Veganer Ernährungsguide: Einfach pflanzlich ernähren

In unserem veganen Einkaufsguide haben wir dir bereits gezeigt, was du beim Kauf von veganen Lebensmitteln beachten musst. Heute gibt es darum, wie du aus diesen Produkten einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan erstellst, der dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Back to Basics – unverarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate oder Kartoffeln sollten den größten Teil deines Einkaufs ausmachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Einige Experten empfehlen sogar neun Portionen, wobei eine Portion ungefähr einer gehäuften Hand entspricht. Obst und Gemüse liefern dir nicht nur lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie jede Menge gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch viele Ballaststoffe, die du für eine gesunde Verdauung benötigst. Greife daher auch bei Getreideprodukten immer zur Vollkornvariante.




Finger weg von verarbeiteten Produkten

Meide hingegen verarbeitete Produkte sowie Weißmehlprodukte, Zucker, süße Getränke und Ersatzprodukte. Sie besitzen viel Energie, liefern gleichzeitig aber wenige Mikronährstoffe und sättigen nur kurz. Gleiches gilt für Alkohol. In Ersatzprodukten ist zudem häufig zu viel Salz und ein zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten. Natürlich ist es in Ordnung, wenn du ab und an zu Fertig- oder Ersatzprodukten greifst, die Regel sollte es aber nicht werden. Hier können folgende Fragen hilfreich sein:

Muss ich das Produkt als Fertigprodukt kaufen oder kann ich es zu Hause selber machen?

Brauche ich das verarbeitete Lebensmittel wirklich oder gibt es eine gesündere unverarbeitete Variante?

Gibt es das Lebensmittel auch als Vollkornprodukt?

Benötigt mein Körper das zuckerhaltige Getränk oder reicht ein Glas Wasser oder Tee?




Achte auf deine Makronährstoffe



Eine pflanzenbasierte Ernährung mit Obst, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten sind die optimale Basis, um fit und gesund zu bleiben. Damit dein Körper alle Makronährstoffe bekommt, die er braucht, sollten etwa 15-20 % deiner täglichen Kalorien aus pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten und Tofu, 50-60 % aus komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis und Haferflocken und nicht mehr als 30 % aus pflanzlichen Fetten wie Avocado, Rapsöl, Leinöl oder Nüssen bestehen. Dein Teller ist also idealerweise zu einer Hälfte mit Obst und Gemüse gefüllt und zur anderen Hälfte mit Vollkornprodukten und Proteinquellen sowie einem geringeren Anteil fettreicher Lebensmittel und Öle.

Als Veganer*in musst du übrigens keinen Proteinmangel befürchten. Bei einer ausgewogenen Ernährung und durch Kombination verschiedener Proteinquellen bist du ausreichend versorgt. Um eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen, sollten Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten kombiniert werden. Für eine hohe biologische Wertigkeit eignen sich z.B. unsere Mehrkomponenten Proteinpulver.




Mikronährstoffe – kleine Stoffe, große Wirkung

Neben einer ausreichenden Zufuhr an den Makronährstoffen ist es für deinen Körper essenziell, dass du auch alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufnimmst. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse deckst du bereits viele Vitamine ausreichend ab. Allerdings führen Erkrankungen, eine unausgewogene Ernährung sowie bestimmte Ernährungsformen zu potenziellen Nährstoffmängeln. So findet sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten und sollte bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise supplementiert werden. Unsere Vitamin-B12-Lutschtabletten oder Tropfen sind somit bestens geeignet für die Ergänzung einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Des Weiteren kann es bei Eisen, Calcium und Jod zu einer nicht ausreichenden Zufuhr kommen. Diese sogenannten kritischen Nährstoffe finden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Durch eine regelmäßige Kontrolle deines Blutbildes weißt du, ob du ausreichend damit versorgt bist. Zur Sicherheit kannst du aber auch einfach ein Kombipräparat wie unsere Vegan Essentials nutzen. Diese enthalten zudem Vitamin D, welches unabhängig von der Ernährungsform supplementiert werden sollte.