Besser schlafen: Diese Tipps helfen beim Einschlafen

Du leidest häufig unter Einschlafproblemen und wachst in der Nacht regelmäßig auf? Dann zählst auch du zu etwa einem Drittel der Deutschen, die Schlafstörungen haben. Das kann auf Dauer ziemlich frustrierend sein, denn ohne ausreichende Ruhe fühlt man sich im Alltag müde und schlapp. Auch die Gesundheit leidet unter dem Schlafmangel: Das Immunsystem wird geschwächt und verschiedenste Krankheiten – wie Diabetes, Bluthochdruck oder Migräne – werden begünstigt.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlafmangel: Wann genau leidet man unter Schlafstörungen?
2. Schlafen ist wichtig
3. Schlafmangel führt zu erhöhten Cortisolspiegeln
4. 7 bis 8 Stunden Schlaf täglich ist am gesündesten
5. Melatonin – die sanfte Einschlafhilfe
6. Besser schlafen: Nährstoffe für die Nacht
7. 6 Tipps für einen besseren Schlaf

Schlafmangel: Wann genau leidet man unter Schlafstörungen?

Die meisten Menschen, die Schlafstörungen haben, leiden unter Schlafmangel (Insomnie). Wie der Name schon sagt, ist Insomnie durch zu wenig Schlaf gekennzeichnet bedingt durch Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen. Ursachen von Schlafstörungen können äußere Faktoren wie Lärm oder Lichtverhältnisse sowie organische Beschwerden sein.

Zu beachten ist, dass unruhige Nächte (durch beispielsweise private Probleme oder Stress) auch mal normal sind. Sollten die Schlafstörungen allerdings mindestens dreimal pro Woche über einen längeren Zeitraum auftreten, solltest du diesen auf den Grund gehen und einen Arzt aufsuchen.

Schlafen ist wichtig

Ausreichend Schlaf ist für unsere Gesundheit von besonderer Bedeutung. Denn in der Tiefschlafphase werden Hormone ausgeschüttet, die sowohl für die Regeneration als auch für das Wachstum von Geweben verantwortlich sind. Außerdem werden bestimmte Stoffe (Interleukine) freigesetzt, die eine Rolle bei Immunreaktionen spielen. Diese informieren das Immunsystem, dass Entzündungen zu bekämpfen sind. Schläfst du zu wenig, dann kann das Immunsystem nicht mehr richtig arbeiten, sodass du häufiger krank wirst.

Ein hoher Spiegel an Wachstumshormonen während dem Schlaf unterstützt außerdem den Aufbau von Muskelmasse. Damit hat ausreichend Schlaf einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum. Schläfst du unruhig oder zu wenig, bedeutet dies Stress für deinen Körper. Bei Schlafmangel schüttet der Organismus vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, gleichzeitig sind dann oft die Testosteronspiegel im Körper reduziert. Im schlimmsten Fall baut der Organismus sogar wichtige Muskelmasse ab.

Schlafmangel führt zu erhöhten Cortisolspiegeln

Cortisol ist allerdings nötig, um den Körper darauf vorzubereiten, am Morgen wach zu werden. Daher sind die Cortisol-Konzentrationen im Blut am Morgen am höchsten und nehmen am Abend wieder ab. Schläft man zu wenig oder hat Dauerstress bleibt der Cortisolspiegel auch in der Nacht erhöht. Sind die Spiegel über einen längeren Zeitraum zu hoch, kann dies zu Übergewicht, Bluthochdruck sowie Konzentrationsstörungen führen.

Außerdem werden im Schlaf Informationen vom Gehirn verarbeitet. In der Tiefschlafphase werden Informationen ins Langzeitgedächtnis überführt und abgespeichert.

Also nur wer gut schläft, ist am nächsten Tag fitter, stressresistenter und erholter.

7 bis 8 Stunden Schlaf täglich ist am gesündesten

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 7 bis 8 Stunden Schlaf täglich am gesündesten ist. Studien zu Herzkreislauferkrankungen und Schlaf kamen zu dem Ergebnis, dass Menschen mit 7 bis 8 Stunden deutlich weniger an Herzkreislauferkrankungen erkranken als Probanden, die weniger als 7 bzw. mehr als 8 Stunden schliefen. Diese Erkenntnis zeigt sich sowohl für Übergewicht als auch für die Lebenserwartung. Menschen, die im Schnitt 7 bis 8 Stunden schlafen, leben länger und nehmen außerdem nicht so schnell an Gewicht zu wie die beiden Vergleichsgruppen.

Hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede, wie viel Schlaf ein Mensch am Tag benötigt, um fit zu sein.

Melatonin – die sanfte Einschlafhilfe

Wenn der Alltag dich zur Ruhe kommen lässt, kann dir Melatonin helfen, schneller einzuschlafen. Das körpereigene Schlafhormon steuert als Botenstoff den Tag-Nacht-Rhythmus. Tageslicht hemmt die Bildung von Melatonin – du fühlst dich wach und fit. Bei Dunkelheit wird das Hormon gebildet und wirkt als natürliches Schlafsignal. Du wirst müde und kannst leicht einschlafen. Diesen natürlichen Prozess kannst du durch die nutri+ Melatonin Tropfen unterstützen. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung wird durch die Einnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen erzielt. Über Nacht wird das Melatonin vom Körper wieder abgebaut, sodass du am nächsten Morgen ausgeruht und fit erwachst.

Besser schlafen: Nährstoffe für die Nacht

Kennst du schon unsere Schlafmodus Kapseln? Die spezielle Nährstoffkombination mit Magnesium, den Aminosäuren L-Glycin und L-Tryptophan sowie Baldrianwurzel- und Hopfenblütenpulver hilft dir, besser zu schlafen. Die Kapseln sollten täglich etwas 15 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. 

Tryptophan

Die proteinogene Aminosäure Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt. Aus Serotonin wird im Anschluss dann das sogenannte Schlafhormon Melatonin gebildet. Melatonin reguliert den Schlaf und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Es ist daher für einen optimalen Schlaf unerlässlich.

Mehr über Tryptophan liest du im Blogbeitrag Tryptophan – die Aminosäure für gute Laune und gesunden Schlaf.

Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Studien zeigen, dass Personen, die einen Magnesiummangel haben, deutlich häufiger an Schlafstörungen leiden. Eine Studie an der Max-Planck Universität zeigte, dass durch eine zusätzliche Einnahme an Magnesium die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessert werden konnte. Die positiven Effekte liegen an der Bindung an den Rezeptor des Neurotransmitters GABA. GABA (Gamma-Amino-Buttersäure) ist ein wichtiger Neurotransmitter des zentralen Nervensystems, der sowohl im Gehirn als auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Diverse Studien belegen eine beruhigende Wirkung, da er die Reizweiterleitung im Gehirn unterdrückt und somit Stresssignale verlangsamt bzw. gar nicht erst weitergeleitet werden. Wird also nicht ausreichend Magnesium eingenommen, so ist die Funktion von GABA gestört. Außerdem ist Magnesium an der Umwandlung von Serotonin beteiligt. Serotonin wird wie oben beschrieben in Melatonin umgewandelt.

Baldrian

Die ätherischen Öle in Baldrian hemmen bestimmte Botenstoffe im zentralen Nervensystem und wirken somit beruhigend. Baldrian soll die Einschlafphase verkürzen sowie die Tiefschlafphase verlängern. Optimal bei Schlafstörungen sind 600-800 mg Baldrian am Tag. Es ist eine regelmäßige Anwendung nötig, da sonst keine Wirkung eintrifft.

Hopfenblüte

Schon im Mittelalter wurde die Hopfenblüte als Schlafmittel eingesetzt. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen entspannend wirken sowie die Einschlafphase verringern. Bei Hopfenblüten wird eine ähnliche Wirkung vermutet wie auch das Melatonin hat.

6 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Achte auf einen regelmäßigen Tag- bzw. Nachtrhythmus. Gehe daher am besten immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett, auch am Wochenende.

2. Trinke schon ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke und meide Alkohol sowie Nikotin.

3. Bewege dich regelmäßig, denn das hält gesund und fit. Versuche aber deine Sporteinheit nicht direkt vor dem Schlafengehen zu legen.

4. Komme eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe. Beispielsweise durch entspannte Musik, Entspannungsübungen oder Yoga und lege elektronische Geräte zur Seite.

5. Sorge für eine angenehme Temperatur sowie dunkle Lichtverhältnisse im Schlafzimmer.

6. Nehme täglich zwei Kapseln unseres nutri+ Schlafmodus und/oder sechs Tropfen der nutri+ Melatonin Tropfen  etwa 15 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Schlafkapseln vs. Schlaftabletten

Quellen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30248967
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27934652