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Mann macht Bizepscurls: Muskelaufbau – Nutri-Plus Coaching

Muskelaufbau - Alles, was du wissen musst

Träumst du von einem Sixpack und möchtest dich auch im Sommer von deiner besten Seite zeigen? Willst du nicht mehr ständig "Spargeltarzan" oder "Hungerhaken" genannt werden? Dann ist diese Seite genau das richtige für dich. Neben einem optimalen Krafttraining hat die Ernährung den größten Einfluss, um effektiv deinen Muskelaufbau zu fördern.

Durch die Ernährung zu mehr Muskelmasse

Proteine

Viele Menschen denken, man müsse sich nur von Eiweiß ernähren sowie ein paar Gewichte stemmen und schon wachsen die Muskeln.

Dabei spielen Proteine in der Tat eine wichtige Rolle, da sie der wichtigste Baustoff für unsere Muskeln sind. Sie sind in jeder Zelle unseres Organismus vorhanden und sind als Baustein im Körper für die Form von Zellen sowie Geweben verantwortlich. Veganes Proteinpulver besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind die Baustoffe der Proteine und damit die Hauptbestandteile unserer Muskeln, weil sie dafür sorgen, dass die Muskelmasse erhalten bleibt und nicht verloren geht.Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber keinen Speicher für Eiweiß. Wenn wir uns nun weniger Proteine zuführen als wir eigentlich verbrauchen, wird unsere Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut.

Stattdessen erlaubt dir eine eiweißreiche Ernährung intensiv zu trainieren, um neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Zudem hilft sie dir bei der Regeneration, damit du schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit bist.

Daher benötigst du mindestens 1,5 g, besser 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Kraftsportler.

Veganes Proteinpulver eignet sich aber nicht nur für Menschen, die an Muskelkraft zunehmen möchten. Auch beim Abnehmen oder für den Muskelerhalt während einer Diät sind Proteine in Form eines Eiweißshakes von hoher Bedeutung. Mehr dazu findest du im Coaching Bereich unter Meine Ziele und der Seite Abnehmen.

Veganes Proteinpulver – wähle aus verschiedenen Proteinquellen deinen Favoriten

Da der Trend immer mehr zu tierleidfreien Produkten über geht und viele Menschen komplett auf tierische Produkte verzichten, gibt es mittlerweile eine große Auswahl an veganen Eiweißpulvern wie auch die von Nutri-Plus.

Da der Trend immer mehr zu tierleidfreien Produkten über geht und viele Menschen komplett auf tierische Produkte verzichten, gibt es mittlerweile eine große Auswahl an veganen Eiweißpulvern wie auch die von Nutri-Plus.

Wer jetzt aber denkt, dass nur tierisches Eiweißpulver den Körper optimal mit Proteinen versorgen kann, der hat sich geirrt. Denn im Vergleich zu den tierischen Varianten besitzt veganes Proteinpulver einen ebenso hohen Proteingehalt. Es ist somit möglich auf tierisches Eiweißpulver zu verzichten und dennoch muskelaufbauend von veganen Eiweißpulvern zu profitieren.

Außerdem ist aus diversen Studien bekannt, dass pflanzliches Eiweiß für den menschlichen Körper viel gesünder ist. Veganes Proteinpulver enthält sehr viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, wenig Fett und kein Cholesterin. Es ist damit ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung.

Jeder weiß: Um Muskeln aufzubauen, braucht man Eiweiß! Dabei taucht immer wieder eine Frage auf: Welches Protein ist besser? Tierisches oder pflanzliches? Whey oder Soja? Die Antwort dazu findest du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Protein: Whey vs. Soja

Eine aktuelle Studie untersuchte den Effekt von Soja-Protein und tierischem Protein (u. a. Whey) auf die Trainingsstärke sowie Muskelmasse. Die Forscher verglichen dafür Daten von insgesamt 266 Probanden aus neun unterschiedlichen Untersuchungen. Das Ergebnis: Eine Supplementation mit Soja- oder Whey-Protein zeigt ein schnelleres sowie verstärktes Muskelwachstum und darüber hinaus mehr Kraft im Training. Ein Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen konnte jedoch nicht festgestellt werden: Beide wirkten sich gleichermaßen auf den Muskelaufbau und die Trainingsstärke aus. 2017 kam eine Studie ebenfalls zu dem Schluss, dass die Proteinquelle keine wesentliche Rolle bei der Wirkung des Proteins auf den Muskelaufbau spielt. Doch eigentlich ist das nichts Neues: Bereits 2007 zeigte eine Studie von Kalman et al. ähnliche Ergebnisse.

Trotz eindeutiger Studienlagen, hält sich der Irrglaube, tierische Proteine führen zu mehr Muskelmasse, hartnäckig. Das liegt vermutlich zum einen an kulturellen und gesellschaftlichen Geschlechterklischees. Immerhin gilt Fleischverzehr als männlich und steht sowohl für Kraft als auch Vitalität. Bereits kleine Jungs lernen, dass Fleisch und Milch „groß und stark machen“. Zum anderen wird die hohe biologische Wertigkeit des Whey-Protein (Molkeprotein) häufig mit einem hohen Muskelwachstum gleichgesetzt. Was man dabei oft vergisst: Aufgrund der Kombination verschiedener Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit, da sich die Aminosäure-Muster ergänzen. Daher können zwei unterschiedliche Proteinquellen, die alleine eine niedrigerer biologischer Wertigkeit als Whey-Protein besitzen (z. B. Soja und Reis), gemeinsam sogar eine höhere biologische Wertigkeit erreichen.

Die Zukunft isst pflanzlich

Wenn auch bezüglich des Muskelaufbaus keine Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein festgestellt werden können, ist Pflanzenprotein die bessere Wahl.  Sowohl Tieren und Umwelt als auch deine Gesundheit profitieren davon.

Tierisches Eiweiß fördert die Krebsentstehung.

Inzwischen gibt es immer mehr Studien, die auf die Gefahren eines hohen Konsums tierischer Eiweiße hindeuten. Eine große Untersuchung zeigte, dass der Konsum tierischer Proteine das Risiko erhöht, frühzeitig zu sterben. Die Wissenschaftler machten folgende Beobachtung: Nahm der Verzehr tierischer Proteine zu, so stiegt auch das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken. Bei der pflanzlichen Alternative war es genau umgekehrt: Stieg hingegen der Anteil pflanzlicher Proteine in der Ernährung, so sank das Erkrankungs- und damit das Sterberisiko. Zudem deutet eine weitere Studie darauf hin, dass insbesondere der hohe Konsum tierischer Proteine im mittleren Lebensalter mit einem höheren Sterberisiko in Verbindung steht.

Tierisches Eiweiß belastet die Umwelt.

Klimawandel, Artensterben sowie Verschwendung wertvoller Ressourcen: Die Auswirkungen eines hohen Fleisch-Konsums sind verheerend.  Nur etwa 37 % unseres Proteins stammen aus tierischen Produkten. Für deren Herstellung werden jedoch 83 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche beansprucht. Folglich sollten wir unserer Umwelt zuliebe pflanzliche Proteine bevorzugen anstatt diese unter enormen Wasser und Energieverbrauch in tierisches Protein umzuwandeln.

Um einen Überblick über die Auswahl unserer verschiedenen veganen Eiweißpulver zu bekommen, haben wir nachfolgend die Proteinquellen aus unserem Sortiment aufgelistet und kurz erklärt:

Das Sojaprotein ist die wohl bekannteste pflanzliche Eiweißquelle, die es gibt. Soja nimmt insbesondere für vegan lebende Menschen eine wichtige Rolle in der Ernährung ein.

Das Sojaprotein ist die wohl bekannteste pflanzliche Eiweißquelle, die es gibt. Soja nimmt insbesondere für vegan lebende Menschen eine wichtige Rolle in der Ernährung ein. Da in den Medien oft schlecht über diese Hülsenfrucht berichtet wird, sind die Menschen häufig verunsichert. Dabei hat Soja einen hohen Proteingehalt, ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil und eine hohe biologische Wertigkeit. Die Proteinzusammensetzung von Soja ist daher mit der von tierischem Protein vergleichbar. Außerdem besitzt Soja geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fetten. Es senkt den Cholesterinspiegel und ist bei einer Gewichtsreduktion förderlich.

Unter den veganen Eiweißpulvern ist das Sojaprotein weit verbreitet. Auch unser beliebtes veganes Proteinpulver enthält Soja. Allerdings leiden viele Menschen heutzutage an einer Soja-Allergie, sodass bei solch einer Unverträglichkeit auf andere Proteinquellen zurückgegriffen werden sollte. Dies stellt bei der großen Auswahl unserer Eiweißvarianten kein Problem dar. Vor allem unser Erbsen- und Reisprotein ist eine gute Alternative.

Wer an einer Unverträglichkeit gegenüber Soja und/oder Gluten (Weizeneiweiß) leidet, der kann auf unser veganes Proteinpulver mit Erbsenprotein zurückgreifen.

Wer an einer Unverträglichkeit gegenüber Soja und/oder Gluten (Weizeneiweiß) leidet, der kann auf unser veganes Proteinpulver mit Erbsenprotein zurückgreifen. Doch nicht nur bei einer Allergie ist Erbsenprotein von Vorteil, sondern auch die einzigartigen Inhaltsstoffe machen es so beliebt. Außerdem zeichnet sich das Erbsenprotein durch eine gute Verdaulichkeit aus.

Erbsen besitzen einen hohen Proteingehalt. Sie enthalten ein optimales Verhältnis der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (im Englischen Branched Chained Amino Acids, abgekürzt mit BCAA). Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren zählen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese liegen hier in einem optimalen 2:1:1 Verhältnis (Leucin:Isoleucin:Valin) vor. BCAAs spielen vor allem beim Muskelaufbau und bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Sie führen dazu, dass man schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit ist.

Allerdings sind die beiden Aminosäuren Methionin und Cystein nur in geringen Mengen enthalten. Deshalb eignet sich das Erbsenprotein am besten in der Kombination mit einer anderen Eiweißquelle. Zum Beispiel durch die Kombination aus Erbse und Reis ergibt sich ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, da sich beide Proteinquellen optimal ergänzen. Unser veganes Proteinpulver mit Erbse und Reis übertrifft damit selbst tierische Produkte bei weitem.

Von allen Proteinquellen hat das Reisprotein die beste Verdaulichkeit, da es hypoallergen ist. Reisprotein wird – wie der Name schon sagt – aus dem pflanzlichen Korn des Reises gewonnen. 

Von allen Proteinquellen hat das Reisprotein die beste Verdaulichkeit, da es hypoallergen ist. Reisprotein wird – wie der Name schon sagt – aus dem pflanzlichen Korn des Reises gewonnen. Es besitzt wie Soja- und Erbsenproteine einen hohen Proteingehalt und ein breites Aminosäureprofil, welches den Körper optimal versorgt.

Die Aminosäure, die nur in sehr geringen Mengen vorkommt, ist das Lysin. Wie oben beschrieben, eignet sich deshalb eine Kombination mit Erbsenprotein. Somit stellt auch unser veganes Proteinpulver mit Reisprotein eine gute Alternative zu Soja dar. Unser veganes Proteinpulver Erbse-Reis hat keine sandige Konsistenz wie viele andere Produkte.

Unser veganes Proteinpulver besteht aus einer Kombination der vorher beschriebenen Proteinquellen. Wenn mindestens zwei unterschiedliche Proteinquellen in einem Pulver zugesetzt sind, dann kann der Begriff Mehrkomponentenprotein verwendet werden.

Unser veganes Proteinpulver besteht aus einer Kombination der vorher beschriebenen Proteinquellen. Wenn mindestens zwei unterschiedliche Proteinquellen in einem Pulver zugesetzt sind, dann kann der Begriff Mehrkomponentenprotein verwendet werden. Durch diese Kombination wird eine optimale Versorgung des Körpers mit allen Aminosäuren erreicht. Die Stärken jeder einzelnen Proteinquelle werden damit vereint und führen zu einem noch besseren Ergebnis beim Muskelaufbau und zu einer höheren biologischen Wertigkeit der Proteine.

Wie schon beschrieben, ist unser veganes Proteinpulver mit Erbse und Reis ein echter Favorit. Aber auch unser veganes 3K-Protein verbindet Weizen-, Soja- und Erbsenprotein, um ein optimales Aminosäureprofil zu schaffen.

Veganes Proteinpulver von Nutri-Plus

Unsere veganen Eiweißpulver sind zu 100 % vegan und sind damit frei von Laktose sowie Cholesterin. Durch unsere verschiedenen Proteinquellen hast du bei jeder Unverträglichkeit oder Allergie geeignete Ausweichmöglichkeiten. Ob soja- oder glutenfrei – hier kommt jeder auf seine Kosten. Außerdem bieten wir eine große Auswahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen an: Von Schokolade über Cappuccino bis hin zu Banane – hier ist wirklich für jeden Gaumen etwas dabei.

Unser veganes Proteinpulver wird in Deutschland unter strengsten Qualitätsstandards hergestellt und von unseren Ernährungswissenschaftlern entwickelt.

Tipp: Wer nicht täglich einen Eiweißshake trinken möchte, der kann unser veganes Proteinpulver natürlich auch zum Kochen oder Backen verwenden. Dies verleiht deinem Essen einen besonderen Geschmack und sorgt für eine optimale Eiweißversorgung. Hier findest du eine große Auswahl an Rezepten.

Kalorien

Entscheidend für den Muskelaufbau sind allerdings nicht nur die Proteine: Um Masse aufzubauen, kommst du nicht herum auch mehr zu essen. Daher musst du also mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Dafür musst du deinen täglichen Energiebedarf kennen und etwa 300 kcal dazu addieren. Ziel sollte es sein pro Monat etwa 1 kg Körpergewicht zuzunehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in unserem Körper gespeichert. Sie stellen die wichtigste Energiequelle (sowohl bei aerober als auch bei anaerober Verstoffwechselung) im menschlichen Körper dar und sorgen dafür, dass du bei sportlicher Aktivität deine Leistung erbringen kannst.

Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt von dem Gesamtenergiebedarf ab. Bei Leistungssportlern sollte der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr bei etwa 60 % liegen, bei Breitensportlern bei mindestens 50 %. Dies ist allerdings abhängig von der Sportart, der Trainingsdauer sowie der Intensität.

Besonders wichtig ist die Zusammensetzung der Kohlenhydrate. So sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate gewählt werden. Diese müssen im Körper erst abgebaut werden, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und es zu einer längeren Sättigung kommt. Komplexe Kohlenhydrate besitzen außerdem eine hohe Nährstoffdichte mit vielen wichtigen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sind in Getreide- und Vollkornprodukten, Obst sowie Gemüse enthalten.

Fette

Fette sind – wie auch die Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten im menschlichen Körper. Allerdings ist die energetische Ausbeute der Fettoxidation geringer als die von Kohlenhydraten.

Sportler sollten auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten, da sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung zu Leistungseinbußen führen kann. Deswegen sollte der Anteil an der Gesamtenergiezufuhr bei etwa 30 % liegen.

Wichtig ist auf die Qualität der Fette zu achten. Das Hauptaugenmerk sollte hier auf den mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren liegen. Die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählenden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Regenerationsfähigkeit nach sportlichen Belastungen aus und können das Verletzungsrisiko vermindern.

Gute Fettquellen sind alle pflanzlichen Öle, Nüsse und Samen.

Post-Workout-Shake: Die optimale Kombi

Wichtigste Inhaltsstoffe eines Post-Workout-Shakes sind schnell verfügbare Proteine und Kohlenhydrate.

Wichtigste Inhaltsstoffe eines Post-Workout-Shakes sind schnell verfügbare Proteine und Kohlenhydrate. Protein sollte am Besten in Form von Isolaten (z. B. Erbsenproteinisolat) enthalten sein. So wird es rasch im Darm aufgenommen und steht dem Muskel für Reparatur- sowie Wachstumsprozesse zur Verfügung. Eine besondere Rolle beim Muskelaufbau spielen die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids, kurz: BCAA) Valin, Isoleucin sowie Leucin. Studien belegen, dass BCAAs – insbesondere Leucin – eine anabole (aufbauende) Wirkung auf den Proteinstoffwechsel beim Menschen haben. Sie fördern die Muskelproteinsynthese und können trainingsinduzierte Muskelschäden verringern. BCAAs sollten daher in keinem Post-Workout-Shake fehlen.

Während des Trainings bauen sich die Glykogenspeicher des Körpers ab. Um die Reserven wieder aufzufüllen, sind Kohlenhydrate unverzichtbar.

Während des Trainings bauen sich die Glykogenspeicher des Körpers ab. Um die Reserven wieder aufzufüllen, sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Doch du solltest noch aus einem anderen Grund nach dem Training zu Carbs greifen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate bewirken nämlich einen Insulin-Anstieg im Blut. Das Hormon gilt als der Muskelaufbau-Booster schlechthin. Es wirkt anabol und signalisiert dem Körper, dass er muskelaufbauende Vorgänge starten kann. Durch die Insulin-Ausschüttung ist die Muskelzelle in der Lage Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Gleichzeitig werden aber auch Aminosäuren in die Zelle transportiert. Insbesondere nach dem Workout ist die Muskelzelle sehr sensibel für Insulin. Wenn du deinen Muskelaufbau pushen möchtest, solltest du also unmittelbar nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten sowie Proteinen aufnehmen. Viele setzen bei dem Kohlenhydrat-Anteil auf Maltodextrin, da es vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Maltodextrin ist auch Bestandteil unseres Post-Workout-Shake V-Loader.

Neben Proteinen und Kohlenhydraten ist es empfehlenswert auch Mikronährstoffe zuzuführen.

Neben Proteinen und Kohlenhydraten ist es empfehlenswert auch Mikronährstoffe zuzuführen. Beim Sport verliert der Körper Mineralstoffe über den Schweiß. Idealerweise sollte dein Post-Workout-Shake daher Magnesium sowie Kalium enthalten, um diese Verluste wieder auszugleichen. Zudem haben Sportler einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen, wie z. B. B-Vitaminen. Diese sind unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt und daher wichtig, um leistungsfähig zu bleiben.

Unser V-Booster hilft dir, auch die letzten Kraftreserven zu mobilisieren. Was ist im Booster drin?

Pushe dich bis zum Limit und darüber hinaus.

Unser V-Booster hilft dir, auch die letzten Kraftreserven zu mobilisieren.

Was ist im Booster drin?

  • Taurin
  • Koffein
  • Ornithin
  • Creatin
  • Arginin
  • Citrullin
  • Glutamin

Creatin erhöht die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining. Es ist daher für intensive Belastungen von Bedeutung. Einfach ausgedrückt: Es führt dazu, dass du mehr Gewichte stemmen kannst

Citrullin, Ornithin sowie Arginin fördern die Durchblutung und pushen dich zu neuen Höchstleistungen. Die Aminosäuren sind Vorstufen von Stickoxid (NO), welches dazu führt, dass sich die Gefäße weiten und somit mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Daher kann die Leistungsfähigkeit beim Sport durch eine Supplementation gesteigert werden.

Taurin und Koffein sorgen für einen extra Energie-Kick.

Unser V-Booster überzeugt aber nicht nur durch seinen Inhaltsstoffe, sondern auch geschmacklich. Neben unserem Klassiker in Grapefruit-Flavour gibt es den V-Booster nun auch in Wassermelone- und Grüner-Apfel-Geschmack.

Unser V-Loader hilft dir, sowohl deine Speicher wieder zu füllen als auch das Muskelwachstum zu pushen. Was ist drin?

Gönne deinem Körper eine optimale Regeneration. Das nächste Workout kommt.

Ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur dein Training optimieren möchtest – das richtige Essen nach dem Workout ist dabei besonders wichtig. Denn der Körper benötigt nach einem anstrengenden Training genügend Energie, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration sowie das Muskelwachstum zu fördern. Vor allem gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß sind hier von besonderer Bedeutung. Unser V-Loader hilft dir, sowohl deine Speicher wieder zu füllen als auch das Muskelwachstum zu pushen.

Was ist drin?

  • BCAAs
  • Erbsenprotein
  • Maltodextrin
  • Creatin
  • Glutamin
  • Elektrolyte
  • B-Vitamine
  • Zink
  • Chrom

BCAAs sowie Erbsenprotein versorgen dich mit wertvollem Eiweiß.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids abgekürzt mit BCAA) sind verzweigtkettige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu zählen die drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. BCAA wirken unter anderem als Energiequellevermindern den Proteinabbau und wirken Ermüdungserscheinungen entgegen.

Maltodextrin liefert schnelle Energie.

Elektrolyte gleichen den Mineralstoffverlust über den Schweiß aus.

Mit unserem V-Loader unterstützt du deinen Körper aktiv bei der Erholung und sorgst darüber hinaus für eine bestmögliche Regeneration. Es gibt ihn in den Geschmacksrichtungen Grapefruit und Grüner Apfel.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe haben eine große Bedeutung für unsere Gesundheit und den Muskelaufbau, denn sie übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper.

Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen kann nicht nur schwere gesundheitliche Folgen haben (z. B. Osteoporose), sondern auch deinen Muskelaufbau verhindern. Weil du als Sportler einen erhöhten Bedarf hast, solltest du daher auf eine besonders mineralstoffreiche Ernährung achten.

Im Folgenden nennen wir dir die wichtigsten Mineralstoffe für deine Muskulatur und Leistungsfähigkeit sowie die besten Lebensmittelquellen:

  • Eisen: Ist wichtig für Sauerstofftransport und -speicherung. Bei Eisenmangel drohen jedoch Leistungsabfall, Müdigkeit, Abwehr- und Muskelschwäche. Gute Quellen sind: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen), Hirse, Zucchini, Brokkoli, getrocknete Aprikosen
  • Kalium: Ist wichtig für die Funktion der Nerven, Muskelbewegungen, die Aufrechterhaltung der Gewebespannung und die Wirkung verschiedener Enzyme.
    Gute Quellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse sowie Obst.
  • Kalzium: Ist sowohl wichtig für eine reibungslose Muskelkontraktion als auch für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
    Gute Quellen sind: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Feigen, Chiasamen, Mandeln
  • Magnesium: Ist zum einen wichtig für die Funktion der Nerven und zum anderen für die Muskelbewegungen. Zudem schützt es vor Krämpfen. Gute Quellen sind: Ölsamen (z. B. Sonnenblumenkerne), Vollkorngetreide, Bananen und grünes Blattgemüse
  • Zink: Ist wichtig für Wachstums-, Entwicklungs- und Regenerationsprozesse, aktiviert Hormone und Enzyme im Energiestoffwechsel. Zudem hat es eine antioxidative Wirkung.
    Gute Quellen sind: Ölsamen (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen), Hülsenfrüchte, Haferflocken, Pilze

Vitamine

Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar. Damit die zahlreichen Stoffwechselvorgänge in unserem Körper dennoch reibungslos ablaufen können, sind Vitamine unentbehrlich.

Sportler haben einen stark erhöhten Bedarf; vor allem an Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind (Vitamin B1 und B6). Ebenfalls liegt bei Sportlern Mehrbedarf der Vitamine vor, die antioxidativ wirken (Vitamin C und E), da durch intensives Training viele freie Radikale gebildet werden:

  • Vitamin B1Dient als Enzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Bei einem Mangel produziert der der Körper mehr Milchsäure (Laktat), sodass er schneller erschöpft. Höchstleistungen sind dann nicht mehr möglich. Gute Quellen sind: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen
  • Vitamin B6Dient als Enzym im Proteinstoffwechsel. Je mehr Protein du mit der Nahrung zu dir nimmst, desto mehr Vitamin Bbenötigst du. Gute Quellen sind: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Bananen und Paprika
  • Vitamin C: Verbessert die Aufnahme von Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut), stärkt das Immunsystem, verbessert den Knorpelaufbau und beschleunigt die Wundheilung nach Verletzungen. Gute Quellen sind: Zitrusfrüchte, Kohlgemüse, Paprika und Kiwi
  • Vitamin E: Stärkt das Immunsystem und bekämpft freie Radikale. Gute Quellen sind: Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne

Flüssigkeit

Denke auch daran ausreichend zu Trinken, denn durch die körperlich anstrengende Bewegung steigt der Verlust von Flüssigkeit über den Schweiß. Außerdem erhöht sich der Wasserbedarf, da du mehr Nährstoffe vor allem Eiweiß zu dir nimmst. Trinkst du allerdings zu wenig drohen Nierenschäden, Kreislaufprobleme und Krämpfe.

Daher sollten es mindestens zwei Liter am Tag, am besten in Form von stillem Wasser, sein. Wenn es sehr warm ist und du über 1 Stunde Sport treibst, können es auch 3 - 5 Liter sein. Dabei solltest du ungesüßte Getränke, Wasser, Tee, Fruchtsaftschorle und Gemüsesäfte bevorzugen.

Um bei sportlichen Aktivitäten alles aus dir rauszuholen und dich mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen, empfehlen wir dir unser Nutri-Plus Orthomolekular Sport. Für eine optimale Eiweißversorgung deiner Muskeln sind unsere pflanzlichen Proteinpulver genau das richtige für dich.

Das Beste für Gelenke und Muskelaufbau

Viele Fitnessbegeisterte haben sicherlich schon mal ihre Ernährung umgestellt, ihr Trainingspensum erhöht oder setzen auf das ein oder andere Supplement. Schließlich möchte jeder das Beste aus sich herausholen. Aber: Hast du schon mal an deine Gelenke gedacht? In unserem heutigen Blogbeitrag liefern wir dir ein paar Tipps, wie du deinen Gelenken etwas Gutes tust und wie dein Muskelaufbau davon profitiert.

Kaputte Gelenke – na und?

Gelenkprobleme sind im Gym keine Seltenheit. Oft tritt bei Sportlern Arthrose auf, insbesondere bei explosiven Sportarten wie Kraftsport. Allerdings entsteht Arthrose auch unter langer Gelenkbelastung wie bei Ausdauersportarten, z. B. Joggen. Arthrose ist eine Erkrankung der Gelenke, bei der Steifheit, Schmerzen sowie Schwellungen auftreten. In Deutschland leiden schätzungsweise zwei Millionen Menschen aufgrund ihrer Arthrose unter Schmerzen in ihren Gelenken.

3 Tipps für dich und deine Gelenke

Wichtig beim Training: Achte immer auf die Technik, insbesondere bei schweren Gewichten.

1. Tipp: Beachte die Basics für gesunde Gelenke

Wichtig beim Training: Achte immer auf die Technik, insbesondere bei schweren Gewichten. Mindestens genauso bedeutend sind zudem ausreichende Regenerationsphasen und nicht das Aufwärmen zu vergessen, um Verletzungen vorzubeugen. Zur Mobilisation deiner Gelenke eignet sich außerdem regelmäßiges dynamisches Dehnen. Lasse auch eine ausgewogene gesunde Ernährung nicht zu kurz kommen! Denn: Die Ernährung schützt Gelenke, verbessert Regeneration und hilft dir wieder voller Elan in das nächste Workout zu starten.

Jegliche sportliche Betätigung bedeutet auch Stress für den Körper. Dabei entstehen reaktive Sauerstoffspezies (reactive oxygen species, kurz: ROS).

2. Tipp: Oxidativen Stress reduzieren

Jegliche sportliche Betätigung bedeutet auch Stress für den Körper. Dabei entstehen reaktive Sauerstoffspezies (reactive oxygen species, kurz: ROS). Diese ROS sammeln sich mit der Zeit in den besonders beanspruchten Muskeln an. Es entsteht oxidativer Stress, der die Muskelzelle schädigen kann. Neben einem erhöhten Entzündungsrisiko führt dies ebenso zu nachlassender Kraft sowie Müdigkeitserscheinungen. Interessanter Fakt: In einer Untersuchung junger Wettkampfathleten/innen war nach Beendigung des jeweiligen Wettbewerbs die ROS-Bildung etwa 3-mal höher als vor dem Wettkampf.

Umso wichtiger ist daher folgendes: In vielen verschiedenen Studien, bei denen die Teilnehmer regelmäßig Omega 3 supplementierten, sank die ROS-Bildung. Die Omega-3-Fettsäuren zeigten zudem positive Effekte auf die Immun- und Entzündungsreaktion. Dies liegt an ihrer antioxidativen sowie entzündungshemmenden Wirkung. In einer Studie wurde z. B. die Anzahl von geschwollenen sowie empfindlichen Gelenken reduziert. Außerdem konnte die Häufigkeit von Arthritis bei den Teilnehmern um 30 % gesenkt werden. Gelenksteifigkeit sowie Schmerzen nahmen ab und die Griffstärke erhöhte sich.

Der Extra-Tipp für den größeren Bizeps

Eine interessante Studie für alle, die Bizepcurls lieben: In besagter Studie wurden Muskelregeneration sowie Muskelkater nach exzentrischen Bizepcurls untersucht. Nach einer Woche Supplementation von 3 g Omega 3 pro Tag verringerten sich Muskelschäden und Muskelkater bei einem Großteil der Teilnehmer.

Merke: Omega-3-Fettsäuren sind ein Multitalent. Sie schützen durch ihre entzündungshemmende sowie antioxidative Aktivität Gelenke und können Muskelkater reduzieren.

Zu unseren Omega 3 Kapseln gelangst du hier. Unsere O3 D3 K2 Kapseln enthalten zusätzlich noch Vitamin D3 und K2. Warum ergibt ein Kombipräparat Sinn? Vitamin K und Vitamin D zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Da die in Algen- bzw. Leinsamenöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Aufnahme und Wirksamkeit von fettlöslichen Vitaminen begünstigen, ist es von Vorteil ein Kombipräparat dieser drei Substanzen einzunehmen. Außerdem wirken sich auch Omega-3-Fettsäuren positiv auf Herz und Kreislauf aus.

Maca – nur für Lust und Libido? Das muss nicht unbedingt sein.

3. Tipp: Nutze Maca als Allrounder für deine (Gelenk)-Gesundheit

Maca – nur für Lust und Libido? Das muss nicht unbedingt sein. Schließlich wurde in einer Studie die Maca-Wurzel bzw. Maca-Extrakt als therapeutische Möglichkeit zur Linderung von Gelenk- sowie neuropathischen Schmerzen eingestuft. Leider fehlen bislang noch Ergebnisse aus langfristig angelegten Studien. Außerdem werden der Wurzel noch zahlreiche andere Wirkungen auf die Gesundheit nachgesagt. Daher eignen sich unsere Maca-Kapseln auch bei anderen Beschwerden.

Wieso Cortisol deinen Muskelaufbau hemmt

Wenn man seine Nächte in Höhlen verbringt und ständig Gefahr läuft, einem Säbelzahntiger zu begegnen, sind hohe Cortisol-Spiegel durchaus von Vorteil. Zum Glück haben wir diese Zeiten jedoch hinter uns gelassen. Unseren Körper kümmert das jedoch recht wenig und so wird bei jeder Gefahrenmeldung des Gehirns weiterhin fleißig Cortisol ausgeschüttet. Wie das Hormon deinen Muskelaufbau hemmt und du die Cortisol-Ausschüttung bremsen kannst, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Cortisol (auch Hydrocortison) wird oft als Stresshormon bezeichnet. Es gehört zu der Gruppe der Glucocorticosteroide, wird in der Nebennierenrinde hergestellt und von dort ins Blut abgegeben. Gesteuert wird die Cortisol-Ausschüttung von zwei weiteren Hormonen. Dem Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) aus dem Hypothalamus und dem adrenocorticotropen Hormon (ACTH) aus der Hypophyse. Die Cortisol-Werte können sowohl über das Blut als auch über Speichel oder Urin bestimmt werden. Morgens sind sie am höchsten (4 bis 22 µg/dl Plasma/Serum). Zum Abend hin sinken sie ab und gegen Mitternacht erreichen sie ihren Tiefpunkt (0-5 µg/dl Plasma/Serum).

Wie wirkt Cortisol in unserem Körper?

Früher war Cortisol überlebenswichtig und bereitete uns in gefährlichen Situationen auf einen Kampf oder eine Flucht vor. Das Hormon besitzt eine anregende Wirkung. Es erhöht Herzschlag, Blutdruck sowie Atemfrequenz und steigert die Aufmerksamkeit im zentralen Nervensystem. Zeitgleich sorgt es für eine schnelle Energiebereitstellung, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht und den Proteinabbau fördert. Was ursprünglich das Überleben in Extremsituationen sicherte, ist heutzutage für viele jedoch Dauerzustand. Ständig stehen wir unter Anspannung und Druck. Dabei unterscheidet unser Körper nicht zwischen psychischem und physischem Stress. Egal, ob der Stau auf der Autobahn, ein Streit mit dem/der Liebsten oder ein intensives Workout, die Cortisol-Spiegel steigen. Die Bewegung und Ruhe, um dies wieder abzubauen, fehlt jedoch meist.

Cortisol wirkt zwar aktivierend und macht uns kurzfristig leistungsfähiger, schadet langfristig aber unserer Gesundheit. Die Folgen der ständigen Cortisol-Ausschüttung sind u. a. Bluthochdruck, Konzentrationsstörungen, Osteoporose und Übergewicht. Auch Immunsystem und Fortpflanzung werden hintenangestellt. Das führt z. B. zu einer verzögerten Wundheilung, unterdrückten Entzündungen und einer absinkende Testosteron-Produktion. Gleichzeitig fördert das Hormon aber auch die Fetteinlagerung am Bauch und stimuliert die Nahrungsaufnahme von Fettigem und Süßem.

Wieso hemmt Cortisol den Muskelaufbau?

Cortisol wirkt katabol (abbauend). Wer sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, benötigt alle Reserven, die er bekommen kann. Dabei werden nicht nur die Fett- und Kohlenhydratdepots angegriffen, sondern auch die Protein-Vorräte – also unsere Muskeln. Das Hormon fördert die Glukoneogenese – die Bildung von Glucose aus Proteinen – und somit den Muskelabbau. Zudem hemmt es die Testosteron-Produktion. Das Sexualhormon gilt als der Muskelaufbau-Booster schlechthin.

Wie du deinen Cortisol-Spiegel senken kannst

Ideal wäre es, wenn man Stress und Hektik einfach vermeiden könnte. Leider lässt sich das im Alltag aber nicht ganz so leicht umsetzen. Neben den typischen Stresssituationen führen zudem noch weitere Faktoren zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons. Daher haben wir hier ein paar Tipps zusammengefasst, wie du dem entgegenwirken kannst.

Ausreichende Erholung und genügend Schlaf sind essentiell, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben.

Gönne dir genügend Schlaf und Entspannung

Ausreichende Erholung und genügend Schlaf sind essentiell, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Das Problem bei unserem heutigen Dauerstress: Die Cortisol-Werte sind auch am Abend noch erhöht, sodass die Schlafqualität erheblich gestört sein kann. Wie erholsam unsere Nachtruhe ist, hängt daher nicht allein von der Dauer ab. Regelmäßige Auszeiten sind – insbesondere abends – ebenso wichtig. Eine Massage kann beispielsweise die Cortisol-Level um 31 % reduzieren. Besonders effektiv sind auch Meditation und Yoga. Schon 20-30 Minuten täglich helfen nicht nur dabei, sich zu entspannen, sondern auch gelassener mit Stresssituationen umzugehen.

Bewegung fördert den Abbau von Stress und senkt die Cortisol-Spiegel. Jeden Tag ins Gym zu gehen und voll durch zu powern, ist jedoch keine gute Idee. 

Bewege dich regelmäßig und mache Sport

Bewegung fördert den Abbau von Stress und senkt die Cortisol-Spiegel. Jeden Tag ins Gym zu gehen und voll durch zu powern, ist jedoch keine gute Idee. Dies stellt nämlich eine erneute Stresssituation für den Körper dar. Zu intensiv und lang sollte das Workout daher nicht sein. Genügend Regenerationsphasen und mindestens ein Ruhetag pro Woche sind Pflicht. Wichtig ist zudem, dass der Körper nach dem Workout ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Eine Studie zeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und EAAs (essentielle Aminosäuren) die Cortisol-Spiegel verringert. Die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und EAAs (wie sie auch in unserem V-Loader zu finden sind) pushte dabei den Muskelaufbau am stärksten.

Studien zeigen, dass Koffein die Cortisol-Spiegel erhöht. Energy Drinks und Kaffee sollten daher nur in Maßen getrunken werden.

Vermeide Koffein

Studien zeigen, dass Koffein die Cortisol-Spiegel erhöht. Energy Drinks und Kaffee sollten daher nur in Maßen getrunken werden. Besser: Ausreichend schlafen! So brauchst du auch keine Wachmacher mehr. Wer nicht auf das Heißgetränk am Morgen verzichten möchte, kann auf grünen Tee zurückgreifen. Dieser enthält zwar ebenfalls Koffein, die enthaltene Aminosäure L-Theanin sorgt aber dafür, dass die Cortisol-Level niedrig bleiben.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die tägliche Vitamin-D-Supplementierung, die Cortisol-Spiegel senken und die Trainingsleistung verbessern kann.

Supplementiere Vitamin D

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die tägliche Vitamin-D-Supplementierung, die Cortisol-Spiegel senken und die Trainingsleistung verbessern kann. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es daher besonders wichtig, einem Vitamin-D-Mangel durch die Einnahme von Supplementen (z. B. unserem Sonnenvitamin) vorzubeugen. Von Mitte Oktober bis Mitte März ist die Sonnenstrahlung nämlich nicht mehr intensiv genug, um den Bedarf über die Eigensynthese in der Haut zu decken.

Quellen

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