Eiweiß: Darum macht es schlank

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur bei Profisportler*innen und Fitnessbegeisterten beliebt. Auch beim Abnehmen setzen viele auf High-Protein. Eiweiß hilft, dass Körpergewicht zu verringern und diesen Gewichtsverlust auch langfristig zu halten. Was dahinter steckt, erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Eiweiß sättigt länger

Eine hohe Proteinzufuhr wirkt sich positiv auf die Hormone aus, die Hunger und Sättigung steuern. Eiweiß erhöht z. B. die Ausschüttung von Leptin und führt so dazu, dass man länger satt ist. Das sogenannte Sättigungshormon verringert nämlich das Hungergefühl. Der Gegenspieler von Leptin ist Ghrelin. Das „Hungerhormon“ wirkt appetitanregend und signalisiert dem Körper, dass er sich schleunigst der Nahrungsaufnahme widmen soll. Studien zeigen, dass sich eine erhöhte Proteinaufnahme auch auf die Ghrelin-Konzentration im Blut auswirkt und diese reduziert.




Eiweiß verbrennt mehr Kalorien als andere Nährstoffe

Unser täglicher Kalorienverbrauch wird bestimmt durch den Grundumsatz (= Energieverbrauch in Ruhe), die körperliche Aktivität und die nahrungsinduzierte Thermogenese. Auch wenn letzteres kompliziert klingt, ist es einfach erklärt: Ein Teil der Energie, welche die Nährstoffe liefern, wird für deren Verdauung und Verstoffwechslung im Körper benötigt. Dieser Anteil ist jedoch unterschiedlich hoch: Bei Kohlenhydrate beträgt er 4-10 %, bei Fett 2-4 % und bei Eiweiß 14-20 %. Kalorien sind folglich nicht gleich Kalorien. Wenn man z. B. 1.000 Kalorien aus Eiweiß aufnimmt, stehen dem Körper lediglich ca. 800 Kalorien als Energie zur Verfügung. Stammen die Kalorien aus Fett sind es hingegen ca. 960 Kalorien.




Eiweiß fördert den Aufbau von Muskulatur

Muskelmasse verbraucht mehr Kalorien als Fettmasse. Wer daher beim gemütlichen auf der Couch sitzen mehr Energie verbrennen will, braucht dazu lediglich mehr Muskeln. Voraussetzung dafür ist regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Eiweißversorgung. Proteine liefern dem Körper nämlich die Bausteine (= Aminosäuren), die er für den Aufbau eigener Muskelmasse benötigt. Studien belegen zudem, dass eine hohe Proteinzufuhr das Muskelwachstum nach dem Training fördert. Unsere Eiweißpulver besitzen übrigens eine hohe biologische Wertigkeit und versorgen dich mit allen essentiellen Aminosäuren.




Eiweiß hilft nach einer Diät, das Gewicht langfristig zu halten

Bereits eine geringfügige Erhöhung (um 20 %) der Proteinzufuhr hilft, dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Wenn man 18 % seines Energiebedarfes über Proteine deckt, schützt das besser vor erneuter Gewichtszunahme als lediglich 15 % über Proteine aufzunehmen. Dies belegen Studien, welche sowohl die Entwicklung des Körpergewichtes als auch der Körperzusammensetzung nach einer erfolgreichen Diät beobachteten. Bei den Teilnehmern, die ihre Proteinzufuhr erhöhten, zeigte sich eine bessere Körperzusammensetzung, ein niedrigeres Gewicht sowie eine höhere Sättigung.

Mehr Eiweiß im Alltag

Als eiweißreiche Ernährung gilt eine Proteinzufuhr von 20-25 % des Energiebedarfs. Das entspricht ungefähr 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Achte bei deinen Mahlzeiten darauf, dass immer auch eine Eiweißkomponente enthalten ist. Dabei solltest du auf pflanzliche Proteine setzen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch- und Milchprodukten besitzen hingegen meist auch eine hohe Menge an ungesunden Fetten. Zudem erhöhen tierische Proteine das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Krebs zu erkranken. Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen), Tofu, Seitan oder Soja-Joghurt. Darüber hinaus sorgen Proteinshakes für einen Extra-Eiweißkick mit wenig Kalorien. Unsere Eiweißpulver kannst du übrigens auch in dein Müsli einrühren oder zum Kochen und Backen benutzen. Leckere eiweißreiche Rezepte findest du hier.