
Omega-3: Darum profitieren Sportler*innen von einer Einnahme

Sport ist gesund, keine Frage. Intensives Training kann aber auch einen negativen Effekt haben und zu oxidativen Schäden führen. Dahinter stecken freie Radikale, die beim Sport vermehrt gebildet werden. Diese instabilen Verbindungen greifen andere Strukturen (z. B. die Zellmembran) an und verändern diese. Im Normalfall werden sie vorher von Antioxidantien unschädlich gemacht. Daher benötigen Sportler*innen mehr antioxidativ wirksame Substanzen als Nicht-Sportler*innen, um den oxidativen Stress sowie die damit verbundenen Schäden vorzubeugen. Omega-3-Fettsäuren – auch n-3-Fettsäuren oder n-3-PUFA (= polyunsaturated fatty acids/mehrfach ungesättigte Fettsäuren) genannt – zählen zu diesen Antioxidantien und können oxidativen Stress abschwächen. Darüber hinaus besitzen die Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflussen sogar den Stoffwechsel der Muskelzelle. Wie sich das auf den Muskelaufbau sowie die Regeneration auswirkt, haben diverse Studien untersucht.
Omega-3 fördert den Muskelaufbau
Eine Untersuchung von Smith et al. deutet bereits 2011 auf die anabolen Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren hin: Bei einer täglichen Einnahme von 4 g n-3-PUFA-Fettsäuren erhöhte sich bei den Studienteilnehmer*innen nach 8 Wochen signifikant die Muskelproteinsynthese. Nicht nur Sportler*innen profitieren übrigens von diesem positiven Effekt auf den Muskelaufbau. Auch der altersbedingte Verlust an Muskelmasse kann durch Omega-3-Fettsäuren verzögert werden. So zeigte eine Studie, dass eine sechsmonatige Omega-3-Supplementierung zu mehr Kraft und Muskelmasse bei älteren Menschen führte. n-3-PUFAs scheinen die Permeabilität der Zellmembranen und die Insulinsensitivität zu beeinflussen. Darüber hinaus werden die Glukosetransporter GLUT4 hochreguliert. So werden die Muskelzellen besser mit Nährstoffen wie Glukose und Aminosäuren versorgt. Scheinbar aktivieren Omega-3-Fettsäuren auch den mTor-Signalweg, einen wichtigen Kontrollpunkt für die Proteinsynthese sowie Zellteilung.
Omega-3 verbessert die Regeneration
Die positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren wirken sich auch auf die Regeneration aus. So zeigte eine Studie, dass eine Einnahme von 3 g n-3-Fettsäuren pro Tag den Muskelkater nach Bizeps-Curls verringerte und die Regeneration erhöhte. In weiteren Untersuchungen konnten zudem nach dem Sport niedrigere Blutkonzentrationen für Entzündungs-Marker (z. B. TNF-α) nachgewiesen werden. Bei einer Untersuchung von Profi-Rugby-Spielern konnte nach 20 Tagen Omega-3-Einnahme der Muskelkater sowie die Müdigkeit reduziert sowie ein verbessertes psychisches Wohlbefinden festgestellt werden.
Omega-3 verringert den Muskelabbau
Nicht nur aktive Sportler*innen profitieren von der Supplementation, während einer Trainingspause verringert die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren einer Studie zufolge auch den Muskelabbau. In der Untersuchung nahmen junge Frauen entweder täglich 5 g Sonnenblumenöl oder 5 g n-3-Fettsäuren ein. Während die Muskelmasse bei der ersten Gruppe innerhalb der zweiwöchigen Trainingspause um 6 % abnahm, wurde bei Frauen mit Omega-3-Supplementation keine signifikante Veränderung festgestellt. Die Forscher gehen davon aus, dass die anabolen Eigenschaften der Fettsäuren den Muskelabbau reduzieren.
Quellen
- N. V. Bogdanovskaya et al. Induction of oxidative and nitrosative stress in boys in adapting to physical stress during training and competitive periods. Fiziol. Zh. 2016;62:47-56.
- G. I. Smith G.I. et al. N-3 PUFA polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia- hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin. Sci. 2011;121:267-78.
- G. I. Smith et al. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2015;102:115-22.
- C. McGlory et al. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women
- M. A. Gammone et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 2019; 11(1): 46.
- K. E. Black et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018; 18(10):1357-1367.