Für starke Abwehrkräfte bedarf es einer gesunden Ernährung. Das ist soweit nichts Neues. Viele denken beim Thema Immunsystem an Vitamine und Spurenelemente. Ganz vorne mit dabei sind Vitamin C sowie D, Zink und Selen. Doch was tun, wenn man trotz ausreichender Zufuhr an Mikronährstoffen ständig krank wird? An der Ernährung kann es dann doch nicht liegen, oder? Was viele nicht wissen: Für ein funktionierendes Immunsystem sind neben den Mikro- (also Vitamine und Spurenelemente) auch die Makronährstoffe von Bedeutung. Allen voran Protein bzw. dessen Bausteine – die Aminosäuren.
Inhaltsverzeichnis:
- Proteine: unverzichtbar für die Bildung von Antikörpern und Immunzellen
- Welche Aminosäuren sind für ein starkes Immunsystem wichtig?
- Fazit: Immunsystem stärken mit Aminosäuren
Proteine: unverzichtbar für die Bildung von Antikörpern und Immunzellen
Unsere Immunabwehr ist ein komplexes System, das sich aus einer Vielzahl unterschiedlicher Zellen zusammensetzt. Bei einer akuten Infektion, z. B. mit einem Virus, vermehren sich diese Zellen besonders schnell und produzieren Antikörper sowie hormonähnlichen Substanzen (sog. Zytokine). Wichtigster Baustein dieser ganzen Abwehrmechanismen ist Eiweiß. Während einer akuten Infektion steigt unser Eiweißbedarf daher um 30-40 % an. Insbesondere in der Erkältungs- und Grippezeit ist es daher wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten (z. B. in Form unserer Proteinpulver).
Welche Aminosäuren sind für ein starkes Immunsystem wichtig?
Nicht nur die Menge an Protein ist entscheidend, sondern auch die Qualität (= biologische Wertigkeit). Damit ist gemeint, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind – wie nicht-essentielle Aminosäuren auch – Baustein von körpereigenem Protein und besitzen darüber hinaus noch zahlreiche weitere Funktionen. Einige sind auch für das Immunsystem von Bedeutung. Bei akuten Infekten steigt daher der Bedarf an bestimmten Aminosäuren. Das gilt auch für nicht-essentielle Aminosäuren wie Glutamin oder Arginin. Die körpereigene Bildung kann hier im Falle einer Infektion nicht mehr ausreichend sein und die Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Arginin
Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid und in erster Linie für seine gefäßerweiternden Eigenschaften sowie seine daraus resultierende positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bekannt. Die Aminosäure beeinflusst aber auch das Immunsystem, indem sie die Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen in der Thymusdrüse anregt. Makrophagen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, setzen zudem Stickstoffmonoxid ein, um den Körper vor Bakterien und Pilzen zu schützen. Darüber hinaus ist Arginin wichtig für die Darmgesundheit und trägt auf diese Weise ebenfalls zu einer starken Abwehr bei.
Cystein/Glycin
Die Aminosäuren Cystein und Glycin sind (neben Glutamin) Ausgangsstoffe des Antioxidans Glutathion. Dieses sorgt dafür, dass freie Radikale unschädlich gemacht werden. Freie Radikale begünstigen den Alterungsprozess und Entzündungen. Glutathion findet sich in hohen Konzentrationen auch in den Lymphozyten und beeinflusst die Immunantwort. Niedrige Plasmaspiegel an Glutathion schwächen die Abwehrkräfte. Des Weiteren sind Cystein und Glycin an der Bildung von Antikörpern beteiligt.
Glutamin
Glutamin ist vermutlich die bedeutendste Aminosäure, wenn es um die Infektabwehr geht. Die Aminosäure ist nicht nur an der Bildung der Immunzellen beteiligt, sondern versorgt sie auch mit Energie. Im Gegensatz zu unseren restlichen Körperzellen bevorzugen Lymphozyten und andere Immunzellen nämlich nicht Glucose (also Zucker) als Brennstoff, sondern Glutamin. Bei einem akuten Infekt verbraucht unser Körper daher 10x mehr Glutamin. Zudem wird Glutamin – wie Cystein und Glycin – zur Bildung von Glutathion benötigt und ist außerdem von großer Bedeutung für die Darmgesundheit. Um einen grippalen Effekt einzudämmen und das Immunsystem zu aktivieren, empfehlen einige Experten bei ersten Anzeichen einer Erkältung 5 g L-Glutamin morgens und abends bzw. 10-20 g pro Tag einzunehmen.
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Mehr zur Rolle von Glutamin bei der Immunabwehr liest du hier.
Lysin
Lysin zählt zu den essentiellen Aminosäuren und ist u. a. an der Bildung von Antikörpern beteiligt.
Am besten untersucht, ist die Wirkung bei Infektionen mit Herpes-Simplex-Viren. Eine regelmäßige Supplementation (1 g, dreimal pro Tag über sechs Monate) kann somit das Auftreten einer erneuten Herpes-Infektion vorbeugen. Hier erfährst du mehr zu diesem Thema.
Tryptophan
Während einer Abwehrreaktion bilden bestimmte Immunzellen das Enzym Indolamin-2,3-Dioxygenase (IDO). IDO baut Tryptophan ab und entzieht es somit eingedrungenen Erregern, deren Vermehrung so verhindert wird. Folglich steht auch nicht mehr so viel Tryptophan für andere Prozesse zu Verfügung. Die Serotonin-Produktion kann beispielsweise eingeschränkt sein, wodurch es zu depressiven Verstimmungen kommen kann. Insbesondere bei chronischen Erkrankungen sollten daher regelmäßig die Tryptophan-Spiegel im Blut kontrolliert werden. Tryptophan beeinflusst außerdem ebenfalls die Darmgesundheit und somit auch die Infektabwehr.
Fazit: Immunsystem stärken mit Aminosäuren
Die Bedeutung der einzelnen Aminosäuren für das Immunsystem wurde bislang erst unzureichend untersucht. Was man allerdings sicher weiß, ist, dass Aminosäuredefizite das Immunsystem schwächen können. Da uns mit der Muskulatur ein großer Protein-Speicher zur Verfügung steht, können Defizite im Aminosäure-Haushalt vom Körper auch über eine längere Zeit ausgeglichen werden. Eine unzureichende Zufuhr an einzelnen Aminosäuren bleibt daher meist unentdeckt. Wer zu Infekten neigt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Protein inklusive aller Aminosäuren achten. Um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken, kann z. B. auf unsere EAA-Produkte zurückgegriffen werden (EAA = essential amino acids).
