Low-Carb-Ernährung

In diesem Blogbeitrag erfährst du alles Wichtige über die Low-Carb-Ernährung, inklusive erlaubter und nicht erlaubter Lebensmittel.

Was bedeutet eigentlich Low Carb?

Low Carb steht für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. Der Begriff „carb“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „carbohydrates“ – auf Deutsch: Kohlenhydrate. Statt Kohlenhydraten soll der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fetten gewinnen. Normalerweise sollten Kohlenhydrate etwa 50-55 % der täglichen Ernährung ausmachen. Bei einer Kalorienaufnahme von 2000 kcal entspricht dies ca. 250 g Kohlenhydraten.

Es gibt viele verschiedene Low-Carb-Varianten mit unterschiedlichen Kohlenhydratanteilen, die zwischen 20-150 g schwanken. Eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten ist die Atkins-Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme dauerhaft bei nur 40-60 g liegt. Zum Vergleich: 30 g Haferflocken enthalten fast 20 g Kohlenhydrate.

Rund ums Thema Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate) lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell ansteigen. Das Hormon Insulin transportiert den Zucker im Blut zu den Zellen. Ein hoher Insulinspiegel führt zur vermehrten Fettspeicherung und kann die Entstehung von Krankheiten wie Übergewicht und Diabetes begünstigen. Zu den „schlechten“ Kohlenhydraten gehören Weißmehlprodukte, Zucker, zuckerhaltige Softdrinks und Süßigkeiten.

Gute Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate) führen nur zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und vermeiden Blutzuckerschwankungen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen sind.

Wer den Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung reduzieren möchte, sollte auf gesunde Fette achten, da diese reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Pflanzliche Eiweißquellen sind ebenfalls wichtig, da tierische Eiweiße viel Cholesterin und entzündliche Inhaltsstoffe enthalten.

Erlaubte Lebensmittel während einer Low-Carb-Ernährung:

• Gemüse jeglicher Art
  
• Salat
  
• Sprossen
  
• Hülsenfrüchte
  
• Zuckerarmes Obst wie Beeren
  
• Nüsse und Nussmus
  
• Konjak-Nudeln
  
• Sojaprodukte wie Tofu oder Soja-Joghurt
  
• Pflanzliche Milch
  
• Pflanzliches Eiweißpulver (gegen Heißhungerattacken)
  

Nicht erlaubte Lebensmittel während einer Low-Carb-Ernährung:

• Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot oder Brötchen
  
• Zucker oder gezuckerte Produkte wie Müslis, Kuchen, Kekse, Schokolade
  
• Gezuckerte Getränke wie Limonaden
  
• Alkohol
  
• Obst aus der Dose
  
• Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte
  

Gesunde Kohlenhydratquellen:

• Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, -reis oder -brot
  
• Haferflocken
  
• Kartoffeln
  
• Quinoa
  
• Amaranth
  
• Buchweizen
  
• Hirse
  
• Bulgur
  
• Couscous
  

Auch bei Low Carb gilt: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt nicht ab. Daher sollten die Kalorien im Blick behalten und Sport getrieben werden.

Für wen ist eine Low-Carb-Ernährung geeignet?

Eine Low-Carb-Ernährung eignet sich vor allem für Menschen, die abnehmen möchten, oder für Sportler. Allgemein kann sich jeder gesunde Mensch Low Carb ernähren. Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen sollten allerdings auf eine Low-Carb-Ernährung verzichten.

Tipps für die Umsetzung der Low-Carb-Ernährung

• Inspiration für leckere Rezepte findest du auf unserem Rezepte-Blog, inklusive einiger Low-Carb-Varianten. Ein Favorit sind unsere Zoodles mit Avocadocreme.
  
• Bei vielen Lieblingsspeisen kannst du den Kohlenhydratanteil durch mehr Gemüse reduzieren. Statt Nudeln kannst du zum Beispiel Zoodles verwenden.
  
• Nutze die Kraft der Proteine! Eiweiß hält lange satt und sollte einen hohen Anteil deiner Low-Carb-Ernährung ausmachen. Unsere Proteinpulver eignen sich perfekt dafür!