Intervallfasten: Was ist dran an dem Trend?
Wer abnehmen möchte, muss aufpassen, was und wieviel er isst. So lautete zumindest bisher die Devise. Nun stellt ein neuer Trend diese gängige Diätempfehlung auf den Kopf: Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt). Bei dem Konzept geht es nämlich eher darum, wann gegessen wird. In den Medien dreht sich derzeit alles ums Intervallfasten. Ob dieser Hype gerechtfertigt ist, lest ihr in unserem heutigen Blogbeitrag.
Inhaltsverzeichnis
Doch das Fasten bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. In Kombination mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Bewegung kann es Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen oder deren Verlauf positiv beeinflussen. Zudem soll das intermittierende Fasten das Immunsystem stärken sowie die Stressresistenz, geistige Fitness und Kreativität erhöhen. Experimentelle Studien deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten den Alterungsprozess verlangsamt.
Verantwortlich für diese positiven Effekte sollen vor allem zwei Stoffe sein: Insulin sowie IGF-1. Das Hormon Insulin wird nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass unsere Körperzellen Zucker (in Form von Glucose) aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel sinkt. Gleichzeitig hemmt es den Fettabbau, da dem Körper nun genügend Zucker zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. In den Fastenzeiten sind die Insulinspiegel niedrig und der Fettabbau läuft auf Hochtouren. Gleiches gilt für IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) – auch hier ist die Blutkonzentration beim Fasten niedrig. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird zum Beispiel mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.
Leider stammt der wissenschaftliche Hintergrund zu Intervallfasten überwiegend aus Tierversuchen. Dass die gesundheitsfördernde Wirkung auch beim Menschen hervorgerufen wird, zeigen nun erste Studien. Zudem sprechen die vielen positiven Erfahrungsberichte für sich.
Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, je nachdem, ob man ganze Tage oder nur einzelne Stunden fasten möchte. Die beiden bekanntesten sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Letztere wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Bei dieser Fasten-Form wird an zwei Tagen der Woche sehr wenig bzw. nichts (ca. 500 kcal) gegessen, an den restlichen Tagen normal.
Bei der 16:8-Methode isst man hingegen sieben Tage die Woche nach diesem Muster: 16 Stunden Fastenzeit folgen auf 8 Stunden Nahrungsaufnahme. Wer also um 10:00 Uhr morgens frühstückt, sollte spätestens um 18:00 seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Welche Methode besser ist, ist eine individuelle Entscheidung. Manche können die 16:8-Methode leichter in ihren Alltag integrieren, anderen liegt eher das alternierende Fasten. Wem das Intervallfasten schwer fällt, der kann auch mit einer geringeren Fastenzeit als 16 Stunden starten und die Stundenzahl langsam steigern.
Wie strikt muss ich mich an die Fastenzeiten halten? Was, wenn ich es im Alltag nicht schaffe, 16 Stunden zu fasten? Dominik Mayer: Keine Panik, die 16 Stunden müssen natürlich nicht jeden Tag eingehalten werden und gelegentliche Ausnahmen sind kein Problem. Für Personengruppen, die es generell nicht schaffen, 16 Stunden zu fasten oder durch Schichtdienst oder Ähnliches verhindert sind, ist die Intervallfasten 5/2 Methode eine wirksame Alternative.
Quellen:
Bracht P. Intervallfasten für ein langes Leben – schlank und gesund. 2018, GU-Verlag www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-mit-Intervall-Fasten,fasten224.html www.bzfe.de/_data/files/online_spezial_7_2017_intervallfasten.pdf Brandhorst S. et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell 2015 22(1):86–99 Photo by i yunmai on Unsplash
Inhaltsverzeichnis
- Das Prinzip dahinter
- Intervallfasten: Mehr als Gewichtsverlust
- Wie setzte ich Intervallfasten im Alltag um?
- Eignet sich Intervallfasten für jeden?
- Intervallfasten — Experteninterview
Das Prinzip dahinter
Unser Stoffwechsel ist das Erbe unsere Vorfahren: In der Steinzeit waren Phasen ohne Nahrungsaufnahme ganz normaler Alltag. Heute hingegen warten an jeder Ecke Leckereien auf uns und der Kühlschrank ist immer voll. Ständig essen wir. Leider steigt mit dem zunehmenden Nahrungsangebot auch die Zahl sogenannter Zivilisationskrankheiten (z. B. Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck). Regelmäßige Fastenzeiten entsprechen eher unserem genetischen Erbe und sind förderlich für Stoffwechsel und Gesundheit. Im Gegensatz zum Heilfasten – wo jeglicher Kalorienaufnahme entsagt wird – verzichtet man beim Intervallfasten nur stunden- oder tagesweise auf die Nahrungszufuhr (intermittierend = zeitweilig aussetzend). Das belastet den Körper weniger und ist auch deutlich einfacher umzusetzen und durchzuhalten. Außerdem schaltet der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten nicht in den Hungermodus, wodurch kein Jo-Jo-Effekt auftritt.Intervallfasten: Mehr als Gewichtsverlust
In der Zeit ohne Nahrungszufuhr mobilisiert der Körper seine Energiereserven: Die Glykogen- und vor allem die Fettdepots. Regelmäßige Fastenzeiten machen sich also auf der Waage bemerkbar. Vorausgesetzt man ernährt sich in der fastenfreien Phase ausgewogen und nimmt nicht übermäßig viele Kalorien zu sich. Das Gute am intermittierenden Fasten ist, dass es sich als langfristige Ernährungsumstellung eignet und keine kurzfristige Diät darstellt. Studien deuten zudem darauf hin, dass man beim Intervallfasten im Vergleich zu gewöhnlichen kalorienreduzierten Diäten mehr Fett, aber weniger Muskelmasse verliert.Doch das Fasten bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. In Kombination mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Bewegung kann es Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen oder deren Verlauf positiv beeinflussen. Zudem soll das intermittierende Fasten das Immunsystem stärken sowie die Stressresistenz, geistige Fitness und Kreativität erhöhen. Experimentelle Studien deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten den Alterungsprozess verlangsamt.
Verantwortlich für diese positiven Effekte sollen vor allem zwei Stoffe sein: Insulin sowie IGF-1. Das Hormon Insulin wird nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass unsere Körperzellen Zucker (in Form von Glucose) aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel sinkt. Gleichzeitig hemmt es den Fettabbau, da dem Körper nun genügend Zucker zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. In den Fastenzeiten sind die Insulinspiegel niedrig und der Fettabbau läuft auf Hochtouren. Gleiches gilt für IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) – auch hier ist die Blutkonzentration beim Fasten niedrig. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird zum Beispiel mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.
Leider stammt der wissenschaftliche Hintergrund zu Intervallfasten überwiegend aus Tierversuchen. Dass die gesundheitsfördernde Wirkung auch beim Menschen hervorgerufen wird, zeigen nun erste Studien. Zudem sprechen die vielen positiven Erfahrungsberichte für sich.
Wie setzte ich Intervallfasten im Alltag um?
Der große Vorteil des Intervallfastens besteht darin, dass es einfach in den Alltag zu integrieren und unkompliziert durchzuführen ist. Statt Kalorien zählt man hierbei einfach Stunden. Gegessen werden darf generell alles, worauf man Lust hast. Natürlich sollten zucker- sowie fetthaltige Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden. Ideal sind nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Vollkornprodukte. Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil sättigen länger und erleichtern das Durchhalten. Leckere eiweißreiche Rezepte findest du hier. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee dürfen übrigens auch in der Fastenphase getrunken werden.Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, je nachdem, ob man ganze Tage oder nur einzelne Stunden fasten möchte. Die beiden bekanntesten sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Letztere wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Bei dieser Fasten-Form wird an zwei Tagen der Woche sehr wenig bzw. nichts (ca. 500 kcal) gegessen, an den restlichen Tagen normal.
Bei der 16:8-Methode isst man hingegen sieben Tage die Woche nach diesem Muster: 16 Stunden Fastenzeit folgen auf 8 Stunden Nahrungsaufnahme. Wer also um 10:00 Uhr morgens frühstückt, sollte spätestens um 18:00 seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Welche Methode besser ist, ist eine individuelle Entscheidung. Manche können die 16:8-Methode leichter in ihren Alltag integrieren, anderen liegt eher das alternierende Fasten. Wem das Intervallfasten schwer fällt, der kann auch mit einer geringeren Fastenzeit als 16 Stunden starten und die Stundenzahl langsam steigern.
Eignet sich Intervallfasten für jeden?
Prinzipiell eignet sich Intervallfasten für jeden. Vorausgesetzt man ist gesund. Bei Diabetikern kann das Intervallfasten zum Beispiel zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung führen. Daher gilt für Diabetiker und bei anderen Erkrankungen: Unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten. Zudem sollten Schwangere, Stillende und Kinder sowie Jugendlich besser auf intermittierendes Fasten verzichten, da sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.Intervallfasten — Experteninterview
Wir haben mit Dominik Mayer gesprochen, Experte von www.intervall-fasten.de, dem führenden Portal zum Thema Intervallfasten.Was ist der Vorteil beim Intervallfasten?
Dominik Mayer: Intervallfasten hat eine Menge Vorteile, die sich im Grunde genommen in zwei Kategorien unterteilen lassen: 1.) Intervallfasten unterstützt uns beim Abnehmen, was in erster Linie einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz zu verdanken ist. 2.) Intervallfasten schützt unsere Gesundheit. Verschiedene Studien konnten die Wirksamkeit von Fasten belegen. Besonders auffällig ist hier die Verbesserung von Blutzuckerwerten und die erhöhte Aktivität der Autophagie, die auch als „Müllabfuhr der Zellen“ bezeichnet wird.Kann man beim Intervallfasten wirklich nach Lust und Laune essen?
Dominik Mayer: Nach Lust und Laune ist vielleicht etwas übertrieben – da Intervallfasten eine langfristige Ernährungsform ist, fällt lästiges Kalorienzählen weg. Ein Freifahrtschein für Junk Food ist das jedoch nicht – auch beim Intervallfasten wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen.Wie strikt muss ich mich an die Fastenzeiten halten? Was, wenn ich es im Alltag nicht schaffe, 16 Stunden zu fasten? Dominik Mayer: Keine Panik, die 16 Stunden müssen natürlich nicht jeden Tag eingehalten werden und gelegentliche Ausnahmen sind kein Problem. Für Personengruppen, die es generell nicht schaffen, 16 Stunden zu fasten oder durch Schichtdienst oder Ähnliches verhindert sind, ist die Intervallfasten 5/2 Methode eine wirksame Alternative.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Dominik Mayer: Stillende und schwangere Frauen sollten kein Intervallfasten betreiben. Auch Kindern ist vom Fasten abzuraten. In einigen Fällen wird auch Senioren vom Intervallfasten abgeraten, doch dies ist kein Regelfall. Wir haben viele Senioren beim Intervallfasten begleitet, die sehr gut mit dieser Ernährungsform zurechtkommen. Eine vorherige Absprache mit dem Hausarzt ist aber sicherlich sinnvoll.Wie lange braucht der Körper bis er sich an den neuen Essens-Rhythmus gewöhnt hat?
Dominik Mayer: Die Gewöhnungszeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und beträgt unserer Erfahrung nach im Mittel 7-10 Tage. Einige Intervallfasten-Anwender kommen bereits ab Tag eins gut zurecht – andere Frühstücksliebhaber brauchen auch mal 14 Tage. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier und spätestens nach zwei Wochen sollte der Körper im „Fasten-Modus“ angekommen sein.Habt ihr Tipps, wie die Umstellung leichter gelingt und sich das Hungergefühl austricksen lässt?
Dominik Mayer: Das wirksamste Mittel, um den Hunger ein wenig auszutricksen: viel Trinken! Wer Hunger bekommt, sollte erstmal zwei Gläser Wasser trinken, wodurch dem Magen ein Gefühl von Völle vorgegaukelt wird. Ansonsten ist Ablenkung prima – eine Stunde Sport im Fitnessstudio ist beispielsweise sehr wirksam!Viele lassen beim Intervallfasten eine Mahlzeit aus. Besteht hier die Gefahr, dass man ein Nährstoffdefizit erreicht?
Dominik Mayer: Nein, diese Gefahr besteht nicht. Ein klassischer Weg der Durchführung von Intervallfasten 16/8 ist das Weglassen des Frühstücks. Anschließend gibt es zum Mittagessen sowie zum Abendessen eine vollwertige Mahlzeit. Selbst mit nur einer einzigen Mahlzeit pro Tag können wir den Körper ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen, wichtig ist vielmehr, dass wir gesund und ausgewogen essen.Quellen:
Bracht P. Intervallfasten für ein langes Leben – schlank und gesund. 2018, GU-Verlag www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-mit-Intervall-Fasten,fasten224.html www.bzfe.de/_data/files/online_spezial_7_2017_intervallfasten.pdf Brandhorst S. et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell 2015 22(1):86–99 Photo by i yunmai on Unsplash
