FAQ zur Ernährung

Irrtümer und Mythen rund um Ernährung und Lebensmittel

Im Folgenden decken wir einige Mythen und Irrtümer auf, die sich hartnäckig um das Thema Lebensmittel und Ernährung halten. Müssen Schwangere wirklich für zwei essen? Machen Süßstoffe tatsächlich dick? Diese und weitere Fragen beantwortet Ernährungswissenschaftler Andreas Kesseler.

„Süßstoffe machen dick“

Antwort: Hierfür gibt es keinerlei Belege. Die oftmalige Behauptung, dass Süßstoffe wie Saccharin und Aspartam eine Insulinausschüttung bewirken, ist mittlerweile widerlegt. Somit gibt es auch keine Hinweise eines Einflusses von Süßstoffen wie Aspartam auf den Blutglucosespiegel und eines daraus resultierenden Hungergefühls.

„Alkohol wärmt von innen“

Antwort: Das Gegenteil ist der Fall. Erst einmal führt der Alkohol zu einer Gefäßerweiterung und somit zu einer besseren Durchblutung z.B. des Gesichtes. Dies bewirkt das vorübergehende Wärmegefühl. Da sich die Gefäße bei Kälte normalerweise verengen, stoppt der Alkoholkonsum diesen Regulationsmechanismus und der Organismus kann die Körpertemperatur nicht mehr ausgleichen – Unterkühlung droht.

 „Erdnüsse sind Nüsse“

Antwort: Der Name täuscht. Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sind daher keine echten Nüsse.
Gemein haben Sie den sehr hohen Gehalt an Fetten, im Unterschied zu echten Nüssen verfügen sie jedoch nur über sehr geringe Mengen Omega 3-Fettsäuren.

„Abends essen macht dick“

Antwort: Diese Annahme ist leider weit verbreitet – und genauso falsch. Letztlich entscheidet nur die insgesamt aufgenommene Menge an Kalorien darüber, ob wir zu- oder abnehmen. Richtig ist, dass der Körper über Nacht weniger Nährstoffe benötigt, da er sich im Ruhemodus befindet. Sofern tagsüber aber gehungert wurde, wird hiermit nur das Energiedefizit des Tages ausgeglichen.

 „Schwangere müssen für 2 essen“

Antwort: Das wollen Schwangere zwar ungern hören, aber auch diese Aussage ist falsch.
Hochgerechnet müssen Schwangere pro Tag 255 kcal zusätzlich zuführen, dies entspricht in etwa einem halben Liter fettarmer Milch oder einem kleinen Teller Nudeln. Stillende haben hingegen einen höheren zusätzlichen Kalorienbedarf.

 „Brauner Zucker ist besser als weißer Zucker“

Antwort: Auch das stimmt nicht. Bei braunem Zucker wurde lediglich die Melasse entfernt. Gesünder bzw. nahrhafter macht ihn das leider nicht. Sowohl brauner wie weißer Zucker liefern fast nur leere Kalorien ohne nennenswerte Vitamine und Mineralstoffe bzw. Spurenelemente.

„Wein auf Bier, das rate ich dir – Bier auf Wein, das lass sein“

Antwort: Ein äußerst hartnäckiger Mythos, für den es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage gibt.
Ausgang dieser Idee ist, dass unterschiedliche Alkoholsorten, also das bekannte „Durcheinandertrinken“ härter anschlagen und eher einen Kater verursachen, als wenn man bei einem Getränk bleibt. Wahrscheinlich führt ein „Durcheinandertrinken“ dazu, dass man insgesamt mehr Alkohol trinkt, da der Durst auf verschiedene Getränke nicht so schnell abnimmt. Insgesamt ist auch nur die Menge an zugeführtem Ethanol entscheidend.

„Lebensmittel mit abgelaufenem MHD sind verdorben“

Antwort: Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist nicht mehr als eine „Gütegarantie“, also bis wann das Lebensmittel – richtige Aufbewahrung vorausgesetzt – noch über seine spezifischen Eigenschaften wie Geschmack, Farbe, Geruch etc. verfügt. Es stellt somit kein Verfallsdatum da und Lebensmittel mit abgelaufenem MHD dürfen noch im Handel verkauft werden.
Anders sieht es beim sog. Verbrauchsdatum für leicht verderbliche Lebensmittel wie bestimmte Fleischsorten aus. Solche Nahrungsmittel können nach Ablauf des Verbrauchsdatums zu Beeinträchtigungen der Gesundheit führen und sollten daher nicht mehr verzehrt werden.

„Körnerbrot ist Vollkornbrot“

Antwort: Vollkornbrot bedeutet, dass es aus mind. 90% Vollkornmehl hergestellt wurde. Das ist eher selten der Fall. Wenn „Mehrkorn“, „Körner“ oder „Kraftkorn“ auf der Packung steht, ist das noch kein Hinweis darauf, dass auch tatsächlich Vollkornmehl verwendet wurde. Tatsächlich werden diese Brote/Brötchen für gewöhnlich aus Weißmehl hergestellt, gefärbt und anschließend mit Leinsamen, Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen garniert. Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin.

„Salat ist gesund und hat viele Vitamine“

Antwort: Leider auch falsch. Grüner Salat bestimmt de facto fast nur aus Wasser und ist relativ an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine gute Vitalstoffkombination erhält man aus einem gemischten Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Käse usw.

„Schokolade verursacht Pickel“

Antwort: Wer generell eine reine oder eher trockene Haut hat, der kann problemlos so viel Schokolade essen, wie er will. Wer hingegen zu unreiner Haut neigt, der sollte bei fettreichem Essen aufpassen, denn dieses kann Unreinheiten der Haut fördern.

„Zu Kirschen darf man kein Wasser trinken“

Antwort: „Kirschen gegessen – Wasser getrunken – Bauchweh bekommen“ – Diesen Spruch kennt vermutlich jeder noch aus seiner Kindheit. Auch hier kann man beruhigt sein, denn es gibt keinen wissenschaftlichen Zusammenhang. Vermutlich stammt diese Aussage noch aus Zeiten, als Trinkwasser aus dem Brunnen geschöpft werden müsste und kontaminiert war. Wenn dann parallel Hefepilze auf der Kirschschale zu finden waren, so konnte dies zu Bauchschmerzen führen. Heutzutage droht jedoch keine Gefahr mehr.

Vegan-Wissen - Wusstest du schon, das(s) …

… fast 800 Mio. Menschen täglich hungrig schlafen gehen?
… Unterernährung zum Tod von über 3 Mio. Kleinkindern pro Jahr führt?
… außerdem fast 9 Mio. Menschen pro Jahr den Hungertod sterben?
… somit eine Stadt wie Bonn innerhalb von 14 Tagen ausgestorben wäre?
… für die Produktion von 1 kg Fleisch ca. 15 kg Getreide benötigt werden?
… dabei ca. 90% Energie verloren gehen?
… 3 Mrd. Menschen mit diesem Getreide ernährt werden könnten?
… bei einer optimalen Verteilung somit niemand mehr hungern müsste?

… zudem weltweit knapp 800 Mio. Menschen an Wasserknappheit leiden?
… jährlich 5 Mio. Menschen an wasserbürtigen Krankheiten sterben?
… für 1 kg Rindfleisch mehr als 15000 Liter Wasser benötigt werden?
… dies ca. der Menge Wasser entspricht, die man halbjährlich für die Körperhygiene verwendet?

Oder, das(s)...

… über 95 % der Tiere in der Massentierhaltung regelmäßig Antibiotika erhalten?
… daher der Großteil der in Deutschland verwendeten Antibiotika in der Tiermast landet?
… durch den fortwährenden Einsatz immer mehr Keime dagegen resistent werden?
… infolgedessen jährlich alleine in der EU 25.000 Menschen sterben (Tendenz steigend)?

… über 400.000 Europäer jährlich auch an Feinstaub sterben?
… der Klimawandel somit bisher über 600.000 Tote gefordert hat?
… 2050 aufgrund des Klimawandels zusätzlich 24 Mio. Kinder in Armut leben werden?
… zudem mehr als 70 % der weltweiten Treibhausemissionen aus der Massentierhaltung und damit verbundener Prozesse hervorgehen?

… Milch und Milchprodukte sehr schwefelhaltig sind?
… Schwefel zu einer Übersäuerung des Körpers führen kann?
… der Körper daher Kalzium aus den Knochen freisetzt, um dies zu neutralisieren (Calciumsulfid)?
… die Länder mit dem höchsten Pro-Kopf-Milchkonsum die USA, Finnland, England und Schweden sind?
… die Länder mit der höchsten pro-Kopf-Frakturrate ebenfalls die USA, Finnland, England und Schweden sind?
… vegan lebende Frauen mit 65 einen im Schnitt nur halb so hohen Verlust an Knochensubstanz erleiden?

Es gibt viele Gründe vegan zu leben …

Machen Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick? Mythos oder Wahrheit?

„Du willst jetzt wirklich noch ein Brot essen? Es ist doch schon nach 18 Uhr! Abends soll man doch nichts mehr essen und schon gar keine Kohlenhydrate!“

Kennt ihr diesen gut gemeinten Ratschlag, wenn es ums Thema Abnehmen geht?

Warum dieser Mythos nicht stimmt, es aber trotzdem „funktioniert“, erklären wir Euch in diesem Text:

Warum sollen Kohlenhydrate am Abend „böse“ sein?

Kohlenhydrate regen den Körper dazu an Insulin zu produzieren. Insulin ist jedoch ein anaboles Hormon, welches den Fettabbau hemmt und den Fettaufbau fördert. Daher wird davon ausgegangen, dass Kohlenhydrate, besonders am Abend, wenn sie durch die Schlafphase nicht mehr verbrannt werden, fett machen.

Das ist allerdings nur die Halbwahrheit: Bei gesunden Personen (kein Diabetes) erhöht sich der Insulinspiegel nämlich nur kurz nach einer Mahlzeit. Spätestens nach 2 Stunden ist der Blutzuckerspiegel wieder normal. Im Laufe des Tages gleicht sich der Auf- und Abbau von Körperfett also wieder aus (vorausgesetzt man nimmt nicht mehr Kalorien zu sich als benötigt).

Dass es sich um einen Ernährungsmythos handelt, bestätigt sich zudem auch in der Praxis:

Studien zeigen, dass ein spätes Abendessen eine Gewichtsabnahme NICHT behindert:

Beispiel 1:
Übergewichtige wurden in 2 Gruppen aufgeteilt. Die Gesamtenergiemenge lag ca. 500 kcal unter ihren Bedarf. Die eine Gruppe erhielt 70% ihrer Kalorien am Morgen und 30 % am Abend. Bei der anderen Gruppe war die Verteilung genau umgekehrt. Nach 6 Wochen hatten beide Gruppen rund 3,5 kg verloren; die „Morgens-Esser“ etwas mehr (ca. 600 g). Allerdings konnten die „Abends-Esser“ gleichzeitig mehr Fett abbauen und Muskelmasse erhalten. Also sogar ein sehr positiver Effekt des Spätessens! (1)

Beispiel 2:
Effekt einer kohlenhydratreichen vs. einer „Low-carb“-Abendmahlzeit:
Beide Diäten waren gleich stark kalorienreduziert. Jedoch konnte unter der High Carb-Abendmahlzeit das Gewicht der Studienteilnehmer sogar noch etwas stärker reduziert werden als bei der Kontrollgruppe. Außerdem hatten erstere weniger Hunger und auch bessere Blutwerte (z. B. < LDL-Cholesterin). (2)

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Warum berichten manche Menschen von Erfolgen einer Reduktion der Kohlenhydrate am Abend oder einem Dinner-Cancelling?

Statt Hähnchenbrust mit Kartoffeln wird nur Hähnchenbrust gegessen. Die Kartoffeln werden evtl. noch durch Blattspinat ersetzt. Gehen wir beispielsweise mal von einer Portion der „Beilagen“ von 500 g aus. Bei den Kartoffeln entspräche das ca. 350 kcal; beim Spinat lediglich 100 kcal. Das macht ein Defizit von ca. 250 kcal pro Tag bzw. 1750 kcal pro Woche. Ist doch logisch, dass man von diesem Defizit abnimmt, oder?

Ob man nun das Dinner „cancelt“ oder lieber das Frühstück streicht ist somit auch irrelevant (sofern beide Mahlzeiten gleich viel Kalorien enthalten). Man würde mit beiden Varianten abnehmen.

Warum zeigen Beobachtungsstudien, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, häufiger an Übergewicht leiden?

– Weil Korrelation NICHT Kausalität ist! Menschen, die ihre Mahlzeiten hauptsächlich auf diese Weise aufteilen, haben meist grundsätzlich einen ungesünderen Lebensstil: Sie schlafen und bewegen sich weniger, sie rauchen häufiger, trinken mehr Alkohol und zeigen eine ungünstigere Lebensmittelauswahl (Junk Food). Das sind natürlich alles Faktoren, die eine Gewichtszunahme begünstigen … (3)

Nutri-Plus empfiehlt:

Egal ob du zunehmen, abnehmen oder dein Gewicht halten willst; es ist prinzipiell egal wann du isst. Wichtig ist das was und wie viel!
Ich persönlich esse spät am Abend und lasse das Frühstück ausfallen (Intermittent Fasting), weil es einfach besser in meinen Alltag passt und ich mich dadurch am leistungsfähigsten fühle.
Dennoch würde ich Euch raten dich abends nicht völlig mit Essen zu überladen, da dies evtl. den Schlaf negativ beeinträchtigen kann. Also hört auf Euren Körper ...

Was sind Eure Erfahrungen mit dem Mahlzeiten-Timing auf Gewichtszunahme/abnahme oder Leistungsfähigkeit? Schreibt es uns in die Kommentare!

Quellen:

1. https://academic.oup.com/­jn/­ar­ti­cle/­127/­1/­75/­4728738
   
2. http://onlinelibrary.wiley.com/­doi/­10.1038/­oby.2011.48/­abstract
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/­14647222/

Ist Tiefkühlware genauso gesund wie frisches Obst und Gemüse?

Frisches Obst und Gemüse sind sehr gesund, ballaststoffreich und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Aber wie sieht es bei der Tiefkühlware aus? Enthalten tiefgefrorenes Gemüse und Obst wirklich genauso viele gesunde Nährstoffe?

Heutzutage bleibt oft keine Zeit, um sich nach der Arbeit in die Küche zu stellen und ein gesundes Menü zu zaubern. Deshalb greifen viele Menschen zu Tiefkühlware unter anderem auch Tiefkühlgemüse oder -obst, da die Zubereitung wesentlich schneller ist. Somit ist es nicht verwunderlich, dass in den vergangenen Jahren der Pro-Kopf-Verbrauch von Tiefkühlprodukten in Deutschland stark angestiegen ist: zwischen 1978 und 2017 von etwa 12 Kilogramm auf 46,3 Kilogramm.

„Frisch“ bedeutet nicht immer „frisch“

Oft kommen frisches Obst sowie Gemüse aus weit entfernten Ländern zu uns nach Deutschland und haben dementsprechend einen sehr langen Transportweg hinter sich. Auch die Lebensmittel aus Deutschland gelangen nach der Ernte zuerst in den Großmarkt, von dort in den Supermarkt und erst im Anschluss zu dem Verbraucher. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass auf diesen langen Transportwegen wichtige Nährstoffe verloren gehen.

Aber nicht nur der Transport ist für die Nährstoffverluste verantwortlich, auch die Lagerungsbedingungen haben Einfluss auf den Nährstoffgehalt in Obst und Gemüse.

Wichtige Nährstoffe gehen verloren

Viele Vitamine sind wärmeempfindlich. Dies betrifft insbesondere die Gruppe der B-Vitamine sowie Vitamin C. Somit verliert Gemüse und Obst, welches bei Zimmertemperatur gelagert wurde, pro Tag bis zu 20 % seines Vitamin C-Gehalts. Im Kühlschrank geht deutlich weniger Vitamin C verloren. Einige Vitamine sind zudem besonders lichtempfindlich. Dies betrifft die fettlöslichen Vitamine wie bspw. Vitamin A, aber auch Vitamin C, B2 und B6. Daher sollten Lebensmittel möglichst dunkel gelagert werden.

Du möchtest deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen?

Frisch Geerntetes ist am besten

Frisch geerntetes Gemüse und Obst direkt vom Bauern in der Nähe oder vom Markt weisen den höchsten Nährstoffgehalt auf. Allerdings haben die meisten Menschen keine Zeit jeden Tag frische Lebensmittel zu kaufen. Denn schon nach wenigen Tagen gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Daher sollten Lebensmittel immer so kurz wie möglich, kühl und dunkel gelagert werden.

Tiefkühlgemüse und -obst ist eine gute Alternative

Wer frisches Obst und Gemüse nicht zügig verbrauchen kann, der sollte es einfrieren oder zur Tiefkühlvariante greifen. Bei der Tiefkühlware wird das Gemüse bzw. Obst direkt nach der Ernte blanchiert und auf Temperaturen von minus 30 bis minus 50 Grad schockgefrostet. Dadurch werden enzymatische Abbauprozesse unterbrochen und wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe bleiben erhalten. Die weitere Lagerung bei minus 18 Grad verhindert, dass schädliche Bakterien das Gemüse und Obst angreifen können.

Tiefgekühltes Obst und Gemüse besitzt manchmal sogar mehr Nährstoffe als Frischware, welche einige Tage bei Zimmertemperatur gelagert wurde. Das zeigen auch Forscher der Universität Hamburg. Grüne Bohnen, die ein Jahr eingefroren waren, wiesen noch 80 % des Vitamin C-Gehaltes auf. Im Gegensatz dazu haben im Kühlschrank gelagerte Bohnen nach wenigen Tagen nur noch  etwa 40 % des Vitamin C-Gehaltes.

Einen Nachteil der Tiefkühlware: Sie können geschmacklich nicht mit frischen Produkten mithalten.

Tipps zum Gebrauch von Tiefkühlware

Wichtig ist, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird, da sich sonst Keime bilden können. Achte daher beim Einkauf darauf, dass lose Lebensmittel wie Erbsen oder Mais in der Verpackung keine großen Klumpen bilden. Denn dies kann darauf hinweisen, dass das Gemüse schon einmal aufgetaut war. Auch zu Hause solltest du auf Eiskristalle in der Verpackung achten, da dies ebenfalls ein Hinweis auf vorher aufgetaute Produkte ist. Dies ist nicht nur hygienisch bedenklich, sondern kann sich auch negativ auf den Geschmack und den Nährstoffgehalt auswirken.

Tiefkühlgemüse am besten direkt kurz aufkochen und dann auf kleiner Stufe weiter garen. Eingefrorenes Obst kann direkt nach dem Auftauen verzehrt werden. Tiefkühlgemüse hält sich in etwa 15-18 Monate, Tiefkühlobst bis zu 2 Jahren.

Fazit

Tiefkühlware kann eine gesunde Alternative zu frischen Lebensmitteln sein und bei Bedarf einfach zubereitet werden.

Gluten oder glutenfrei: Was ist gesünder?

Immer mehr Menschen wollen ihrem Körper etwas Gutes tun und verzichten auf Gluten. Glutenfreie Lebensmittel und Kochbücher sind gefragt wie nie. Doch woher kommt es, dass viele Menschen plötzlich Lebensmittel meiden, die eigentlich einen essenziellen Bestandteil unseres Speiseplans darstellen?

Was ist Gluten?

Knusprige Brötchen, luftiger Hefezopf oder Veggie-Burger aus Seitan: Ohne Gluten gäbe es diese Leckereien nicht. Gluten ist eine Proteinfraktion, die in verschiedenen Getreidesorten enthalten ist und sich aus zwei verschiedenen Eiweißgruppen (Prolaminen und Glutelinen) zusammensetzt. Das sogenannte Klebereiweiß sorgt dafür, dass der Teig schön klebrig und elastisch wird. Neben Weizen kommt Gluten u. a. auch in Roggen, Dinkel, Emmer oder Gerste vor. Den höchsten Gluten-Gehalt weist Dinkelmehl Typ 630 mit durchschnittlich 10,3 g /100 g Mehl auf. Das beliebte Weizenmehl Typ 405 enthält im Mittel 8,7 g /100 g, Roggen besitzt mit 3,2 g/100 g den niedrigsten Gluten-Gehalt. Aufgrund seiner lebensmitteltechnologischen Eigenschaften wird das Protein auch oft als Zusatzstoff (z. B. Emulgator, Stabilisator) bei der Lebensmittelproduktion eingesetzt. Bei Veganern und Vegetariern kommt Gluten zudem noch häufiger auf den Tisch. Als Hauptbestandteil von Seitan wird es gerne in Fleischersatzprodukten eingesetzt.

Glutenunverträglichkeiten: seltener als erwartet

Lebensmitteltechnologisch betrachtet, besitzt Gluten also viele Vorteile. Doch wie sieht es aus medizinischer Perspektive aus? Immerhin ist Weizen seit Jahrtausenden eines unserer wichtigsten Grundnahrungsmittel. So schädlich kann es doch da nicht sein, oder?

Bei gewissen Erkrankungen ist Gluten bzw. Weizen sogar sehr schädlich und muss strikt gemieden werden. So etwa bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie (glutensensitive Enteropathie, Sprue). Hier verursachen schon geringste Mengen entzündliche Reaktionen, die den Darm schädigen und weitreichende Folgen mit sich ziehen. Die gute Nachricht: Nur etwa ein Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie. Noch seltener ist die Weizenallergie: 0,1 bis 0,5 % der Deutschen sind davon betroffen. Laut Deutscher Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) ist der Verzehr von Weizen für über 90 % der Bevölkerung unschädlich.

Wieso hat Gluten einen schlechten Ruf?

Wie ist es dann zu erklären, dass immer mehr Menschen Gluten meiden und der Absatz glutenfreier Produkte durch die Decke geht? Zu verdanken haben wir dies Büchern wie „Die Weizenwampe“ von William Davis oder „Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört“ von David Perlmutter. Die Autoren verteufeln Gluten als gesundheitsschädlichen Dickmacher, der unser Gehirn zerstört. Mittlerweile sind ihre Bücher Bestseller, das ungesunde Image von Gluten hat sich in vielen Köpfen eingebrannt und glutenfreie Ernährung ist Trend.  Dabei sind die meisten Argumente dieser selbsternannten Experten wissenschaftlich nicht belegbar. Studien, die eindeutig zeigen, dass eine glutenhaltige Ernährungsweise ungesund ist und unserem Körper schadet, sucht man vergeblich.

Ernährungswissenschaftler sind sich hingegen einig: Eine glutenfreie Ernährung birgt keinerlei Vorteile und ist für gesunde Personen nicht empfehlenswert. Getreideprodukte enthalten wichtige B-Vitaminen, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Dies bestätigt auch eine Studie, die zeigt, dass eine glutenfreie Ernährung das Herz schädigen kann.

Glutenunverträglichkeit ausschließen

Wer nach dem Verzehr getreidehaltiger Mahlzeiten jedoch Bauchschmerzen oder andere Verdauungsbeschwerden bekommt, sollte einen Arzt aufsuchen. Am einfachsten nachzuweisen ist die Weizenallergie, da spezifische Antikörper im Blut nachgewiesen werden können. Hier können neben Verdauungsbeschwerden übrigens auch andere typische Beschwerden wie Hautauschlag oder Atemnot auftreten.

Eine Zöliakie wird ebenfalls durch einen Bluttest festgestellt und anschließend durch eine Magen-Dünndarm-Spiegelung abgesichert. Zöliakie-Patienten müssen sich ein Leben lang glutenfrei ernähren. Um ihren Bedarf an Nährstoffen optimal zu decken, sollten sie auf Mais, Reis, Hirse, Soja, Wildreis, Buchweizen, Kartoffeln und Hafer zurückgreifen. Bei letzterem muss allerdings sichergestellt sein, dass er bei der Ernte und Verarbeitung nicht mit glutenhaltigen Getreiden in Kontakt gekommen ist.

Neben Zöliakie und Weizenallergie unterscheidet man noch eine dritte Form der Unverträglichkeit: die Weizensensitivität. Die Weizensensitivität ähnelt in ihren Symptomen der Zöliakie. Hier ist jedoch nicht Gluten der Übeltäter, sondern andere Eiweißfraktionen, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommen. Diese aktivieren das Immunsystem, wodurch Entzündungsstoffe freigesetzt werden, die zu Bauchschmerzen, Durchfällen, Kopfschmerzen oder chronischer Müdigkeit führen können. Auch Personen mit einer Weizensensitivität profitieren von einer glutenfreien Ernährung. Diese muss allerdings nicht so strikt durchgeführt werden wie bei Zöliakie-Patienten.

Quellen

• B. Lebwohl et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017; 357: j1892.
• https://www.dgvs.de/wp-content/­uploads/­2016/11/­DGVS_Em­pfeh­lung­_fuer­_Zoe­lia­kie­.pdf
• https://www.gastro-liga.de/­file­admin/­down­load/Zoe­lia­kie­_WEB­-172­-05-17­.pdf
• https://www.dgvs.de/­wp-con­tent/­up­loads/­2016/­11/­PM­_2015­_06­_Wei­zen­sen­si­ti­vi­taet­.pdf
• https://www.dgvs.de/­pres­se­mit­tei­lun­gen/­nicht­-zoe­lia­kie­-nicht­-wei­zen­al­ler­gie­ur­sache­-der­-wei­zen­sen­si­ti­vi­taet­-ist­-nicht­-das­-gl­uten­-glu­ten­frei­-hilft­-trotz­dem/

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Bier: Genussmittel oder Sportgetränk?

Bier vor oder während des Sports ist tabu. Da sind sich die Experten einig. Aber was ist nach dem Training? Immerhin verkauft uns die Werbung den Gerstensaft als ideales Sportgetränk. Doch entspricht das auch der Realität? Was für Voraussetzungen ein idealer Durstlöscher für Sportler erfüllen muss, erfahrt in unserem Blogbeitrag.

Sport: Besser ohne Alkohol

Sei es im Biergarten, beim Grillen, im Park oder am See: Bier und Sommer gehören einfach zusammen. Auch viele Sportler greifen bei warmen Temperaturen gerne auf die alkoholfreie Variante zurück, um ihre Reserven wieder aufzufüllen. Der Zusatz „alkoholfrei“ ist dabei entscheidet, denn ohne ihn ist Bier eher Genussmittel als Sportgetränk.

Alkoholhaltiges Bier ist ungeeignet für Sportler. Generell sollte man Alkohol nur in Maßen genießen und in Wettkampf- und Trainingsphasen lieber komplett darauf verzichten. Werden direkt nach dem Training alkoholische Getränke konsumiert, kann dies den Trainingserfolg sogar zunichtemachen. Alkohol hemmt nämlich unter anderem den Fettabbau sowie Muskelaufbau und beeinflusst die Regeneration nach dem Training negativ.

Doch wie sieht es mit der alkoholfreien Variante aus?

Alkoholfreies Bier im Nährstoff-Check

Ein Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm. Alkoholfreies Bier besitzt deutlich weniger Kalorien als normales Bier. Je nach Sorte enthält ein großes alkoholfreies Bier (0,4 l) ungefähr 100-120 kcal und 6-7 g Kohlenhydrate. Zudem besitzt es wertvolle Inhaltsstoffe wie die Mineralstoffe Natrium, Kalium und Magnesium oder Vitamine wie Folsäure, Vitamin B6 und B12. Auch sekundäre Pflanzenstoffe (z. B.Polyphenole) sind enthalten. Dass diese Bier-Polyphenole eine positive Wirkung auf die Gesundheit bei Sportlern haben, belegten Wissenschaftler der Uni München in einer Studie.

Ganz ohne Alkohol kommt übrigens auch alkoholfreies Bier nicht aus: Bis zu 0,5 Volumenprozent Alkohol können darin noch enthalten sein. Jedoch reicht diese Menge nicht aus, um einen Rausch zu erzeugen. Auch Fruchtsäfte enthalten oft etwas Alkohol, der durch die Vergärung entsteht.

Die besten Durstlöscher für Sportler 

Alkoholfreies Bier (z. B. Weizenbier) und Saftschorlen (z. B. Apfelsaftschorle im Mischungsverhältnis 1:2) können vom Körper rasch aufgenommen werden und eignen sich gut, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust nach dem Sport auszugleichen. Solche isotonen oder leicht hypotonen Getränke sind ideal für Sportler. Die Begriffe isoton und hypoton geben das Verhältnis zweier Flüssigkeiten (hier: Blut und Getränk) hinsichtlich ihrer Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen an. Hypertone Getränke wie Cola, Malzbier oder Säfte besitzen mehr osmotisch wirksame Teilchen als unser Blut. Daher muss dem Körper zunächst Wasser entzogen werden, um ein osmotisches Gleichgewicht herzustellen. Die Aufnahme hypertoner Flüssigkeiten dauert deswegen etwas länger. Als Sportgetränk sind sie also nicht geeignet.

Für Freizeitsportler, die nicht mehr als eine Stunde Sport täglich machen, reicht Mineralwasser völlig aus. Auch wer mit Sport abnehmen möchte, sollte auf die flüssigen Extra-Kalorien lieber verzichten. Wird bei sehr heißen Temperaturen oder über einen längeren Zeitraum trainiert, sollte man neben dem Flüssigkeits- auch den Kohlenhydrat- und Mineralstoffverlust (vor allem Natrium) ausgleichen. Der ideale Durstlöscher für Sportler sollte daher 4-8 % Kohlenhydrate und 400-1100 mg/l Natrium enthalten. Wie viel man schwitzt und wie sich unser Schweiß zusammensetzt, ist individuell sehr unterschiedlich. Um den Flüssigkeitsverlust durch das Training zu bestimmen, kann man sich vor und nach dem Sport wiegen. Mehr als 2 % Dehydratation sollte unbedingt vermieden werden. Bei Ausdauersportarten empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. 0,4-0,8 Liter pro Stunde. Letztlich sollte man sich aber immer auf sein Durstgefühl verlassen.

Quellen:

• http://www.bemagic-studie.de/­stu­dien­er­geb­nis­se
• https://www.dge.de/­fileadmin/­public/­doc/­atsymp/­at2017/­at17-­Pressemappe­.pdf

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Warum macht Eiweiß schlank?

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur bei Profisportlern und Fitness-Anhängern beliebt. Auch beim Abnehmen setzen viele auf High-Protein. Eiweiß hilft, dass Körpergewicht zu verringern und diesen Gewichtsverlust auch langfristig zu halten.

Eiweiß sättigt länger

Eine hohe Proteinzufuhr wirkt sich positiv auf die Hormone aus, die Hunger und Sättigung steuern. Eiweiß erhöht z. B. die Ausschüttung von Leptin und führt so dazu, dass man länger satt ist. Das sogenannte Sättigungshormon verringert nämlich das Hungergefühl. Der Gegenspieler von Leptin ist Ghrelin. Das „Hungerhormon“ wirkt appetitanregend und signalisiert dem Körper, dass er sich schleunigst der Nahrungsaufnahme widmen soll. Studien zeigen, dass sich eine erhöhte Proteinaufnahme auch auf die Ghrelin-Konzentration im Blut auswirkt und diese reduziert.

Eiweiß verbrennt mehr Kalorien als andere Nährstoffe

Unser täglicher Kalorienverbrauch wird bestimmt durch den Grundumsatz (= Energieverbrauch in Ruhe), die körperliche Aktivität und die nahrungsinduzierte Thermogenese. Auch wenn letzteres kompliziert klingt, ist es einfach erklärt: Ein Teil der Energie, welche die Nährstoffe liefern, wird für deren Verdauung und Verstoffwechslung im Körper benötigt. Dieser Anteil ist jedoch unterschiedlich hoch: Bei Kohlenhydrate beträgt er 4-10 %, bei Fett 2-4 % und bei Eiweiß 14-20 %. Kalorien sind folglich nicht gleich Kalorien. Wenn man z. B. 1.000 Kalorien aus Eiweiß aufnimmt, stehen dem Körper lediglich ca. 800 Kalorien als Energie zur Verfügung. Stammen die Kalorien aus Fett sind es hingegen ca. 996 Kalorien.

Eiweiß fördert den Aufbau von Muskulatur

Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien als Fettmasse. Wer daher beim gemütlichen auf der Couch sitzen mehr Energie verbrennen will, braucht dazu lediglich mehr Muskeln. Voraussetzung dafür ist regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Eiweißversorgung. Proteine liefern dem Körper nämlich die Bausteine (= Aminosäuren), die er für den Aufbau eigener Muskelmasse benötigt. Studien belegen zudem, dass eine hohe Proteinzufuhr das Muskelwachstum nach dem Training fördert. Unsere Eiweißpulver besitzen übrigens eine hohe biologische Wertigkeit und versorgen dich mit allen essentiellen Aminosäuren.

Eiweiß hilft nach einer Diät, das Gewicht langfristig zu halten

Bereits eine geringfügige Erhöhung (um 20 %) der Proteinzufuhr hilft, dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Wenn man 18 % seines Energiebedarfes über Proteine deckt, schützt das besser vor erneuter Gewichtszunahme als lediglich 15 % über Proteine aufzunehmen. Dies belegen Studien, welche sowohl die Entwicklung des Körpergewichtes als auch der Körperzusammensetzung nach einer erfolgreichen Diät beobachteten. Bei den Teilnehmern, die ihre Proteinzufuhr erhöhten, zeigte sich eine bessere Körperzusammensetzung, ein niedrigeres Gewicht sowie eine höhere Sättigung.

Mehr Eiweiß im Alltag

Als eiweißreiche Ernährung gilt eine Proteinzufuhr von 20-25 % des Energiebedarfs. Das entspricht ungefähr 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Achte bei deinen Mahlzeiten darauf, dass immer auch eine Eiweißkomponente enthalten ist. Dabei solltest du auf pflanzliche Proteine setzen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch- und Milchprodukten besitzen hingegen meist auch eine hohe Menge an ungesunden Fetten. Zudem erhöhen tierische Proteine das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Krebs zu erkranken. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen), Tofu, Seitan oder Soja-Joghurt. Darüber hinaus sorgen Proteinshakes für einen Extra-Eiweißkick mit wenig Kalorien. Unsere Eiweißpulver kannst du übrigens auch in dein Müsli einrühren oder zum Kochen und Backen benutzen. Leckere eiweißreiche Rezepte findest du hier.

Quellen

• H.K. Biesalski, P. Grimm. Taschenatlas der Ernährung. 4. Auflage 2007
• H.J. Leidy et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity 2011;19(4):818-24.
• V. Izadi et al. Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA Atheroscler 2014; 10:266-72.
• H.J. Leidy et al. Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and ghrelin during weight loss. Obesity 2007; 15:1215–25.
• M.S. Westerterp-Plantenga. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2004; 28(1):57-64.
• M.E. Levine et al. Low Protein intake is associated with a major Reduction in IGF-1, Cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older Population. Cell Metab 2014; 19(3):407-17.
• M. Song et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med 2016; 176(10):1453-63.
• M.P. Lejeune. Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. Br J Nutr 2005; 93(2):281-9.

Warum greifen wir auf künstliche Süßstoffe zurück?

Öfter werden wir gefragt, ob wir denn nicht auf Süßstoffe verzichten möchten und stattdessen z.B. Stevia, Erythrit oder Xylit verwenden. Generell verzichten wir auf so viele Zusatzstoffe wie möglich, damit unsere Produkte so natürlich wie möglich bleiben. Deswegen verwenden wir keine Konservierungsstoffe sowie künstlichen Farbstoffe. 

Welche Alternativen zu Süßstoffen gibt es?

Wir haben uns aus verschiedenen Gründen für Sucralose entschieden:

Erythrit z. B. hat zwar ebenfalls keine Kalorien, aber eine Süßkraft, die nur zu 50-70% der von Haushaltszucker entspricht, weshalb wir in unseren Produkten sehr viel davon verwenden müssten, bis die gewohnte Süße erreicht wäre. Zudem konnten uns auch geschmacklich Erythrit und Stevia nicht überzeugen. Wir haben bereits alle Süßstoffe wie beispielsweise Cyclamat, Saccharin sowie Aspartam - ausgenommen Sucralose - aus unseren Eiweißshakes verbannt. Warum es unerlässlich ist, in unseren Produkten Sucralose zu verwenden, verdeutlicht das folgende Beispiel: 

In unseren Nutri-Plus Proteinpulvern befinden sich pro zubereitetem Shake nur 50 mg Sucralose.

Sucralose hat eine Süßkraft, die ca. 600x höher ist als die von Zucker. Umgerechnet entsprechen diese 50 mg Sucralose damit der Süßkraft von über 50 g Erythrit..

Die Studienlage zu Sucralose verdeutlicht, dass ein Verzehr in üblichen Mengen vollkommen unbedenklich ist. So schreibt das Deutsche Institut für Risikobewertung: “Die Süßstoffe sind eingehend geprüft”. Außerdem gibt es für alle Süßstoffe ADI-Werte (Acceptable Daily Intake): “Die erlaubte Tagesdosis bezeichnet die Dosis einer Substanz, wie etwa eines Lebensmittelzusatzstoffs, die bei lebenslanger täglicher Einnahme als medizinisch unbedenklich betrachtet wird.”

Der ADI-Wert von Sucralose (15 mg pro kg Körpergewicht) liegt dabei ca. 4x höher als der von Stevia. Um beim Beispiel unseres Protein-Shakes zu bleiben, müsste eine 70 kg schwere Person täglich 21 Shakes (also 6,3 Liter) Shape & Shake zu sich nehmen, um diesen Wert zu erreichen.

Sucralose - was sagt die aktuelle Studienlage?

Schauen wir uns doch zur Verdeutlichung des aktuellen Forschungsstandes ein paar Studien an:

Critical review of the current literature on the safety of sucralose (2017):
In diesem umfassenden Review wurde sämtliche verfügbare Literatur durchsucht und ihrer Evidenz entsprechend beachtet.
Ergebnis: Keinen direkten Effekt von Sucralose auf die Nahrungsaufnahme oder Zunahme an Körpergewicht. Sucralose hat keine krebserregende Wirkung.

Review of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners (2015): Hier wurden die Auswirkungen von Süßstoffen wie Saccharin sowie Sucralose auf das Auftreten von Krebs, neurologischen Effekten, Glucosehomöostase sowie Typ 2 Diabetes untersucht.Ergebnis: Kein Auftreten eines erhöhten Krebsrisikos .Association between non-nutritive sweeteners and obesity risk among university students in Latin America (2015): Hier wurde ein Zusammenhang zwischen Übergewicht sowie der Einnahme von nicht-nutritiven Süßungsmitteln untersucht. Ergebnis: Frauen, die auf künstliche Süßstoffe zurückgreifen, leiden seltener an Übergewicht.

Effect of fructose and sucralose on flow-mediated vasodilatation in healthy, white European males (2014). Auswirkungen von u. a. Sucralose auf die Vasodilatation. Ergebnis: Keine Effekte.

Comment on Pepino et al. sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load (2014): Auswirkungen von Sucralose auf eine “glykämische sowie hormonelle Antwort” einer oralen Glucose-Gabe. Ergebnis: Keine Neben- bzw. Auswirkungen. Weiterhin ist anzumerken: “Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt sind zu dem Schluss gekommen, dass Sucralose für den Einsatz in Lebensmitteln sicher ist”.

Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects (2009): Auswirkungen von Sucralose auf die Magenentleerung sowie die Ausschüttung des Hormons Inkretin. Auch hier: Keine Effekte

Wie aussagekräftig sind Untersuchungen mit negativen Befunden zu Sucralose?

Zudem berichten manche Untersuchungen an Tieren oder Zellkulturen von Veränderungen, die angeblich auf Sucralose zurückzuführen seien. Jedoch zeigen diese Studien starke Einschränkungen. Außerdem waren keine dosisabhängigen Reaktionen zu beobachten, während in den Studien nur unzureichend Proben gesammelt und zu wenig Endpunkte definiert wurden. Weiterhin wurde die statistische Analyse nur ungenügend ausgeführt. Es gab teilweise keine geeigneten Kontrollgruppen. Solche Mängel in der Durchführung schränken die Aussagekraft der Ergebnisse stark ein.

Es gibt also keinen Grund, den von uns verwendeten Süßstoff Sucralose zu meiden. Dennoch gestalten wir unsere Rezepturen immer möglichst süßstoffarm und versuchen neue Produkte zu entwickeln, die mit alternativen Süßungsmitteln auskommen.

Was muss man beim Kochen und Backen mit Proteinpulver beachten?

Du magst keine Shakes, möchtest aber trotzdem deine Proteinzufuhr erhöhen? Kein Problem, denn unsere Proteinpulver kann man nicht nur trinken, sondern auch zum Kochen oder Backen verwenden. Wer Proteinpulver zum Kochen und Backen verwendet, steigert ganz einfach den Eiweißanteil in seiner Ernährung. Was es dabei zu beachten gilt, erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Proteinpulver: More than just a shake!

Am häufigsten kommen Proteinpulver wohl als Shake nach dem Training zum Einsatz. Daneben wird es auch gerne in Smoothies, Müsli oder Porridge eingerührt. Proteinpulver, wie unser 3K-, 6K- oder Pea-Rice-Protein stellen eine einfache Möglichkeit dar, seine Proteinzufuhr zu erhöhen. Das ist nicht nur für Fitness-Anhänger interessant, sondern ebenso, wenn man Abnehmen möchte. Eiweiß hilft nämlich, dass Körpergewicht zu verringern und diesen Gewichtsverlust langfristig zu halten. Aus diesem Grund benutzen viele ihr Eiweißpulver auch zum Kochen und Backen. Ein Löffel Proteinpulver in der Gemüsesuppe erhöht die Kalorienzahl nur unwesentlich, sorgt aber für eine deutlich längere Sättigung.

Mehr zum Thema „Eiweiß: Darum macht es schlank“, erfährst du hier.

Kochen und Backen mit Proteinpulver: Das solltest du beachten!

Proteinpulver lässt sich gut mit anderen Zutaten kombinieren und verändert zudem in der neutralen Geschmacksvariante den Eigengeschmack der Speisen kaum. Besonders zum Backen wird Proteinpulver daher gerne verwendet, da es sich gut mit den restlichen Zutaten vermischt und sich vielfältig einsetzen lässt. Dank unserer zahlreichen Geschmacksrichtungen kannst du mit unseren Proteinpulvern zudem den Geschmack deines Essens gezielt verändern. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, die Süße zu reduzieren, da die Pulver neben Aroma auch Süßungsmittel enthalten.

Kochen: Vorsicht vor zu hohen Temperaturen

Beim Kochen sollte man beachten, dass Proteinpulver – wie einschließlich jedes andere Protein ebenfalls – ab einer bestimmten Temperatur denaturiert. Als Denaturierung bezeichnet man die strukturelle Veränderung der Proteine, die während zu starker Hitzeeinwirkung (z. B. rohes Ei/gekochtes Ei) oder starkes Rühren verursacht wird. Der Körper kann denaturiertes Protein genauso aufnehmen wie nicht erhitztes. Es beeinträchtigt also nicht die Wirkung der Proteine. Im schlimmsten Fall führt es zu einem unschönen Ausflocken. Verhindern kann man dies, indem man das Proteinpulver nicht in kochende Speisen mischt. Wer seine Suppe z. B. mit Protein anreichern möchte, sollte das Pulver daher zum Schluss hinzugeben und darauf achten, dass die Suppe (oder eine andere Flüssigkeit) nicht mehr kocht.

Backen: Einfach Kalorien sparen

Low-Carb-Kuchen, Müsli-Riegel oder Protein-Cookies – wer Lust auf etwas Süßes hat, für den eignet sich Backen mit Proteinpulver ideal. Selbst, wenn man gerade auf Diät ist oder seine Kalorienzufuhr im Blick behalten möchte. Durch den geringeren Kohlenhydrat- und höheren Eiweißgehalt steigt der Insulinspiegel nicht so stark an. In Folge dessen werden Heißhungerattacken vorgebeugt. Nebenbei spart man häufig noch Kalorien. Natürlich muss es nicht immer süß sein. Die neutrale Geschmacksrichtung lässt sich z. B. ebenfalls für Brot-, Pizza- oder Flammkuchenteig verwenden.

Auch den Frühstücksklassiker Pancakes kannst du mit Proteinpulver eiweißreicher gestalten. Wem das zu aufwendig ist, der kann direkt zu unseren Protein-Pancakes greifen. Prinzipiell kann jedes Proteinpulver zum Backen verwendet werden. Wer nicht unter Unverträglichkeiten leidet, sollte am besten zu unserem 6K- und 3K-Proteinpulver greifen. Dieses enthält nämlich Weizenprotein und ist daher besonders gut zum Backen geeignet. Das enthaltene Klebereiweiß sorgt dafür, dass der Teig schön locker wird und sich gut verarbeiten lässt. Sojaprotein dient gleichzeitig als Emulgator und eignet sich daher insbesondere für vegane Backwaren.

Leckere Rezepte mit Proteinpulver

Nice-Cream, Kuchen, Pizza, Suppe: Egal, ob Snacks oder Hauptmahlzeit, herzhaft oder süß – Proteinpulver lässt sich bei zahlreichen Rezepten einsetzen. Wenn du Lust bekommen hast, es einmal auszuprobieren, findest du auf unserer Homepage leckere Rezept-Ideen. Wie wäre es z. B. mit einem proteinreichen Flammkuchen, einer cremigen Blumenkohl-Kokossuppe oder einem schokoladigen Protein-Cheesecake? Falls du lieber selbst kreativ werden möchtest, kannst du an unserer more than just a shake! Challenge teilnehmen. Poste hierfür einfach dein Bild bei Instagram und markiere uns darauf. Gerne kannst du auch die Hashtags #morethanjustashake sowie #teamnutriplus nutzen.

Quellen

• H. Lackstetter et al. Kochen und Backen mit Eiweißpulver. riva Verlag, München, 2016.