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Wie können uns Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen für die menschliche Gesundheit. Doch wie können sie beim Abnehmen helfen und welche besondere Rolle spielt da die resistente Stärke? Das erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag.

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern) sind in erster Linie schwer verdauliche Kohlenhydrate, die durch die Enzyme im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können, den Dünndarm somit unverändert passieren und in den Dickdarm gelangen. Sie finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns sowie in Obst und Gemüse.

Funktionen von Ballaststoffen

Im menschlichen Körper erfüllen Ballaststoffe eine Reihe von wichtigen Funktionen. Sie verbessern die Darmtätigkeit, verkürzen die Passage durch den Darm und fördern somit die Verdauung. Funktionsstörungen des Darmes wie Verstopfungen können somit vorgebeugt werden.

Ballaststoffe verlängern außerdem das Sättigungsgefühl und erleichtern dadurch, das Körpergewicht zu halten bzw. zu reduzieren. So zeigen Studien, dass Probanden, die viele Ballaststoffe verzehren, ein geringeres Risiko für Adipositas aufweisen als Probanden, die wenig Nahrungsfasern zu sich nehmen. Zudem beeinflussen Ballaststoffe den Kohlenhydratstoffwechsel, indem sie die Nüchtern- bzw. Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken. Über eine verstärkte Bindung bzw. Ausschüttung von Gallensäuren können Ballaststoffe die Cholesterinkonzentration im Blut und damit das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck sowie Koronare Herzkrankheiten senken.

Außerdem werden einige Ballaststoffe im Dickdarm von den Darmbakterien abgebaut (fermentiert). Dadurch entstehen die sogenannten kurzkettigen Fettsäuren unter anderem Butyrat, welches den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Hauptenergielieferant dient. Fermentierbar sind lösliche Ballaststoffe, resistente Stärke und unverdauliche Oligosaccharide. Die drei Ballaststoff-Gruppen sind somit für eine intakte Darmflora von Bedeutung und können chronisch entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen.

Was ist resistente Stärke und wie kann eine Einnahme beim Abnehmen helfen?

Die resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen und hat hinsichtlich der Verwertbarkeit ähnliche Eigenschaften wie Ballaststoffe. So gelangt etwa 10 % der aufgenommenen Stärke unverändert in den Dickdarm, sie ist also resistent und der Körper kann sie viel langsamer verarbeiten. Im Dickdarm kann die resistente Stärke dann von den Darmbakterien verwertet werden und somit der Energiegewinnung dienen.

Es werden insgesamt drei verschiedene Formen der resistenten Stärke unterschieden:

  1. Stärke, die im Inneren von intakten Zellen eingeschlossen ist (z. B. grob geschrotete Getreidekörner)
  2. Amylosereiche native Stärke, die aufgrund ihrer Struktur nicht abgebaut werden kann (unter anderem in rohen Kartoffeln und Mais). Durch Erhitzen wird die Struktur aufgefaltet und die Stärke kann verwertet werden.
  3. Die sogenannte retrograde Stärke, die sich nach dem Erhitzen bei abgekühlten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln bildet.

Zudem gibt es eine Reihe an synthetisch hergestellter resistenter Stärke.

Die retrograde Stärke ist besonders interessant, da sie vom Körper zum Teil nicht abgebaut werden kann und somit weniger Kalorien liefert. Darüber hinaus ist sie in der Lage, den glykämischen Index einer Speise zu beeinflussen. Weiterhin fördert sie die Bildung von Milch- und Essigsäure durch Mikroorganismen wie beispielsweise Laktobazillen.

Eine Studie zeigte, dass Probanden, die abgekühlte Nudeln aßen, einen geringeren Blutzuckerspiegel nach dem Essen hatten als Probanden, die frisch gekochte Nudeln verzehrten. Durch ein erneutes Aufwärmen der Nudeln verringerte sich der Blutzuckerspiegel nochmals. Daher können vor allem Menschen mit einem Typ-2-Diabetes von retrograder Stärke profitieren.

Tipp: Wärme deine Nudeln oder Kartoffeln am nächsten Tag gerne wieder auf. Dies beeinflusst den Blutzuckerspiegel und hat positive Auswirkungen auf die Darmflora. Allerdings werden nur wenige Gramm in resistente Stärke umgewandelt und daher auch nur wenige Kalorien. Abnehmen nur durch Aufwärmen der Speisen ist daher nicht möglich.

Aber unser Kilopurzler kann dir beim Abnehmen helfen: Unser Kilopurzler besteht aus Glucomannan, einem Ballaststoff, der im Magen aufquillt und somit zu einer schnelleren Sättigung führt.

Empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen

Nach dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen (das sind rund 16,7 g/1000 kcal bei der Frau sowie 13 g/1000 kcal beim Mann). Am besten sollte ungefähr die Hälfte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Obst sowie Gemüse bestehen.

Allerdings nehmen die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe auf. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Männer 25 g und Frauen 23 g am Tag auf. Lediglich Veganer sowie Vegetarier erreichen meist den Richtwert.

Wie erreiche ich eine Zufuhr von 30 g Ballaststoffen?

Lebensmittel Ballaststoffgehalt
3 Scheiben Vollkornbrot á 50 g 12,1 g
1 Apfel 2,5 g
150 g Vollkornnudeln 7,5 g
1 Schälchen rote Grütze 2,5 g
½ Paprika 3,6 g
Gemischter Salat mit Mais 2,5 g
30,7 g
zu unserem Kilopurzler

 

Dein Nutri-Plus Team

Quellen:

  • Elmadfa, Ibrahim (2015) Ernährung des Menschen. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
  • Biesalski, Hans-Konrad (2018) Ernährungsmedizin : nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New York.

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