So bekommst du ein Sixpack!

Das Sixpack gilt als der Inbegriff von körperlicher Fitness und steht auf der Wunschliste von Mann sowie Frau ganz oben. Doch wie bekommt man ein Sixpack und lässt sich jeder Bauch in ein Waschbrett verwandeln? Die Antworten findest du in unserem Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie entsteht ein Sixpack?
2. Sixpack bei Frauen?
3. Der Weg zum Sixpack: Isolierte Bauchmuskelübungen oder Ganzkörpertraining?
4. Welche Übungen trainieren die Bauchmuskeln am effektivsten?

Wie entsteht ein Sixpack?

Machen wir zunächst einen kurzen Abstecher zur Anatomie unserer Körpermitte. Die Bauchmuskeln umfassen drei Gruppen von Muskulatur: tiefe, schräge (bzw. seitliche) und gerade Muskeln. Das typische Sixpack ergibt sich durch das Training der geraden Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis), sodass sich diese vergrößert und nach außen wölbt. Die geraden Muskeln werden durch horizontale Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) unterbrochen, dies führt zu den einzelnen „Packs“ (medizinisch: Muskelbäuche). Ein Sixpack besteht also nicht aus sechs einzelnen Muskeln, sondern ergibt sich aus den – von Sehnen eingeschnittenen – geraden Bauchmuskeln. Wie viele solcher Packs erscheinen, hängt von unserer Genetik ab. Nicht jeder kann also ein typisches Sixpack bekommen.

Selbst die trainiertesten Muskeln bringen nichts, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen sind. Ein Sixpack kommt nur dann zum Vorschein, wenn der Körperfettanteil niedrig ist. Bei Frauen gilt dafür ein Körperfettanteil von unter 15 %, bei Männern unter 10 % als grober Richtwert. Natürlich hängt das aber immer von der individuellen Fettverteilung ab. Der maßgebliche Faktor für ein Waschbrettbrauch ist daher die Ernährung. Nicht umsonst heißt es „ein Sixpack entsteht in der Küche“. Wie du dein Bauchfett loswirst, erfährst du hier.

Sixpack bei Frauen?

Da der Körperfettanteil bei Frauen generell höher ist als bei Männern, müssen die Mädels härter arbeiten, um die Muskeln freizulegen. Aufgrund des niedrigen Körperfettanteils gilt ein Sixpack bei Frauen häufig als umstritten. Zum Vergleich: Als „normal“ gilt ein Körperfettanteil um die 20-30 %. Da ein zu geringer Körperfettanteil aber häufig mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen einhergeht (z. B. Menstruationsstörungen), ist es nicht immer ratsam, dieses Schönheitsideal anzustreben. Häufig ist ein muskelbepacktes Sixpack aber auch gar nicht das Ziel (es sei denn, man bzw. frau trainiert für den Wettkampf). Die meisten Frauen sind bereits mit einer trainierten und straffen Körpermitte zufrieden.

Der Weg zum Sixpack: Isolierte Bauchmuskelübungen oder Ganzkörpertraining?

Viele Ganzkörperübungen wie Squats oder Kreuzheben beanspruchen auch die Körpermitte. Doch ist das ausreichend, um ein Sixpack zu bekommen? Generell sind Ganzkörperübungen sinnvoll, da sie die großen Muskelgruppen trainieren und damit den Grundumsatz erhöhen. Auf dem Weg zum Sixpack sind sie also unumgänglich. Gezielte Bauchmuskelübungen sollten jedoch ebenfalls nicht fehlen. Eine Studie verglich mittels Elektromyographie (EMG) die Muskelgruppenbeanspruchung durch unterschiedliche Übungen. Das Ergebnis: Sit-ups, Planks, Side-Planks und Jackknives fordern die Bauchmuskeln signifikant stärker heraus als Back Squats. Am deutlichsten war der Unterschied bei den Sit-ups (untersucht wurden die Straight Leg Sit-ups). Sie sind mehr als dreimal so effektiv, wenn es darum geht, den Rectus Abdominis zu trainieren.

Welche Übungen trainieren die Bauchmuskeln am effektivsten?

Sit-ups gelten als der Inbegriff der Bauchmuskel-Übung und sind der Klassiker, wenn es um eine trainierte Körpermitte geht. In den letzten Jahren sind sie jedoch etwas in Verruf geraten. Werden sie nicht sauber ausgeführt, können sie nämlich Nacken- und Rückenprobleme hervorrufen. Vor allem Anfänger sollten es mit Sit-ups daher nicht übertreiben und die Halsmuskulatur mit den Händen unterstützen. Nackenschonendere Übungen für den Bauch sind z. B. Leg Lifts oder Planks. Studienergebnisse zeigten allerdings, dass die klassische Plank die Bauchmuskulatur nur wenig herausfordert. Abwandlungen der Plank, wie die Long-Lever Posterior-Tilt Plank (hierbei befinden sich die Ellbogen nicht unter, sondern vor den Schultern) sind – laut Studienergebnissen – deutlich effektiver. Dein Ziel sollte also nicht sein, die Plank möglichst lange zu halten, sondern immer wieder andere Varianten in dein Training einzubauen. Auch die seitlichen Bauchmuskeln wollen übrigens trainiert werden. Hierfür eignen sich Übungen wie Russian Twist, seitliche oder Bicycle Crunches.

Wichtig: Setze dir Ziele und fordere deine Bauchmuskeln heraus, z. B. mit zusätzlichen Gewichten, mehr Wiederholungen oder Abwandlungen deiner Routine-Übungen. Nur indem du den Trainingsreiz erhöhst, werden deine Muskeln kontinuierlich wachsen. Versuche daher, alle vier bis sechs Wochen deine Workout-Routine zu verändern. Denk auch daran, dass du die Gegenspieler der Bauchmuskeln beanspruchst und beziehe Übungen für die Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln mit ein. Zudem sollten Cardio-Einheiten beim Workout nicht fehlen. Idealerweise in Form von Intervalltraining. Dieses verbrennt viele Kalorien und hilft, den Fettanteil im Körper zu senken. Bei all dem Training darf aber auch die Regeneration und Entspannung nicht zu kurz kommen. Setzt du deinen Körper zu sehr unter Stress, erhöht das die Cortisol-Ausschüttung. Dies hemmt deinen Muskelaufbau und fördert die Entstehung von Fettpölsterchen am Bauch. Mehr dazu liest du hier.

Fazit

Um ein Sixpack zu bekommen, solltest du auf isolierte Bauchmuskelübungen nicht verzichten. Klassiker wie Sit-ups und Abwandlungen der Plank beanspruchen deine Bauchmuskeln am effizientesten. Denke außerdem immer daran: Wichtigster Faktor für einen sichtbaren Sixpack ist die richtige Ernährung.