Intervallfasten: Was ist wichtig bei dieser Ernährungsweise?

Wer abnehmen möchte, muss aufpassen, was und wieviel er isst. So lautete zumindest bisher die Devise. Nun stellt ein neuer Trend diese gängige Diätempfehlung auf den Kopf: Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Bei dem Konzept geht es nämlich eher darum, wann gegessen wird. Ob dieser Hype gerechtfertigt ist, lest ihr in unserem heutigen Blogbeitrag.

Das Prinzip hinter Intervallfasten

Unser Stoffwechsel ist das Erbe unsere Vorfahren: In der Steinzeit waren Phasen ohne Nahrungsaufnahme ganz normaler Alltag. Heute hingegen warten an jeder Ecke Leckereien auf uns und der Kühlschrank ist immer voll. Ständig essen wir. Leider steigt mit dem zunehmenden Nahrungsangebot auch die Zahl sogenannter Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Regelmäßige Fastenzeiten entsprechen eher unserem genetischen Erbe und sind förderlich für Stoffwechsel und Gesundheit. Im Gegensatz zum Heilfasten, wo jeglicher Kalorienaufnahme entsagt wird – verzichtet man beim Intervallfasten nur stunden- oder tagesweise auf die Nahrungszufuhr (intermittierend = zeitweilig aussetzend). Das belastet den Körper weniger und ist auch deutlich einfacher umzusetzen und durchzuhalten. Außerdem schaltet der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten nicht in den Hungermodus, wodurch kein Jo-Jo-Effekt auftritt.

Intervallfasten: Mehr als Gewichtsverlust

In der Zeit ohne Nahrungszufuhr mobilisiert der Körper seine Energiereserven: Die Glykogen- und vor allem die Fettdepots. Regelmäßige Fastenzeiten machen sich also auf der Waage bemerkbar. Vorausgesetzt man ernährt sich in der fastenfreien Phase ausgewogen und nimmt nicht übermäßig viele Kalorien zu sich. Das Gute am intermittierenden Fasten ist, dass es sich als langfristige Ernährungsumstellung eignet und keine kurzfristige Diät darstellt. Studien deuten zudem darauf hin, dass man beim Intervallfasten im Vergleich zu gewöhnlichen kalorienreduzierten Diäten mehr Fett, aber weniger Muskelmasse verliert. Doch das Fasten bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich. In Kombination mit einer pflanzenbasierten Ernährung und Bewegung kann es Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen oder deren Verlauf positiv beeinflussen. Zudem soll das intermittierende Fasten das Immunsystem stärken sowie die Stressresistenz, geistige Fitness und Kreativität erhöhen. Experimentelle Studien deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten den Alterungsprozess verlangsamt.

Verantwortlich für diese positiven Effekte sollen vor allem zwei Stoffe sein: Insulin sowie IGF-1. Das Hormon Insulin wird nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass unsere Körperzellen Zucker (in Form von Glucose) aufnehmen können und der Blutzuckerspiegel sinkt. Gleichzeitig hemmt es den Fettabbau, da dem Körper nun genügend Zucker zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. In den Fastenzeiten sind die Insulinspiegel niedrig und der Fettabbau läuft auf Hochtouren. Gleiches gilt für IGF-1 (Insulin-like growth factor 1) – auch hier ist die Blutkonzentration beim Fasten niedrig. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird zum Beispiel mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht.

Leider stammt der wissenschaftliche Hintergrund zu Intervallfasten überwiegend aus Tierversuchen. Dass die gesundheitsfördernde Wirkung auch beim Menschen hervorgerufen wird, zeigen nun erste Studien. Zudem sprechen die vielen positiven Erfahrungsberichte für sich.

Methodik und Umsetzung von Intervallfasten

Der große Vorteil des Intervallfastens besteht darin, dass es einfach in den Alltag zu integrieren und unkompliziert durchzuführen ist. Statt Kalorien zählt man hierbei einfach Stunden. Gegessen werden darf generell alles, worauf man Lust hast. Natürlich sollten zucker- sowie fetthaltige Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden. Ideal sind nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln sowie Vollkornprodukte. Mahlzeiten mit einem hohen Eiweißanteil sättigen länger und erleichtern das Durchhalten. Leckere eiweißreiche Rezepte findest du hier. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee dürfen übrigens auch in der Fastenphase getrunken werden.

Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, je nachdem, ob man ganze Tage oder nur einzelne Stunden fasten möchte. Die beiden bekanntesten sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Letztere wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Bei dieser Fasten-Form wird an zwei Tagen der Woche sehr wenig bzw. nichts (ca. 500 kcal) gegessen, an den restlichen Tagen normal. Bei der 16:8-Methode isst man hingegen sieben Tage die Woche nach diesem Muster: 16 Stunden Fastenzeit folgen auf 8 Stunden Nahrungsaufnahme. Wer also um 10:00 Uhr morgens frühstückt, sollte spätestens um 18:00 seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Welche Methode besser ist, ist eine individuelle Entscheidung. Manche können die 16:8-Methode leichter in ihren Alltag integrieren, anderen liegt eher das alternierende Fasten. Wem das Intervallfasten schwer fällt, der kann auch mit einer geringeren Fastenzeit als 16 Stunden starten und die Stundenzahl langsam steigern.

Eignet sich Intervallfasten für jeden?

Prinzipiell eignet sich Intervallfasten für jeden. Vorausgesetzt man ist gesund. Bei Diabetiker*innen kann das Intervallfasten zum Beispiel zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung führen. Daher gilt für Diabetiker*innen und bei anderen Erkrankungen: Unbedingt Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin halten. Zudem sollten Schwangere, Stillende und Kinder sowie Jugendlich besser auf intermittierendes Fasten verzichten, da sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.

Wundermittel intermittierendes Fasten? Das zeigen Studien:

In einer aktuellen Studie nahm z. B. eine Gruppe mit der eben genannten 5:2-Methode fast 1,5 kg ab – und das während der gesamten Adventszeit bis ins neue Jahr. Bei der Kontrollgruppe war das hingegen nicht der Fall. Zudem verschlechterten sich ihre Insulin- sowie Blutfettwerte - im Gegensatz zu der 5:2-Gruppe.

In einer anderen Studie verkürzten acht übergewichtige Männer sowie Frauen ihr Essfenster auf zehn Stunden. Das Ergebnis: 5 kg weniger auf der Waage! Sie konnten ihr Gewicht obendrein noch ein Jahr halten, obwohl oft das Gegenteil eintritt. Teilnehmer einer anderen Studie, die sich an die Lean-Gains-Methode (16:8-Methode) hielten, nahmen zwar nicht ab, aber verringerten ihren Körperfettanteil um fast 2 %.

Muskelaufbau mit intermittierendem Fasten

Ein weiterer Vorteil von intermittierendem Fasten? Höhere Spiegel des Wachstumshormons HGH! Zumal es eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum spielt. Denn: Das Hormon steigert Kraft sowie Trainingsleistung. Niedrige Spiegel des Wachstumshormons führen zu eher unerwünschten Wirkungen wie beispielsweise mehr Körperfett. Sobald wir essen, schüttet unser Körper Insulin aus. Das Hormon stimuliert zwar auch den Muskelaufbau, jedoch stört eine ständige Ausschüttung die natürliche HGH-Produktion.

Studienteilnehmer*innen, die nur zwei Tage fasteten, konnten ihre HGH-Produktion hingegen sogar Verfünffachen. Zumal eine Abnahme des Körperfetts zu einer erhöhten HGH-Produktion führt. Allerdings scheint die HGH-Produktion unterschiedlich auf die Trainingsleistung von Frauen sowie Männern zu wirken. Bei Männern änderte sich die Muskelkraft geringfügig, bei Frauen jedoch nicht. Ein verringerter Körperfettanteil sowie ein höherer Muskelanteil stellten sich bei beiden Geschlechtern ein. Diese Auswirkungen waren bei Männern hingegen etwas stärker ausgeprägt.

5 Tipps für deinen Einstieg zum intermittierenden Fasten

1. Überlege dir zunächst, wann du dein Zeitfenster setzen möchtest. Isst deine Familie z. B. noch nach 20 Uhr, dann beende deine Fastenperiode eher um 13 oder sogar 14 Uhr.
   
2. Außerdem bietet es sich an, deine übliche Essperiode innerhalb einiger Tage Schritt für Schritt zu verkürzen. Vielleicht startest du mit „12:12“ und verkürzt die Essperiode jeden Tag um eine Stunde.
   
3. Zudem ist es wichtig, ausreichend zu trinken, denn nicht selten verwechselt dein Gehirn Hunger mit Durst. Am besten sind kalorienfreie Getränke wie Tee oder Wasser. Teesorten wie grüner Tee, Brennnesseltee, Ingwertee, Pfefferminze sowie Rooibusch regen zusätzlich deinen Stoffwechsel an, regulieren den Appetit und entgiften.
   
4. Natürlich eignet sich auch Kaffee, denn sofern das Getränk ohne Pflanzendrinks und nur mit Stevia, Erythrit oder unseren FlaveDrops gesüßt wird, wirkt es auch appetitregulierend.
   
5. Bewegung bietet auch eine gute Möglichkeit zur Ablenkung. Egal, ob lange Spaziergänge oder einer Trainingseinheit im Gym, beides eignet sich super. Bei dem Letztgenannten kannst du gerne unsere EAA Tabletten oder unser BCAA Pulver für ein paar Extra Gains nutzen.