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Marathon: Vorbereitung, Supplements und Ernährung

Der Marathon gilt als die Königsdisziplin für Läufer*innen. Für viele ist der legendäre Langstreckenlauf nicht nur ein Wettkampf, sondern ein Lebensgefühl. Ein Marathonlauf und dessen Vorbereitung erfordern sowohl körperliche als auch mentale Stärke. Langstreckenläufer Emil Zátopek bringt es mit folgendem Zitat auf den Punkt: „Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile. Willst du aber ein neues Leben, dann lauf Marathon.“

In unserem Blogbeitrag beantworten wir alle Fragen rund um den Marathon und die Vorbereitung darauf.


Warum ist der Marathon so beliebt?

Die Teilnehmerzahlen bei Marathon und Halbmarathon steigen von Jahr zu Jahr stetig. Viele Laufbegeisterte nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil und nutzen diese, um sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, individuelle Bestzeiten zu optimieren oder um ihre Trainingserfolge messbar zu machen. Für einige ist der Marathon auch eine persönliche Herausforderung, um das eigene Durchhaltevermögen und die Motivation unter Beweis zu stellen. Andere brauchen den Wettkampf-Termin als Druckmittel, um die erforderliche Disziplin für ein regelmäßiges Lauftraining aufzubringen.

In nahezu jeder Stadt oder Region findest du Marathon-Termine. Wer es spektakulärer mag: Der New-York-Marathon zählt mit 40.000-50.000 Finisher zu den beliebtesten Langstrecken und ist für viele Läufer*innen der Höhepunkt ihrer Marathon-Erfahrung.


Die Geschichte des Marathons

Bestimmt kennst du die griechische Legende, auf der die Entstehung unseres heutigen Marathons basiert. Ein Laufbote hat die Strecke von Marathon nach Athen – etwa 40 Kilometer lang – laufend zurückgelegt, um vom Sieg der Athener zu berichten. Nachdem er seine Botschaft verkündet hat, ist er tot zusammengebrochen. Mehr zum Thema Laufen, liest du im Blogbeitrag Laufen: Alles, was du wissen musst.


Wie lange ist die Marathon-Strecke?

Der Marathon gilt als längste olympische Laufdisziplin. 1921 wurde die Streckenlänge auf 42,195 Kilometer festgelegt. Durchschnittlich brauchen Männer etwa 4:21 h, Frauen 4:42 h für die Marathon-Strecke. Der Weltrekord beträgt derzeit 2:01:39 h bei Männern und 2:15:25 h bei Frauen.


Bin ich fit genug für einen Marathon?

Läufst du bereits seit 18 Monaten regelmäßig? Gehst du 2-3x pro Woche laufen und legst dabei insgesamt mind. 25 km zurück? Wenn du beide Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dann sind die Grundvoraussetzungen für eine erfolgreiche Marathon-Teilnahme erfüllt. Hast du gerade erst mit dem Laufen angefangen oder läufst erst seit ein paar Monaten? Dann solltest du dich zunächst an einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf bzw. maximal einem Halbmarathon versuchen. Selbst, wenn du sehr diszipliniert und hoch motiviert bist: Beachte, dass sich auch deine Sehnen und Gelenke an diese Belastung anpassen müssen und dies eine gewisse Lauferfahrung benötigt.

Wer unter Bluthochdruck leidet oder orthopädische Probleme hat, sollte nicht an einem Marathon teilnehmen. Generell empfiehlt es sich, vor der Teilnahme einen ärztlichen Check vorzunehmen. Ein Marathonlauf ist eine enorme Belastung für unser Herz-Kreislauf-System, der im schlimmsten Fall zum Herzstillstand führen kann. Wie in der griechischen Legende kommt es auch in der heutigen Zeit immer wieder zu Todesfällen nach dem Zieleinlauf.


Wie lange brauche ich, um mich auf einen Marathon vorzubereiten?

Absolute Laufanfänger*innen müssen etwa 1,5 Jahre für einen Marathon einplanen. Wer bereits genügend Lauferfahrung besitzt und regelmäßig – ausreichend lange Strecken – zurücklegt, kann weniger Zeit einplanen. Etwa drei Monate wird hier als Vorbereitungszeit angesetzt. In dieser Zeit sollte wöchentlich mindestens die Marathondistanz zurückgelegt werden. Bist du im Training 30 km schon mehrmals erfolgreich am Stück gelaufen? Dann stehen die Chancen gut, dass du beim Marathon erfolgreich über die Ziellinie läufst.


Was du nach einem Marathonlauf niemals tun solltest!

Nach einer starken körperlichen Belastung steigen die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin extrem an. Das kann zu Herzrhythmusstörungen und sogar zum Herzstillstand führen. Erfahrene Läufer*innen wissen daher, dass sie niemals nach Erreichen der Ziellinie einfach stehen bleiben, sondern immer auslaufen.


So unterstützt du deine Marathon-Vorbereitung mit Nahrungsergänzungsmitteln

Ein Marathonlauf ist eine extreme Belastung. Doch nicht nur der Wettkampf-Tag ist herausfordernd, auch das intensive Training – insbesondere in den letzten Wochen – bringt den Körper an seine Grenzen. Daher ist es wichtig, dass er ausreichend Regeneration- und Ruhephasen bekommt. Nur wenn du dich optimal erholst, kann sich deine Leistung maximal verbessern. Neben ausreichend Schlaf und Entspannung, kannst du deinen Körper zudem mit der richtigen Ernährung unterstützen. Durch das hohe Trainingspensum in der Vorbereitungszeit brauchst du mehr Energie, Protein und Mikronährstoffe.


Bei diesen Nährstoffen ist der Bedarf erhöht

Wer viel trainiert, schwitzt viel. An erster Stelle steht daher der Ausgleich der Mineralstoffe, die über den Schweiß verloren gehen. Dies sind vor allem Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sowie in kleineren Mengen Zink, Eisen und Jod. Daneben ist eine hohe Zufuhr an Antioxidantien (Vitamin C und E) essentiell, da durch die erhöhte Stoffwechselaktivität und Energiebereitstellung vermehrt freie Radikale (sogenannter oxidativer Stress) entstehen. Obst und Gemüse liefern neben Vitamin C auch viele sekundäre Pflanzenstoffe. Hierzu zählen die Polyphenole, eine Gruppe besonders wirksamer Radikalfänger. Du findest sie z. B. in roten Beeren, dunkler Schokolade oder grünem Tee. Vitamin E kommt hauptsächlich in Nüssen und Pflanzenölen vor.

Die enorme körperliche Belastung macht den Körper anfälliger für Infekte. Um das Immunsystem zu stärken, sollten Marathonläufer*innen daher auf eine ausreichende Zufuhr an Eisen, Zink, Selen, Vitamin D, Vitamin B12 und Vitamin A achten. Auch die Ausdauer selbst scheint von Vitamin D zu profitieren. Nach einer Studie ist ein höherer Vitamin-Spiegel mit einer besseren Leistungsfähigkeit verbunden. Mehr Infos liest du im Blogbeitrag Neue Studie zeigt: Vitamin D verbessert die Leistungsfähigkeit

Ebenfalls essentiell für die Leistungsfähigkeit sind Vitamin B12 und B6, Eisen und Folsäure. Sie sind an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und gewährleisten einen normalen Sauerstofftransport in unserem Körper. Die B-Vitamine (darunter Vitamin B1, B2, Niacin, Panthothensäure und Biotin) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Bei Sportler*innen ist der Bedarf daher erhöht. Um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, kannst du auch zu Supplementen wie unseren Sport Essentials greifen. Diese wurden speziell für extreme Belastungen konzipiert und unterstützen deine Regeneration sowie dein Immunsystem.

Wie eine vegane Ernährungsweise dich bei deinen Marathon-Vorbereitungen unterstützen kann, liest du im Blogbeitrag Vegane Ernährung im Profisport.


Aminosäuren und Sport-Supplements

  1. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Regeneration
  2. Omega-3-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den Antioxidantien und können somit oxidativen Stress abfangen. Zudem besitzen sie entzündungshemmende Eigenschaften und wirken sich positiv auf die Regeneration aus. In einer Studie wurde beispielsweise eine niedrigere Blutkonzentration für Entzündungs-Marker (z. B. TNF-α) nach dem Sport festgestellt. Mehr Infos zu Omega-3-Fettsäuren findest du im Blogbeitrag Omega-3: Darum profitieren Sportler von einer Einnahme.


  3. L-Carnitin
  4. L-Carnitin gilt als beliebtestes Supplement im Ausdauersport. Das Dipeptid transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien (= Kraftwerke der Zellen), wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden. Darüber hinaus wirkt Carnitin als Puffersystem und damit der Ansammlung von Milchsäure (Laktat) entgegen. So beugt es einer vorzeitigen Ermüdung und Muskelkater vor. In der Nahrung findet sich Carnitin fast nur in Fleisch. Vor allem Veganer*innen und Vegetarier*innen können daher von einer Supplementation profitieren.


  5. BCAA
  6. BCAA zählen zu den essentiellen Aminosäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren sind vor allem für Sportler*innen interessant. BCAA sind nicht nur am Aufbau der Muskulatur beteiligt, sondern dienen den Muskelzellen auch als Energielieferant. Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten können BCAA unterstützen. Sind die Kohlenhydrat-Speicher erschöpft, dienen sie als Notfallreserve und verhindern den Abbau von körpereigenem Eiweiß. Zudem unterstützen BCAA die Regeneration. Studien zeigen, dass die Aminosäuren trainingsinduzierte Muskelschäden verringern und die Muskelproteinsynthese fördern.


  7. Glutamin
  8. Glutamin ist die in Muskulatur und Blut am häufigsten vorkommende Aminosäure. Glutamin gilt als semi-essentielle Aminosäure. Der Körper kann sie zwar selbst herstellen, in bestimmten Situationen (z. B. Krankheit oder intensives Training) ist dies aber nicht immer ausreichend. Glutamin kann in Glucose umgewandelt werden und dient den Muskelzellen bei Kohlenhydratmangel als Energielieferant. Nach einer belastenden körperlichen Aktivität sinkt der Glutamin-Spiegel im Blut deutlich ab. Wer intensiv trainiert, profitiert daher von einer Supplementation. Vor dem Training eingenommen, hast du mehr Energie – nach dem Workout eingenommen, unterstützt es deine Regeneration. Insbesondere, wer nüchtern trainiert, sollte Glutamin vor dem Training einnehmen, da es vor dem Abbau von wertvollem Muskelprotein schützt. Glutamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, da sie nicht nur an der Bildung von Immunzellen beteiligt ist, sondern ihnen gleichzeitig als Energielieferant dient. Mehr zum Thema Glutamin und Immunsystem stärken erfährst du hier.


Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Marathon

Ein Marathon bringt den Körper an sein Limit. Die richtige Ernährungsweise kann helfen, beim Wettkampf letzte Kraftreserven zu mobilisieren. Zur Energiegewinnung nutzt der Körper in erster Linie Kohlenhydrate und Fettsäuren. Je länger die Belastung, desto mehr Fettsäuren werden zur Energiegewinnung herangezogen.


  1. Vor dem Wettkampf: Carbloading
  2. Damit möglichst viel Energie zur Verfügung steht, sollten die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur maximal gefüllt sein. Um die Speicherkapazität zu erhöhen, nutzt man das sogenannte Carbloading, was übersetzt so viel wie Kohlenhydratladen bedeutet. Hierzu wird etwa 7 Tage vor dem Wettkampf der Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung reduziert – bei gleichzeitig hoher Trainingsintensität. Dies hat zur Folge, dass sich die Kohlenhydratspeicher leeren. 3-4 Tage vor dem Training nimmt man wieder vermehrt Kohlenhydrate zu sich und trainiert nur leicht. Dabei gilt die Faustregel das 60% der Nahrung aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln stammen soll. Besonders beliebt sind Kohlenhydratquellen wie Pasta und Reis. Carbloading führt zu einer Superkompensation, wodurch die Kohlenhydrat-Speicher über den Normalwert gefüllt werden können.


  3. Am Tag des Wettkampfes
  4. Etwa 2 h vor dem Start solltest du deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen, damit du mit einem stabilen Blutzuckerspiegel startest und Verdauungsvorgänge dich nicht belasten. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Zudem ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt essentielle. Daher vor dem Start ausreichend trinken – kurz vorher jedoch nur noch eine kleine Menge an Flüssigkeit aufnehmen. Während des Marathons verliert man etwa 3 bis 4 Liter Schweiß. Daher musst du während des Laufes immer wieder Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen. Reines Wasser ist hier nicht geeignet. Ganz im Gegenteil: Wer Wasser ohne Elektrolyte aufnimmt, riskiert Krämpfe und Schwindel. Ideal sind isotone bzw. leicht hypotone Getränke mit einem Glucose-Gehalt von 80 g/l und einem Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 g. In dieser Kombination ist die Wasserabsorption im Darm am höchsten. Pro Stunde sollte etwa 400 ml getrunken werden.

    Um schnell verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen eignen sich Kohlenhydrat-Gels oder Energie-Riegel. Am besten testet man zuvor im Training einmal aus, ob diese auch vertragen werden. Als goldene Regel gilt während des Marathonlaufs: Nichts essen oder trinken, was zuvor nicht auf Magenverträglichkeit überprüft wurde.

    Der Verlust an Flüssigkeit und der Abbau der Kohlehydrat-Speicher limitieren deine Leistung am stärksten. Beides solltest du während des Laufs vorbeugen, um optimal zu performen.


  5. Nach dem Wettkampf
  6. Das Wichtigste nach dem Lauf: Die Flüssigkeits- sowie Elektrolytverluste ausgleichen und die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Innerhalb der ersten beiden Stunden nach Ende des Marathons sollte eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit erfolgen. Eiweiß ist ebenfalls wichtig, um die Regeneration zu fördern und muskuläre Mikrorisse zu reparieren. Hier können unsere Proteinpulver oder EAAS helfen. Auch die gezielte Einnahme einzelner Aminosäuren – insbesondere Glutamin und BCAA – kann helfen, die Regeneration zu fördern. Optimal geeignet ist unser nutri+ V-Loader. Hier sind schnell verfügbare Kohlenhydrate mit Protein, einzelnen Aminosäuren und Mikronährstoffen kombiniert. Ein Marathonlauf schwächt unser Immunsystem enorm. Um einem Infekt vorzubeugen, sollte daher möglichst schnell die Kleidung gewechselt werden. Eine hohe Proteinzufuhr unterstützt das Immunsystem dabei, wichtige Immunzellen zu bilden.

    Du läufst lieber abseits befestigter Straßen? Dann schau dir unseren Blogbeitrag zum Thema Trailrunning an.


    Quellen
  • https://www.runnersworld.de/news-fotos/die-schnellsten-marathonlaeufer-aller-zeiten/
  • https://www.runnersworld.de/tools/sind-sie-bereit-fuer-einen-marathon/ 
  • https://www.planetwissen.de/gesellschaft/sport/marathon/index.html#:~:text=Ein%20kleines%20griechisches%20St%C3%A4dtchen%20gab,die%20Distanz%20exakt%2042%2C195%20Kilometer
  • https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/sportgetraenk-welches-getraenk-ist-das-richtige/ 
  • https://www.asics.com/de/de-de/running-advice/what-is-a-good-time-for-a-marathon/