Muskelaufbau: So wird dein Krafttraining effektiver
Du trainierst regelmäßig, aber kommst deinen Zielen nicht näher? Dann ist es an der Zeit etwas zu ändern. Wie du dein Krafttraining effektiver gestalten und endlich wieder Fortschritte erzielen kannst, erfährst du in unserem Blogbeitrag.
Neue Trainingsreize setzen
Beim Krafttraining immer das gleiche Programm abspulen erscheint in der Theorie zwar zeitsparend und effektiv, ist aber in der Praxis nicht das beste Mittel zum Erfolg. Ganz im Gegenteil, denn unsere Muskeln wachsen nur, wenn man sie vor neue Herausforderungen stellt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du immer wieder neue Trainingsreize setzt. Immer die gleichen Übungen mit gleichen Gewichten zu absolvieren erfordert keine Anpassung und bringt so auch keine Veränderung. Alle sechs bis acht Wochen solltest du dein Workout daher variieren. Beim Krafttraining kannst du dies einfach umsetzen, indem du Intensität und Belastungszeit änderst, also Gewicht, Wiederholungszahl oder Pausenlänge steigerst bzw. verringerst. Du kannst aber ebenso die Ausführungen modifizieren oder neue Übungen in deine Routine einbauen. Ein weiterer Vorteil: Indem du eintönige Workouts vermeidest und mehr Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringst, steigerst du nicht nur die Effektivität, sondern ebenfalls deine Motivation.
Das Krafttraining mit Supplements unterstützen
Sport-Supplements unterstützen dich bei deinem Workout und können dir helfen, deinen Trainingserfolg zu steigern.
Am häufigsten kommt vermutlich Creatin im Bodybuilding-Bereich zum Einsatz. Bei regelmäßiger Einnahme erhöht es die körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Um die Regeneration zu verbessern, greifen viele Kraftsportler auch zu Glutamin, BCAAs oder EAAs.
Bei der Sache sein
Dass Achtsamkeit hilft, glücklicher und entspannter im Alltag zu werden, hat sich inzwischen rumgesprochen. Doch auch dein Krafttraining kann davon profitieren. Versuche deshalb ab und an, dich ganz auf die Übungen zu konzentrieren und verzichte auf Ablenkungen wie Musik oder Podcasts. Indem du dich nur auf das fokussierst, was du gerade tust, werden deine Ausführungen präziser und somit effektiver. Darüber hinaus nimmst du besser wahr, ob du wirklich schon an deiner Belastungsgrenze bist oder vielleicht noch eine oder zwei Wiederholungen mehr rausholen kannst. Konzentriere dich dabei immer auf den Muskel, den du gerade trainierst. Steuere und spanne ihn aktiv an. Dies erfordert am Anfang etwas Übung, gelingt aber mit der Zeit immer besser.
Überprüfe deine Technik
Die richtige Ausführung der Übungen ist das A und O beim Krafttraining. Sie ist nicht nur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sondern ebenso, um den entsprechenden Muskel bestmöglich zu trainieren. Daher solltest du ab und an deine Technik kontrollieren. Idealerweise holst du dir hierfür Unterstützung von einem Profi. Alternativ kannst du dich aber auch selbst filmen und anschließend kontrollieren. Führst du die Übungen sauber und kontrolliert aus oder arbeitest du mit zu viel Schwung? Ist dein Stand stabil oder wackelig?
Effektives Krafttraining: Die Basis muss stimmen
Das beste Training bringt nichts, wenn die Basis nicht stimmt. Hierzu zählen die richtige Ernährung, ausreichende Regenerationsphasen und genügend Schlaf. Damit unser Körper leistungsfähig bleibt und über sich hinauswachsen kann, muss er mit allen essentiellen Nährstoffen und genügend Energie versorgt werden. Beim Muskelaufbau sollte der Fokus natürlich ebenfalls auf einer ausreichenden Eiweißzufuhr liegen. Auch auf Kohlenhydrate sollte man nicht verzichten, denn sie sorgen dafür, dass du genug Power für ein intensives Workout hast. Nach dem Training empfiehlt es sich möglichst schnell die Reserven wieder aufzufüllen. Ideal ist die Kombination aus Eiweiß sowie schnell verfügbaren Kohlenhydraten (wie in unserem V-Loader enthalten).
Übertraining, Stress im Alltag sowie Schlafmangel hemmen ebenfalls den Muskelaufbau, da sie zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führen. Insofern solltest du sicherstellen, dass du mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst sowie genügend Zeit für Entspannung und Erholung in deinen Alltag einbaust.
Quellen:
