Zink: Der Alleskönner unter den Spurenelementen
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann und wir somit auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind. Unser Organismus benötigt täglich zwar nur geringe Mengen Zink, dennoch ist das Element unverzichtbar für den Stoffwechsel.
Zink hat lebensnotwendige Funktionen im Körper
Zink hat lebensnotwendige Aufgaben im menschlichen Körper, da es Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und zahlreicher Hormone ist. Ohne das Spurenelement könnten daher viele biochemische Prozesse im Körper nicht ablaufen.
Zink spielt eine Rolle im Fett-, Kohlenhydrat- sowie Eiweißstoffwechsel und ist bei der Zellteilung, der Wundheilung, der Fortpflanzung und am Immunsystem beteiligt. Es ist wichtig für Haare, Nägel und Haut. Das Spurenelement ist zudem ein Antioxidans, welches freie Radikale unschädlich macht.
Die Symptome eines Zinkmangels können sich somit unterschiedlich äußern: Es kann zu einer schlechten Wundheilung, Haarausfall, brüchigen Nägeln, einer Schwächung des Immunsystems sowie zu Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen kommen. Eine ausreichende Zinkversorgung ist insbesondere im Kindes- und Jugendalter wichtig.
Bei Erkrankungen der Haut, Leberzirrhose, Diabetes, Entzündungen der Magen- und Darmschleimhaut wirkt sich eine Zink-Supplementation positiv aus.
Wie viel Zink solltest du täglich aufnehmen?
Seit letztem Jahr gilt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass die empfohlene Zufuhr für Erwachsene abhängig von der Höhe der Phytataufnahme angegeben wird. Denn eine hohe Phytatzufuhr kann die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 % vermindern.
Ein kurzer Exkurs: Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure, die den Pflanzen als Speicherform von Phosphor dient und verschiedene Mineralstoffe bindet. Die Phytinsäure bildet mit Zink unlösliche Verbindungen, sodass dieses nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.
Die empfohlene Zufuhr für erwachsene Frauen mit niedriger, mittlerer bzw. hoher Phytataufnahme liegt bei 7 mg, 8 mg bzw. 10 mg pro Tag. Bei Männern liegen die Werte bei 11 mg, 14 mg bzw. 16 mg Zink täglich. Vereinfacht gesagt: Je mehr Phytat du aufnimmst, umso mehr Zink brauchst du!
Die Zinkzufuhr liegt bei Schwangeren und Stillenden über dem Bedarf erwachsener Frauen.
Was passiert, wenn du zu viel Zink aufnimmst?
Eine Überversorgung über die Nahrung ist kaum möglich, da überschüssiges Zink in erster Linie mit dem Stuhl wieder ausgeschieden wird. Nimmt man jedoch sehr hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zu sich, können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen und Erbrechen auftreten. Wird über einen längeren Zeitraum zu viel des Spurenelements aufgenommen, kann die Eisen- sowie Kupferaufnahme gehemmt werden und so eine Blutarmut (Anämie) entstehen.
Eine langfristige Einnahme von 25 mg Zink pro Tag gilt laut Bundesinstitut für Risikobewertung als vollkommen unbedenklich. Hier bieten sich z.B. unsere Zink Tabletten an.
So bist du als Veganer/Vegetarier ausreichend versorgt
Betrachtet man den Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel, so fällt auf, dass pflanzliche Lebensmittel oft genauso viel Zink enthalten wie tierische. Gute pflanzliche Zinklieferanten sind beispielsweise Nüsse, z. B. Cashewnüsse und Mandeln, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Samen. Der Zinkgehalt von Vollkornprodukten ist vorwiegend vom Ausmahlungsgrad der Getreideprodukte abhängig, da das Spurenelement insbesondere in den Randschichten des Getreides vorkommt.
Allerdings enthalten pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt der bereits oben genannten Phytinsäure, welche die Aufnahme von Zinc behindert. Auch Polyphenole (in Tee, Kaffee und Kakao) und hoch dosierte Eisensupplemente sollten nicht zeitgleich zu zinkhaltigen Mahlzeiten eingenommen werden, um die Zinkaufnahme nicht zu hemmen. Medikamente wie Abführmittel (Laxanzien), Protonenpumpenhemmer und Zytostatika wirken ebenfalls hemmend auf die Zinkaufnahme.
Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen, Rösten oder Gärung kann die Phytinsäure stark gesenkt und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Auch eine gleichzeitige Einnahme von Aminosäuren (insbesondere Histidin, Methionin und Cystein) sowie organische Säuren wie Zitronen-, Apfel- und Milchsäure können die Absorption des Elements erhöhen.
Generell liefert eine vegane Ernährung – bei einer ausgewogenen Zusammenstellung der Lebensmittel – genügend Zink. Dabei solltest du darauf achten, dass aufnahmehemmende Substanzen reduziert und absorptionsfördernde Substanzen erhöht werden. Insbesondere Schwangere sowie Stillende sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Wer möchte kann die Zinkaufnahme durch Supplemente optimieren.
Zink und Sport
Bekannt ist, dass insbesondere Sportler einen erhöhten Bedarf an Zink haben, da durch die sportliche Belastung über den Schweiß oder den Urin das Spurenelement vermehrt ausgeschieden wird. Der Verlust über Schweiß oder Urin kann bis zu dreimal so hoch sein wie bei Nicht-Aktiven. Noch dazu kommt, dass die geringen Zinkspeicher im Körper bei einem anstrengenden Training schnell verbraucht sind. Daher ist vor allem für Sportler eine ausreichende Versorgung mit Zinc essentiell.
Das Spurenelement hat zwar keinen direkten Einfluss auf die Testosteronproduktion, aber kann die Regeneration der Muskeln und des Körpers beschleunigen. Da Zink außerdem positive Wirkungen auf die Immunabwehr hat, profitieren Sportler von einer Supplementation. Bei körperlicher Betätigung steigt die Belastung mit freien Radikalen. Dies passiert, da mehr Sauerstoff aufgenommen und wieder verbrannt werden muss. Bei einer hohen Konzentration an freien Radikalen können diese die Zellen schädigen. Zink schützt die Muskelmembranen vor freien Radikalen und kann so Muskelverletzungen vorbeugen. Denn vor allem für Sportler ist es wichtig, dass die Immunabwehr funktioniert und eine Verletzung bzw. Krankheit den Trainingserfolg nicht zunichtemacht.
Eine Supplementation hat für Sportler also den Vorteil, dass Erkältungen, Muskelkater und Mikroverletzungen im Gewebe besser vorgebeugt werden.
Quellen:
- Rittenau N. (2019): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag, 3. Auflage, Mainz.
- Prasad A. S. (2007): Zinc Supplementation Decreases Incidence of Infections in the Elderly: Effect of Zinc on Generation of Cytokines and Oxidative Stress. Am J Clin Nutr 85 (3): 837-844.
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
