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Füße auf einer Waage – Intermittierendes Fasten – Coaching - Meine Ziele - Abnehmen – Nutri-Plus

Intervallfasten: Was ist wichtig bei dieser Ernährungsweise?

Wer abnehmen möchte, muss aufpassen, was und wieviel er isst. So lautete zumindest bisher die Devise. Nun stellt ein neuer Trend diese gängige Diätempfehlung auf den Kopf: Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt). Bei dem Konzept geht es nämlich eher darum, wann gegessen wird. In den Medien dreht sich derzeit alles ums Intervallfasten. Ob dieser Hype gerechtfertigt ist, lest ihr in unserem heutigen Blogbeitrag.

Das Prinzip dahinter

Unser Stoffwechsel ist das Erbe unsere Vorfahren: In der Steinzeit waren Phasen ohne Nahrungsaufnahme ganz normaler Alltag. Heute hingegen warten an jeder Ecke Leckereien auf uns und der Kühlschrank ist immer voll. Ständig essen wir. Leider steigt mit dem zunehmenden Nahrungsangebot auch die Zahl sogenannter Zivilisationskrankheiten (z. B. Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck). Regelmäßige Fastenzeiten entsprechen eher unserem genetischen Erbe und sind förderlich für Stoffwechsel und Gesundheit. Im Gegensatz zum Heilfasten ­­­­– wo jeglicher Kalorienaufnahme entsagt wird – verzichtet man beim Intervallfasten nur stunden- oder tagesweise auf die Nahrungszufuhr (intermittierend = zeitweilig aussetzend). Das belastet den Körper weniger und ist auch deutlich einfacher umzusetzen und durchzuhalten. Außerdem schaltet der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten nicht in den Hungermodus, wodurch kein Jo-Jo-Effekt auftritt.

Intervallfasten: Mehr als Gewichtsverlust

In der Zeit ohne Nahrungszufuhr mobilisiert der Körper seine Energiereserven: Die Glykogen- und vor allem die Fettdepots. Regelmäßige Fastenzeiten machen sich also auf der Waage bemerkbar. Vorausgesetzt man ernährt sich in der fastenfreien Phase ausgewogen und nimmt nicht übermäßig viele Kalorien zu sich. Das Gute am intermittierenden Fasten ist, dass es sich als langfristige Ernährungsumstellung eignet und keine kurzfristige Diät darstellt. Studien deuten zudem darauf hin, dass man beim Intervallfasten im Vergleich zu gewöhnlichen kalorienreduzierten Diäten mehr Fett, aber weniger Muskelmasse verliert.

Doch das Fasten bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. In Kombination mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Bewegung kann es Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen oder deren Verlauf positiv beeinflussen. Zudem soll das intermittierende Fasten das Immunsystem stärken sowie die Stressresistenz, geistige Fitness und Kreativität erhöhen. Experimentelle Studien deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten den Alterungsprozess verlangsamt.

Verantwortlich für diese positiven Effekte sollen vor allem zwei Stoffe sein: Insulin sowie IGF-1. Das Hormon Insulin wird nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass unsere Körperzellen Zucker (in Form von Glucose) aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel sinkt. Gleichzeitig hemmt es den Fettabbau, da dem Körper nun genügend Zucker zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. In den Fastenzeiten sind die Insulinspiegel niedrig und der Fettabbau läuft auf Hochtouren. Gleiches gilt für IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) – auch hier ist die Blutkonzentration beim Fasten niedrig. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird zum Beispiel mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.

Leider stammt der wissenschaftliche Hintergrund zu Intervallfasten überwiegend aus Tierversuchen. Dass die gesundheitsfördernde Wirkung auch beim Menschen hervorgerufen wird, zeigen nun erste Studien. Zudem sprechen die vielen positiven Erfahrungsberichte für sich.

Wie setzte ich Intervallfasten im Alltag um?

Der große Vorteil des Intervallfastens besteht darin, dass es einfach in den Alltag zu integrieren und unkompliziert durchzuführen ist. Statt Kalorien zählt man hierbei einfach Stunden. Gegessen werden darf generell alles, worauf man Lust hast. Natürlich sollten zucker- sowie fetthaltige Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden. Ideal sind nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Vollkornprodukte. Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil sättigen länger und erleichtern das Durchhalten. Leckere eiweißreiche Rezepte findest du hier. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee dürfen übrigens auch in der Fastenphase getrunken werden.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, je nachdem, ob man ganze Tage oder nur einzelne Stunden fasten möchte. Die beiden bekanntesten sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Letztere wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Bei dieser Fasten-Form wird an zwei Tagen der Woche sehr wenig bzw. nichts (ca. 500 kcal) gegessen, an den restlichen Tagen normal.

Bei der 16:8-Methode isst man hingegen sieben Tage die Woche nach diesem Muster: 16 Stunden Fastenzeit folgen auf 8 Stunden Nahrungsaufnahme. Wer also um 10:00 Uhr morgens frühstückt, sollte spätestens um 18:00 seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Welche Methode besser ist, ist eine individuelle Entscheidung. Manche können die 16:8-Methode leichter in ihren Alltag integrieren, anderen liegt eher das alternierende Fasten. Wem das Intervallfasten schwer fällt, der kann auch mit einer geringeren Fastenzeit als 16 Stunden starten und die Stundenzahl langsam steigern.

Eignet sich Intervallfasten für jeden?

Prinzipiell eignet sich Intervallfasten für jeden. Vorausgesetzt man ist gesund. Bei Diabetikern kann das Intervallfasten zum Beispiel zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung führen. Daher gilt für Diabetiker und bei anderen Erkrankungen: Unbedingt Rücksprache mit dem Arzt halten. Zudem sollten Schwangere, Stillende und Kinder sowie Jugendlich besser auf intermittierendes Fasten verzichten, da sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.

Wundermittel intermittierendes Fasten? Das zeigen Studien:

In einer aktuellen Studie nahm z. B. eine Gruppe mit der eben genannten 5:2-Methode fast 1,5 kg ab – und das während der gesamten Adventszeit bis ins neue Jahr. Bei der Kontrollgruppe war das hingegen nicht der Fall. Zudem verschlechterten sich ihre Insulin- sowie Blutfettwerte - im Gegensatz zu der 5:2-Gruppe.

Weitere Studien

In einer anderen Studie verkürzten acht übergewichtige Männer sowie Frauen ihr Essfenster auf zehn Stunden. Das Ergebnis: 5 kg weniger auf der Waage! Sie konnten ihr Gewicht obendrein noch ein Jahr halten, obwohl oft das Gegenteil eintritt. Teilnehmer einer anderen Studie, die sich an die Lean-Gains-Methode (16:8-Methode) hielten, nahmen zwar nicht ab, aber verringerten ihren Körperfettanteil um fast 2 %.

Muskelaufbau mit intermittierendem Fasten

Ein weiterer Vorteil von intermittierendem Fasten? Höhere Spiegel des Wachstumshormons HGH! Zumal es eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum spielt. Denn: Das Hormon steigert Kraft sowie Trainingsleistung. Niedrige Spiegel des Wachstumshormons führen zu eher unerwünschten Wirkungen wie beispielsweise mehr Körperfett. Sobald wir essen, schüttet unser Körper Insulin aus. Das Hormon stimuliert zwar auch den Muskelaufbau, jedoch stört eine ständige Ausschüttung die natürliche HGH-Produktion.

Studienteilnehmer, die nur zwei Tage fasteten, konnten ihre HGH-Produktion hingegen sogar Verfünffachen. Zumal eine Abnahme des Körperfetts zu einer erhöhten HGH-Produktion führt. Allerdings scheint die HGH-Produktion unterschiedlich auf die Trainingsleistung von Frauen sowie Männern zu wirken. Bei Männern änderte sich die Muskelkraft geringfügig, bei Frauen jedoch nicht.

Ein verringerter Körperfettanteil sowie ein höherer Muskelanteil stellten sich bei beiden Geschlechtern ein. Diese Auswirkungen waren bei Männern hingegen etwas stärker ausgeprägt.

Experteninterview

Wir haben mit Dominik Mayer gesprochen, Experte von www.intervall-fasten.de, dem führenden Portal zum Thema Intervallfasten.

Was ist der Vorteil beim Intervallfasten?

Dominik Mayer: Intervallfasten hat eine Menge Vorteile, die sich im Grunde genommen in zwei Kategorien unterteilen lassen: 1.) Intervallfasten unterstützt uns beim Abnehmen, was in erster Linie einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz zu verdanken ist. 2.) Intervallfasten schützt unsere Gesundheit. Verschiedene Studien konnten die Wirksamkeit von Fasten belegen. Besonders auffällig ist hier die Verbesserung von Blutzuckerwerten und die erhöhte Aktivität der Autophagie, die auch als „Müllabfuhr der Zellen“ bezeichnet wird.

Kann man beim Intervallfasten wirklich nach Lust und Laune essen?

Dominik Mayer: Nach Lust und Laune ist vielleicht etwas übertrieben – da Intervallfasten eine langfristige Ernährungsform ist, fällt lästiges Kalorienzählen weg. Ein Freifahrtschein für Junk Food ist das jedoch nicht – auch beim Intervallfasten wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen.

Wie strikt muss ich mich an die Fastenzeiten halten? Was, wenn ich es im Alltag nicht schaffe, 16 Stunden zu fasten?

Dominik Mayer: Keine Panik, die 16 Stunden müssen natürlich nicht jeden Tag eingehalten werden und gelegentliche Ausnahmen sind kein Problem. Für Personengruppen, die es generell nicht schaffen, 16 Stunden zu fasten oder durch Schichtdienst oder Ähnliches verhindert sind, ist die Intervallfasten 5/2 Methode eine wirksame Alternative.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Dominik Mayer: Stillende und schwangere Frauen sollten kein Intervallfasten betreiben. Auch Kindern ist vom Fasten abzuraten. In einigen Fällen wird auch Senioren vom Intervallfasten abgeraten, doch dies ist kein Regelfall. Wir haben viele Senioren beim Intervallfasten begleitet, die sehr gut mit dieser Ernährungsform zurechtkommen. Eine vorherige Absprache mit dem Hausarzt ist aber sicherlich sinnvoll.

Wie lange braucht der Körper bis er sich an den neuen Essens-Rhythmus gewöhnt hat?

Dominik Mayer: Die Gewöhnungszeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und beträgt unserer Erfahrung nach im Mittel 7-10 Tage. Einige Intervallfasten-Anwender kommen bereits ab Tag eins gut zurecht – andere Frühstücksliebhaber brauchen auch mal 14 Tage. Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier und spätestens nach zwei Wochen sollte der Körper im „Fasten-Modus“ angekommen sein.

Habt ihr Tipps, wie die Umstellung leichter gelingt und sich das Hungergefühl austricksen lässt?

Dominik Mayer: Das wirksamste Mittel, um den Hunger ein wenig auszutricksen: viel Trinken! Wer Hunger bekommt, sollte erstmal zwei Gläser Wasser trinken, wodurch dem Magen ein Gefühl von Völle vorgegaukelt wird. Ansonsten ist Ablenkung prima – eine Stunde Sport im Fitnessstudio ist beispielsweise sehr wirksam!

Viele lassen beim Intervallfasten eine Mahlzeit aus. Besteht hier die Gefahr, dass man ein Nährstoffdefizit erreicht?

Dominik Mayer: Nein, diese Gefahr besteht nicht. Ein klassischer Weg der Durchführung von Intervallfasten 16/8 ist das Weglassen des Frühstücks. Anschließend gibt es zum Mittagessen sowie zum Abendessen eine vollwertige Mahlzeit. Selbst mit nur einer einzigen Mahlzeit pro Tag können wir den Körper ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen, wichtig ist vielmehr, dass wir gesund und ausgewogen essen.

5 Tipps für deinen Einstieg zum intermittierendem Fasten

  1. Überlege dir zunächst, wann du dein Zeitfenster setzen möchtest. Isst deine Familie an Weihnachten z. B. noch nach 20 Uhr, dann beende deine Fastenperiode eher um 13 oder sogar 14 Uhr. 
  2. Außerdem bietet es sich an, deine übliche Essperiode innerhalb einiger Tage nach und nach zu verkürzen. Vielleicht startest du mit „12:12“ und verkürzt die Essperiode jeden Tag um eine Stunde.
  3. Zudem ist es wichtig, ausreichend zu trinken, denn nicht selten verwechselt dein Gehirn Hunger mit Durst. Am besten sind kalorienfreie Getränke wie Tee oder Wasser. Teesorten wie grüner Tee, Brennnesseltee, Ingwertee, Pfefferminze sowie Rooibusch regen zusätzlich deinen Stoffwechsel an, regulieren den Appetit und entgiften.
  4. Natürlich eignet sich auch Kaffee, denn sofern das Getränk ohne Pflanzendrinks und nur mit Stevia, Erythrit oder unseren FlaveDrops gesüßt wird, wirkt es auch appetitregulierend.
  5. Bewegung bietet auch eine gute Möglichkeit zur Ablenkung. Egal, ob lange Spaziergänge oder einer Trainingseinheit im Gym, beides eignet sich super. Bei dem Letztgenannten kannst du gerne unsere EAAs oder BCAA-Kapseln für ein paar Extra Gains nutzen.

Quellen:

Poto by i yunmai on Unsplash

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