Creatin und Frauen – eine sinnvolle Kombi?

Creatin ist eines der beliebtesten Supplements zur Leistungssteigerung beim Sport. Häufig assoziiert man mit Creatin Bilder von muskulösen Männern, da das Supplement leider meist nur von Männern genutzt wird. Dies bestätigt auch eine Studie aus dem Jahr 2014. Die National Collegiate Athletic Association (NCAA) untersuchte den Creatinkonsum von Universitätssportler: innen. Zu welchen Ergebnissen kam die Organisation? Etwa 11-29% der Männer konsumierten das Supplement, wobei der Wert je nach Sportart variierte. Der Anteil bei den Frauen lag hingegen deutlich niedriger. Nur 0,2-3,8% von ihnen nahmen Creatin ein. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wieso eine Einnahme auch für Frauen Vorteile hat.

Wie wirkt Creatin?

Creatin ist ein Proteinbestandteil, der vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt. Der Proteinbestandteil wird aber auch von unserem Körper selbst gebildet und in der Muskulatur gespeichert. Es unterstützt einerseits die Muskelkontraktion und wirkt andererseits leistungssteigernd bei kurzen intensiven Sprints. Somit unterstützt das Supplement auch den Muskelaufbau.

Der Hintergrund: Es ist Bestandteil von Creatin-Phosphat und dient, gemeinsam mit ATP, als Energievorrat für die Muskeln. Genauer gesagt liefert das Creatin-Phosphat die notwendige Energie bei kurzzeitiger Belastung und ist für die Resynthese von ATP bedeutsam. Aus diesem Grund wird durch Creatin die Maximalkraft der Muskeln gefördert. Supplementiert man es, wird die Resynthese von ATP gesteigert. Infolgedessen erhöht es also die körperliche Leistung bei besonders intensiven Belastungen und hilft Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.

Deswegen profitieren Frauen von Creatin

Frauen verfolgen oft die gleichen Trainingsziele wie Männer: Je stärker, kraftvoller sowie leistungsfähiger, desto besser. Insofern birgt das Supplement viele Vorteile, die zur Zielrealisierung beitragen. Allerdings steht bei vielen Frauen die Angst vor einer Gewichtszunahme einer Creatin-Supplementierung im Weg.

Im Folgenden erfährst du, wie das Supplement im Körper wirkt und warum eine Gewichtszunahme sogar vorteilhaft ist.

Definierter Aussehen sowie knackigere Konturen

Eine Untersuchung, bei der eine Frauengruppe fünf Wochen lang Creatin einnahm, stellte fest, dass die Athletinnen einen geringeren Körperfettanteil aufwiesen als die Placebogruppe ohne Supplementation. Neben einem geringeren Körperfettanteil hatte das Supplement zusätzlich eine weitere Auswirkung. Wie wir bereits erwähnt haben, wird Creatin im Muskel gespeichert. Selbstverständlich gilt das auch bei Frauen. Gleichzeitig wird dabei auch Wasser eingelagert, wodurch sich das Volumen der Muskulatur vergrößert. So werden 1-2% deines Gewichts an zusätzlichem Wasser in die Muskeln gezogen. Aus diesem Grund wirst du zunehmen, aber zugleich auch besser aussehen. Schließlich sorgt die Volumenzunahme z. B. für einen knackigeren Po. Näheres zum Thema Gewichtszunahme durch Creatin liest du hier.




Mehr Kraft durch Creatin

Ein weiteres Ergebnis der Untersuchung: Beide Gruppen erzielten eine Kraftsteigerung beim Bankdrücken, wobei die Creatingruppe eine höhere Steigerung als die Placebogruppe erreichte. Wohingegen in einer kürzer angelegten Studie sich bereits in weniger als einer Woche gesteigerte Kraftwerte z. B. am mittleren Oberschenkel einstellten. Der Körperfettanteil sowie der Umfang des Oberschenkels veränderten sich in diesem kurzen Zeitraum jedoch noch nicht.




Fit bleiben im Alter

Das Supplement eignet sich zudem nicht nur für junge (Kraft-)Sportlerinnen. Der Grund liegt in der Tatsache, dass bereits mit 30 Jahren bis zu 1% Muskeln pro Jahr abgebaut werden. Je älter du also wirst, desto stärker stellt sich dieser natürliche Vorgang ein. Noch schneller schreitet der Abbau voran, wenn du zusätzlich keinen Sport betreibst. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass Creatin zum einen den Muskelproteinabbau stark verlangsamt. Zudem nimmt mit höherem Alter der Knochenabbau immer mehr zu. Des Weiteren konnte eine festere Knochenmineraldichte festgestellt werden. Neben einer regelmäßigen Creatin-Einnahme (0,1g pro kg am Tag) über ein Jahr, betrieben alle Teilnehmer Kraftsport und nahmen stets eine Proteinergänzung zu sich.

Besonderheiten von Creatin in der Schwangerschaft

In der Forschung werden derzeit positive Auswirkungen einer Creatin-Supplementierung während der Schwangerschaft untersucht. Dazu zählen die Unterstützung des Wachstums, der Entwicklung sowie der Gesundheit des Fötus. Bis Schwangerschaftsende ist das Kind auf eine ausreichende Versorgung mit Creatin angewiesen. Während einer Schwangerschaft verändert sich jedoch der Stoffwechsel von Creatin. Insofern steigt der Bedarf innerhalb dieser Zeit an. Leider fehlen bislang noch Ergebnisse aus langfristig angelegten Studien. Falls eine Supplementierung in der Schwangerschaft gewünscht ist, empfiehlt sich deswegen unbedingt eine Absprache mit dem behandelnden Arzt.

Sicherheitshinweise

Du brauchst keine Angst vor Creatin zu haben! Es ist es eines der am meist untersuchten Supplemente und zahlreiche Studien zeigen keine Risiken, sondern leistungssteigernde Wirkungen. Trotzdem solltest du das Supplement korrekt einnehmen. Du kannst die Anwendungshinweise auch auf unseren Creatin-Monohydrat (Creapure®) Pulver und unseren Creatin-Monohydrat (Creapure®) Kapseln nachlesen.