Wie wirst du schädliches Bauchfett los?

Laut des 13. Ernährungsberichts der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sind 59 % der Männer sowie 37 % der Frauen übergewichtig. Tendenz steigend. Dass Übergewicht ungesund ist, ist bekannt. Vor allem die Fettdepots am Bauch gelten als besonders schädlich. In unserem heutigen Blogbeitrag erfährst du, warum das so ist und was du gegen dein Bauchfett tun kannst.

Unser Fettgewebe besitzt unterschiedliche Funktionen. Als Unterhautfett (subkutanes Fett) wirkt es beispielsweise isolierend und schützt vor Wärmeverlust. Gleichzeitig sorgt es als sogenanntes Baufett für den mechanischen Schutz und polstert z. B. Organe oder die Fußsohle. Zudem dienen die Fettdepots unserem Körper als Energiereserven, auf die er in Notzeiten zurückgreifen kann. Überschüssige Energie lagern wir im Unterhautfettgewebe oder in der Bauchhöhle ein. Letzteres wird auch als viszerales (viscera = Eingeweide) oder intraabdomiales (abdomen = Bauch) Fett bezeichnet. Es umhüllt die inneren Organe wie Darm oder Leber. Je mehr überschüssige Energie dem Körper zur Verfügung steht, desto mehr wird hier eingelagert.

Warum Bauchfett so gefährlich ist

Da Hunger und Entbehrung nur noch selten Teil unseres Alltags sind, benötigt der Körper diese Reserven immer weniger. Unser Bauchfett ist jedoch nicht nur ein passiver Energiespeicher, sondern auch aktives Gewebe. Dies bedeutet, dass es zahlreiche Botenstoffe freisetzt. Einige davon wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus, indem sie z. B. Entzündungsprozesse fördern und den Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel beeinflussen. Einer dieser Botenstoffe ist Leptin. Das Hormon wird von den Fettzellen gebildet und signalisiert unserem Körper normalerweise, dass wir satt sind. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, umso mehr Leptin wird hergestellt. Wenn zu viel Leptin produziert wird, gerät der Regelmechanismus irgendwann außer Kontrolle und das Gehirn entwickelt eine Resistenz gegen Leptin. Der Körper wird also immun gegen die appetithemmende Wirkung des Hormons.

Andere Botenstoffe wie Adiponektin beeinflussen die Wirkung von Insulin und somit den Blutzuckerspiegel sowie die Blutfettwerte. Mit steigendem Bauchumfang wächst daher das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt und Diabetes.

Ab wann ist der Bauch zu dick?

Der Bauchumfang (gemessen auf Nabelhöhe) gilt als wichtigster Indikator für den Anteil an Viszeralfett. Idealerweise sollte dieser unter 94 cm bei Männern und unter 80 cm bei Frauen liegen. Ab 102 cm (Männer) bzw. 88 cm (Frauen) gilt das Risiko für bestimmte Erkrankungen als stark erhöht. Zwar kann auch der BMI zur Ermittlung von Übergewicht herangezogen werden, über die Fettverteilung sagt er allerdings nichts aus. Auch bei schlanken Menschen kann der Anteil an viszeralem Fett übrigens zu hoch sein. Hier bringt auch das Maßband nichts, sondern nur das MRT oder eine Computertomografie.

Mehr zum Thema "Wie aussagekräftig ist der BMI?" ließt in unserem Blogbeitrag.

So wirst du dein Bauchfett los

Für die Entstehung von Bauchfett sind vor allem zwei Dinge maßgeblich: Eine falsche Ernährung und mangelnde Bewegung. Sie führen dazu, dass dem Körper viel überschüssige Energie zur Verfügung steht. Die Fettdepots wachsen und wachsen. Leider ist es nicht möglich, nur an gezielten Körperstellen Fett abzubauen. Wo genau der Körper bei einer Gewichtsabnahme Fett verliert, ist individuell unterschiedlich. Allerdings werden die Depots am Bauch meist zuerst abgebaut. Mit der richtigen Ernährung und Sport lassen sich also schnell Erfolge erzielen.

Die richtige Ernährung

Führt man dem Körper weniger Energie zu als er benötigt, muss er seine Reserven anzapfen. Um Bauchfett abzubauen, ist daher eine kalorienreduzierte Ernährung unvermeidbar. Idealerweise sollte man 300 – 500 Kalorien pro Tag einsparen. Um Kilos zu verlieren, empfiehlt sich eine pflanzliche Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkorngetreideprodukten und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel besitzen eine niedrige Energiedichte und sind reich an sättigenden Ballaststoffen. Außerdem versorgen sie den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Durch ihren hohen Wassergehalt besitzt Gemüse zudem ein hohes Volumen und füllt den Magen schneller. Daher sollte mindestens die Hälfte einer Mahlzeit aus Gemüse und/oder Salat bestehen.

Weißmehlprodukte, Zucker, Alkohol, süße Getränke und Fertigprodukte sollte man hingegen lieber meiden. Sie besitzen viel Energie, liefern gleichzeitig aber wenige Mikronährstoffe und sättigen nur kurz. Auch eine eiweißreiche Kost kann beim Abnehmen helfen. Empfehlenswert ist es, 15-20 % deiner täglichen Kalorien aus pflanzlichen Proteinen, 50-60 % aus komplexen Kohlenhydraten und nicht mehr als 30 % aus pflanzlichen Fetten (Avocado, Rapsöl, Leinöl, Nüsse) zuzuführen.

Sport und mehr Bewegung im Alltag

Beim Kampf gegen das überschüssige Fett darf Sport nicht fehlen. Zwei bis dreimal die Woche Ausdauersport (z. B. Inlineskaten, Schwimmen, Radfahren oder Joggen) ist ideal, um Kalorien zu verbrennen. Auch Krafttraining ist wichtig, denn Muskelmasse sorgt dafür, dass auch in Ruhe mehr Energie verbrannt wird. Am besten sind Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Wer keine Lust hat, sich im Fitnessstudio anzumelden: Liegestütze, Crunches, Planks und Ausfallschritte lassen sich auch zu Hause machen. Es muss aber auch nicht immer ein ausgedehntes Sportprogramm sein. Mit mehr Bewegung im Alltag erzielt man ebenfalls positive Wirkungen. Ein Spaziergang in der Mittagspause, die Treppe statt dem Aufzug oder Ausfallschritte während eines Telefonats. Um deine Aktivität im Alltag zu protokollieren, kannst du einen Schrittzähler nutzen. Experten empfehlen 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen. Jede Art der Bewegung zählt und jeder Schritt bringt dich deinem Ziel näher.