Muskelkater: Was hilft wirklich?

Beim Muskelkater entstehen kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern, die etwa 12 bis 24 Stunden nach einem intensiven Training oder ungewohnten Bewegungsabläufen den typischen Muskelschmerz verursachen. Grundsätzlich ist Muskelkater etwas ganz Normales und – solange er nicht regelmäßig oder ungewöhnlich stark auftritt – unbedenklich.

Ein leichter Muskelkater kann sogar Teil der natürlichen Anpassungsprozesse des Körpers sein. Während der Regeneration repariert der Körper die kleinen Schäden in der Muskulatur, sodass diese künftig stärkeren Belastungen besser standhalten kann. Dieser Prozess spielt unter anderem beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Früher wurde angenommen, Muskelkater entstehe durch eine Übersäuerung des Muskels infolge von Laktat beziehungsweise Milchsäure. Diese Hypothese ist mittlerweile jedoch widerlegt.

Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand entstehen die Beschwerden durch mikroskopisch kleine Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die wiederum aus vielen kleinen Funktionseinheiten – den sogenannten Sarkomeren – aufgebaut sind. Diese sind über Z-Scheiben miteinander verbunden. Kommt es zu einer ungewohnten oder sehr hohen Belastung, entstehen insbesondere an diesen Verbindungsstellen kleine Schäden.

Als Reaktion darauf setzt der Körper einen natürlichen Reparaturprozess in Gang. Dabei kommt es zu einer leichten Entzündungsreaktion, Wasser lagert sich im Gewebe ein und der Muskel schwillt leicht an. Da sich innerhalb der Muskelfasern selbst keine Schmerzrezeptoren befinden, treten die typischen Schmerzen nicht sofort auf, sondern meist erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung. Am stärksten sind sie häufig am zweiten oder dritten Tag.

Wie stark der Muskelkater ist, hängt unter anderem von der Art der Belastung ab. Besonders häufig tritt er nach sogenannten exzentrischen Bewegungen auf – also, wenn ein Muskel unter Spannung verlängert wird. Beispiele hierfür sind das Herabsteigen einer Treppe, das Bergablaufen oder das kontrollierte Abbremsen einer Bewegung. Konzentrische Bewegungen wie das Bergaufgehen oder das Anheben eines Gewichts führen seltener zu Muskelkater.

Damit es gar nicht erst zu Muskelkater kommt, solltest du ein paar Tipps beachten:

• Übertreibe es nicht und lasse es nach einer längeren Trainingspause langsam angehen.
• Steigere dein Workout stufenweise und versuche, dein Training regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.
• Wärme dich vor jeder Sporteinheit auf und lasse dein Workout mit leichten Bewegungen ausklingen, zum Beispiel durch lockeres Auslaufen beim Joggen.
• Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr kann sinnvoll sein.
• Ebenso wichtig sind ausreichend Schlaf, genügend Flüssigkeit sowie eine ausgewogene Ernährung.

Viele hoffen auf eine schnelle Lösung oder sogar ein Mittel, das Muskelkater sofort verschwinden lässt. Tatsächlich braucht der Körper jedoch vor allem Zeit, um die kleinen Schäden in der Muskulatur zu reparieren. Ein Wundermittel gibt es leider nicht.

Dennoch können ein paar Tipps die Beschwerden lindern und die Regeneration unterstützen:

1. Wärme entspannt die Muskulatur

Damit sich die beanspruchte Muskulatur entspannen kann, ist Wärme von besonderer Bedeutung. Durch Wärme erweitern sich die Blutgefäße und die Durchblutung wird angeregt. Viele Betroffene empfinden daher heiße Schaumbäder oder Saunagänge – insbesondere direkt nach der Belastung – als wohltuend.

Auch sanfte Massagen können die Durchblutung in den Muskeln fördern. Auf kräftige Massagen solltest du allerdings verzichten, da diese die ohnehin gereizte Muskulatur zusätzlich belasten können.

2. Leichte Bewegung statt völliger Schonung

Früher wurde häufig empfohlen, bei Muskelkater komplett auf Bewegung zu verzichten. Heute weiß man, dass leichte körperliche Aktivität angenehmer sein kann als vollständige Ruhe. Lockeres Joggen, entspanntes Radfahren oder ein Spaziergang können die Durchblutung fördern.

Wichtig ist jedoch, die schmerzende Muskelgruppe nicht zu sehr zu belasten, da es sonst zu stärkeren Beschwerden oder Verletzungen kommen kann.

3. Eine proteinreiche Ernährung ist sinnvoll

Eine proteinreiche Ernährung vor und nach dem Sport kann die Muskelregeneration unterstützen, da Proteine zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse beitragen.

Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs, wurden in verschiedenen Studien hinsichtlich ihrer möglichen Auswirkungen auf Muskelkater untersucht. Einige Studien zeigen, dass sie die Regeneration unterstützen und Muskelbeschwerden nach intensiver Belastung verringern können.

4. Koffein kann unterstützend sein

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Koffein im Zusammenhang mit Muskelkater nach dem Training eine Rolle spielen kann, wenn es vor oder direkt nach dem Workout aufgenommen wird.

Einige unserer Produkte enthalten Koffein – zum Beispiel unser VHEY®PRESSO. Er ist eine praktische Alternative zu einer Tasse Kaffee und enthält zusätzlich Protein für eine proteinreiche Ernährung.

Schmerzmittel können zwar die Beschwerden kurzfristig lindern, beeinflussen jedoch nicht die Ursache des Muskelkaters. Zudem können sie – insbesondere bei häufiger Einnahme – Nebenwirkungen auf Magen, Leber oder Nieren haben.

Deshalb sollten Schmerzmittel nicht zur Behandlung von Muskelkater eingesetzt werden. Wenn Schmerzen ungewöhnlich stark sind, länger anhalten oder mit Schwellungen, Blutergüssen oder Bewegungseinschränkungen einhergehen, solltest du ärztlich abklären lassen, ob eine Verletzung vorliegt.

Magnesium und Calcium erfüllen wichtige Aufgaben für eine normale Muskelfunktion. Dieser zugelassene Health Claim bedeutet aber nicht, dass eine zusätzliche Einnahme Muskelkater verhindert oder schneller verschwinden lässt. Denn Muskelkater entsteht nicht durch einen Mangel an diesen Mineralstoffen.

Anders sieht es bei einem tatsächlichen Mangel aus: Ein Magnesium- oder Calciummangel kann Muskelbeschwerden wie Krämpfe, eine erhöhte Muskelspannung oder Muskelschwäche begünstigen. In solchen Fällen kann eine gezielte Supplementation die Beschwerden verbessern. Klassischen Muskelkater kannst du damit jedoch nicht direkt behandeln.

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Fouré, A. & Bendahan, D. (2021): The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. Verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03089-2 (abgerufen am 06.07.2026).

Abdullah, K. H. et al. (2021): Effect of caffeine on delayed-onset muscle soreness: a meta-analysis. Bulletin of the National Research Centre. Verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1186/s42269-021-00660-5 (abgerufen am 06.07.2026).

Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Protein, Magnesium und Calcium. Verfügbar unter: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register (abgerufen am 06.07.2026).

Apothekenumschau: https://www.apotheken-umschau.de/Muskeln/Das-hilft-gegen-Muskelkater-171081.html (abgerufen am 06.07.2026).