Fruchtzucker: Freund oder Feind?

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollte man laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich essen. Doch ist es schädlich, wenn man mehr Obst isst? Immerhin liest man ja allerhand Negatives über die „natürliche Süße“, dem Fruchtzucker. Vom ehemals guten Ruf des Fruchtzuckers ist nicht mehr viel übrig. Woran das liegt und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sind sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide). Beide können sowohl in freier Form als Einfachzucker oder gebundenen als Zwei- oder Mehrfachzucker (z. B. Haushaltszucker, Stärke) in Lebensmitteln enthalten sein. Bei der Verdauung werden die gebundenen Monosaccharide freigesetzt, über den Darm aufgenommen und anschließend im Körper verstoffwechselt. Glucose dient unseren Körperzellen zur Energiegewinnung, während Fructose überwiegend in Form von Fett – vor allem in der Leber oder am Bauch – eingelagert wird. Problem dabei: Hohe Mengen Fructose können die Entstehung einer sogenannten Fettleber begünstigen, die im schlimmsten Fall zu einer Leberzirrhose führen kann. Zudem zeigen Studien, dass ein hoher Fruchtzucker-Konsum Übergewicht, Gicht, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall) begünstigt. Auch das Sättigungsgefühl soll Fructose negativ beeinflussen. Im Gegensatz zu Glucose führt Fruchtzucker nämlich nicht zu einem Blutzuckeranstieg und die damit verbundene Ausschüttung des Hormons Insulin, welches sättigend wirkt. Durch Fructose bekommt man also schneller wieder Hunger.

Fruchtzucker: Industrie vs. Natur

Bei diesen Studienergebnissen ist es kein Wunder, dass die „natürliche Süße aus Früchten“ mittlerweile als ungesunder Dickmacher gilt. Leider gibt es derzeit noch keine Zahlen, wie viel Fructose unser Körper pro Tag verstoffwechseln kann und welche Höchstmenge nicht überschritten werden sollte. Die WHO empfiehlt generell, nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag aufzunehmen. Der natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltene Zucker ist hiervon allerdings ausgenommen. Obst-Liebhaber*innen können also aufatmen: Bisher sind keine schädlichen Auswirkungen eines hohen Obstkonsums bekannt (vorausgesetzt man überschreitet nicht den Gesamtkalorienbedarf und besitzt keine Fructoseunverträglichkeit). Wer Kalorien sparen will oder muss, sollte jedoch Gemüse bevorzugen.

Viel gefährlicher und das eigentliche Problem ist der Fruchtzuckergehalt verarbeiteter Lebensmittel und Getränke. Joghurt, Cola, Limonaden, Fertiggerichte, Süßigkeiten usw.: Unter dem Namen High-Fructose Corn Syrup (HFCS), Maissirup, Fructose-Glucose-Sirup oder Isoglucose setzt die Lebensmittelindustrie Fructose als Süßungsmittel ein und dies nicht zu knapp. Denn Fruchtzucker ist nicht nur doppelt so süß wie Glucose, sondern auch billiger und einfacher herzustellen.

Hierzulande war bis Oktober 2017 der Einsatz von Fruktose in Lebensmitteln noch durch die EU-Zuckerquote beschränkt. Der Wegfall dieser Regulierung hat dem billigen Süßmacher den Weg in die heimischen Supermarkt-Regale geebnet. Über die Gefahren eines hohen Fructose-Konsums werden wir zukünftig also sicherlich noch häufiger lesen. Was jedoch nicht vergessen werden sollte: Haushaltszucker (Saccharose) besteht ebenfalls aus Glucose sowie Fructose und besitzt einen ähnlichen Gehalt an Fruchtzucker wie der Fructose-Glucose-Sirup. Am besten meidet man jegliche Art von zugesetztem Zucker und bevorzugt stattdessen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Fazit

Fructose in Obst und Gemüse schadet unserem Körper nicht. Eher im Gegenteil, denn gemeinsam mit dem Fruchtzucker werden noch Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen. Industriell hergestellte Fructose, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist, sollte aber gemieden werden. Gleiches gilt für andere isolierte Zucker (z. B. Saccharose).