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Veganer Ernährungsguide: Einfach pflanzlich ernähren

In unserem veganen Einkaufsguide haben wir dir bereits gezeigt, was du beim Kauf von Lebensmitteln beachten musst. Heute gibt es darum, wie du aus diesen Produkten einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan erstellst, der dich mit allen Nährstoffen versorgt. Hierzu gibt es drei Grundsätze, die du bei deiner Ernährung im Alltag beachten solltest.

Setze auf unverarbeitete Lebensmittel und koche möglichst frisch

Unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate oder Kartoffeln sollten den größten Teil deines Einkaufs ausmachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Einige Experten empfehlen sogar neun Portionen, wobei eine Portion ungefähr einer gehäuften Hand entspricht. Obst und Gemüse liefern dir nicht nur lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie jede Menge gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch viele Ballaststoffe, die du für eine gesunde Verdauung benötigst. Greife daher auch bei Getreideprodukten immer zur Vollkornvariante (Nudeln, Haferflocken, Brot) und konsumiere täglich Vollkornprodukte.

Meide hingegen verarbeitete Produkte sowie Weißmehlprodukte, Zucker, süße Getränke und Ersatzprodukte. Sie besitzen viel Energie, liefern gleichzeitig aber wenige Mikronährstoffe und sättigen nur kurz. Gleiches gilt für Alkohol. In Ersatzprodukten ist zudem häufig zu viel Salz und ein zu hoher Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten. Natürlich ist es in Ordnung, wenn du ab und an zu Fertig- oder Ersatzprodukten greifst, die Regel sollte es aber nicht werden. Eine Einkaufsliste zum Ausdrucken und Food-Inspirationen für deinen Alltag findest du hier.

Achte auf deine Makronährstoffe

Eine pflanzenbasierte Ernährung mit Obst, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten ist die optimale Basis, um fit und gesund zu bleiben. Damit dein Körper alle Makronährstoffe bekommt, die er braucht, sollten etwa 15-20 % deiner täglichen Kalorien aus pflanzlichen Proteinen (z. B. Hülsenfrüchten, Tofu), 50-60 % aus komplexen Kohlenhydraten (wie Kartoffeln, Reis, Haferflocken) und nicht mehr als 30 % aus pflanzlichen Fetten (z. B. Avocado, Rapsöl, Leinöl, Nüssen) bestehen. Dein Teller ist also idealerweise zur einen Hälfte mit Obst und Gemüse gefüllt und zur anderen Hälfte mit Vollkornprodukten und Proteinquellen sowie einem geringeren Anteil fettreicher Lebensmittel und Ölen.

Als Veganer/in musst du übrigens keinen Proteinmangel befürchten. Bei einer ausgewogenen Ernährung und durch Kombination verschiedener Proteinquellen (z. B. Getreide und Hülsenfrucht wie in unseren Proteinpulvern) bist du ausreichend versorgt.

Mehr zum Thema Protein und biologische Wertigkeit liest du hier.

Achte auf deine Mikronährstoffe

Neben einer ausreichenden Zufuhr an den Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fett und Protein) ist es für deinen Körper essenziell, dass du auch alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) in ausreichender Menge aufnimmst. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse deckst du bereits viele Vitamine ausreichend ab. Vitamin B12 findet sich nur in tierischen Produkten und sollte daher auf jeden Fall supplementiert werden (z. B. in Form unserer Vitamin B12-Lutschtabletten).

Des Weiteren kann es bei Eisen, Calcium und Jod zu einer nicht ausreichenden Zufuhr kommen. Diese sogenannten kritischen Nährstoffe finden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Durch eine regelmäßige Kontrolle deines Blutbildes weißt du, ob du ausreichend damit versorgt bist. Zur Sicherheit kannst du aber auch einfach ein Kombipräparat wie unsere Vegan Essentials nutzen. Diese enthalten zudem Vitamin D, welches unabhängig von der Ernährungsform supplementiert werden sollte.

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