Wieso Cortisol deinen Muskelaufbau hemmt

Wenn man seine Nächte in Höhlen verbringt und ständig Gefahr läuft, einem Säbelzahntiger zu begegnen, sind hohe Cortisol-Spiegel durchaus von Vorteil. Zum Glück haben wir diese Zeiten jedoch hinter uns gelassen. Unseren Körper kümmert das jedoch recht wenig und so wird bei jeder Gefahrenmeldung des Gehirns weiterhin fleißig Cortisol ausgeschüttet. Wie das Hormon deinen Muskelaufbau hemmt und du die Cortisol-Ausschüttung bremsen kannst, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Cortisol (auch Hydrocortison) wird oft als Stresshormon bezeichnet. Es gehört zu der Gruppe der Glucocorticosteroide, wird in der Nebennierenrinde hergestellt und von dort ins Blut abgegeben. Gesteuert wird die Cortisol-Ausschüttung von zwei weiteren Hormonen. Dem Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) aus dem Hypothalamus und dem adrenocorticotropen Hormon (ACTH) aus der Hypophyse. Die Cortisol-Werte können sowohl über das Blut als auch über Speichel oder Urin bestimmt werden. Morgens sind sie am höchsten (4 bis 22 µg/dl Plasma/Serum). Zum Abend hin sinken sie ab und gegen Mitternacht erreichen sie ihren Tiefpunkt (0-5 µg/dl Plasma/Serum).

Inhaltsverzeichnis:

Wie wirkt Cortisol in unserem Körper?
Wieso hemmt Cortisol den Muskelaufbau?
Wie du deinen Cortisol-Spiegel senken kannst

Wie wirkt Cortisol in unserem Körper?

Früher war Cortisol überlebenswichtig und bereitete uns in gefährlichen Situationen auf einen Kampf oder eine Flucht vor. Das Hormon besitzt eine anregende Wirkung. Es erhöht Herzschlag, Blutdruck sowie Atemfrequenz und steigert die Aufmerksamkeit im zentralen Nervensystem. Zeitgleich sorgt es für eine schnelle Energiebereitstellung, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht und den Proteinabbau fördert. Was ursprünglich das Überleben in Extremsituationen sicherte, ist heutzutage für viele jedoch Dauerzustand. Ständig stehen wir unter Anspannung und Druck. Dabei unterscheidet unser Körper nicht zwischen psychischem und physischem Stress. Egal, ob der Stau auf der Autobahn, ein Streit mit dem/der Liebsten oder ein intensives Workout, die Cortisol-Spiegel steigen. Die Bewegung und Ruhe, um dies wieder abzubauen, fehlt jedoch meist.

Cortisol wirkt zwar aktivierend und macht uns kurzfristig leistungsfähiger, schadet langfristig aber unserer Gesundheit. Die Folgen der ständigen Cortisol-Ausschüttung sind u. a. Bluthochdruck, Konzentrationsstörungen, Osteoporose und Übergewicht. Auch Immunsystem und Fortpflanzung werden hintenangestellt. Das führt z. B. zu einer verzögerten Wundheilung, unterdrückten Entzündungen und einer absinkende Testosteron-Produktion. Gleichzeitig fördert das Hormon aber auch die Fetteinlagerung am Bauch und stimuliert die Nahrungsaufnahme von Fettigem und Süßem.

Wieso hemmt Cortisol den Muskelaufbau?

Cortisol wirkt katabol (abbauend). Wer sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, benötigt alle Reserven, die er bekommen kann. Dabei werden nicht nur die Fett- und Kohlenhydratdepots angegriffen, sondern auch die Protein-Vorräte – also unsere Muskeln. Das Hormon fördert die Glukoneogenese – die Bildung von Glucose aus Proteinen – und somit den Muskelabbau. Zudem hemmt es die Testosteron-Produktion. Das Sexualhormon gilt als der Muskelaufbau-Booster schlechthin.

Wie du deinen Cortisol-Spiegel senken kannst

Ideal wäre es, wenn man Stress und Hektik einfach vermeiden könnte. Leider lässt sich das im Alltag aber nicht ganz so leicht umsetzen. Neben den typischen Stresssituationen führen zudem noch weitere Faktoren zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons. Daher haben wir hier ein paar Tipps zusammengefasst, wie du dem entgegenwirken kannst.

Gönne dir genügend Schlaf und Entspannung

Ausreichende Erholung und genügend Schlaf sind essentiell, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Das Problem bei unserem heutigen Dauerstress: Die Cortisol-Werte sind auch am Abend noch erhöht, sodass die Schlafqualität erheblich gestört sein kann. Wie erholsam unsere Nachtruhe ist, hängt daher nicht allein von der Dauer ab. Regelmäßige Auszeiten sind – insbesondere abends – ebenso wichtig. Eine Massage kann beispielsweise die Cortisol-Level um 31 % reduzieren. Besonders effektiv sind auch Meditation und Yoga. Schon 20-30 Minuten täglich helfen nicht nur dabei, sich zu entspannen, sondern auch gelassener mit Stresssituationen umzugehen.

Bewege dich regelmäßig und mache Sport

Bewegung fördert den Abbau von Stress und senkt die Cortisol-Spiegel. Jeden Tag ins Gym zu gehen und voll durch zu powern, ist jedoch keine gute Idee. Dies stellt nämlich eine erneute Stresssituation für den Körper dar. Zu intensiv und lang sollte das Workout daher nicht sein. Genügend Regenerationsphasen und mindestens ein Ruhetag pro Woche sind Pflicht. Wichtig ist zudem, dass der Körper nach dem Workout ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Eine Studie zeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und EAAs (essentielle Aminosäuren) die Cortisol-Spiegel verringert. Die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und EAAs (wie sie auch in unserem V-Loader zu finden sind) pushte dabei den Muskelaufbau am stärksten.

Vermeide Koffein

Studien zeigen, dass Koffein die Cortisol-Spiegel erhöht. Energy Drinks und Kaffee sollten daher nur in Maßen getrunken werden. Besser: Ausreichend schlafen! So brauchst du auch keine Wachmacher mehr. Wer nicht auf das Heißgetränk am Morgen verzichten möchte, kann auf grünen Tee zurückgreifen. Dieser enthält zwar ebenfalls Koffein, die enthaltene Aminosäure L-Theanin sorgt aber dafür, dass die Cortisol-Level niedrig bleiben.

Supplementiere Vitamin D

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die tägliche Vitamin-D-Supplementierung, die Cortisol-Spiegel senken und die Trainingsleistung verbessern kann. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es daher besonders wichtig, einem Vitamin-D-Mangel durch die Einnahme von Supplementen (z. B. unserem Vitamin D3 + K2) vorzubeugen. Von Mitte Oktober bis Mitte März ist die Sonnenstrahlung nämlich nicht mehr intensiv genug, um den Bedarf über die Eigensynthese in der Haut zu decken.