Nüchtern trainieren – was bringt's?

Zu dem Thema „Nüchtern trainieren“ kursieren unzählige Meinungen. Die einen schwören auf das Training mit leerem Magen, andere wiederum halten es für ineffektiv. Wer vor dem Frühstück trainiert, profitiert so angeblich von der Fettverbrennung. Doch hilft das Nüchterntraining wirklich, um die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen oder fördert es sogar einen Muskelabbau? Das erklären wir dir heute in unserem Blogbeitrag.

Nüchterntraining

Nüchtern sein bedeutet „ohne die Aufnahme von Nahrungsmitteln sowie Getränken (außer Wasser), z. B. morgens direkt nach dem Aufstehen“.

Wichtig in diesem Zusammenhang ist, wie der Körper bei sportlicher Betätigung überhaupt Energie gewinnt. Der Körper speichert Glucose in Form von Glykogen in den Muskeln sowie der Leber. Über Nacht sinkt der Blutzucker- sowie Insulinspiegel ab, der Körper greift auf seine Reserven zurück. Beim Nüchterntraining sind somit nach kurzer Zeit die Muskel- und Leberglykogenspiegel erschöpft. Der Körper greift nun auf freie Fettsäuren als Energieträger zurück. Dazu sind aber auch Kohlenhydrate von Bedeutung, um überhaupt Energie aus Fetten zu gewinnen. Deshalb muss der Körper nun die Energie über den Abbau von Proteinen bzw. Muskelmasse gewinnen. Der Körper baut also Muskelmasse ab, gleichzeitig lernt er aber freie Fettsäuren im Muskel effizienter zu nutzen. Nüchterntraining erhöht also die Menge an freien Fettsäuren im Blut.

Dies zeigen ebenfalls diverse Studien. Forscher der Universität Birmingham ließen 14 Probanden dreimal pro Woche radeln. Eine Stunde nach der Trainingseinheit sollten die Teilnehmer einen Sprint absolvieren. Die Hälfte der Probanden konnte vorher etwas essen, die andere Hälfte nicht. Nach dem Sprint zeigten sich folgende Ergebnisse: Die nüchternen Teilnehmer waren zwar langsamer, sie verbrannten aber eher Fett als Kohlenhydrate.

Nüchtern trainieren und Krafttraining

Unser Körper braucht während eines Workouts Energie, um Höchstleistungen bringen zu können. Da die Dauer des Trainings und die Belastungsintensität beim Nüchterntraining aufgrund der leeren Glykogenspeicher eher begrenzt sind, ist der Trainingsreiz gering und eine Leistungssteigerung deshalb nicht möglich. Es werden somit keine effektiven Reize für das Muskelwachstum gesetzt. Daher nüchtern kein Krafttraining, sondern lieber eine kurze Ausdauereinheit absolvieren.

Damit beim Ausdauersport einem Muskelverlust vorgebeugt wird, sind unsere BCAAs von Bedeutung. BCAAs (die Aminosäuren Leucin, Isoleucin sowie Valin) können – im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren – direkt im Muskel verstoffwechselt werden. Sie können den Muskeln also direkt als Energielieferant dienen und es muss somit keine Muskelmasse abgebaut werden.

Kann ich leichter abnehmen, wenn ich nüchtern trainiere?

Für den Abbau von Körperfett ist es weniger wichtig, welche Energieträger während der Belastung verstoffwechselt werden, entscheidend ist die Energiebilanz am Ende des Tages: Hast du mehr Kalorien verbraucht als du aufgenommen hast, nimmst du ab. Man spricht von einer negativen Energiebilanz. Wie du das Defizit erreichst, ist dabei egal – ob beim normalen Training, nüchtern direkt morgens nach dem Aufstehen oder indem du einfach weniger isst.

Laufeinheiten mit abwechselnd hoher sowie niedriger Intensität wie z. B. Intervalltraining sind für das Abnehmen im Gegensatz zum Nüchterntraining besser geeignet.

Nüchtern trainieren: Die Vorteile

• Man fühlt sich über den Tag frisch und munter
• Der Stoffwechsel wird angeregt
• Die Durchblutung wird gestärkt
• Freie Fettsäuren können im Muskel effizienter genutzt werden

Nüchtern trainieren: Die Nachteile

• Kreislaufprobleme und Schwindel können auftreten
• Es kommt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit
• Das Verletzungsrisiko ist höher
• Es kommt zu keiner Leistungssteigerung

Fazit

Wenn du ein Morgenmensch bist und dich schon vor dem Frühstück zum Sport aufraffen kannst, dann spricht überhaupt nichts dagegen, nüchtern zu trainieren. Zählst du aber zu den Menschen, die Kreislaufproblemen haben, solltest du auf das Nüchterntraining verzichten. Generell empfiehlt es sich aber immer eine Kleinigkeit wie bspw. eine Banane vor dem Sport zu essen.

Was solltest du vor jedem Nüchterntraining beachten?

• Vor dem Training ein Glas Wasser trinken
• Vor dem Training aufwärmen
• Nicht bis ans Maximum gehen und die Intensität des Trainings niedrig halten
• Kein Krafttraining, sondern lieber eine kurze Ausdauereinheit absolvieren
• Vor dem Training BCAAs einnehmen

Achte auch auf die richtige Ernährung nach dem Workout, um deine Energiespeicher im Körper wieder aufzufüllen. Eine protein- sowie kohlenhydratreiche Kost ist optimal. Vielleicht ist da unser V-Loader etwas für dich?

Quellen:

• http://www.hottenrott.info/Publikationen/Ordner3/dtsch%20z%20sportmed%2052_2001_3.pdf
• Biesalski H. K. und Grimm P. (2007) Taschenatlas Ernährung. Thieme Verlag, 4. Auflage, Stuttgart.