Muskelaufbau - Alles, was du wissen musst

Da der Trend immer mehr zu tierleidfreien Produkten über geht und viele Menschen komplett auf tierische Produkte verzichten, gibt es mittlerweile eine große Auswahl an veganen Eiweißpulvern wie auch die von Nutri-Plus.

Wer jetzt aber denkt, dass nur tierisches Eiweißpulver den Körper optimal mit Proteinen versorgen kann, der hat sich geirrt. Denn im Vergleich zu den tierischen Varianten besitzt veganes Proteinpulver einen ebenso hohen Proteingehalt. Es ist somit möglich auf tierisches Eiweißpulver zu verzichten und dennoch muskelaufbauend von veganen Eiweißpulvern zu profitieren.

Außerdem ist aus diversen Studien bekannt, dass pflanzliches Eiweiß für den menschlichen Körper viel gesünder ist. Veganes Proteinpulver enthält sehr viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, wenig Fett und kein Cholesterin. Es ist damit ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung.

Jeder weiß: Um Muskeln aufzubauen, braucht man Eiweiß! Dabei taucht immer wieder eine Frage auf: Welches Protein ist besser? Tierisches oder pflanzliches? Whey oder Soja? Die Antwort dazu findest du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Protein: Whey vs. Soja

Eine aktuelle Studie untersuchte den Effekt von Soja-Protein und tierischem Protein (u. a. Whey) auf die Trainingsstärke sowie Muskelmasse. Die Forscher verglichen dafür Daten von insgesamt 266 Probanden aus neun unterschiedlichen Untersuchungen. Das Ergebnis: Eine Supplementation mit Soja- oder Whey-Protein zeigt ein schnelleres sowie verstärktes Muskelwachstum und darüber hinaus mehr Kraft im Training. Ein Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen konnte jedoch nicht festgestellt werden: Beide wirkten sich gleichermaßen auf den Muskelaufbau und die Trainingsstärke aus. 2017 kam eine Studie ebenfalls zu dem Schluss, dass die Proteinquelle keine wesentliche Rolle bei der Wirkung des Proteins auf den Muskelaufbau spielt. Doch eigentlich ist das nichts Neues: Bereits 2007 zeigte eine Studie von Kalman et al. ähnliche Ergebnisse.

Trotz eindeutiger Studienlagen, hält sich der Irrglaube, tierische Proteine führen zu mehr Muskelmasse, hartnäckig. Das liegt vermutlich zum einen an kulturellen und gesellschaftlichen Geschlechterklischees. Immerhin gilt Fleischverzehr als männlich und steht sowohl für Kraft als auch Vitalität. Bereits kleine Jungs lernen, dass Fleisch und Milch „groß und stark machen“. Zum anderen wird die hohe biologische Wertigkeit des Whey-Protein (Molkeprotein) häufig mit einem hohen Muskelwachstum gleichgesetzt. Was man dabei oft vergisst: Aufgrund der Kombination verschiedener Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit, da sich die Aminosäure-Muster ergänzen. Daher können zwei unterschiedliche Proteinquellen, die alleine eine niedrigerer biologischer Wertigkeit als Whey-Protein besitzen (z. B. Soja und Reis), gemeinsam sogar eine höhere biologische Wertigkeit erreichen.

Die Zukunft isst pflanzlich

Wenn auch bezüglich des Muskelaufbaus keine Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein festgestellt werden können, ist Pflanzenprotein die bessere Wahl.  Sowohl Tieren und Umwelt als auch deine Gesundheit profitieren davon.

Tierisches Eiweiß fördert die Krebsentstehung.

Inzwischen gibt es immer mehr Studien, die auf die Gefahren eines hohen Konsums tierischer Eiweiße hindeuten. Eine große Untersuchung zeigte, dass der Konsum tierischer Proteine das Risiko erhöht, frühzeitig zu sterben. Die Wissenschaftler machten folgende Beobachtung: Nahm der Verzehr tierischer Proteine zu, so stiegt auch das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken. Bei der pflanzlichen Alternative war es genau umgekehrt: Stieg hingegen der Anteil pflanzlicher Proteine in der Ernährung, so sank das Erkrankungs- und damit das Sterberisiko. Zudem deutet eine weitere Studie darauf hin, dass insbesondere der hohe Konsum tierischer Proteine im mittleren Lebensalter mit einem höheren Sterberisiko in Verbindung steht.

Tierisches Eiweiß belastet die Umwelt.

Klimawandel, Artensterben sowie Verschwendung wertvoller Ressourcen: Die Auswirkungen eines hohen Fleisch-Konsums sind verheerend.  Nur etwa 37 % unseres Proteins stammen aus tierischen Produkten. Für deren Herstellung werden jedoch 83 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche beansprucht. Folglich sollten wir unserer Umwelt zuliebe pflanzliche Proteine bevorzugen anstatt diese unter enormen Wasser und Energieverbrauch in tierisches Protein umzuwandeln.

Um einen Überblick über die Auswahl unserer verschiedenen veganen Eiweißpulver zu bekommen, haben wir nachfolgend die Proteinquellen aus unserem Sortiment aufgelistet und kurz erklärt:

Das Sojaprotein ist die wohl bekannteste pflanzliche Eiweißquelle, die es gibt. Soja nimmt insbesondere für vegan lebende Menschen eine wichtige Rolle in der Ernährung ein. Da in den Medien oft schlecht über diese Hülsenfrucht berichtet wird, sind die Menschen häufig verunsichert. Dabei hat Soja einen hohen Proteingehalt, ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil und eine hohe biologische Wertigkeit. Die Proteinzusammensetzung von Soja ist daher mit der von tierischem Protein vergleichbar. Außerdem besitzt Soja geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fetten. Es senkt den Cholesterinspiegel und ist bei einer Gewichtsreduktion förderlich.

Unter den veganen Eiweißpulvern ist das Sojaprotein weit verbreitet. Auch unser beliebtes veganes Proteinpulver enthält Soja. Allerdings leiden viele Menschen heutzutage an einer Soja-Allergie, sodass bei solch einer Unverträglichkeit auf andere Proteinquellen zurückgegriffen werden sollte. Dies stellt bei der großen Auswahl unserer Eiweißvarianten kein Problem dar. Vor allem unser Erbsen- und Reisprotein ist eine gute Alternative.

Wer an einer Unverträglichkeit gegenüber Soja und/oder Gluten (Weizeneiweiß) leidet, der kann auf unser veganes Proteinpulver mit Erbsenprotein zurückgreifen. Doch nicht nur bei einer Allergie ist Erbsenprotein von Vorteil, sondern auch die einzigartigen Inhaltsstoffe machen es so beliebt. Außerdem zeichnet sich das Erbsenprotein durch eine gute Verdaulichkeit aus.

Erbsen besitzen einen hohen Proteingehalt. Sie enthalten ein optimales Verhältnis der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (im Englischen Branched Chained Amino Acids, abgekürzt mit BCAA). Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren zählen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese liegen hier in einem optimalen 2:1:1 Verhältnis (Leucin:Isoleucin:Valin) vor. BCAAs spielen vor allem beim Muskelaufbau und bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Sie führen dazu, dass man schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit ist.

Allerdings sind die beiden Aminosäuren Methionin und Cystein nur in geringen Mengen enthalten. Deshalb eignet sich das Erbsenprotein am besten in der Kombination mit einer anderen Eiweißquelle. Zum Beispiel durch die Kombination aus Erbse und Reis ergibt sich ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, da sich beide Proteinquellen optimal ergänzen. Unser veganes Proteinpulver mit Erbse und Reis übertrifft damit selbst tierische Produkte bei weitem.

Von allen Proteinquellen hat das Reisprotein die beste Verdaulichkeit, da es hypoallergen ist. Reisprotein wird – wie der Name schon sagt – aus dem pflanzlichen Korn des Reises gewonnen. Es besitzt wie Soja- und Erbsenproteine einen hohen Proteingehalt und ein breites Aminosäureprofil, welches den Körper optimal versorgt.

Die Aminosäure, die nur in sehr geringen Mengen vorkommt, ist das Lysin. Wie oben beschrieben, eignet sich deshalb eine Kombination mit Erbsenprotein. Somit stellt auch unser veganes Proteinpulver mit Reisprotein eine gute Alternative zu Soja dar. Unser veganes Proteinpulver Erbse-Reis hat keine sandige Konsistenz wie viele andere Produkte.

Unser veganes Proteinpulver besteht aus einer Kombination der vorher beschriebenen Proteinquellen. Wenn mindestens zwei unterschiedliche Proteinquellen in einem Pulver zugesetzt sind, dann kann der Begriff Mehrkomponentenprotein verwendet werden. Durch diese Kombination wird eine optimale Versorgung des Körpers mit allen Aminosäuren erreicht. Die Stärken jeder einzelnen Proteinquelle werden damit vereint und führen zu einem noch besseren Ergebnis beim Muskelaufbau und zu einer höheren biologischen Wertigkeit der Proteine.

Wie schon beschrieben, ist unser veganes Proteinpulver mit Erbse und Reis ein echter Favorit. Aber auch unser veganes 3K Protein verbindet Weizen-, Soja- und Erbsenprotein, um ein optimales Aminosäureprofil zu schaffen.

Wichtigste Inhaltsstoffe eines Post-Workout-Shakes sind schnell verfügbare Proteine und Kohlenhydrate. Protein sollte am Besten in Form von Isolaten (z. B. Erbsenproteinisolat) enthalten sein. So wird es rasch im Darm aufgenommen und steht dem Muskel für Reparatur- sowie Wachstumsprozesse zur Verfügung. Eine besondere Rolle beim Muskelaufbau spielen die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, kurz: BCAA) Valin, Isoleucin sowie Leucin. Studien belegen, dass BCAAs – insbesondere Leucin – eine anabole (aufbauende) Wirkung auf den Proteinstoffwechsel beim Menschen haben. Sie fördern die Muskelproteinsynthese und können trainingsinduzierte Muskelschäden verringern. BCAAs sollten daher in keinem Post-Workout-Shake fehlen.

Während des Trainings bauen sich die Glykogenspeicher des Körpers ab. Um die Reserven wieder aufzufüllen, sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Doch du solltest noch aus einem anderen Grund nach dem Training zu Carbs greifen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate bewirken nämlich einen Insulin-Anstieg im Blut. Das Hormon gilt als der Muskelaufbau-Booster schlechthin. Es wirkt anabol und signalisiert dem Körper, dass er muskelaufbauende Vorgänge starten kann. Durch die Insulin-Ausschüttung ist die Muskelzelle in der Lage Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Gleichzeitig werden aber auch Aminosäuren in die Zelle transportiert. Insbesondere nach dem Workout ist die Muskelzelle sehr sensibel für Insulin. Wenn du deinen Muskelaufbau pushen möchtest, solltest du also unmittelbar nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten sowie Proteinen aufnehmen. Viele setzen bei dem Kohlenhydrat-Anteil auf Maltodextrin, da es vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Maltodextrin ist auch Bestandteil unseres Post-Workout-Shake V-Loader.

Neben Proteinen und Kohlenhydraten ist es empfehlenswert auch Mikronährstoffe zuzuführen. Beim Sport verliert der Körper Mineralstoffe über den Schweiß. Idealerweise sollte dein Post-Workout-Shake daher Magnesium sowie Kalium enthalten, um diese Verluste wieder auszugleichen. Zudem haben Sportler einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen, wie z. B. B-Vitaminen. Diese sind unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt und daher wichtig, um leistungsfähig zu bleiben.

Pushe dich bis zum Limit und darüber hinaus.

Unser V-Booster hilft dir, auch die letzten Kraftreserven zu mobilisieren.

Was ist im Booster drin?

• Taurin
• Koffein
• Ornithin
• Creatin
• Arginin
• Citrullin
• Glutamin

Creatin erhöht die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining. Es ist daher für intensive Belastungen von Bedeutung. Einfach ausgedrückt: Es führt dazu, dass du mehr Gewichte stemmen kannst

Citrullin, Ornithin sowie Arginin fördern die Durchblutung und pushen dich zu neuen Höchstleistungen. Die Aminosäuren sind Vorstufen von Stickoxid (NO), welches dazu führt, dass sich die Gefäße weiten und somit mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Daher kann die Leistungsfähigkeit beim Sport durch eine Supplementation gesteigert werden.

Taurin und Koffein sorgen für einen extra Energie-Kick.

Unser V-Booster überzeugt aber nicht nur durch seinen Inhaltsstoffe, sondern auch geschmacklich. Neben unserem Klassiker in Grapefruit-Flavour gibt es den V-Booster nun auch in Wassermelone- und Grüner-Apfel-Geschmack.

Gönne deinem Körper eine optimale Regeneration. Das nächste Workout kommt.

Ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur dein Training optimieren möchtest – das richtige Essen nach dem Workout ist dabei besonders wichtig. Denn der Körper benötigt nach einem anstrengenden Training genügend Energie, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration sowie das Muskelwachstum zu fördern. Vor allem gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß sind hier von besonderer Bedeutung. Unser V-Loader hilft dir, sowohl deine Speicher wieder zu füllen als auch das Muskelwachstum zu pushen.

Was ist drin?

• BCAAs
• Erbsenprotein
• Maltodextrin
• Creatin
• Glutamin
• Elektrolyte
• B-Vitamine
• Zink
• Chrom

BCAAs sowie Erbsenprotein versorgen dich mit wertvollem Eiweiß.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids abgekürzt mit BCAA) sind verzweigtkettige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu zählen die drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. BCAA wirken unter anderem als Energiequelle, vermindern den Proteinabbau und wirken Ermüdungserscheinungen entgegen.

Maltodextrin liefert schnelle Energie.

Elektrolyte gleichen den Mineralstoffverlust über den Schweiß aus.

Mit unserem V-Loader unterstützt du deinen Körper aktiv bei der Erholung und sorgst darüber hinaus für eine bestmögliche Regeneration. Es gibt ihn in den Geschmacksrichtungen Grapefruit und Grüner Apfel.

1. Tipp: Beachte die Basics für gesunde Gelenke

Wichtig beim Training: Achte immer auf die Technik, insbesondere bei schweren Gewichten. Mindestens genauso bedeutend sind zudem ausreichende Regenerationsphasen und nicht das Aufwärmen zu vergessen, um Verletzungen vorzubeugen. Zur Mobilisation deiner Gelenke eignet sich außerdem regelmäßiges dynamisches Dehnen. Lasse auch eine ausgewogene gesunde Ernährung nicht zu kurz kommen! Denn: Die Ernährung schützt Gelenke, verbessert Regeneration und hilft dir wieder voller Elan in das nächste Workout zu starten.

2. Tipp: Oxidativen Stress reduzieren

Jegliche sportliche Betätigung bedeutet auch Stress für den Körper. Dabei entstehen reaktive Sauerstoffspezies (reactive oxygen species, kurz: ROS). Diese ROS sammeln sich mit der Zeit in den besonders beanspruchten Muskeln an. Es entsteht oxidativer Stress, der die Muskelzelle schädigen kann. Neben einem erhöhten Entzündungsrisiko führt dies ebenso zu nachlassender Kraft sowie Müdigkeitserscheinungen. Interessanter Fakt: In einer Untersuchung junger Wettkampfathleten/innen war nach Beendigung des jeweiligen Wettbewerbs die ROS-Bildung etwa 3-mal höher als vor dem Wettkampf.

Umso wichtiger ist daher folgendes: In vielen verschiedenen Studien, bei denen die Teilnehmer regelmäßig Omega 3 supplementierten, sank die ROS-Bildung. Die Omega-3-Fettsäuren zeigten zudem positive Effekte auf die Immun- und Entzündungsreaktion. Dies liegt an ihrer antioxidativen sowie entzündungshemmenden Wirkung. In einer Studie wurde z. B. die Anzahl von geschwollenen sowie empfindlichen Gelenken reduziert. Außerdem konnte die Häufigkeit von Arthritis bei den Teilnehmern um 30 % gesenkt werden. Gelenksteifigkeit sowie Schmerzen nahmen ab und die Griffstärke erhöhte sich.

Der Extra-Tipp für den größeren Bizeps

Eine interessante Studie für alle, die Bizepcurls lieben: In besagter Studie wurden Muskelregeneration sowie Muskelkater nach exzentrischen Bizepcurls untersucht. Nach einer Woche Supplementation von 3 g Omega 3 pro Tag verringerten sich Muskelschäden und Muskelkater bei einem Großteil der Teilnehmer.

Merke: Omega-3-Fettsäuren sind ein Multitalent. Sie schützen durch ihre entzündungshemmende sowie antioxidative Aktivität Gelenke und können Muskelkater reduzieren.

Zu unseren Omega 3 Kapseln gelangst du hier. Unsere O3 D3 K2 Kapseln enthalten zusätzlich noch Vitamin D3 und K2. Warum ergibt ein Kombipräparat Sinn? Vitamin K und Vitamin D zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Da die in Algen- bzw. Leinsamenöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Aufnahme und Wirksamkeit von fettlöslichen Vitaminen begünstigen, ist es von Vorteil ein Kombipräparat dieser drei Substanzen einzunehmen. Außerdem wirken sich auch Omega-3-Fettsäuren positiv auf Herz und Kreislauf aus.

3. Tipp: Nutze Maca als Allrounder für deine (Gelenk)-Gesundheit

Maca – nur für Lust und Libido? Das muss nicht unbedingt sein. Schließlich wurde in einer Studie die Maca-Wurzel bzw. Maca-Extrakt als therapeutische Möglichkeit zur Linderung von Gelenk- sowie neuropathischen Schmerzen eingestuft. Leider fehlen bislang noch Ergebnisse aus langfristig angelegten Studien. Außerdem werden der Wurzel noch zahlreiche andere Wirkungen auf die Gesundheit nachgesagt. Daher eignen sich unsere Maca-Kapseln auch bei anderen Beschwerden.

Gönne dir genügend Schlaf und Entspannung

Ausreichende Erholung und genügend Schlaf sind essentiell, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Das Problem bei unserem heutigen Dauerstress: Die Cortisol-Werte sind auch am Abend noch erhöht, sodass die Schlafqualität erheblich gestört sein kann. Wie erholsam unsere Nachtruhe ist, hängt daher nicht allein von der Dauer ab. Regelmäßige Auszeiten sind – insbesondere abends – ebenso wichtig. Eine Massage kann beispielsweise die Cortisol-Level um 31 % reduzieren. Besonders effektiv sind auch Meditation und Yoga. Schon 20-30 Minuten täglich helfen nicht nur dabei, sich zu entspannen, sondern auch gelassener mit Stresssituationen umzugehen.

Bewege dich regelmäßig und mache Sport

Bewegung fördert den Abbau von Stress und senkt die Cortisol-Spiegel. Jeden Tag ins Gym zu gehen und voll durch zu powern, ist jedoch keine gute Idee. Dies stellt nämlich eine erneute Stresssituation für den Körper dar. Zu intensiv und lang sollte das Workout daher nicht sein. Genügend Regenerationsphasen und mindestens ein Ruhetag pro Woche sind Pflicht. Wichtig ist zudem, dass der Körper nach dem Workout ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Eine Studie zeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und EAAs (essentielle Aminosäuren) die Cortisol-Spiegel verringert. Die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und EAAs (wie sie auch in unserem V-Loader zu finden sind) pushte dabei den Muskelaufbau am stärksten.

Vermeide Koffein

Studien zeigen, dass Koffein die Cortisol-Spiegel erhöht. Energy Drinks und Kaffee sollten daher nur in Maßen getrunken werden. Besser: Ausreichend schlafen! So brauchst du auch keine Wachmacher mehr. Wer nicht auf das Heißgetränk am Morgen verzichten möchte, kann auf grünen Tee zurückgreifen. Dieser enthält zwar ebenfalls Koffein, die enthaltene Aminosäure L-Theanin sorgt aber dafür, dass die Cortisol-Level niedrig bleiben.

Supplementiere Vitamin D

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die tägliche Vitamin-D-Supplementierung, die Cortisol-Spiegel senken und die Trainingsleistung verbessern kann. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es daher besonders wichtig, einem Vitamin-D-Mangel durch die Einnahme von Supplementen (z. B. unserem Sonnenvitamin) vorzubeugen. Von Mitte Oktober bis Mitte März ist die Sonnenstrahlung nämlich nicht mehr intensiv genug, um den Bedarf über die Eigensynthese in der Haut zu decken.