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Vegane Ernährung & Sport: Welche Supplements dürfen nicht fehlen?

Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements sollen die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern. Im sportlichen Bereich werden sie zudem gerne genutzt, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und den erhöhten Bedarf an Nährstoffen zu decken. Welche Supplements insbesondere bei einer veganen Ernährung nicht fehlen dürfen, liest du in diesem Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wozu brauchen Sportler*Innen Supplemente?
  2. Wann sind Supplemente unverzichtbar?
  3. Was bringen Supplemente?
  4. Vegane Ernährung und Sport?
  5. Welche Supplemente für vegane Sportler*Innen?

Wozu brauchen Sportler*Innen Supplemente?

Wer seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten möchte, muss seinem Körper alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen. Sportler*Innen haben einen erhöhten Bedarf an Energie sowie bestimmten Makro- (z. B. Protein) und Mikronährstoffen (z. B. Magnesium, Calcium). Dies hängt von der sportlichen Aktivität und Trainingsintensität ab. Während Ausdauersportler*Innen beispielsweise etwas mehr Kohlenhydrate benötigen, wird bei kraftbetonten Sportarten mehr Protein empfohlen. Einige Mikronährstoffe insbesondere Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium gehen über den Schweiß verloren. Sportler*Innen müssen diese Verluste durch eine höhere Zufuhr ausgleichen. Hier können Nahrungsergänzungsmittel (wie die Nutri-Plus Sport Essentials) helfen.  

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Was sind Supplemente?
Supplemente sind Produkte, die ergänzend zur Ernährung eingenommen werden – z. B. um die Gesundheit oder die Leistungsfähigkeit zu fördern.

Wann sind Supplemente unverzichtbar?

Bei Sportarten, die eine bewusste Einschränkung der Energiezufuhr mit sich ziehen, kann der erhöhte Nährstoffbedarf nicht gedeckt werden. Dies trifft z. B. auf Turnen, Ballett, Rhythmische Sportgymnastik oder auch auf Bodybuilder in der Diät-Phase zu. Hier sind Supplemente unverzichtbar, um den Bedarf an Mikronährstoffen oder essentiellen Aminosäuren zu decken.  

Was bringen Supplemente?

Supplemente können also zum einen helfen, den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, zum anderen kann man damit gezielt seine Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau oder die Regeneration unterstützen. Je nach Sportart und Trainingsziel empfehlen sich unterschiedliche Supplemente. Besonders beliebt ist die isolierte oder kombinierte Zufuhr einzelner Aminosäuren. Citrullin und Arginin beeinflussen beispielsweise als Vorstufe von Stickstoffmonoxid die Durchblutung und damit die Nährstoff- sowie Sauerstoffversorgung der Gefäße. Glutamin fördert die Regeneration und BCAA den Muskelaufbau. Creatin sorgt für mehr Kraft bei kurzzeitiger Belastung und zählt daher zu den beliebtesten Supplementen im Kraftsport. Carnitin wird hingegen gerne genutzt, wenn es um mehr Ausdauer geht. Creatin und Carnitin spielen eine besondere Rolle bei der veganen Ernährung. Beide Stoffe kann der Körper selbst herstellen, nimmt sie aber auch über die Nahrung auf. Enthalten sind sie allerdings nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Bei Veganer*Innen und Vegetarier*Innen dient also lediglich die körpereigene Synthese als Quelle.

Mehr zu diesem Thema:

Vegane Ernährung und Sport?

Zahlreiche Profisportler*Innen und Fitness-Influencer*Innen zeigen, dass sich die vegane Ernährung und eine Top-Performance nicht ausschließen. Ganz im Gegenteil! Eine pflanzliche Lebensweise wird sogar als Gamechanger betitelt, die zu mehr Energie und schnellerer Erholung führen soll. Woran das liegt? Ein Grund ist, dass Veganer*Innen in der Regel mehr Vitamine und Mineralstoffe auf als Mischköstler*Innen aufnehmen. Durch den hohen Konsum an Obst und Gemüse sind sie auch besser mit sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Diese Stoffe haben keine lebensnotwendige Funktion im Körper, aber positiven Einfluss auf die Gesundheit. Polyphenole zählen zu den bekanntesten sekundären Pflanzenstoffen und wirken z. B. als Antioxidantien. Eine hohe Zufuhr ist vor allem für Sportler*Innen wichtig, da sie durch das intensive Training eine höhere Belastung durch oxidativen Stress haben. Um Höchstleistungen zu vollbringen, müssen bei der veganen Ernährung jedoch ein paar Dinge beachtet werden.

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Vegane Ernährung im Profisport

Welche Supplemente für vegane Sportler*Innen?

Einige Mikronährstoffe finden sich nur in tierischen Produkten. Veganer*Innen sollten diese daher auf jeden Fall supplementieren. Des Weiteren gibt es eine Reihe sogenannter kritischer Nährstoffe. Hier empfiehlt sich ebenfalls eine Supplementation und eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte. Welche Nährstoffe das sind, erfährst du in folgender Auflistung.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen oder angereicherten Produkten vor. Eine Supplementation mit Nahrungsergänzungsmittel (z. B. unseren B12-Lutschtabletten) ist daher bei pflanzlicher Ernährung unverzichtbar.

Das Vitamin spielt u. a. eine Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen, im Energiestoffwechsel und ist essentiell für ein starkes Immun- sowie Nervensystem.

Wie du einen B12-Mangel erkennst, liest du im Blogbeitrag Laborwerte: Wie erkennt man einen Vitamin B12 Mangel im Blut?

Vitamin D

Die Einnahme von Vitamin D empfiehlt sich für alle Bevölkerungsgruppen, unabhängig von Ernährungs- oder Trainingsgewohnheiten. Das sogenannten Sonnenvitamin kann zwar vom Körper selbst gebildet werden, die Eigensynthese reicht aber – insbesondere im Winter – nicht aus, um den Bedarf zu decken. Vitamin D spielte eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und bei der Prävention zahlreicher Erkrankungen. Auch für Sportler*Innen ist Vitamin D interessant: Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einer besseren Leistungsfähigkeit verbunden ist.

Mehr dazu liest du im Blogbeitrag Neue Studie zeigt: Vitamin D verbessert die Leistungsfähigkeit. 

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Vitamin D3 oft nicht vegan
In Nahrungsergänzungsmitteln wird oft Vitamin D verwendet, das aus Wollwachs (Lanolin) gewonnen wird. Vitamin D3 kann aber auch aus veganen Alternativen stammen. Das Cholecalciferol in unseren Vitamin & Mineralstoff-Produkten wird beispielweise aus Flechten gewonnen und ist somit vegan. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettigem Seefisch vor. Zwar liefern auch Pflanzenöle und Nüsse Omega-3-Fettsäuren, aber hierbei handelt es sich um die kurzkettige α-Linolensäure. Veganer*Innen sollten daher zusätzlich die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA supplementieren. Auch die sportliche Leistung profitiert in vielfältiger Weise von einer Einnahme. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Regeneration, fördern den Muskelaufbau und verhindern den Muskelabbau in Trainingspausen.

Weitere Infos findest du im Blogbeitrag: Omega-3: Darum profitieren Sportler von einer Einnahme.

Kritische Nährstoffe

Zu den kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählen neben Vitamin B12 und D auch Calcium, Eisen und Zink. Für Sportler kann eine Supplementation mit diesen Mikronährstoffen sinnvoll sein, da diese – genau wie Kalium und Magnesium - auch über den Schweiß verloren gehen und der Bedarf daher erhöht ist. Kombiniert findest du diese Mikronährstoffe in unseren Vegan Essentials.

Creatin

Creatin ist eins der beliebtesten Supplemente, wenn es um Kraft und Masse geht. Als Kreatinphosphat dient die Substanz im Muskel bei intensiver Belastung als schnell verfügbare Energiequelle. Kreatin kann vom Körper selbst hergestellt werden oder die Nahrung aufgenommen werden. Es findet sich jedoch nur in Fleisch und Fisch. Vegetarier*Innen und Veganer*Innen können hier also von einer Supplementation profitieren.

Creatin Test: Welches Creatin ist das beste?

Proteinpulver/EAAs

Wer Kraftsport betreibt und an Muskelmasse zunehmen möchte, für den kann Proteinpulver oder die isolierte Einnahme von EAAs sinnvoll sein. Generell wird bei Sportlern eine Proteinzufuhr von etwa 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Zwar ist dies auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu schaffen, aber je nach Geschmacksvorlieben oder Situation kann es auch eine Herausforderung sein. Mehrkomponentenproteinpulver wie unser 3K und 6K können hier unterstützen und versorgen den Körper mit ausreichend Protein und allen essentiellen Aminosäuren. Wer Kalorien sparen möchte oder nur die Qualität seiner Proteinzufuhr etwas verbessern möchte, kann auch zu EAAs greifen.

Mehr zu diesem Thema:

Quellen:

A. Marawan et al. Association between serum vitamin D levels and cardiorespiratory fitness in the adult population of the USA. Eur J Prev Cardiol. 2018 doi: 10.1177/2047487318807279.

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