Jede stillende Frau kennt es nur zu gut – von überall her kommen Ratschläge rund um das Thema Stillen, um dem Kind das Bestmögliche mit auf den Weg geben zu können. Kommt dabei zudem noch eine vegane Ernährungsweise der Mutter ans Licht, müssen sich diese meist rechtfertigen.
Hingegen weisen Ernährungsorganisationen wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics darauf hin, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung auch in besonderen Lebenssituationen wie der Stillzeit geeignet ist, wenn auf bestimmte Nährstoffe geachtet wird.
Inhaltsverzeichnis:
- Erhöhter Nährstoffbedarf während der Stillzeit
- Wichtige Nährstoffe während der Stillzeit im Überblick
- Die optimale Nährstoffversorgung für ein veganes Stillen
- Fazit: Erhöhter Nährstoffbedarf während der Stillzeit
Erhöhter Nährstoffbedarf während der Stillzeit
Die WHO empfiehlt bis zum Ende des sechsten Monats ausschließlich zu stillen. Denn die Muttermilch ist das Beste für den Säugling. Da sie lebensnotwendige Nährstoffe enthält, die insbesondere für die Entwicklung sowie das Wachstum des Kindes von Bedeutung sind. Die Muttermilch wird sowohl durch das Ernährungsverhalten der Mutter andererseits auch durch Körperreserven sowie genetische Faktoren beeinflusst. Infolgedessen sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, damit ein Nährstoffdefizit ausgeschlossen wird.
Außerdem ist während der Stillzeit der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen erhöht. Denn währenddessen ist der Säugling auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zum Aufbau von Körpersubstanz angewiesen. Woraufhin auch die Mutter ihre eigenen Reserven aufrechterhalten muss.
Auf Grund dessen hat die Mutter in den ersten sechs Monaten der Stillzeit eine zusätzliche Energiezufuhr von etwa 600 kcal pro Tag. Somit sollten in dieser Zeit Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte verzehrt werden, um den Mehrbedarf essentieller Vitamine und Mineralstoffe sicherzustellen.
Die tägliche Einnahme folgender Nährstoffe ist beim Stillen erhöht
| Zufuhrempfehlung Frauen | Zufuhrempfehlung Stillende | Mehrbedarf | |
| Protein | 48 g | 63 g | + 15 g |
| Vitamin A
Retinol-Äquivalent | 0,8 mg | 1,5 mg | + 0,7 mg |
| Vitamin E | 12 mg | 17 mg | + 5 mg |
| Folat | 300 µg | 450 µg | + 150 µg |
| Vitamin B1 | 1,0 mg | 1,3 mg | + 0,3 mg |
| Vitamin B2 | 1,1 mg | 1,4 mg | + 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 1,2 mg | 1,9 mg | + 0,7 mg |
| Niacin | 12 mg | 16 mg | + 4 mg |
| Vitamin B12 | 3,0 µg | 4,0 µg | + 1,0 µg |
| Vitamin C | 100 mg | 125 mg | + 25 mg |
| Magnesium | 300 mg | 390 mg | + 90 mg |
| Eisen* | 15 mg | 20 mg | + 5 mg |
| Jod | 200 µg | 260 µg | + 60 µg |
| Zink | 7,0 mg | 11,0 mg | + 4,0 mg |
| Phosphor | 700 mg | 900 mg | + 200 mg |
| Selen | 60 µg | 75 µg | + 15 µg |
*Diese Angabe gilt sowohl für stillende als auch nicht stillende Frauen zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft
Wichtige Nährstoffe während der Stillzeit im Überblick
Stillende, die einen veganen Lebensstil verfolgen, sollten auf bestimmte Nährstoffe ein besonderes Augenmerk legen. Dazu zählen unter anderem das Vitamin B12, Vitamin D sowie Eisen. Um den Status der genannten Vitalstoffe zu untersuchen, sind außerdem regelmäßige Blutuntersuchungen ratsam.
Protein
Insbesondere Proteine sind beim Stillen von besonderer Bedeutung. Zumal, um 1 g Muttermilcheiweiß zu produzieren, die Mutter etwa 2 g Nahrungseiweiß benötigt. Daher liegt der Bedarf an Proteinen während der Stillzeit 15 g über den üblichen Zufuhrempfehlungen. Um die Eiweißaufnahme sicherzustellen, ist es zudem wichtig auf die biologische Wertigkeit der Nahrungsproteine zu achten. Infolgedessen sollten verschiedene Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden.
Außerdem sind Proteine die Bausteine für alle Zellen und Gewebe. Sie bauen außerdem Enzyme, Hormone sowie die Antikörper des Immunsystems auf. Daher ist unser Körper auf eine regelmäßige Zufuhr an Eiweißen angewiesen. Dies ist insbesondere im Wachstum, also für den Säugling, von besonderer Bedeutung.
Um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, eignen sich zudem unsere veganen Eiweißpulver. Diese haben einen Eiweißgehalt von mindestens 80 % sowie enthalten alle wichtigen essentiellen Aminosäuren.
Vitamin B12
Für Veganer ist Vitamin B12 außerdem ein kritischer Nährstoff, da es nur in tierischen Produkten zu finden ist. Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, die Blutentwicklung sowie die Funktion des Nervensystems.
Um die Aufnahme der empfohlenen 4 µg für Stillende sicherzustellen, sind Nahrungsergänzungsmittel von Bedeutung. Auch wenn die Einnahme dieses wasserlöslichen Vitamins über den Zufuhrempfehlungen liegt, wird dieses mit dem Urin wieder ausgeschieden.
In der Stillzeit ist im Normalfall die Bedarfsdeckung des Säuglings bei ausreichender Versorgung der Mutter über die Muttermilch gewährleistet. Ist allerdings Vitamin B12 nur unzureichend in der Muttermilch vorhanden, können schwere Wachstums- sowie Entwicklungsstörungen auftreten.
Unsere Vitamin B12 Lutschtabletten eignen sich optimal, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.
Vitamin D
Während dem Stillen wird einerseits zwar kein Mehrbedarf dieses Vitamins empfohlen, da aber andererseits die Mehrheit der Bevölkerung in Deutschland nicht die Zufuhrempfehlungen erreicht, zählt es zu den kritischen Nährstoffen.
Zwar kann der Körper bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien mit Sonneneinwirkung Vitamin D selbst bilden in den Monaten März bis September, trotzdem weisen viele Stillende in Deutschland einen zu geringen Vitamin D-Status auf. Daher ist eine Vitamin D Supplementation für alle stillenden Frauen eine gute Option, um den Bedarf an 20 µg zu decken.
So können dich beispielsweise unser D3+K2 Depot oder auch unsere O3-D3-K2 Kapseln bei der Vitamin D Zufuhr unterstützen.
Eisen
Damit die Mutter die Eisenverluste aus der Schwangerschaft wieder ausgleichen kann, ist des weiteren eine erhöhte Aufnahme von 20 mg Eisen am Tag notwendig. Generell ist diese Menge mit einer pflanzlichen Kost umsetzbar, wenn auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird. Durch eine gleichzeitige Vitamin C-Aufnahme kann die Eisenaufnahme im Körper gesteigert werden.
Eisen ist außerdem wichtig für den Sauerstofftransport im Blut sowie die Blutbildung.
Die optimale Nährstoffversorgung für ein veganes Stillen
- Obst und Gemüse
-
- Täglich mindestens 3 Portionen Gemüse sowie 2 Portionen Obst
- Getreide und Kartoffeln
- Mehrmals täglich Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis) sowie Kartoffeln
- Eiweißprodukte
- Täglich Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie andere Fleischalternativen
- Optional: Nutri-Plus Eiweißpulver zur Sicherung des erhöhten Eiweißbedarfs
- Milchalternativen
- Mehrmals täglich Milchalternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen sowie Sojajoghurt
- Pflanzliche Öle und Fette:
- Täglich pflanzliche Öle zur Bereitstellung lebensnotwendiger Fettsäuren und Vitamin E
- Täglich Nüsse sowie Samen
- Mikroalgenöl zur Bereitstellung der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA)
- Getränke
- Täglich mindestens 2 l calciumreiches Wasser (> 300 mg/l) sowie ungesüßte Tees, um den Milchfluss zu steigern
- Supplemente
- Tägliche Einnahme von Vitamin B12, eventuell Vitamin D sowie Eisen
Fazit: Erhöhter Nährstoffbedarf während der Stillzeit
Mit einer veganen Ernährung können Stillende eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherstellen. Wichtig ist hierbei, dass die Frauen auf eine ausgewogene sowie nährstoffreiche Ernährung während der Stillzeit achten, um Defizite in der Versorgung des Kindes zu vermeiden. Alle stillenden Frauen sollten daher regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen und eventuell auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Quellen