BCAAs können Muskelkater reduzieren
BCAAs hat wahrscheinlich jeder schon mal im Sporternährungsbereich gehört. Doch was steckt eigentlich hinter dem Namen "BCAA" und was bringt eine Supplementation? Was hinter dem Namen steckt, welche Vorteile eine Supplementation hat, all das erklären wir in diesem Blogartikel.
Was sind BCAAs
BCAA kommt aus dem Englischen und steht für Branched Chain Amino Acids, welcher verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Der Name kommt daher, da diese Aminosäuren in ihrem Kettengerüst eine typische Verzweigung haben. Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren zählen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
Der Körper kann diese drei Aminosäuren nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit unserer täglichen Ernährung aufgenommen werden. Die Aminosäuren sind damit für den Körper essentiell.
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich die Protein zusammensetzt. Sie sind daher für den Körper unerlässlich. Auch BCAAs sind damit an dem Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe beteiligt.
Sie werden nicht wie die anderen Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt, sondern direkt in den Muskelzellen abgebaut. Sie können somit direkt vom Körper genutzt werden, um Proteine oder andere Aminosäuren aufzubauen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren machen etwa 35 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe aus.
BCAAs: Funktionen
Wie bereits erwähnt, sind die BCAAs für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe von Bedeutung. Da sie direkt im Muskel verstoffwechselt werden, haben sie eine besondere Wirkung bei der Muskelenergieversorgung. Sie können dem Körper somit als wichtige Energielieferanten dienen, indem sie Glucose für den Organismus bereitstellen. Außerdem stehen die BCAAs dem Muskel als schnell verfügbare Proteinquelle zur Verfügung.
Eine Gabe von BCAAs führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin. Insulin reguliert die Glucose im Blut und erhöht die Aufnahme der Aminosäuren in die Muskeln.
Außerdem sollen BCAAs an der Fettsäuresynthese beteiligt sein. Studien zeigen, dass eine Isoleucin-Gabe zu weniger Übergewicht führt. Auch eine verstärkte Fettverbrennung scheint mit einer hohen Konzentration an diesen Aminosäuren in Verbindung zu stehen.
Des Weiteren haben BCAAs eine besondere Wirkung auf das Immunsystem. Ein Fehlen von BCAAs beeinträchtigt viele Aspekte der Immunfunktion und erhöht die Anfälligkeit gegenüber Krankheiten und Infektionen.
BCAAs: Studien
Mittlerweile gibt es viele verschiedene Studien, die sich mit BCAAs und der sportlichen Leistung befassen. Einige werden wir hier im Folgenden vorstellen:
In diversen Studien zeigt eine Supplementation mit BCAAs eine schnellere Regeneration nach dem Training. So auch in der Studie von Howatson et al. An dieser Studie nahmen insgesamt 12 Männer teil, 6 von ihnen erhielten ein Placebo und die anderen 6 BCAA-Supplemente. Im Anschluss sollten alle Probanden eine Übung aus 100 aufeinanderfolgenden Drop-Sprüngen ausführen. Die Probanden, welche BCAA-Supplemente erhielten, hatten weniger Muskelschäden sowie Muskelkater und waren schneller wieder fit.
In einer weiteren Studie von Shimomura erhielten 12 gesunde, junge und untrainierte Frauen entweder ein BCAA-Supplement (Isoleucin:Leucin:Valin = 1:2,3:1,2) oder Dextrin vor einer Sportübung. Die Sportübung bestand aus 7 Durchgängen mit insgesamt 20 Squats pro Durchgang. Zwischen den Durchgängen wurde eine Pause von 3 Minuten eingelegt. Der Muskelkater war in beiden Gruppen am Tag 2 und 3 am höchsten. Die Frauen, die BCAAs einnahmen, hatten allerdings weniger Muskelkater. Außerdem kam es durch eine BCAA-Supplementierung nicht zu einer Abnahme der Muskelkraft in den einzelnen Durchgängen. Die Plasma BCAA-Spiegel waren auch noch 2 Stunden nach dem Training deutlich erhöht, in der Placebo-Gruppe kam es zu einem Abfall der Spiegel.
Eine weitere Studie von Kim et al. befasst sich ebenfalls mit BCAAs und Muskelschäden. Hier wurden die Probanden ebenfalls in eine Kontroll- sowie BCAA-Gruppe eingeteilt und im Anschluss eine sportliche Übung durchgeführt. In dieser Studie wurde unter anderem Glucose, Laktat, Serotonin, CK (Creatin-Kinase) und LDH (Lactat-Dehydrogenase) vor und nach dem Training gemessen. CK und LDH können hierbei als zuverlässige Indikatoren verwendet werden, um Muskelschäden zu bestimmen.
Ergebnisse der Studien
Die Ergebnisse zeigen, dass eine BCAA-Supplementation die Serumkonzentrationen an intramuskulären Enzymen wie CK und LDH nach erschöpfender Übung verringert. Dieses Ergebnis zeigt, dass eine BCAA-Supplementation Muskelschäden nach körperlicher Beanspruchung reduzieren kann.
Die Studien zeigen also, dass eine Supplementation mit BCAAs die Ermüdungsprozesse im Körper verringert. Eine Supplementation vor und nach dem Sport führt außerdem zu weniger Muskelschäden und zu einer Förderung der Muskelproteinsynthese.
BCAAs: Für wen geeignet?
BCAAs sind die ideale Nahrungsergänzung für jeden leistungsorientierten Sportler. Denn bei sportlichen Aktivitäten ist es wichtig auf einen erhöhten Proteinbedarf zu achten, um den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Aber auch während einer Diät ist es ratsam BCAA-Supplemente einzunehmen, damit der Körper nicht auf wichtiges körpereigenes Muskelgewebe für die Energiegewinnung zurückgreifen muss.
Da BCAAs – wie bereits geschrieben – ebenfalls eine besondere Wirkung auf das Immunsystem haben, sind sie nicht nur für Sportler ein gutes Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch für Personen mit hohem körperlichen Stress oder Erkrankungen.
Auch für ältere Personen können diese Supplemente von Vorteil sein, da im Alter die Muskelmasse abnimmt und man diesem altersbedingten Muskelverlust durch eine Zufuhr von Aminosäuren entgegenwirken kann.
BCAAs: Dosierung, Einnahme und Nebenwirkung
BCAAs gelten als gut verträglich. Auch die dreifache Menge zeigte in verschiedenen Studien keinerlei Nebenwirkungen. Personen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung sollten die Einnahme aber vorher mit dem behandelnden Arzt absprechen.
Besonders wichtig ist bei der Einnahme von BCAAs darauf zu achten, dass die drei Aminosäuren immer in einem gewissen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis ist hierbei 2:1:1 zwischen Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin hat hier die größte Bedeutung, da es die körpereigene Proteinsynthese unterstützt.
Wir empfehlen eine Einnahme von mindestens 5 g BCAA-Pulver am Tag. 5 g entsprechen einem Messlöffel Pulver und beinhalten demnach 2,5 g Leucin und jeweils 1,25 g Isoleucin sowie Valin.
Bei intensivem Training sollten jeweils vor und nach dem Training 1 Messlöffel Pulver mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.
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