Low-Carb Ernährung

Was bedeutet eigentlich Low-Carb? Wir zeigen dir in diesem Blogbeitrag alles Wichtige zu einer Low-Carb Ernährung und zählen erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel dieser Ernährungsform auf.

Was bedeutet überhaupt Low-Carb?

Low-Carb beinhaltet eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. Die Abkürzung „carb“ kommt aus dem Englischen und steht für carbohydrates, auf Deutsch - Kohlenhydrate. Anstatt aus Kohlenhydraten soll der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fetten gewinnen.

In der Regel sollte der Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung etwa 50-55 % ausmachen. Bei einer Kalorienaufnahme von 2000 kcal wären das dann ca. 250 g Kohlenhydrate.

Inzwischen gibt es viele verschiedene Low-Carb Varianten mit einem unterschiedlichen Kohlenhydratanteil. Dabei schwankt der Kohlenhydratanteil in etwa zwischen 20-150 g. Eine der bekanntesten Ernährungsweisen nach dem Low-Carb Prinzip ist die Atkins-Diät. Hierbei liegt die Kohlenhydrataufnahme dauerhaft bei nur 40-60 g. Im Vergleich dazu: 30 g Haferflocken beinhalten schon fast 20 g Kohlenhydrate.

Vor allem Menschen, die abnehmen möchten oder Sportler sprechen auf eine Low-Carb Ernährung an.

Die Low-Carb Ernährung

Wer Kohlenhydrate in seiner Ernährung weglässt, der verzehrt folglich mehr Proteine und Fett. Viele der Low-Carb Diäten haben daher einen hohen Anteil an tierischen Produkten wie beispielsweise Fleisch, Fisch oder Milchprodukte.

Da der Körper zur Energiegewinnung hauptsächlich auf Kohlenhydrate zurückgreift, wird bei der Low-Carb Ernährung die Energie hauptsächlich aus Fetten gewonnen.

Zu beachten ist aber, dass Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung wichtig sind, da insbesondere das Gehirn auf eine gewisse Menge Kohlenhydrate am Tag angewiesen ist. Dabei ist es wichtig zwischen „gesunden“ und „schlechten“ Kohlenhydraten zu unterscheiden:

„Schlechte“ Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell ansteigen. Um den Zucker im Blut zu den einzelnen Organen bzw. Zellen zu transportieren, ist ein Hormon zuständig, das Insulin. Je höher der Insulinspiegel im Blut ansteigt, desto mehr Fett wird eingelagert, sodass die Entstehung verschiedener Krankheiten wie zum Beispiel Übergewicht gefördert wird. Bei einem häufigen Verzehr einfacher Kohlenhydrate kann es außerdem zu extremen Blutzuckerschwankungen kommen. Daher können Erkrankungen wie Diabetes begünstigt werden.

Zu den „schlechten“ Kohlenhydraten zählen beispielsweise Weißmehl und daraus hergestellte Produkte, Zucker und gezuckerte Produkte, zuckerhaltige Softdrinks und zuckerreiche Süßigkeiten jeglicher Art.

„Gesunde“ Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate) führen nur zu einen langsamen Blutzuckeranstieg und somit zu keinen Blutzuckerschwankungen.

Dazu zählen unter anderem Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte. Auch Vollkornprodukte oder Pseudogetreide wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, denn sie verfügen über einen hohen Ballaststoff-, Mineralstoff- und Vitamingehalt.

Wer seinen Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung reduzieren möchte, sollte dann auf gesunde Fette achten, da diese reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Weiterhin sollte auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgegriffen werden, denn tierische Quellen enthalten viel Cholesterin und entzündliche Inhaltsstoffe.

Erlaubte Lebensmittel während einer Low-Carb Ernährung:

• Gemüse jeglicher Art
• Salat
• Sprossen
• Hülsenfrüchte
• Zuckerarmes Obst wie Beeren
• Nüsse und daraus hergestelltes Mus
• Konjak-Nudeln
• Sojaprodukte wie Tofu oder Soja-Joghurt
• Pflanzliche Milch
• Pflanzliches Eiweißpulver (gegen Heißhungerattacken)

Nicht erlaubte Lebensmittel während einer Low-Carb Ernährung:

• Weißmehl und daraus hergestellte Produkte wie zum Beispiel Nudeln, Brot oder Brötchen
• Zucker oder gezuckerte Produkte wie Müslis, Kuchen, Kekse, Schokolade, Süßigkeiten
• Gezuckerte Getränke wie Limonaden
• Alkohol
• Obst aus der Dose
• Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte

Gesunde Kohlenhydrat-Quellen:

• Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, -reis oder -brot
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen
• Hirse
• Bulgur
• Couscous

Allerdings gilt auch hier: Wer zu viele Kalorien aufnimmt (also über seinem Kalorienbedarf isst), nimmt auch bei Low-Carb nicht ab. Deshalb sollten die Kalorien im Blick behalten und Sport getrieben werden.

Für wen ist eine Low-Carb Ernährung geeignet?

Jeder gesunde Mensch kann sich Low-Carb ernähren. Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen sollten allerdings lieber auf eine Low-Carb Ernährung verzichten.

Wichtig ist, dass auch die gesunden Kohlenhydrate Bestandteil der täglichen Ernährung sind.

P.S.: Auf unserer Homepage findest du einige Low-Carb-Rezepte, die du ganz einfach und schnell zubereiten kannst. Hier geht es zu unseren Rezepten.