Adé Festtagspfunde mit intermittierendem Fasten

Die Festtage rücken immer näher und bereits jetzt locken Spekulatius, Lebkuchen und Co. Spätestens nach Heiligabend und Silvester machen sich dann sämtliche Köstlichkeiten auf der Waage bemerkbar. Wie du überflüssige Feiertagspfunde mit intermittierendem Fasten vermeidest, ohne dabei auf Weihnachtsleckereien zu verzichten, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Über Weihnachten an Gewicht zunehmen ist nicht schwer. In diesem Blogbeitrag berichteten wir bereits über diverse Studien, die zeigten, dass insbesondere die letzten Wochen im Jahr (einschließlich der ersten zwei Januarwochen) zu einer Zunahme von bis zu einem Kilogramm beitragen. Das klingt zwar zunächst nicht viel, sammelt sich aber über die Jahre auf den Hüften an.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierendem Fasten wird in zwei verschieden großen Zeiträumen entweder gefastet oder Nahrung zu sich genommen. Die gängigste Form des intermittierenden Fastens ist die 16:8-Methode, außerdem auch bekannt unter „Lean-Gains“ ist. Hierbei fastet man 16 Stunden und isst 8 Stunden. Einige lassen dabei das Frühstück weg und beenden ihre Fasten-Periode oft um 12 Uhr. Wobei sie am Abend gegen 20 Uhr wieder mit dem Fasten beginnen. Eine andere Möglichkeit: 5 Tage wie gewohnt essen sowie 2 Tage fasten.

Wundermittel intermittierendes Fasten?

In einer aktuellen Studie nahm z. B. eine Gruppe mit der eben genannten 5:2-Methode fast 1,5 kg ab – und das während der gesamten Adventszeit bis ins neue Jahr. Bei der Kontrollgruppe war das hingegen nicht der Fall. Zudem verschlechterten sich ihre Insulin- sowie Blutfettwerte – im Gegensatz zu der 5:2-Gruppe.

In einer anderen Studie verkürzten acht übergewichtige Männer sowie Frauen ihr Essfenster auf zehn Stunden. Das Ergebnis: 5 kg weniger auf der Waage! Sie konnten ihr Gewicht obendrein noch ein Jahr halten, obwohl oft das Gegenteil eintritt. Teilnehmer einer anderen Studie, die sich an die Lean-Gains-Methode (16:8-Methode) hielten, nahmen zwar nicht ab, aber verringerten ihren Körperfettanteil um fast 2 %.

Muskelaufbau mit intermittierendem Fasten

Ein weiterer Vorteil von intermittierendem Fasten? Höhere Spiegel des Wachstumshormons HGH! Zumal es eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum spielt. Denn: Das Hormon steigert Kraft sowie Trainingsleistung. Niedrige Spiegel des Wachstumshormons führen zu eher unerwünschten Wirkungen wie beispielsweise mehr Körperfett. Sobald wir essen, schüttet unser Körper Insulin aus. Das Hormon stimuliert zwar auch den Muskelaufbau, jedoch stört eine ständige Ausschüttung die natürliche HGH-Produktion.

Studienteilnehmer*innen, die nur zwei Tage fasteten, konnten ihre HGH-Produktion hingegen sogar Verfünffachen. Zumal eine Abnahme des Körperfetts zu einer erhöhten HGH-Produktion führt. Allerdings scheint die HGH-Produktion unterschiedlich auf die Trainingsleistung von Frauen sowie Männern zu wirken. Bei Männern änderte sich die Muskelkraft geringfügig, bei Frauen jedoch nicht.

Ein verringerter Körperfettanteil sowie ein höherer Muskelanteil stellten sich bei beiden Geschlechtern ein. Diese Auswirkungen waren bei Männern hingegen etwas stärker ausgeprägt.

Ein „Problem“ bei intermittierendem Fasten

Einige Experten kritisieren folgendes: Beim intermittierendem Fasten müssen nur Zeiträume eingehalten werden, nicht jedoch konkrete Ernährungsempfehlungen. Über Weihnachten ist genau dies von Vorteil für dich: Ernährst du dich das ganze Jahr über ausgewogen sowie abwechslungsreich, kannst du dir ruhig mal ein paar Tage bewusst etwas gönnen. Denn sind wir mal ehrlich, keiner hat Lust über Weihnachten auf alles zu verzichten.

Die Proteinversorgung beim intermittierendem Fasten

Eine ausreichende Proteinversorgung ist auch beim intermittierenden Fasten von entscheidender Bedeutung, genauso wie bei jeder anderen Ernährungsweise. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Mindestzufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, raten Experten zu einer Aufnahme von 2g Protein pro Kilogramm, besonders für Sportler*innen. Da beim intermittierenden Fasten häufig eine Mahlzeit ausgelassen wird, kann es herausfordernd sein, genug Protein zu sich zu nehmen. Mit ein paar einfachen Tipps lässt sich das jedoch problemlos meistern! Unsere Proteinpulver sind perfekt für einen schnellen, proteinreichen Shake zwischendurch und bieten durch ihre vielfältigen Geschmacksrichtungen jede Menge Abwechslung. Keine Lust auf einen Shake? Wie wäre es, wenn du deine weihnachtlichen Klassiker mit mehr Protein aufpeppst? Auf unserem Rezepteblog findest du leckere Ideen, wie unsere proteinreichen Zimtsterne, die wir dir wärmstens empfehlen können.

5 Tipps für deinen Einstieg zum intermittierendem Fasten

1. Überlege dir zunächst, wann du dein Zeitfenster setzen möchtest. Isst deine Familie an Weihnachten z. B. noch nach 20 Uhr, dann beende deine Fastenperiode eher um 13 oder sogar 14 Uhr.

2. Außerdem bietet es sich an, deine übliche Essperiode innerhalb einiger Tage nach und nach zu verkürzen. Vielleicht startest du mit „12:12“ und verkürzt die Essperiode jeden Tag um eine Stunde.

3. Zudem ist es wichtig, ausreichend zu trinken, denn nicht selten verwechselt dein Gehirn Hunger mit Durst. Am besten sind kalorienfreie Getränke wie Tee oder Wasser. Teesorten wie grüner Tee, Brennnesseltee, Ingwertee, Pfefferminze sowie Rooibusch regen zusätzlich deinen Stoffwechsel an, regulieren den Appetit und entgiften.

4. Natürlich eignet sich auch Kaffee, denn sofern das Getränk ohne Pflanzendrinks und nur mit Stevia, Erythrit oder unseren Flave Drops und Flave Powder  gesüßt wird, wirkt es auch appetitregulierend.

5. Bewegung bietet auch eine gute Möglichkeit zur Ablenkung. Egal, ob lange Spaziergänge oder einer Trainingseinheit im Gym, beides eignet sich super. Bei dem Letztgenannten kannst du gerne unsere EAAS oder BCAAS  für ein paar Extra Gains nutzen.

Quellen