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Nervennahrung: Die 5 besten Lebensmittel gegen Stress

Die To-Do-Liste wird stetig länger, der Terminkalender immer voller – unser Alltag ist geprägt von Hektik und Stress. Kommt dann noch ein unerwartetes Ereignis hinzu oder läuft etwas mal nicht so wie geplant, liegen die Nerven schnell blank. Für Ruhe und Entspannung bleibt meist keine Zeit. Was oft ebenfalls auf der Strecke bleibt: Eine ausgewogene Ernährung. Stattdessen wird zur kurzfristigen Entspannung lieber auf Schokolade & Co. zurückgegriffen. Doch gerade die richtige Ernährung kann helfen, die Nerven zu beruhigen und zu innerer Gelassenheit zurückzufinden.

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel Stress vorbeugen und dein Nervensystem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. So behältst du auch in stressigen Situationen den Überblick.

  1. Warum Süßigkeiten keine gute Nervennahrung sind
  2. Macht Schokolade glücklich?
  3. Brainfood: Welche Vitamine und Mineralstoffe sind gut für starke Nerven?
  4. Welche Aminosäuren beeinflussen das Nervensystem?
  5. Nervennahrung: Anti-Stress-Mittel aus dem Küchenschrank
  6. Power-Food: Diese 5 Lebensmittel sind gut für starke Nerven

Warum Süßigkeiten keine gute Nervennahrung sind

Schokolade und Süßigkeiten sind in stressigen Zeiten liebgewonnene Begleiter. Doch als Brainfood sind sie aufgrund des hohen Gehaltes an Zucker nicht wirklich geeignet. Zwar stellt sich kurzfristig ein positives Gefühl und eventuell auch ein Energie-Kick ein, die hohe Zucker-Dosis im Blut führt jedoch zu einer starken Insulinausschüttung. Hierdurch sinkt der Blutzuckergehalt wieder rasch ab und das Verlangen nach dem nächsten Schokoriegel steigt.

Unser Gehirn ist auf eine ausreichende Versorgung mit Glucose (Traubenzucker) angewiesen. Etwa 140 g Glucose verbraucht unser Gehirn täglich. Das entspricht etwa 75 % der Gesamtmenge an Glucose, die der Körper verbraucht. Und dass, obwohl das Gehirn nur etwa 2 % unseres Körpergewichts ausmacht. In Stresssituationen steigt dieser Bedarf und unser Gehirn ist ständig auf der Suche nach dem nächsten Zucker-Schub. Daher ist es wichtig, dem Gehirn ausreichend und konstant Energie zur Verfügung zu stellen. Komplexe Kohlenhydrate auf Vollkornbasis (z. B. Vollkornbrot oder Haferflocken) gelangen nur langsam ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie der schnell verfügbare, isolierte Zucker aus Süßigkeiten. Unser Gehirn ist so länger versorgt, Blutzuckerschwankungen werden vermieden. Gleichzeitig lieferst du deinem Körper noch wichtige Nährstoffe. Du bist konzentrierter und ausgeglichener.

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Low-Carb und Konzentration

Alle, die bereits eine Low-Carb oder Keto-Diät durchgemacht haben, kennen das Phänomen: Spätestens am dritten Tag ist die Konzentration dahin und schlechte Laune macht sich breit. Dies beruht darauf, dass dem Gehirn bei einer Kohlenhydrat-reduzierten Diät die wichtige Glucose fehlt. Unser Gehirn kann in dieser „Notsituation“ auf Ketonkörper zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Diese Umstellung dauert jedoch einige Tage, weshalb es in dieser Zeit zu Konzentrationsstörungen kommt.

Macht Schokolade glücklich?

Schokolade gilt als Happy-Food. Verantwortlich dafür wird Serotonin bzw. dessen Vorstufe die Aminosäure Tryptophan gemacht. Das sogenannte „Glückshormon“ Serotonin wirkt stimmungsaufhellend und dämpft negative Gefühle. Serotonin wird aus Tryptophan gewonnen, welches wir vor allem über eiweißreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

Mehr über Tryptophan erfährst du im Blogbeitrag Tryptophan – die Aminosäure für gute Laune und gesunden Schlaf


Zwar enthält Schokolade auch Tryptophan, jedoch ist die Menge – im Vergleich zu anderen Lebensmitteln – eher gering. Vielmehr sind mit dem Genuss von Schokolade positive Erinnerungen an die Kindheit verknüpft. Schokolade kann also durchaus als Glücklichmacher bezeichnet werden, die Glücksgefühle beruhen jedoch weniger auf den Inhaltsstoffen, sondern vielmehr auf unseren schönen Erfahrungen.

Wer seiner Psyche und seinem Körper etwas Gutes tun möchte, greift zu dunkler Schokolade oder Kakaonibs. Diese enthalten deutlich mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe (z. B. Polyphenole, die unsere Gefäße schützen) und können – in Maßen – ohne schlechtes Gewissen genascht werden.

Brainfood: Welche Vitamine und Mineralstoffe sind gut für starke Nerven?

Warum sind manche Lebensmittel gut für die Nerven und andere nicht? Die nervenstärkende Wirkung liegt vor allem in den enthaltenen Nährstoffen. Insbesondere Vitamine und Mineralstoffe spielen eine bedeutende Rolle für die Nervenfunktion. Aber auch Aminosäuren und essentielle Fettsäuren nehmen Einfluss auf unser Gehirn und Nervensystem.

Mikronährstoffe, die wir für starke Nerven benötigen:

Die B-Vitamine gelten als wichtigste Nährstoffe, wenn es um die Verarbeitung von Nervenreizen geht. Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Niacin (Vitamin B3) und Biotin (Vitamin B7) tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B12 spielt z. B. eine wichtige Rolle bei der Regeneration und Neubildung der Nervenfaserhüllen. Pantothensäure (Vitamin B5) ist für die geistige Leistung von Bedeutung. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen unterstützen vor allem Magnesium, Calcium und Kalium das Nervensystem in seiner Funktion. Calcium ist beispielweise wichtig für die Erregungsweiterleitung an den Nervenzellen.

Folsäure, Eisen und Vitamin B12 helfen zudem, Müdigkeit zu verringern, da sie an der Bildung der roten Blutkörperchen und somit auch am Sauerstofftransport im Blut beteiligt sind.

In stressigen Zeiten sind zudem Antioxidantien wichtig, da sie unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen. Hierzu zählen Vitamin C und E sowie Selen und Zink.

Mehr zu diesem Thema:

Welche Aminosäuren beeinflussen das Nervensystem?

Auch Makronährstoffe sind für unser Nervensystem essentiell. Neben Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren ist auch Eiweiß wichtig für unsere Nerven. Eiweiß liefert uns Aminosäuren, die Bausteine für den Aufbau von körpereigenem Protein. Regenerations- und Aufbauprozesse können nur ablaufen, wenn diese Bausteine in ausreichender Menge vorhanden sind.

Gleichzeitig sind die Aminosäuren aber auch Vorstufen für Botenstoffe wie Neurotransmitter und Hormone. Wie bereits erwähnt, ist Tryptophan die Vorstufe von Serotonin, aber auch des sogenannten „Schlafhormons“ Melatonin. Die essentielle Aminosäure Phenylalanin ist Vorstufe des Neurotransmitters Dopamin. Glutamin ist Ausgangsstoff für die Bildung des Neurotransmitters Gamma-Amino-Buttersäure (kurz: GABA).

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Essentielle Aminosäuren

Einige Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen (= essentielle Aminosäuren). Diese 8 Aminosäuren müssen in ausreichende Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Daher ist neben der Menge der Nahrungsproteine auch die Qualität (= biologische Wertigkeit) des Proteins wichtig. Mehr über die Aufgaben der essentiellen Aminosäuren erfährst du hier.

Nervennahrung: Anti-Stress-Mittel aus der Küche

Einige wichtige Dinge haben wir in Bezug auf Nervennahrung bereits gelernt. So sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt und auf eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen sowie Eiweiß geachtet werden. Zudem solltest du auf pflanzliche Fette (Pflanzenöle, Nüsse, Avocado) setzen. Für unser Gehirn sind vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung. Da ihr Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln verschwindend gering ist (mit Ausnahme von Algen), empfiehlt es sich, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren bzw. die Aufnahme ihrer Vorstufe α-Linolensäure (ALA) zu erhöhen.


Generell gilt: Je ausgewogener und bunter, desto besser. Vor allem bei Obst und Gemüse sollte reichlich zugegriffen werden. Hier sind nicht nur jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unser Gehirn und unsere Nerven ebenfalls unentbehrlich. 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag sollten es mindestens sein.

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Wenn du dein Gehirn und dein Nervensystem gezielt unterstützen möchtest, empfehlen wir dir unsere Brainfood-Kapseln mit B-Vitaminen, Spurenelementen sowie Kurkuma-, Ginkgo- und Ginseng-Exrakt.

Power-Food: Diese 5 Lebensmittel sind gut für starke Nerven

Einige Lebensmittel sind in stressigen Zeiten besonders zu empfehlen. Die folgenden fünf Power-Foods sind die perfekte Nervennahrung. Du solltest sie am besten täglich in deine Ernährung einbauen.

Haferflocken

Ein Müsli mit Haferflocken ist der optimale Start in einen stressigen Tag. Die kleinen Kraftpakete versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und wichtigen B-Vitaminen (z. B. Vitamin B1 und Niacin). So bist du gewappnet für den hektischen Alltags-Stress.

Nüsse und Samen

Nüsse enthalten zwar jede Menge Kalorien, aber auch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Täglich eine Handvoll Nüsse ist Nervennahrung pur. Neben wichtigen Mineralstoffen (z. B. Magnesium und Kalium) enthalten Nüsse und Samen auch Vitamine (z. B. Vitamin E und B-Vitamine), essentielle Fettsäuren und die Aminosäure Tryptophan. Aufgrund des hohen Gehaltes der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure sind besonders Walnüsse und Leinsamen zu empfehlen. Nüsse eignen sich auch perfekt als Snack für unterwegs.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch viele B-Vitamine und Mineralstoffe. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink und darüber hinaus viele gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe. So versorgst du dein Nervensystem mit wichtigen Nährstoffen und behältst in stressigen Zeiten die Ruhe.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl steckt voller Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffen. Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium, Vitamin C und B-Vitamine – grüne Gemüsesorten strotzen nur so vor Mikronährstoffen und sollten auf keinem Speiseplan fehlen.

Bananen

Bananen gelten als optimale Nervennahrung. Die gelben Früchte sind nicht nur ein idealer Energielieferant, sondern versorgen dich mit Magnesium, Kalium, Folsäure sowie Vitamin B6. Die gesunde Alternative zu Schokoriegel und Co. sowie perfekt für unterwegs.

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 Gewürze für starke Nerven

Viele Gewürze werden auch als Heilpflanzen verwendet und können auch die Nerven beruhigen. So wird beispielsweise Kurkuma, Schwarzer Pfeffer oder Ingwer eine schützende Wirkung auf das Nervensystem nachgesagt. Gleichzeitig enthalten Gewürze viele antioxidativ wirksame Vitalstoffe.

 Hier erfährst du mehr zum Thema Gewürze und Wohlbefinden:

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