Kalorienbedarf errechnen – wie viele Kalorien benötige ich?
Um funktionieren zu können, benötigt der Mensch täglich eine bestimmte Menge an Energie – das auch in Ruhe. Insofern müssen die verbrauchten Kalorien wieder mit der Nahrung aufgenommen werden. Soweit so gut: Doch wie viele Kalorien benötigt der Körper eigentlich am Tag? Unser Kalorienbedarfsrechner ermittelt dir deinen täglichen Kalorienbedarf und zeigt dir ebenfalls, wie viele Kalorien du zum Abnehmen sowie zum Muskelaufbau brauchst. Alles zum Kalorienbedarfsrechner findest du in unserem heutigen Blogbeitrag.
Inhaltsverzeichnis:
Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?
Der Kalorienbedarf setzt sich aus den beiden Größen Grund- sowie Leistungsumsatz zusammen.
Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper pro Tag in Ruhe bei konstanter Umgebungstemperatur benötigt, um die grundlegenden Lebensfunktionen wie Kreislauf, Atmung sowie Verdauung aufrecht zu erhalten. Zudem ist er keine konstante Größe, sondern unterliegt zeitlichen sowie individuellen Schwankungen. So sinkt der Grundumsatz im Schlaf beispielsweise um 10 %. Infolge starker Kälte erhöht sich der Grundumsatz um 2-5 %. Ebenso führt auch eine gesteigerte Körpertemperatur durch Fieber zu einer Erhöhung. Ferner ist der Grundumsatz abhängig von Alter, Körpergröße, Geschlecht, Gewicht, Umgebungstemperatur, Muskelmasse sowie Gesundheitszustand. So besitzen beispielsweise Frauen grundsätzlich einen niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie mehr Fettgewebe besitzen. Insofern lässt Muskelmasse also den Grundumsatz steigen.
Der Grundumsatz nimmt bis zum 4 bzw. 5 Lebensjahr deutlich zu und sinkt dann langsam ab dem 20. bzw. 25. Lebensjahr wieder.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die tägliche Energie, die der Körper über den Grundumsatz hinaus für Bewegung verbraucht, beispielsweise durch körperliche Tätigkeiten im Beruf, Freizeitaktivitäten sowie sportliche Anstrengung.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Bewegung desto höher ist der Energieverbrauch. So kommt es folglich zu einer Steigerung des Kalorienbedarfs.
Du möchtest nun wissen, wie viele Kalorien du am Tag benötigst?
Zur groben Orientierung haben wir dir eine Tabelle mit den Durchschnittswerten für den täglichen Energiebedarf von Männern sowie Frauen aufgelistet.
Richtwerte nach Biesalski K. und Grimm P. (2004)
| Alter in Jahren | Grundumsatz in kcal | Leistungsumsatz in kcal | |||
| leicht | mittel | schwer | sehr schwer | ||
| weiblich | |||||
| 15 bis unter 19 | 1460 | 2000 | 2300 | 2600 | 2900 |
| 19 bis unter 25 | 1390 | 1900 | 2200 | 2500 | 2800 |
| 25 bis unter 51 | 1340 | 1900 | 2100 | 2400 | 2700 |
| 51 bis unter 65 | 1270 | 1800 | 2000 | 2300 | 2500 |
| 65 und älter | 1170 | 1800 | 1800 | 2100 | 2300 |
| männlich | |||||
| 15 bis unter 19 | 1820 | 2500 | 2900 | 3300 | 3600 |
| 19 bis unter 25 | 1820 | 2500 | 2900 | 3300 | 3600 |
| 25 bis unter 51 | 1740 | 2400 | 2800 | 3100 | 3500 |
| 51 bis unter 65 | 1580 | 2200 | 2500 | 2800 | 3200 |
| 65 und älter | 1410 | 2000 | 2300 | 2500 | 2800 |
Warum ist es wichtig, den Kalorienbedarf zu bestimmen?
Egal, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – um dein persönliches Ziel zu erreichen, ist es wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst. Denn nur so kannst du deine Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Mit unserem Kalorienbedarfsrechner weißt du daher genau, wie viele Kalorien du zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau benötigst.
Grundsätzlich gilt: Nimmst du mehr Kalorien zu dir als dein täglich ermittelter Kalorienverbrauch, dann wirst du auf Dauer zunehmen. Isst du weniger am Tag als dein berechneter Kalorienbedarf, dann nimmst du ab.
Um Muskeln aufbauen zu können, ist ein Kalorienüberschuss sowie Krafttraining etwa 2-3-mal die Woche nötig. Folglich lässt sich mit 300 Kalorien mehr am Tag effektiv Muskelmasse aufbauen. Weiterhin ist es wichtig in diesem Zusammenhang auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Denn beim Muskelaufbau ist auch der Proteinbedarf erhöht (1,0 – 1,4 g Protein/kg Körpergewicht am Tag je nach sportlicher Betätigung). Mit unseren pflanzlichen Eiweißpulvern, Protein-Pancakes oder -Puddings ist dies ganz einfach und ohne großen Zeitaufwand möglich.
Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du weniger Kalorien aufnehmen als du am Tag verbrauchst. Hierzu ist ein Kaloriendefizit von 20 % deines täglichen Kalorienbedarfs von Vorteil, damit du langfristig und ohne Jo-Jo-Effekt abnimmst. Dabei ist es wichtig, dass du nie weniger als deinen errechneten Grundumsatz verzehrst. Ansonsten verlangsamt sich dein Stoffwechsel.
Quellen:
- Biesalski K. und Grimm P. (2004) Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag, 4. Auflage, Stuttgart.
- Biesalski K., Bischoff S. und Puchstein C. (2010) Ernährungsmedizin – Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Thieme Verlagsgruppe, Stuttgart.
