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Muskelaufbau: tierisches oder pflanzliches Protein?

Jeder weiß: Um Muskeln aufzubauen, braucht man Eiweiß! Dabei taucht immer wieder eine Frage auf: Welches Protein ist besser? Tierisches oder pflanzliches? Whey oder Soja? Die Antwort dazu findest du in unserem heutigen Blogbeitrag. 

Protein: Whey vs. Soja 

Eine aktuelle Studie untersuchte den Effekt von Soja-Protein und tierischem Protein (u. a. Whey) auf die Trainingsstärke sowie Muskelmasse. Die Forscher verglichen dafür Daten von insgesamt 266 Probanden aus neun unterschiedlichen Untersuchungen. Das Ergebnis: Eine Supplementation mit Soja- oder Whey-Protein zeigt ein schnelleres sowie verstärktes Muskelwachstum und darüber hinaus mehr Kraft im Training. Ein Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen konnte jedoch nicht festgestellt werden: Beide wirkten sich gleichermaßen auf den Muskelaufbau und die Trainingsstärke aus. 2017 kam eine Studie ebenfalls zu dem Schluss, dass die Proteinquelle keine wesentliche Rolle bei der Wirkung des Proteins auf den Muskelaufbau spielt. Doch eigentlich ist das nichts Neues: Bereits 2007 zeigte eine Studie von Kalman et al. ähnliche Ergebnisse. 
Trotz eindeutiger Studienlagen, hält sich der Irrglaube, tierische Proteine führen zu mehr Muskelmasse, hartnäckig. Das liegt vermutlich zum einen an kulturellen und gesellschaftlichen Geschlechterklischees. Immerhin gilt Fleischverzehr als männlich und steht sowohl für Kraft als auch Vitalität. Bereits kleine Jungs lernen, dass Fleisch und Milch „groß und stark machen“. Zum anderen wird die hohe biologische Wertigkeit des Whey-Protein (Molkeprotein) häufig mit einem hohen Muskelwachstum gleichgesetzt. Was man dabei oft vergisst: Aufgrund der Kombination verschiedener Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit, da sich die Aminosäure-Muster ergänzen. Daher können zwei unterschiedliche Proteinquellen, die alleine eine niedrigerer biologischer Wertigkeit als Whey-Protein besitzen (z. B. Soja und Reis), gemeinsam sogar eine höhere biologische Wertigkeit erreichen. 

Die Zukunft isst pflanzlich 

 Wenn auch bezüglich des Muskelaufbaus keine Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein festgestellt werden können, ist Pflanzenprotein die bessere Wahl. Sowohl Tieren und Umwelt als auch deine Gesundheit profitieren davon.

Tierisches Eiweiß fördert die Krebsentstehung 

Inzwischen gibt es immer mehr Studien, die auf die Gefahren eines hohen Konsums tierischer Eiweiße hindeuten. Eine große Untersuchung zeigte, dass der Konsum tierischer Proteine das Risiko erhöht, frühzeitig zu sterben. Die Wissenschaftler machten folgende Beobachtung: Nahm der Verzehr tierischer Proteine zu, so stiegt auch das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken. Bei der pflanzlichen Alternative war es genau umgekehrt: Stieg hingegen der Anteil pflanzlicher Proteine in der Ernährung, so sank das Erkrankungs- und damit das Sterberisiko. Zudem deutet eine weitere Studie darauf hin, dass insbesondere der hohe Konsum tierischer Proteine im mittleren Lebensalter mit einem höheren Sterberisiko in Verbindung steht. 

Tierisches Eiweiß belastet die Umwelt 

Klimawandel, Artensterben sowie Verschwendung wertvoller Ressourcen: Die Auswirkungen eines hohen Fleisch-Konsums sind verheerend. Nur etwa 37 % unseres Proteins stammen aus tierischen Produkten. Für deren Herstellung werden jedoch 83 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche beansprucht. Folglich sollten wir unserer Umwelt zuliebe pflanzliche Proteine bevorzugen anstatt diese unter enormen Wasser und Energieverbrauch in tierisches Protein umzuwandeln. 
 Quellen 
  • M. Messina et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018; 3:1-36. 
  • E. Levine et al. Low Protein intake is associated with a major Reduction in IGF-1, Cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older Population. Cell Metab 2014; 19(3):407-17. 
  • M. Song et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med 2016; 176(10):1453-63. 
  • M. Pasiakos et al. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. 
  • https://vebu.de/tiere-umwelt/umweltbelastung-durch-fleischkonsum/ 
  • J. Poore, T. Nemecek. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science 2018; 360(6392):987-92 
  • M. Mangano K.M. Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. Am J Clin Nutr.2017;105(3):714-22. 
  • D. Kalmann et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4:4.