Muskelkater: Was hilft wirklich?
Jeder kennt ihn – den stechenden, ziehenden Schmerz nach körperlicher Beanspruchung – die Rede ist von Muskelkater. Doch wie entsteht überhaupt dieser und was hilft gegen Muskelkater? Das erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Muskelkater?
- Wie entsteht Muskelkater?
- Wie beugt man Muskelkater vor?
- Was hilft gegen Muskelkater?
Was ist Muskelkater?
Beim Muskelkater entstehen kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern, die etwa 12 bis 24 Stunden nach exzessivem Training oder ungewohnten Bewegungsabläufen den typischen Muskelschmerz verursachen. Grundsätzlich ist Muskelkater etwas ganz Normales und wenn er nicht regelmäßig auftritt unbedenklich. Ein leichter Muskelkater hat sogar einen positiven Trainingseffekt, da der Körper die kleinen Schäden im Muskel perfekt repariert und sie nachher stärkere Belastungen aushalten (beispielsweise durch Muskelwachstum).
Wie entsteht Muskelkater?
Früher wurde eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat (Milchsäure) angenommen, diese Hypothese ist jedoch mittlerweile widerlegt. Heute geht man davon aus, dass durch die Überbelastung der Muskeln kleine Risse in den Muskelfasern für die Schmerzen verantwortlich sind.
Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die aus kleinen Untereinheiten, den sogenannten Sarkomeren aufgebaut sind. Die Sarkomere sind über Z-Scheiben miteinander verbunden. Kommt es zum Muskelkater, dann treten genau an diesen Stellen kleine Risse auf. Eine Entzündungsreaktion des Körpers ist die Antwort: Es dringt langsam Wasser ein und der Muskel schwillt an. Allerdings kommt es nicht direkt zum typischen Schmerz, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Der Schmerz tritt erst 12 bis 24 Stunden später auf. Am schlimmsten ist der er dann am zweiten bzw. dritten Tag.
Wie stark der er ist, hängt von der körperlichen Belastung ab. So ist der Schmerz nach sogenannten exzentrischen Bewegungen (beispielsweise das Herabsteigen einer Treppe – das Bremsen von Bewegungen) stärker als beim Bergaufgehen (konzentrische Bewegung).
Wie beugt man Muskelkater vor?
Damit es erst gar nicht so weit kommt und du nicht unter den lästigen Schmerzen leidest, solltest du ein paar Anregungen beherzigen:
Übertreibe es nicht und lasse es bei langer Trainingspause langsam angehen. Steigere dein Workout stufenweise und versuche dein Training regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.
Wärme dich vor jeder Sporteinheit auf und beziehe leichte Bewegungen nach dem Training in dein Workout ein (z. B. das Auslaufen beim Joggen). Denn ein gründliches Aufwärmen und Dehnübungen vor der Belastung erhöhen die muskuläre Leistungsfähigkeit und verringern das Risiko einer Überbeanspruchung.
Was hilft gegen Muskelkater?
Wenn es dann doch einmal zum Muskelkater kommt, beachte folgende Tipps:
- Damit sich die geschwächte Muskulatur entspannen kann, ist Wärme von besonderer Bedeutung. Denn durch die Wärme erweitern sich die Blutgefäße und die beschädigten Muskelfasern werden besser mit Nährstoffen versorgt. Heiße Schaumbäder oder Saunagänge (vor allem direkt nach der Belastung) können so die Beschwerden lindern. Auch sanfte Massagen können die Durchblutung in den Muskeln fördern. Auf kräftige Massagen solltest du allerdings verzichten, da sie eine zusätzliche Irritation der Muskulatur darstellen.
- Erfolge beim Muskelkater erzielt ebenfalls eine leichte Bewegung wie lockeres Joggen oder Radfahren. Auf keinen Fall sollte die schmerzende Muskelgruppe zu sehr belastet werden, da es sonst zu schlimmeren Verletzungen kommen kann.
- Auch eine eiweißreiche Ernährung ist vor und auch nach dem Sport gegen Muskelkater empfehlenswert. Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zeigen in diversen Studien die beste Wirkung. Sie fördern die Regeneration und Erholung der Muskelgruppen.
- Außerdem sind laut Studien Sportler weniger anfällig für Muskelkater nach dem Training, wenn sie vor oder direkt nach dem Workout Koffein zu sich genommen haben. Daher enthalten viele unserer Sportsupplemente Koffein, so zum Beispiel unsere Eiweißpulver in der Geschmacksrichtung Cappuccino oder unser Booster.
Quellen
