Walking und Trailrunning – Ausdauersport mal anders

Laufen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und zählt zu den beliebtesten Sportarten, aber nicht alle können sich damit anfreunden. Viele empfinden es als zu anstrengend, andere einfach als langweilig oder nicht abwechslungsreich genug. Doch es gibt auch zahlreiche Alternativen zum herkömmlichen Joggen. Zwei stellen wir euch in unserem Blogbeitrag vor.

Inhaltsverzeichnis:

• Walking und Nordic Walking
• Was ist Walking?
• Walking: Was bringts?
• Kalorienverbrauch beim Walking
• Walking und Nordic Walking: Für jeden geeignet?
• Trailrunning
• Welche Formen von Trailrunning gibt es?
• Wie finde ich Trailrunning-Strecken?

Walking und Nordic Walking

Walking ist der ideale Einstieg in den Ausdauersport. Häufig dient Walking auch als Übergang zum Laufen: Für komplette Lauf-Anfänger*Innen oder nach einer längeren Pause ist es empfehlenswert, um erst einmal etwas Kondition aufzubauen.

Was ist Walking?

Die Geschwindigkeit beträgt beim Walking (walk = gehen) etwa 5-8 km/h. Es liegt also zwischen dem normalen Gehen und dem schnellen Joggen. Typisch für Walking ist der Einsatz der Arme. Diese werden dazu angewinkelt und entgegengesetzt zu den Beinen mitgeschwungen. Wenn das linke Bein vorne ist, ist also der rechte Arm vorne und umgekehrt. Beim Nordic Walking unterstützt man diesen typischen Bewegungsablauf mit Stöcken und trainiert so den Oberkörper noch mehr als beim Walken ohne Stöcke. Dafür gilt es bei der Technik aber auch mehr zu beachten als beim einfachen Walken. Der Begriff Powerwalking bezeichnet das Walking bei maximaler Geschwindigkeit und ist insbesondere für erfahrene Walker, die bereits Kondition aufgebaut haben, interessant.

Walking: Was bringts?

Die großen Vorteile des Walkings liegen auf der Hand: Du kannst direkt vor der Haustür starten, brauchst kein aufwendiges Equipment und bist unabhängig von Vereinsmitgliedschaften oder Fitnessstudios. Gleichzeitig ist Walking nicht so intensiv und gelenkschonender als Joggen. Es belastet daher den Körper weniger und auch das Verletzungsrisiko ist geringer. Walking eignet sich – genau wie Joggen – optimal, um die Ausdauer zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Regelmäßiges Walking beugt Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Demenz vor. Die Bewegung an der frischen Luft, wirkt zudem entspannend und baut Stress ab. Studien zeigen, dass regelmäßiges Walking genauso förderlich für die Gesundheit ist, wie Laufen.

Kalorienverbrauch beim Walking

Walking ist daher ebenfalls gut geeignet, wenn man Gewicht reduzieren möchte. Etwa 400 Kalorien verbrennt man beim Walking pro Stunde. Damit ist der Kalorienverbrauch ähnlich wie beim Fahrradfahren. Natürlich gilt auch hier, je schneller und länger die Trainingseinheit, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Beim Nordic Walking liegt der Kalorienverbrauch etwa 30 % höher, da hier mehr Muskelgruppen beansprucht werden.

Was ist effektiver zum Abnehmen – Laufen oder Walken?

Laufen erfordert mehr Energie als Walking und liegt daher beim Kalorienverbrauch vorne. Doch ist zu beachten, dass immer auch die Dauer und Intensität entscheidend sind. Mit einer Stunde schnellem Walking kannst du z. B. mehr Kalorien verbrennen als mit einer halben Stunde langsamen Laufens.

Welche Sommer-Sporarten die meisten Kalorien verbrauchen, liest du in diesem Blogbeitrag.

Walking und Nordic Walking: Für jeden geeignet?
Da Walking und Nordic Walking schonender für die Gelenke sind als Joggen eignet es sich auch – in Rücksprache mit dem Arzt/der Ärztin – bei Übergewicht oder Gelenkproblemen. Ebenso während oder nach der Schwangerschaft ist Walking beliebt und lässt sich hervorragend auch mit Kinderwagen umsetzen. Hier sollte ebenfalls vorher unbedingt Rücksprache mit dem Arzt/der Ärztin gehalten werden.

Mehr zum Thema Laufen liest du in unserem Blogbeitrag: Laufen: Alles, was du wissen musst!

Trailrunning

Trailrunning ist die derzeit wohl angesagteste Alternative zum herkömmlichen Laufen. Hinter dem Begriff steht das Laufen auf nicht-asphaltierten Wegen (trail = Weg, Pfad) - querfeldein durch die Natur. Trailrunning gewinnt seit einigen Jahren zunehmend an Beliebtheit. Viel Regeln gibt es beim Trailrunning nicht: Wälder, Wiesen, Schotterwege – erlaubt ist grundsätzlich alles, was abseits des gewohnten Asphalts stattfindet. Im Vordergrund stehen beim Trailrunning das Naturerlebnis und die Abwechslung. Selbst die immer gleiche Strecke kann dich bei veränderten Witterungsverhältnissen vor neue Herausforderungen stellen. Die Bewegung in der Natur sorgt für maximale Entspannung und auch dein Körper wird gefordert. Durch den sich ständig wechselnden Untergrund, müssen sich deine Bewegungsabläufe stets neu anpassen. Dies fördert dein Reaktionsvermögen und stärkt die Muskulatur.

Welche Formen von Trailrunning gibt es?

Trailrunning kann in verschiedene Unterdisziplinen eingeteilt werden. Aufgrund der großen Beliebtheit des Trailrunnings entwickeln sich ständig neue Formen.

Zu den bekanntesten zählen:

Crossrunning

Beim Crossrunning geht es darum, von der Haustür schnellstmöglich in die Natur zu kommen. Du startest auf deiner gewohnten Straße und suchst dir dann deinen Weg durch Wald und Wiese. Es stellt also eine Kombination aus herkömmlichen Laufen und Trailrunning dar und eignet sich besonders gut für Einsteiger*Innen.

Cross-Adventure

Für alle, die Herausforderungen lieben, eignet sich Cross-Adventure. Hier läuft man nicht durch Wald und Wiesen, sondern begibt sich in die Berge. Da das Unfallrisiko aufgrund von Schutt oder Geröll erhöht ist, eignet sich Cross-Adventure nur für erfahrene Läufer*Innen.

Cross-Speed

Ziel beim Cross-Speed ist es, eine bestimmte Strecke, in möglichst kurzer Zeit zu laufen. Wer also Schnelligkeit und Zeitvorgaben mag, liegt bei Cross-Speed richtig.

Wie finde ich Trailrunning-Strecken?

Egal, ob zuhause oder im Urlaub: Trailrunningstrecken finden sich auf der ganzen Welt. Neben offiziellen Wettkampfstrecken eignen sich z. B. auch Wanderwege zum Trailrunning. Wer online oder in seiner direkten Umgebung nicht fündig wird, kann sich auch einmal bei Wanderführern und Heimatvereinen nach gut geeigneten Strecken erkundigen. Wichtig: Wer sich in unbekanntes Terrain begibt, sollte für Notfälle unbedingt sein Smartphone mitnehmen.

Quellen:
P. T. Williams, P. D. Thompson. The relationship of walking intensity to total and cause-specific mortality. Results from the National Walkers' Health Study. PLOS ONE 2013;8(11):e81098.
P. T. Williams, P. D. Thompson. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2013;33(5):1085-91.