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Immunsystem stärken – Was ist wichtig?

In der kalten Jahreszeit hat unser Immunsystem einiges zu leisten. Insbesondere in Zeiten von Corona ist ein gut funktionierendes Abwehrsystem wichtig. Wie kannst du dein Immunsystem gegen unliebsame Krankheitserreger stärken?

  1. Was ist das Immunsystem?
  2. Wie kann ich mein Immunsystem stärken?
  3. Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig für das Immunsystem?
  4. Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst
  5. Was schwächt das Immunsystem?
  6. Wird das Immunsystem nach einem Infekt stärker?
  7. Wie kann ich mein Immunsystem wieder aufbauen?
  8. Immunsystem stärken: Welches Obst ist am besten?
  9. Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein komplexes System aus verschiedenen Organen, Zelltypen und Molekülen zur Abwehr von Krankheitserregern. Typische Krankheitserreger sind Bakterien, Viren, Pilze sowie einzellige und mehrzellige Parasiten. Auch körpereigene Zellen, die für den Körper zur Gefahr werden können, werden vom Immunsystem – bestmöglich – bekämpft. Hierzu zählen beispielsweise Krebszellen.

Tagtäglich versuchen diverse Erreger in den menschlichen Organismus einzudringen – meist ohne Erfolg – denn die körpereigene Abwehr ist so effektiv, dass Infektionen oft unbemerkt vorüberziehen. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die körpereigene Abwehr richtig arbeitet. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sind daher anfälliger für Erkältungen oder andere Infektionen. Sind Krankheitserreger aggressiver als andere oder unser immunologischer Schutz gestört bzw. nicht ausreichend, so werden wir krank und Krankheitssymptome wie z. B. Fieber, Husten und Schnupfen machen sich bemerkbar.

Unser Immunsystem gliedert sich in zwei Bereiche: das angeborene (unspezifische) und das erworbene (spezifische) Immunsystem. Beide Abwehrsysteme arbeiten zusammen und ergänzen sich. Das angeborene Immunsystem stellt die Grundabwehr des Körpers dar. Es ist nicht auf bestimmte Erreger spezialisiert und kann daher besonders schnell auf alle körperfremden Stoffe reagieren. Allerdings ist es nur begrenzt wirksam, um das Eindringen von Erregern zu verhindern. In diesem Fall ist dann das erworbene Immunsystem zuständig. Dieses ist auf bestimmte Krankheitserreger spezialisiert und kann sich nach einem ersten Kontakt die Angreifer merken. Es bildet sowohl sogenannte Gedächtniszellen als auch spezifische Antikörper aus. Es hat also ein "Gedächtnis".

Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Eine positive Nachricht: Man kann sein Immunsystem unterstützen und so zur körpereigenen Abwehr beitragen. An erster Stelle steht hier die Ernährung. Wichtig ist es auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Denn das Immunsystem verbraucht große Mengen Energie, um Immunzellen herzustellen, die gegen Krankheitserreger ankämpfen.

Wer insbesondere auf die bunte Vielfalt von Gemüse und Obst setzt, hat schon viel für sein Immunsystem getan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Wer lieber genauere Angaben bevorzugt: Täglich solltest du 250 g Obst und 400 g Gemüse zu dir nehmen. Legt man hier großen Wert darauf, dann werden lebenswichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge aufgenommen.

Zu einer abwechslungsreichen Ernährung zählen ebenfalls Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese sind nährstoffreich und liefern dir jede Menge Eiweiß und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind gut für den Darm, der Bakterien enthält, die wichtig für die körpereigene Abwehr sind. In diesem Zusammenhang von Bedeutung ist die Aminosäure Glutamin. Denn Glutamin spielt als Hauptenergieträger des Darms eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmbarriere. Etwa 70 % unseren gesamten Immunzellen sitzen im Darm. Daher ist es von großem Interesse, die Darmgesundheit zu erhalten, um so vor Erregern geschützt zu sein.

Mehr dazu liest du im Blogbeitrag Glutamin – für einen gesunden DarmGlutamin – für einen gesunden Darm

Ebenso wichtig für das Immunsystem sind ausreichend Schlaf, viel Bewegung – vor allem an der frischen Luft – und wenig Stress.

Welche Mikronährstoffe sind besonders wichtig für das Immunsystem?

Unser Immunsystem benötigt eine Reihe von Mikronährstoffen, um optimal funktionieren zu können:

Zink ist ein wichtiger Bestandteil es körpereigenen Abwehrsystems. Es ist zudem an der Reifung und Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen beteiligt.

Selen schützt die Körperzellen vor Angriffen von freien Radikalen. Es ist Bestandteil einer Reihe von Enzymen, die antioxidativ und somit zellschützend wirken.

Vitamin C ist der Klassiker unter den Tipps bei einer Erkältung. Dieses Vitamin unterstützt das Immunsystem. Es wirkt antioxidativ, d. h. es fängt freie Radikale ab und schützt die Zellen somit vor Schäden. Zudem aktiviert es sogenannte Fresszellen (u. a. Makrophagen) des Immunsystems. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine hohe Vitamin C-Zufuhr die Dauer einer Erkältung verkürzt und das Erkältungsrisiko senkt.

Vitamin A ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, den äußeren Barrieren gegen Krankheitserreger. Die Vorstufe Beta-Carotin wirkt außerdem antioxidativ.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es mit Hilfe von Sonneneinstrahlung in der Haut selbst gebildet werden kann. Es ist für eine normale Funktion des Immunsystems wichtig, da es die Fresszellen des angeborenen Immunsystems sowie die Lymphozyten des erworbenen Immunsystem unterstützt. Zudem ist es an der Bildung entzündungshemmender Proteine beteiligt.

Eisen ist wichtig für die Immunabwehr. Ein Mangel an Eisen äußert sich in einer Beeinträchtigung der zellulären Immunabwehr. Die sogenannten Fresszellen (u. a. Makrophagen) sind weniger aktiv und der Körper bildet weniger Lymphozyten sowie Antikörper.

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Tipp: Vitamin C fördert die Eisenaufnahme im Körper

 

Unsere Immun Essentials enthalten alle oben genannten Vitamine und Mineralstoffe sowie die acht B-Vitamine, Vitamin E, Vitamin K, Kupfer sowie Magnesium, um das Immunsystem zu stärken.

Immun Essentials - Vitalstoffe für Abwehr

Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst

  1. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  2. Bewege dich viel und treibe Sport
  3. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee
  4. Schlafe genug (täglich 7-8 Stunden)
  5. Vermeide Stress
  6. Wasche dir regelmäßig die Hände
  7. Vermeide große Menschenmengen
  8. Mache Wechselduschen und gehe in die Sauna

Die ausführlichen Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst, erfährst du in unserem Blogbeitrag:

10 Tipps für ein starkes Immunsystem

10 Tipps für ein starkes Immunsystem

Was schwächt das Immunsystem?

  • Rauchen und Alkoholkonsum
  • Einseitige Ernährungsweise
  • Mangelernährung, z. B. bei Essstörungen
  • Bewegungsmangel
  • Körperliche Überbelastung, z. B. im Leistungssport
  • Immundefekte
  • Schlafmangel
  • Medikamente, welche die Immunabwehr herunterregulieren (Immunsuppressiva)
  • Stress
  • Erkrankungen wie Krebs und Infektionen wie HIV

Wird das Immunsystem nach einem Infekt stärker?

Viele Erreger trainieren unsere Immunabwehr. Denn wie bereits oben erwähnt, kann sich das erworbene Immunsystem bestimmte Krankheitserreger merken und bei einem erneuten Infekt schneller gegen diese Eindringlinge vorgehen. Da das erworbene Immunsystem die Erreger immer erst „kennenlernen“ muss, bevor es diese gezielt bekämpfen kann, dauert die Immunreaktion etwas länger.

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Interessant: Nach diesem Prinzip funktionieren auch Impfungen. Mit dem Impfstoff gelangen abgetötete oder abgeschwächte Krankheitserreger in den Körper, welche jedoch nicht krank machen. Der Körper reagiert mit der Bildung von Antikörpern und Gedächtniszellen. Bei einem erneuten Kontakt mit dem echten Erreger kann das Immunsystem sofort reagieren.

Wie kann ich mein Immunsystem wieder aufbauen?

Nach einem überstandenen Infekt ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Sinnvoll ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und C. Zudem sollte man darauf achten, sportliche Betätigung langsam wieder aufzunehmen, Stress zu vermeiden und ausreichend zu schlafen.

Auch bei einer Antibiotika-Einnahme werden viele nützliche Darmbakterien zerstört und somit die Darm-Barriere geschwächt, was wiederrum zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt. Daher empfiehlt sich hier nach oder schon während der Antibiotika-Einnahme eine Aufnahme von probiotischen Lebensmitteln, um den Wiederaufbau der Darmflora zu unterstützen.

Probiotische Lebensmittel sind beispielsweise Sauerkraut, Sauermilchprodukte wie Joghurt, Apfelessig, saure Gurke, Tempeh und Sauerteigbrot.

Immunsystem stärken: Welches Obst ist am besten?

Das beliebteste Obst der Deutschen ist der Apfel. Das kommt nicht von ungefähr: Das süße Obst schmeckt nicht nur richtig lecker, sondern ist auch sehr gesund. Etwa 10-20 % des täglichen Vitamin C-Bedarfs stecken in einem Apfel. Daher ist ein Apfel ideal, um die Abwehrkräfte zu aktivieren. Nicht umsonst gibt es den berühmten Spruch: „An apple a day keeps the doctor away“. Wichtig ist, dass du den Apfel mit der Schale isst, da sich dort wesentlich mehr gesunde Inhaltsstoffe wie bspw. sekundäre Pflanzenstoffe befinden als im Fruchtfleisch. Der Apfel sollte dann nur vorher gründlich gewaschen werden.

Auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind wahre Immunbooster. Sie enthalten große Mengen Vitamin C und Antioxidantien. Insbesondere Orangen können mit etwa 80 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Orangen schon den durchschnittlichen Tagesbedarf zu 80 % decken. Auch in Form von Fruchtsäften sind Orangen oder Grapefruits super geeignet, um das Immunsystem zu stärken. Wichtig ist bei Säften darauf zu achten, dass diese zu 100 % aus Früchten bestehen.

Beeren sind kleine Alleskönner. Denn bei ihrem sehr geringen Kaloriengehalt enthalten die Früchte jede Menge Vitamine (insbesondere Vitamin C), Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aufgrund des geringen Kaloriengehalts sind Beeren auch bestens beim Abnehmen geeignet. Generell gilt: Je dunkler die Beere ist, desto mehr rote Farbstoffe insbesondere Anthocyane und Flavonoide, enthält sie.

Welche Hausmittel stärken das Immunsystem?

Neben den oben genannten Obstsorten sind auch eine Reihe weiterer Lebensmittel für eine gesunde Abwehr verantwortlich.

Dazu zählen beispielsweise Gewürze wie Inger und Kurkuma. Ingwer besitzt antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Aufgrund seiner verdauungsfördernden Wirkung hat Ingwer zudem einen positiven Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt, was wiederum das Wachstum bestimmter Viren sowie Bakterien hemmt. Das in Kurkuma enthaltene Curcumin ist maßgeblich an der positiven Wirkung der Knolle beteiligt. Curcumin zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und hat antioxidative Eigenschaften. Es schützt die Zellen somit vor Schäden freier Radikale und oxidativem Stress. Mehr zu den beiden Hausmitteln erfährst du in den Blogbeiträgen 3 Gründe, warum du mehr Ingwer essen solltest und Kurkuma – wie gesund ist die gelbe Wurzel?

Auch Nüsse, Samen und Haferflocken sind wichtig, um die körpereigene Abwehr zu unterstützen. Die Lebensmittel sind reich an Zink und Vitamin E. Wie bereits erwähnt spielt Zink im Immunsystem eine entscheidende Rolle. Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, welches die Zellen vor Angriffen schützt.

Auch proteinreiche Lebensmittel sind wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Denn um Abwehrzellen zu bilden, benötigt das Immunsystem Aminosäuren. Allerdings ist der Vorrat schnell erschöpft, da bei einem Infekt innerhalb kürzester Zeit Milliarden Immunzellen und Antikörper gebildet werden müssen. Während einer akuten Infektion steigt unser Proteinbedarf daher um bis zu 40 % an. 

Unsere proteinpulver findest du hier:

Protinpulver

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