Zuckerentzug: So fällt der Verzicht auf Süßigkeiten leicht

Der übermäßige Verzehr von Süßem schadet nicht nur unserer Figur, sondern auch unserer Gesundheit. Doch ein Zuckerentzug fällt vielen schwer. Welche Symptome ein Zuckerentzug in unserem Körper hervorruft und wie es gelingen kann, die Zuckersucht zu besiegen, liest du im Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie wirkt Zucker in unserem Körper?
   
2. Was passiert im Körper beim Zuckerentzug?
   
3. Was bringt der Verzicht auf Zucker?
   
4. Wie lange dauert der Zuckerentzug?
   
5. Wie schaffe ich den Zuckerentzug?
   
6. Tipps: So fällt dir der Zuckerverzicht leichter 
   

Wie wirkt Zucker in unserem Körper?

Zucker kann süchtig machen und wirkt auf unser Gehirn wie eine Droge. Die ungesunde Süße führt zur Ausschüttung von Dopamin und setzt Glücksgefühle frei. Dieses Belohnungssignal möchte unser Gehirn so oft wie möglich. Das Verlangen nach zuckerhaltigen Produkten steigt und durch die ständige Versuchung fällt es uns immer schwerer, dem verlockenden Dopamin-Kick zu widerstehen. Dies führt zum Verlust der Selbstkontrolle und einer Zuckersucht mit starkem Verlangen und Entzugserscheinungen. Zuckerverzicht hilft, das Verlangen nach Süßem zu verringern. Die Fastenzeit eignet sich daher optimal für eine Zuckerpause.

Was passiert im Körper beim Zuckerentzug?

Ein Zuckerentzug kann sowohl zu körperlichen als auch zu psychischen Entzugserscheinungen führen. Diese Symptome können unterschiedlich ausfallen und reichen von Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen bis hin zu Müdigkeit, Gereiztheit oder sogar depressiver Verstimmung. Dein Körper ist die regelmäßigen Energieschübe durch Zucker gewöhnt und muss sich nun erst einmal umgewöhnen. Daher kann es sein, dass du dich in den ersten Tagen des Zuckerentzugs schlapp und antriebslos fühlst.

Neben diesen typischen Symptomen des Zuckerentzugs tritt häufig auch ein starkes Verlangen nach Süßem auf. Schokolade, Gummibärchen und Kekse scheinen dann besonders verlockend. Der Körper möchte seine „Droge“ Zucker und den damit verbundenem Energie- und Dopamin-Kick.

Was bringt der Verzicht auf Zucker?

Wer den Zuckerentzug schafft und auch langfristig keinen oder wenig Zucker konsumiert, kann von zahlreichen positiven Effekten profitieren. Zum einen wird das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck reduziert. Zum anderen fühlt man sich im Alltag fitter und konzentrierter, da Blutzucker und Insulinausschüttung nicht mehr ständig auf und ab springen. Auch ein besserer Schlaf sowie ein ebenmäßigeres Hautbild können Folgen des Zuckerverzichts sein. Sogar der Alterungsprozess soll durch den Zuckerentzug verlangsamt werden. Des Weiteren verbessert sich die Bakterienflora in Darm und Mund. Und zu guter Letzt macht sich der Verzicht natürlich auch auf der Waage bemerkbar.

Mehr zum Thema Fasten und Ernährung

• Intervallfasten: Was ist dran an dem Trend? 
• Basenfasten: Fit und ausgeglichen in den Sommer
  
• Intuitive Ernährung so funktionier's
  

Wie lange dauert der Zuckerentzug?

Bereits nach einigen Tagen – maximal nach zwei Wochen – lässt dein Verlangen nach Süßem nach. Dennoch empfiehlt es sich den Verzicht auf Zucker für mindestens vier Wochen durchzuhalten, damit du danach nicht wieder direkt in alte Gewohnheiten zurückfällst. Außerdem zeigen sich die positiven Auswirkungen des Zuckerverzichts erst nach etwa einem Monat.

Wer Zucker wirklich dauerhaft von seinem Ernährungsplan streichen möchte, muss sich jedoch etwas länger gedulden. Erst nach einigen Monaten Abstinenz verändert sich die Geschmackswahrnehmung so, dass man Zucker sogar als unangenehm wahrnimmt. Ab dann fällt es einem richtig leicht, den süßen Versuchungen zu widerstehen.

Wie schaffe ich den Zuckerentzug?

Komplett auf Zucker zu verzichten ist nicht immer einfach, denn es sind nicht nur die typischen Verdächtigen wie Kekse und Schokolade, die du meiden musst. Auch viele Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel enthalten Zucker und dies nicht zu knapp. Achte bei deinem Einkauf daher immer auf das Zutatenverzeichnis und versuche jegliche Produkte mit zugesetztem Zucker zu vermeiden. Koche lieber selbst und verwende möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Bei sehr starkem Verlangen nach Süßem können auch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe helfen. Diese bewirken keine Insulin- sowie Dopaminausschüttung und haben daher nicht die stark süchtig-machende Wirkung von Zucker. Wem der Zuckerentzug zu schwer fällt, kann diese Süßungsmittel nutzen. Die verwendete Menge sollte jedoch dann mit der Zeit reduziert werden.

Wenn du trotz Fastenzeit Lust auf ein schokoladiges Dessert hast, kannst du einfach unsere FlavePowder in Joghurt oder Quark einrühren.

Tipps: So fällt dir der Zuckerverzicht leichter

Heißhunger vorbeugen

Den Blutzuckerspiegel konstant halten, ist der wichtigste Schritt beim Zucker-Detox. Daher solltest du regelmäßig essen. Drei Hauptmahlzeiten und – wenn nötig – zwei kleine Zwischenmahlzeiten (z. B. Obst, Natur-Joghurt, Nüsse, Proteinpulver) sind ideal. Achte darauf, dass du viel Gemüse isst und zu Vollkornprodukten greifst, da hier die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen als bei Weißmehl. Proteinreiche Mahlzeiten sättigen länger und helfen ebenfalls, Heißhunger vorzubeugen. Wer sein Frühstücks-Porridge oder seinen Smoothie z. B. mit Proteinpulver anreichert, ist länger satt. Hier kannst du unsere neutralen Sorten oder unser Nature´s Protein ohne Süßungsmittel nutzen. Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom können ebenfalls helfen, die Lust auf Süßes zu befriedigen.

Süßen Versuchungen aus dem Weg gehen

Der Süßigkeiten-Abteilung im Supermarkt oder dem Bäcker nebenan kann man noch ganz gut aus dem Weg gehen. Aber wie sieht es mit Einladungen zum Essen oder Geburtstagsfeiern aus? Neben der Versuchung lauert hier auch noch der soziale Druck. Am besten informierst du den/die Gastgeber*in bereits im Vorfeld darüber, dass du derzeit auf Zucker verzichtest. Eventuell kannst du auch anbieten, eine gesunde Alternative mitzubringen. Ein leckeres Bananenbrot oder Erdbeer-Tiramisu. Mehr zuckerarme und proteinreiche Rezepte findest du hier.

Vermeide Stress

In stressigen Zeiten fällt der Verzicht auf Zucker besonders schwer, da hier auch noch emotionale Faktoren eine Rolle spielen. Viele verbinden mit dem Genuss von Süßem etwas Beruhigendes und Tröstliches. Achte daher auf ausreichend Ausgleich z. B. in Form von Meditation oder Yoga. Genügend Schlaf ist ebenso bedeutend, denn bei Müdigkeit steigt unser Verlangen auf Ungesundes. Um deine Dopamin-Ausschüttung anzuregen, solltest du dich viel bewegen, in die Sonne gehen oder häufiger deine Lieblingsmusik hören. Belohne dich auch immer wieder für dein Durchhalten, z. B. mit einem schönen Blumenstrauß oder einer Massage.