Was ist besser: Mehrkomponenten-Protein oder einzelne Proteine?

Whey, Casein, Soja, Reis: Welches Protein unterstützt den Muskelaufbau am besten? Sollte ich einzelne Proteinsorten oder doch lieber Mehrkomponenten-Protein bevorzugen? In unserem Blog stellen wir dir die Vor- und Nachteile verschiedener Proteinpulver vor.

Inhaltsverzeichnis:

1. Wozu brauche ich überhaupt Proteinpulver?
2. Mehrkomponenten-Protein oder einzelne Proteine: Worin unterscheiden sich die unterschiedlichen Eiweißpulver?
3. Tierisches oder pflanzliches Protein?
4. Proteinpulver: Die häufigsten Proteinsorten
5. Fazit: Auf pflanzliches Mehrkomponenten-Protein setzen!

Wozu brauche ich überhaupt Proteinpulver?

Eiweißpulver werden nicht nur im Krafttraining-Bereich genutzt, um den Muskelaufbau zu steigern, sondern auch während einer Diät, um einem Muskelabbau vorzubeugen und die Sättigung zu erhöhen. Viele greifen daher zum Proteinpulver. Besonders beliebt ist das Mehrkomponenten-Protein, da es die Vorteile verschiedener Proteinsorten vereint.

Mehrkomponenten-Protein oder einzelne Proteine: Worin unterscheiden sich die unterschiedlichen Eiweißpulver?

Zunächst einmal kann das Proteinpulver entsprechend der Proteinquelle in tierische sowie pflanzliche Proteine eingeteilt werden. Veganes Eiweißpulver basiert häufig auf Soja-, Erbsen- sowie Reisprotein. Als tierische Proteinquellen kommen meist Milch- (Whey und Casein) oder Ei-Protein zum Einsatz. Proteinpulver unterscheiden sich aber auch hinsichtlich ihres Eiweißgehaltes (je nachdem, ob zum Beispiel Proteinisolat oder -konzentrat verwendet wird) sowie der Qualität des enthaltenen Proteins (biologische Wertigkeit). Hinzu kommt, dass sich viele Pulver aus verschiedenen Proteinen zusammensetzen. Für die sogenannten Mehrkomponenten-Proteine spricht, dass man die positiven Eigenschaften verschiedener Proteine nutzen kann. Zudem ergänzen sich die Aminosäurespektren verschiedener Proteinsorten, sodass die biologische Wertigkeit bei Mehrkomponenten-Protein meist deutlich höher liegt als bei Einzelproteinen.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Sowohl pflanzliches als auch tierisches Protein fördert den Muskelaufbau und unterstützt dein Training. Der Irrglaube, dass Eiweiß aus pflanzlichen Quellen schlechter ist, kann in Studien nicht bestätigt werden. Ganz im Gegenteil: Aus ökologischer und gesundheitlicher Sicht ist Pflanzenprotein sogar deutlich besser. Tierisches Protein führt Studienergebnissen zufolge zu einem höheren Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken. Mehr zu diesem Thema findest du auch in unserem Blogbeitrag „Muskelaufbau: tierisches oder pflanzliches Protein?“

Proteinpulver: Die häufigsten Proteinsorten

Tierische Proteine

Whey

Molke (englisch Whey) gilt als einer der beliebtesten Rohstoffe für Proteinpulver. Für die Proteinquelle spricht die relativ hohe biologische Wertigkeit (104-110) sowie ein hoher Gehalt an BCAAs. Whey-Protein wird zudem rasch aus dem Darm aufgenommen, sodass nach dem Training die Muskeln schnell mit Aminosäuren versorgt werden können. Dies führt aber auch dazu, dass der Sättigungseffekt von Whey-Protein eher gering ist. Wenn du also in erster Linie abnehmen und dafür den sättigenden Effekt von Eiweiß nutzen möchtest, solltest du lieber zu einem anderen Proteinpulver greifen. Weitere Nachteile von Whey sind, dass das Protein Verdauungsbeschwerden und Hautprobleme hervorrufen kann.

Casein

Casein macht mit 80 % den Hauptanteil der Milchproteine aus. Im Gegensatz zu Whey-Protein wird es langsamer aufgenommen und sättigt dadurch länger. Nachteil von Casein ist, dass die Proteinfraktion nicht gut verträglich ist. Liegt eine Laktose-Intoleranz vor, sollte Casein sogar komplett gemieden werden. Zudem ist Casein häufig teuer. Die biologische Wertigkeit des Milchproteins liegt bei 77.

Eiprotein

Für Eiprotein (Albumin) spricht seine hohe biologische Wertigkeit und die gute Verträglichkeit. Allerdings schmeckt es bitter und wir daher fast ausschließlich in Mehrkomponenten-Protein eingesetzt.

Pflanzliche Proteine

Die beliebtesten Pflanzenproteine sind Soja-, Reis- sowie Erbsenprotein. Großer Vorteil von pflanzlichen Proteinen ist, dass die Eiweißpulver in der Regel gut vertragen werden und frei von Cholesterin sind. Sonnenblumen-, Lupinen-, Weizen-, Hanf- und Nussproteine kommen ebenfalls zum Einsatz. Häufig werden pflanzliche Proteine als Mehrkomponenten-Protein kombiniert, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Sojaprotein

Sojaprotein wird ebenfalls rasch vom Körper aufgenommen (ähnlich wie Whey) und ist daher optimal, um das Muskelwachstum nach dem Training zu pushen. Zudem besitzt das Protein einen sehr hohen Anteil an Glutamin. Mit einer biologischen Wertigkeit von 84 steht Sojaprotein seinen tierischen Konkurrenten in nichts nach. Zudem ist Soja sehr gut verträglich und besitzt viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe (z. B. β-Conglycinin). Die Kombination aus Soja sowie Getreide (z. B. Weizenprotein, wie in unserem 3K Protein) schafft es sogar eine biologische Wertigkeit von über 100.

Reisprotein

Reisprotein ist ebenfalls leicht verdaulich und perfekt geeignet für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten. Die biologische Wertigkeit beträgt 83. Reisprotein enthält hohe Mengen der verzweigtkettigen Aminosäuren (branched-chain amino acids, BCAA) Isoleucin sowie Valin.

Erbsenprotein

Erbsenprotein gewinnt man aus gelben Erbsen. Es ist besonders reich an Lysin sowie Arginin. Reis- und Erbsenprotein wird gerne gemeinsam als Mehrkomponenten-Protein angeboten. Die beiden Aminosäurespektren ergänzen sich perfekt. Die Kombination aus Hülsenfrucht und Getreide ermöglicht eine biologische Wertigkeit, die über 100 liegt und damit auch das tierische Whey-Protein schlägt. Studien zeigen zudem, dass Erbsenprotein das Muskelwachstum in gleichem Maße fördert wie Whey-Protein, darüber hinaus aber stärker sättigt als das Molkenprotein.Fazit: Auf pflanzliches Mehrkomponenten-Protein setzen!

Aus ökologischer sowie gesundheitlicher Sicht spricht alles für pflanzliche Proteinpulver. Aber auch hinsichtlich der Wirkung auf Muskelaufbau und Sättigung stehen sie den tierischen Alternativen in nichts nach. Dies belegen zahlreiche Studien. Mehrkomponenten-Protein ist von Vorteil, da hier meist eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als durch Einzelproteine erreicht wird. Wer sein Training oder seine Diät unterstützen möchte, sollte also zu einem pflanzlichen Mehrkomponenten-Protein greifen. Ideal ist die Kombination aus Hülsenfrucht (z. B. Soja sowie Erbse) und Getreide (z. B. Weizen sowie Reis). Bei Soja- oder Weizenunverträglichkeit bietet sich ein Mehrkomponenten-Protein aus Reis und Erbse an.

Fazit: Auf pflanzliches Mehrkomponenten-Protein setzen!

Aus ökologischer sowie gesundheitlicher Sicht spricht alles für pflanzliche Proteinpulver. Aber auch hinsichtlich der Wirkung auf Muskelaufbau und Sättigung stehen sie den tierischen Alternativen in nichts nach. Dies belegen zahlreiche Studien. Mehrkomponenten-Protein ist von Vorteil, da hier meist eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als durch Einzelproteine erreicht wird. Wer sein Training oder seine Diät unterstützen möchte, sollte also zu einem pflanzlichen Mehrkomponenten-Protein greifen. Ideal ist die Kombination aus Hülsenfrucht (z. B. Soja sowie Erbse) und Getreide (z. B. Weizen sowie Reis). Bei Soja- oder Weizenunverträglichkeit bietet sich ein Mehrkomponenten-Protein aus Reis und Erbse an.

Quellen:

• N. Babault et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015; 12(1):3.
• R. Abou-Samra et al. Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutrition Journal 2011; 10:139.