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Blutdruck senken: Was hilft?

Bluthochdruck zählt zu den weitverbreitetsten chronischen Erkrankungen. Etwa 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland haben Bluthochdruck. Viele von ihnen nehmen blutdrucksenkende Medikamente ein. Ein hoher Blutdruck lässt sich in vielen Fällen aber schon durch natürliche Mittel senken, sodass die Betroffenen im besten Fall keine Medikamente mehr einnehmen müssen. 

  1. Blutdruck: Was ist das?
  2. Blutdruck: Welche Werte sind normal?
  3. Warum solltest du den Blutdruck senken?
  4. Was senkt den Blutdruck?
  5. Bluthochdruck: Blutdruck natürlich senken – Welche natürlichen Mittel gibt es?
  6. Blutdruck senken – das solltest du vermeiden!

Blutdruck: Was ist das?

Unser Herz pumpt das Blut durch den Körper, genauer gesagt in die Gefäße, die das Blut dann in alle Organe befördern. Der Blutdruck ist dabei der Druck, mit dem das Herz das Blut durch die Blutgefäße pumpt. Er wird in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) gemessen und umfasst zwei Werte: Als systolischer Blutdruckwert wird der erste Wert der Blutdruckmessung bezeichnet. Der systolische Blutdruck ist der Druck, der in den Gefäßen entsteht, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und sauerstoffreiches Blut in die Gefäße pumpt. Der diastolische Blutdruck misst den Druck auf die Blutgefäße, wenn der Herzmuskel wieder erschlafft. Er ist der zweite niedrigere Wert der Blutdruckmessung.

Blutdruck: Welche Werte sind normal?

Nach den Leitlinien der Deutschen Hochdruckliga e. V. gilt ein Blutdruck von 120/80 mmHg bei erwachsenen Frauen sowie Männern als normal. Liegt der Blutdruck zwischen 130/85 mmHg und 139/89 mmHg, so ist dieser zwar ein wenig zu hoch, aber noch im Normalbereich. Erst ab einem Wert von 140/90 mmHg spricht man von Bluthochdruck.

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Interessant
: Etwa die Hälfte der Frauen und fast drei Viertel der Männer in Deutschland weisen suboptimale (= hochnormale) Blutdruckwerte auf!

Bluthochdruck (auch Hypertonie genannt) ist eine Erkrankung des Gefäßsystems, bei der die Blutdruckwerte auf Dauer zu hoch sind. Etwa 10 % der Hypertoniefälle sind auf renale sowie hormonelle Störungen zurückzuführen und damit die Folge einer bestehenden Erkrankung (sekundäre Hypertonie). Bei allen anderen Betroffenen (ca. 90 %) ist keine organische Ursache erkennbar. Man spricht von einer primären Hypertonie. Das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken, steigt mit fortschreitendem Alter stark an.

Bluthochdruck wird in mehrere Schweregrade eingeteilt. Die einzelnen Werte sind in der nachfolgenden Tabelle zu sehen.

 

systolisch (mmHg)

diastolisch (mmHg)

normal

120

80

hoch normal

130-139

85-89

leichte Hypertonie (Grad 1)

140-159

90-99

mitterschwere Hypertonie (Grad 2)

160-179

100- 109

schwere Hypertonie (Grad 3)

≥ 180

≥ 110

systolische Hypertonie

≥ 140

≤ 90

 

Beachte: Zwischen den einzelnen Schweregraden herrschen fließende Übergänge. Ob schon bei einem leicht erhöhten Blutdruck eine Therapie nötig ist, hängt von dem Gesundheitszustand des einzelnen Patienten ab!

Warum solltest du den Blutdruck senken?

Bluthochdruck kann im Laufe der Jahre wichtige Organe unter anderem das Herz, die Blutgefäße, das Gehirn und die Nieren schädigen. Hypertonie ist damit ein bedeutsamer Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. In Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit knapp 40 % die häufigste Todesursache. Zudem ist Bluthochdruck einer der vier Bestandteile des Metabolischen Syndroms, zu dem auch die (abdominale) Adipositas, erhöhte Blutzuckerwerte sowie Blutfettwerte zählen. Ein Metabolisches Syndrom ist wiederum ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Das wichtigste Ziel bei der Behandlung von Bluthochdruck ist daher eine dauerhafte Senkung des Blutdrucks auf einen normalen Wert, um lebensbedrohliche Krankheiten wie beispielsweise Herzinfarkt oder Schlaganfall zu verhindern.

Was senkt den Blutdruck?

Wie bereits geschrieben, lässt sich bei etwa 90 % der Menschen mit Bluthochdruck keine bestimmte Ursache bzw. Erkrankung für einen erhöhten Blutdruck finden. Viele der Betroffenen können ihren Blutdruck also senken, indem sie ihren Lebensstil ändern. Denn eines der wirksamsten Mittel bei Bluthochdruck ist eine gesunde Lebensweise. So können Betroffene mit einer leichten Hypertonie ihre Blutdruckwerte schon auf Normalbereich senken und Personen mit einer schweren Form der Hypertonie müssen weniger Medikamente einnehmen.

Die Einnahme von Blutdrucksenkern wird ab Blutdruckwerten von 140/90 mmHg empfohlen. Vor allem dann, wenn der Blutdruck mit einer Lebensstil-Optimierung nicht ausreichend gesenkt werden konnte. Die einzelnen Medikamente bzw. Wirkstoffe werden häufig kombiniert verabreicht, da sich die Wirkungen der verschiedenen Medikamente optimal ergänzen. Wichtig ist hierbei, dass die Medikamente regelmäßig eingenommen werden, denn nur dann kann eine dauerhafte Einstellung eines normalen Blutdrucks passieren.

Bluthochdruck: Blutdruck natürlich senken – Welche natürlichen Mittel gibt es?

Wer sich mit den Faktoren auseinandersetzt, die zu einem erhöhten Blutdruck führen, versteht schnell, warum sich die Umstellung der Lebensweise lohnt. Denn neben dem steigenden Lebensalter und der genetischen Veranlagung ist es insbesondere unsere Lebensweise, die den Blutdruck maßgeblich beeinflusst.

Zu den wichtigsten Faktoren einer gesunden Lebensweise zählen:

  1. Gesunde Ernährung
  2. Speisesalz minimieren
  3. Arginin und Citrullin supplementieren
  4. Gewichtsabnahme bei Übergewicht
  5. Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität
  6. Verzicht auf Nikotin
  7. Mäßiger Alkoholkonsum
  8. Stressvermeidung

Achte auf eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten und auf der anderen Seite arm an verarbeiteten sowie tierischen Produkten, wenig Zucker und gesüßten Getränken ist, liefert schon einen optimalen Beitrag, um Bluthochdruck zu vermeiden.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Veganer sowie Vegetarier allgemein einen niedrigeren Blutdruck besitzen als Fleischesser. So liegen die systolischen Werte um 6,9 mmHg und die diastolischen um 4,7 mmHg unter den Blutdruckwerten der Fleischesser.

Was eine pflanzliche Kost noch für Vorteile hat, erfährst du in unserem Blogbeitrag „10 Gründe für eine vegane Lebensweise“.

Reduziere deinen Salzkonsum

Das Natrium, welches in Speisesalz enthalten ist, beeinflusst unseren Flüssigkeitshaushalt und damit auch unseren Blutdruck. Wer an Bluthochdruck leidet, sollte daher möglichst salzarm essen. Für die tägliche Speisesalzzufuhr wird ein Wert von bis zu 6 g angegeben. 6 g Speisesalz entsprechen in etwa einem Teelöffel. Doch das ist gar nicht so einfach umzusetzen: In Deutschland liegt die Speisesalzzufuhr bei ca. 70 % der Frauen und etwa 80 % der Männer über dem Wert von 6 g pro Tag. Bei 39 % der Frauen und 50 % der Männer liegt die tägliche Salzzufuhr sogar bei mehr als 10 g!

Wie erreichst du überhaupt die 6 g Salz pro Tag? Speisesalz, welches wir unserem Essen durch Zu- und Nachsalzen hinzufügen, macht nur eine minimale Menge der täglichen Salzzufuhr aus. Die größte Menge wird insbesondere über verarbeitete Produkte zugeführt. So steckt beispielsweise in einer Fertigpizza oft mehr Salz, als über den gesamten Tag gegessen werden sollte. Salz versteckt sich zudem vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Käse sowie auch Brot.

Wer seinen Salzkonsum reduzieren möchte, sollte daher auf frische und unbehandelte Lebensmittel setzen, wenig tierische Produkte verzehren und sein Essen am besten mit frischen Kräutern würzen.

Mehr zu Salz erfährst du im Blogbeitrag „Salz – wirklich so schädlich?“

Arginin und Citrullin supplementieren

Die beiden Aminosäuren besitzen eine gefäßerweiternde Wirkung, welche durch die Bildung von Stickstoffmonoxid hervorgerufen wird. Beide Substanzen haben daher einen Einfluss auf die Durchblutung in unserem Körper und die Sauerstoffversorgung in unseren Gefäßen. Studien zeigen daher, dass sowohl Arginin als auch Citrullin über die Gefäßerweiterung einen erhöhten Blutdruck senken kann. Mehr dazu im Blogbeitrag „L-Arginin hat eine gefäßerweiternde Wirkung“.

Zu den beiden Produkten sowie einer Kombination beider Aminosäuren gelangst du hier.

L-Arginin L-Citrullin Mix Kapseln
L-Arginin Base Ultrapure Kapseln
L-Arginin Base Ultrapure Pulver

Übergewicht reduzieren

Übergewicht ist einer der bedeutendsten Risikofaktoren von Bluthochdruck. Denn nur bei etwa jedem fünften Menschen mit Übergewicht liegt der Blutdruck im normalen Bereich. Das bedeutet, mit jedem Kilogramm, was man abnimmt, verbessern sich auch die Blutdruckwerte. Um 1 bis 2 mmHg lassen sich erhöhte Blutdruckwerte senken, wenn man ein Kilogramm Körpergewicht abnimmt.

Bei einer deutlichen Gewichtsabnahme können sogar Medikamente reduziert bzw. sogar komplett abgesetzt werden. Eine Gewichtsabnahme hat aber noch weitere positive Wirkungen: Auch die Blutzucker- und Blutfettwerte verbessern sich.

Wie du schädliches Bauchfett los werden kannst, erfährst du auch in unserem Blogbeitrag „Wie wirst du schädliches Bauchfett los?“

Bewegung und sportliche Aktivitäten

Körperliche Aktivität ist für Bluthochdruckpatienten von enormer Wichtigkeit. Insbesondere Menschen, die sich vorher nicht viel bewegt haben, können ihre Blutdruckwerte deutlich senken, wenn sie sich regelmäßig bewegen. Dabei haben Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Walken oder Radfahren den besten blutdrucksenkenden Effekt. Aber auch schon regelmäßige Spaziergänge können den Blutdruck senken. Am besten sollten sich die Betroffenen mindestens 5-mal pro Woche für etwa 30 Minuten bewegen. In Studien sank dabei der Blutdruck im Durchschnitt um 7 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch.

Stressabbau senkt Bluthochdruck

Wer ständig unter Strom steht, darf sich nicht wundern, wenn der Blutdruck steigt. Stressabbau führt nachweislich dazu, dass sich die Blutdruckwerte wieder regulieren. Stress kann sich in jeglicher Art und Weise äußern: Ob Stress auf der Arbeit, im privaten Umfeld oder emotionaler Stress durch Streit, Sorgen und Überbelastung – all das kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und unter anderen den Blutdruck beeinflussen. Oft helfen regelmäßige Pausen oder Entspannung in Form von Meditation und Yoga, um sich eine kleine Auszeit zu gönnen. Auch zu wenig Schlaf kann den Blutdruck beeinflussen. Daher sollten pro Nacht etwa 7-8 Stunden Schlaf die Normalität sein.

Blutdruck senken – das solltest du vermeiden!

Zu den vermeidbaren Faktoren bei Bluthochdruck zählen zu wenig Bewegung, eine ungesunde Ernährung mit einem zu hohen Salzkonsum, Übergewicht, Stress, Rauchen sowie einem übermäßigem Alkoholkonsum.

Wenn du also die genannten Faktoren vermeidest, dann kannst du deinen Blutdruck bestimmt auch ohne die Einnahme von Medikamenten in den Griff bekommen oder es erst gar nicht so weit kommen lassen.

Quellen:

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