Niacin: Was du über das Vitamin wissen solltest

Wer sportlich aktiv ist, braucht einen gut funktionierenden (Energie-)Stoffwechsel. Um dies zu gewährleisten, ist eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen unerlässlich. Was dabei Niacin für eine Rolle spielt, erklären wir dir in unserem heutigen Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist Niacin?
2. Welche Funktionen hat Niacin?
3. Niacin im Sportbereich
4. Wie macht sich ein Niacin Mangel bemerkbar?

Was ist Niacin?

Niacin zählt zu den acht B-Vitaminen. Früher wurde das Vitamin auch als Vitamin B3 bezeichnet, da es das dritte wasserlösliche Vitamin war, welches entdeckt wurde. Niacin ist ein Sammelbegriff für die beiden Substanzen Nicotinsäure und Nicotinamid (keine Sorge: die beiden Stoffe haben nichts mit Nikotin zu tun!). Beide Substanzen haben sowohl quantitativ als auch qualitativ die gleiche Wirkung, da sie im Körper ineinander überführt werden können.

Das Vitamin kann im Körper auch aus Tryptophan hergestellt werden. Daher ist es im klassischen Sinne kein Vitamin, da es im Unterschied zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen auch vom Körper selbst hergestellt werden kann und nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden muss. Somit gab es frühere Überlegungen, ob das Vitamin zu den Aminosäuren gezählt werden soll.

Welche Funktionen hat Niacin?

Niacin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Die Funktionen beeinflussen nahezu den gesamten menschlichen Stoffwechsel. Niacin ist in Form der beiden Substanzen NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) sowie NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotidphosphat) als Coenzymbestandteil verschiedener Dehydrogenasen tätig.

Diese greifen unter anderem in die Energieproduktion als auch in den Fettsäure-, Kohlenhydrat- sowie Proteinstoffwechsel ein. Außerdem ist das Vitamin bedeutend für die Haut, das Muskelgewebe, das Nervensystem sowie für die Regulation des Blutzuckers.

NAD und NADP sind zudem Wasserstoffüberträger. NAD-abhängige Dehydrogenasen sind insbesondere in Mitochondrien zu finden. Hier spielen sie eine besondere Rolle in der Atmungskette zur Energieproduktion. Im Cytosol finden sich NADP-abhängige Dehydrogenasen, die bei der Synthese von Fettsäuren und Cholesterin wichtig sind. Auch im Pentosephosphatweg spielen diese eine besondere Rolle. Dieser Weg ist die wichtigste Quelle für NADPH, welches an der antioxidativen Abwehr beteiligt ist.

„Niacin senkt die Konzentration des C-reaktiven Proteins (CRP), das ein Entzündungsmarker ist (Hoffer A., Saul A. und Foster H. (2018)).“

Mengen ab 1 g Nicotinsäure täglich haben pharmakologische Effekte. Dabei werden beim Menschen das LDL-Cholesterin und die Triglyceride gesenkt, während HDL im Blut erhöht wird. Dadurch wird Niacin auch häufig zur Senkung erhöhter Lipidkonzentrationen im Blut eingesetzt. Da erhöhte Lipidkonzentrationen einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen, ergibt eine Supplementation vor allem in diesem Bereich Sinn. Beachte: Eine Aufnahme von Nicotinamid hat keine cholesterinsenkenden Effekte.

Das Vitamin soll außerdem bei Krankheiten wie Depression, ADHS, Alzheimer, Arthritis sowie Schizophrenie helfen. Des Weiteren scheint das Vitamin einen lebensverlängernden Effekt zu haben. Dies zeigt eine Studie am Beispiel von Fadenwürmern: die Fadenwürmer, die Niacin über die Nahrung erhielten, lebten ein Zehntel länger als die Kontrollgruppe.

Niacin im Sportbereich

Vor allem Sportler benötigen mehr Mikronährstoffe, da hohe Mengen mit dem Schweiß oder Urin verloren gehen. Ein Mangel an Mikronährstoffen führt zur Abnahme der Leistung, einer erhöhten Infektionsanfälligkeit sowie Verletzungsgefahr.

Niacin hat wie oben beschrieben positive Wirkungen auf den Energiestoffwechsel. Es unterstützt zudem die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. So wirkt eine ausreichende Einnahme des Vitamins unterstützend auf Müdigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Koordinationsfähigkeit.

Seit kurzem ist bekannt, dass Niacin den Anteil an oxidativen Typ-I-Muskelfasern erhöhen und die glykolytischen Typ II-Muskelfasern vermindern soll. Dadurch kommt es wahrscheinlich zu einer Hochregulation von Genen, die an der Fettsäureoxidation und am Citrat-Zyklus beteiligt sind. Die Änderungen der Muskelfaserzusammensetzung sollen mit einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit einhergehen, da die Typ I-Muskelfasern besonders ausdauernd sind.

Eine Doktorarbeit setzt sich genau mit dieser Thematik auseinander. Es wurde die Wirkung von Ausdauertraining, hoher Niacin-Gabe (vgl. in der Humanmedizin zur Therapie von Dyslipoproteinämien) und eine Kombination aus Ausdauertraining und hoher Niacin-Gabe auf die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die Muskelfaserzusammensetzung an Mäusen untersucht. Dafür wurden die Mäuse in vier Gruppen eingeteilt. Zwei Gruppen erhielten Ausdauertraining und eine adäquate Menge des Vitamins sowie eine erhöhte Gabe Niacin. Die anderen zwei Gruppen jeweils eine mäßige Gabe Niacin sowie eine erhöhte Gabe Niacin. Nach sechs Wochen konnte gezeigt werden, dass die Mäuse mit Ausdauertraining und hoher Niacinsupplementation eine verstärkte Ausdauerleistung hatten. Eine alleinige Niacinsupplemention zeigte allerdings keine Wirkung. Der Grund, wie Niacin die Ausdauerleistung beeinflusst, ist somit noch unbekannt.

Eine Studie von Couturier et al. (2014) zeigt außerdem, dass eine Niacin-Gabe in fettleibigen Ratten zu einer erhöhten Carnitin-Konzentration im Körper führt. So soll Niacin Gene stimulieren, die an der Carnitin-Aufnahme bzw. -biosynthese beteiligt sind und somit den verminderten Carnitin-Status von fettleibigen Ratten verbessern. Hier sind allerdings noch weitere Forschungsarbeiten nötig.

Gehalt in Lebensmitteln

Niacin ist enthalten in Fleisch, Fisch, Innereien wie Leber, Vollkornprodukten sowie Gemüse wie Kohlrabi und Erbsen. In tierischen Lebensmitteln kommt das Vitamin hauptsächlich als Nicotinsäureamid (in Form von NAD oder NADP) vor. Da das Vitamin in Form von NAD in begrenzten Mengen (Reserve reicht für 2-6 Wochen) in der Leber gespeichert werden kann, ist Leber eine gute Quelle. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt vorwiegend Nicotinsäure vor. Da in Getreide Niacin hauptsächlich an Makromoleküle gebunden ist, ist es schlechter spaltbar; die Bioverfügbarkeit liegt nur bei etwa 30 %. Das Vitamin wird aber freigesetzt, indem man die Lebensmittel röstet oder alkalische Lösungen verwendet. Auch in Kaffeebohnen wird Niacin durch Röstung freigesetzt. So enthalten 100 g geröstete Kaffeebohnen 15 mg des Vitamins.

Auch eine Umwandlung von dem Vitamin aus Tryptophan - wie bereits erwähnt - ist möglich. Allerdings benötigt man 60 mg dieser Aminosäure, um 1 mg Niacin herzustellen. Zu beachten ist, dass nur bei einem Tryptophan-Überschuss das Vitamin in ausreichender Menge gebildet wird. Bei bedarfsdeckender Zufuhr wird Tryptophan für die Proteinsynthese genutzt.

Wie viel des Vitamins sollte am Tag aufgenommen werden?

Die empfohlene Zufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Deutschland bei Männern bei 16 mg am Tag und für Frauen bei 13 mg. Die therapeutische Menge liegt bei über 100 mg pro Tag. Pharmakologische Effekte zeigen sich bei Dosen ab 1 g täglich.

Sind hohe Dosen gefährlich?

Untersuchungen zur cholesterinsenkenden Wirkung mit Gaben von 3-6 g Nicotinsäure pro Tag zeigen, dass das Vitamin in hohen Dosen nicht toxisch ist. Es kann bei höheren Dosen lediglich ein Wärmegefühl und Hautrötungen auftreten, die aber nach wenigen Tagen/Wochen wieder verschwinden. Allerdings führt eine Einnahme der Substanz Nicotinamid zu keinem der beiden Symptome, daher wird Nicotinamid häufiger in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, wie auch in unserem Sport Essentials. 

Überschüssiges Niacin wird entweder in der Leber gespeichert oder methyliert und als Form des N1-Methylnicotinamid über die Niere ausgeschieden.

Wie macht sich ein Niacin Mangel bemerkbar?

Die Symptome eines Niacin-Mangels sind anfangs sehr uncharakteristisch, so äußern sich diese beispielsweise durch Schlaf- und Appetitlosigkeit. Im fortgeschrittenen Stadium treten dann die typischen drei Symptome wie Durchfall, Demenz und Dermatitis der Erkrankung Pellagra auf. Beispielsweise findet man auf der Haut, die dem Licht ausgesetzt ist, brennende und juckende Stellen, die anschwellen, sich verhärten und sogar Blasen bilden können. Auch Taubheitsgefühle können auftreten. Die klassische Pellagra ist nur in Zusammenhang mit einem Protein- bzw. Tryptophan-Mangel bekannt. Insbesondere in Ländern, die einen hohen Maiskonsum haben, kommt diese Erkrankung gehäuft vor. Dies zeichnet sich durch den geringen Gehalt an Tryptophan in Mais und der enthaltenen nicht verwertbaren Form von Niacin (Niacytin) aus. Daher behandelt man Tortillas in Zentralamerika mit Alkali, um einem Mangel vorzubeugen.

Ein Niacin-Mangel ist in Deutschland sehr selten. Lediglich durch einen gesteigerten Alkoholmissbrauch und starke Durchfälle kann ein Mangel des Vitamins auftreten. Auch ein Vitamin-B6-Mangel kann für einen Niacin-Mangel verantwortlich sein.

Quellen:

• Hoffer A., Saul A. und Foster H. (2018): Niacin in der Behandlung. ABA Verlag UG, Berlin.
• Biesalski H. K. und Grimm P. (2007): Taschenatlas Ernährung. Thieme Verlag, 4. Auflage, Stuttgart.
• https://1a-wellness.ch/mobile/smartphone/downloads/mikronaehrstoffe.pdf
• https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft03/Standard%20Hipp.pdf
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
• https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-10-2008/die-haut-braucht-niacin
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24267720/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012467/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24010567/
• Kynast A. M. (2017): Einfluss von Niacin auf die Ausdauerleistungsfähigkeit von Mäusen. Doktorarbeit, Justus-Liebig-Universität Gießen.