefonieren stehen oder laufen, die Treppe nehmen, Kaugummi kauen oder mit dem Fuß wippen, …

3) Nutri-Plus Stoffwechsel Aktiv

Unser Beitrag, um den Stoffwechsel zu aktivieren: Nutri-Plus Stoffwechsel Aktiv. Die pflanzliche Mikronährstoffkombination wurde speziell zur Stoffwechselunterstützung entwickelt. Neben essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen enthält das Produkt u. a. noch  Ananaspulver, Traubenkernextrakt und Coenzym Q 10. Letzteres kann beispielsweise den Gewichtverlust bei einer Diät fördern.

4) Wasser trinken

Wasser füllt nicht nur den Magen und führt dazu, dass wir länger satt sind, sondern erhöht auch den Energieverbrauch. Das Wasser muss vom Körper aufgenommen und wieder ausgeschieden werden. Pro Liter Wasser sollen angeblich 100 Kalorien verbraucht werden.

5) Eiweißreiche Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, benötigt unser Körper Eiweiß. Wer Krafttraining macht, sollte daher genügend Protein zuführen, damit der Körper Bausteine für die Regeneration und den Aufbau der Muskeln hat. Gerade bei der Diät bzw. im Kaloriendefizit ist Eiweiß besonders wichtig, da eine eiweißreiche Ernährung vor einem Muskelabbau schützt. Bekommt der Körper nicht ausreichend Eiweiß über die Nahrung, greift er auf seine eigenen Vorräte – die Muskulatur – zurück. Eine ausreichende Proteinaufnahme schützt beim Abnehmen also vor Muskelabbau und hilft so, den Energieverbrauch des Körpers hoch zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine Proteinzufuhr, die über dem empfohlenen Referenzwert liegt (>1,2 g/kg KG), den Erhalt von Muskelmasse im Kaloriendefizit fördert. Am wenigsten Muskelmasse wurde abgebaut, wenn eine eiweißreiche Ernährung mit einer hohen Trainingsintensität kombiniert wird.

Doch eine eiweißreiche Ernährung hat auch noch mehr Vorteile. Eiweiß sättigt länger, beugt Heißhungerattacken vor und man isst automatisch weniger. Und Protein hilft, nach einer Diät, das Gewicht langfristig zu halten. Zudem wird für die Verdauung und Verstoffwechselung von Eiweiß im Körper mehr Energie verbraucht als bei anderen Nährstoffen.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist nicht bei allen Nährstoffen gleich hoch. Beim Protein geht am meisten Energie verloren: 14-20 % der aufgenommenen Energie. Bei Kohlenhydraten (4-10 %) und Fetten (2-4 %) hingegen liegt der Wert deutlich niedriger. Die zugeführte Energie ist bei Kohlenhydraten und Eiweiß jedoch gleich (4 kcal/100 g). Wer sich also proteinreich (z. B. mit unseren Nutri-Plus Proteinpulver) ernährt, nutzt diesen Effekt und verbraucht mehr Kalorien als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.

6) Vitamin D supplementieren

Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel Übergewicht verursacht. Es wird davon ausgegangen, dass eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung zu übermäßigen Fetteinlagerungen und somit zu Übergewicht führt. Da das Sonnenvitamin noch zahlreiche andere positive Wirkungen auf den Stoffwechsel hat, ist eine Supplementation generell zu empfehlen (z. B. mit unserem Nutri-Plus Sonnenvitamin).

 7) Hitze und Kälte

Auch äußere Faktoren wie die Temperatur beeinflussen unseren Kalorienverbrauch. Hitze über 30 °C bewirkt zum Beispiel eine Zunahme des Grundumsatzes um 0,5 % pro Grad Temperaturanstieg. Ebenfalls erhöht Kälte den Energieverbrauch. Wechselduschen oder Saunagänge können daher den Stoffwechsel ankurbeln und den Kalorienverbrauch erhöhen.

8) Ausreichend schlafen

Wer wenig schläft, hat mehr Zeit Kalorien zu verbrauchen? Studien zeigen, dass diese Rechnung nicht aufgeht, denn Schlafmangel führt zu Übergewicht. Wie genau zu wenig Schlaf zu mehr Kilos führt, weiß man allerdings noch nicht genau.

9) Scharf essen

Der in Chilischoten enthaltene Stoff Capsaicin kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht dadurch den Energieverbrauch. Andere Gewürze wie Pfeffer und Ingwer heizen uns ebenfalls ordentlich ein und haben den gleichen Effekt.

10) Koffein

Ebenfalls regt Koffein (z. B. in Kaffee, Grüner Tee) den Kreislauf an und erhöht damit den Grundumsatz. Studien belegen, dass der Genuss von Kaffee oder Grünem Tee förderlich für die Figur ist. Vorausgesetzt er wird ohne Milch und Zucker getrunken.

Negative Kalorien: Wahrheit oder Mythos?

Einige Lebensmittel sollen mehr Kalorien verbrennen als sie enthalten. Gemüsesorten wie z.B. Spargel, Spitzkohl oder Sellerie haben sehr wenige Kalorien (≤ 20 kcal/100 g). Bei der Verdauung soll daher deutlich mehr Energie verbraucht werden, als diese Lebensmittel zuführen. Ein weiteres beliebtes Beispiel für negative Kalorien ist Eiswasser. Dieses enthält keine Kalorien, muss aber auf Körpertemperatur erwärmt werden, wodurch es Energie verbraucht. Wissenschaftlich belegt ist der Mythos um die negativen Kalorien und der damit verbundenen Gewichtsabnahme jedoch nicht. Doch egal, ob Mythos oder nicht: Bei kalorienarmen Gemüsesorten kann man sowieso nicht viel falsch machen.

Pflanzenbasierte Ernährung: Darum erleichtert sie das Abnehmen

Vegetarier und Veganer sind in der Regel schlanker als Fleischesser. Liegt das einzig und allein daran, dass sie weniger Kalorien aufnehmen? Und wie sieht es mit der Nährstoffversorgung aus? In unserem Blogbeitrag erfährst du, wieso die pflanzenbasierte Ernährung leichter Kilos purzeln lässt als konventionelle Diäten.

Macht plant-based schlank?

Wer nur Salat und Möhren knabbert, nimmt natürlich ab. Kein Wunder also, dass Veganer und Vegetarier immer schlank sind. Dafür haben sie aber auch mit allerhand Nährstoffdefiziten zu kämpfen. So oder so ähnlich lauten vermutlich die häufigsten Vorurteile zum Thema pflanzenbasierte Ernährung und Abnehmen. Was stimmt ist: Veganer und Vegetarier sind in der Regel schlanker als Fleischesser. Dies belegen auch die Daten des amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey. Hierzu wurde das Ernährungsverhalten von mehr als 13.000 Personen analysiert. Das Ergebnis: Vegetarier nehmen im Schnitt 363 Kalorien weniger auf und besitzen einen niedrigeren BMI als Fleischesser. Jedoch: Vegetarier (BMI = 25,5) waren zwar dünner als Fleischesser (BMI = 28,3), ihr BMI lag dennoch im Mittel im übergewichtigen Bereich. Die vegane Lebensweise (BMI = 23,1) korrelierte als einzige Ernährungsform mit einem idealen Körpergewicht.

Warum eine pflanzenbasierte Ernährung schlank macht!

Mehr Motivation, einfache Durchführung

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte also statt einer kurzfristigen Diät lieber auf eine pflanzliche Ernährungsweise setzen. Laut Studienergebnissen hilft diese auch, das Gewicht dauerhaft zu halten. Dies liegt nach den Experten daran, dass die meisten Personen sich durch die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährungsweise deutlich besser fühlen. Neben dem Gewichtsverlust berichten die Probanden in Studien von einer gesteigerten Lebensqualität sowie mehr Energie im Alltag. Zugleich erspart man sich lästiges Kalorienzählen und absurde Ernährungsregeln. Die pflanzenbasierte Ernährungsweise wurde von den Probanden in Studien mit weniger Einschränkungen verbunden als eine konventionelle Diät. Auch litten sie seltener unter Heißhungerattacken und fühlten sich weniger hungrig.

Höherer Kalorienverbrauch

Doch nicht nur weniger Kalorien und eine höhere Motivation sind dafür verantwortlich, dass durch eine pflanzenbasierte Ernährung die Kilos purzeln. Bereits vor über 20 Jahren hat eine Studie gezeigt: Veganer verbrennen mehr Kalorien im Schlaf. Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, haben einen um 11% höheren Grundumsatz als Fleischesser. Den erhöhten Kalorienverbrauch erklären sich die Experten durch die veränderte Makronährstoff-Zufuhr (mehr Kohlenhydrate und weniger Fett) sowie eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems. Inzwischen weiß man auch, dass bei Veganern und Vegetariern eine höhere Genexpression der Carnitin-Palmitoyltransferase vorliegt. Das Enzym ist für die Fettverbrennung in den Mitochondrien zuständig.

Die Daten der EPIC-PANACEA, der größten Untersuchung, die je zu Fleischverzehr und Körpergewicht durchgeführt wurde, bestätigt, dass nicht nur die zugeführte Kalorienmenge, sondern auch die Herkunft der Kalorien eine Rolle spielt. Selbst wenn zwei Personen dieselbe Kalorienmenge aufnehmen, wird die Person, die den höheren Fleisch-Anteil verzehrt, deutlich mehr zunehmen.

Ist eine pflanzenbasierte Ernährung gesünder?

Vegetarier und Veganer sind also schlanker als ihre fleischessenden Mitmenschen, aber sind sie auch gesünder? Hierzu gibt es ebenfalls zahlreiche Studien. Was auffällt: Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Krebs, Adipositas, Lebererkrankungen, Arteriosklerose - egal, um welche Wohlstandskrankheit es sich handelt, die Gruppe der Veganer hat immer das niedrigste Erkrankungsrisiko. Dies liegt zum einen daran, dass sie weniger krankheitsfördernde Stoffe (z. B. Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Salz sowie Trans-Fette) aufnehmen und mehr gesundheitsfördernde Nahrungsmittelbestandteile (Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mikronährstoffe sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren) verzehren.

Farmer et al. zeigten, dass eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit einer höheren Aufnahme von fast allen Mikronährstoffen (Vitamin A, C, E, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium) sowie einer deutlich höheren Zufuhr an Ballaststoffen einhergeht. Auch hinsichtlich der Proteinversorgung müssen sich Vegetarier und Veganer keine Sorgen machen: Die durchschnittliche Proteinaufnahme lag in der Studie nicht unter der empfohlenen Menge.

Lediglich die Vitamin B12-Versorgung muss bei pflanzenbasierter Ernährung durch Supplemente sichergestellt werden. Das Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. In den Zeiten der Massentierhaltung wird es den Tieren aber ebenfalls als Supplement mit dem Futter verabreicht.

Die pflanzenbasierte Ernährung in der Praxis

Durch die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln ist es heutzutage einfach, sich mit frischen Obst- und Gemüsesorten zu versorgen. An Abwechslung mangelt es nicht und die Zeiten, wo man bei pflanzlicher Ernährung an Salat sowie Möhren dachte, sind längst vorbei. Doch pflanzlich bedeutet nicht automatisch gesund oder kalorienarm. Burger, Pizza, Kuchen und Kekse – stark verarbeitete oder Fertigprodukte gibt es ebenfalls in der veganen Variante. Daher ist es wichtig, die ideale Lebensmittelauswahl um das Wörtchen „vollwertig“ oder „naturbelassen“ zu ergänzen. Unverarbeitete Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse sowie Vollkornprodukte sollten den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Sie liefern den größten Anteil an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen und sättigen länger.

Obst sowie Gemüse besteht zu 80 bis 90 % aus Wasser und vergrößert so die Essensmenge enorm, beinhaltet aber nur wenige Kalorien. Die Dehnungsrezeptoren der Magenwand melden so schneller: „Ich bin satt“. Wer abnehmen möchte, isst daher im Idealfall mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Verarbeitete Produkte wie Weißmehlprodukte, Zucker, süße Getränke sowie Fertigprodukte sollten lieber gemieden werden. Sie besitzen viel Energie, liefern gleichzeitig aber wenige Mikronährstoffe und sättigen nur kurz. Das Gleiche gilt für Alkohol.

Um abzunehmen oder dauerhaft schlank sowie fit zu bleiben, sollten etwa 15-20 % deiner täglichen Kalorien aus pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte), 50-60 % aus komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Haferflocken) und nicht mehr als 30 % aus pflanzlichen Fetten (Avocado, Rapsöl, Leinöl, Nüsse) bestehen. Wer nicht auf Burger, Pizza und Co verzichten mag, kann diese auch weiterhin in seinen Speiseplan integrieren – jedoch in der gesünderen Variante. Sei es eine selbstgemachte Pizza aus Vollkornteig, belegt mit viel Gemüse oder ein Burger-Patty aus Hülsenfrüchten mit Vollkornbrötchen, jedes Fast Food lässt sich in eine vollwertige Mahlzeit umwandeln.

Weitere Anregungen für pflanzliche Leckereien findest du hier.

Fazit:

Wer abnehmen oder einfach gesünder leben möchte, sollte auf eine pflanzenbasierte Ernährung setzen. Wichtig ist hierbei jedoch, auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zurückzugreifen. Wem die Umstellung auf eine komplett vegane Ernährungsweise schwerfällt, sollte schrittweise vorgehen. Probiere zunächst mehr Obst sowie Gemüse, anschließend mehr Vollkornprodukte und schließlich mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan zu integrieren.

Quellen:

• Taschenatlas der Ernährung | Hans K. Biesalski, Peter Grimm, Susanne Nowitzki-Grimm. Verlag: Thieme 2002; 3. Auflage
• Charite Universitätsmedizin Berlin Pressemitteilung - Macht Wassertrinken schlank?
• www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803882/
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• C. Mason et al. Vitamin D 3 - Supplementierung während der Gewichtsabnahme: eine doppelblinde , randomisierte , kontrollierte Studie, 2014; 1015-1025
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• T. M. Longland et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(3): 738–746
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• M. Greger. How not to die. Unimedica 2018