Was du über Omega-3-Fettsäuren wissen musst

Was Omega-3-Fettsäuren sind und welchen Effekt sie auf unsere Gesundheit haben erfährst du in unserem Blog.

Wichtigster Bestandteil unserer Nahrungsfette sind die Fettsäuren. Hier unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Einteilung bezieht sich auf die chemische Bindung zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen. Diese kann entweder einfach (gesättigte Fettsäuren) oder in Form einer (einfach ungesättigt) oder mehrerer (mehrfach ungesättigte) Doppelbindungen vorliegen.

Fettsäuren dienen dem Körper nicht nur als wichtiger Energielieferant, sondern sind u. a. auch Bestandteil der Biomembranen der Körperzellen und Vorstufe hormonähnlicher Substanzen, den sogenannten Eicosanoiden (z. B. Prostaglandine sowie Leukotriene). Diese Botenstoffe werden von jeder Körperzelle gebildet und spielen beispielsweise eine wichtige Rolle bei Entzündungsreaktionen, Blutdruck, Blutgerinnung und Zusammenlagerung der Blutplättchen (Thrombozytenaggregation) sowie der Gesunderhaltung der Gefäße. Hergestellt werden sie aus den mehrfach ungesättigten Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren.

Inhaltsverzeichnis:

1. Welchen positiven Effekt haben Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit?
2. Wie versorge ich meinen Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren?
3. Fisch und Fischöl-Kapseln: Häufig hohe Dioxin-, PCB- und Schwermetall-Belastung

Welchen positiven Effekt haben Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit?

Eicosanoide, die aus Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure oder Arachidonsäure) gebildet werden, besitzen allerdings eher unerwünschte (u. a. entzündungsfördernde) Eigenschaften. Im Gegensatz dazu wird den Eicosanoiden aus Omega-3-Fettsäuren eine positive (u. a. entzündungshemmende) Wirkung zugesprochen. Welche dieser Eicosanoide gebildet werden, können wir durch unsere Ernährung beeinflussen. Denn sowohl Omega-3- also auch Omega-6-Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Diesen diätetischen Ansatz nutzt man z. B. in der Therapie entzündlicher Erkrankungen wie Rheuma, chronischer Darmentzündung oder Neurodermitis.

Die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit wurden in den 70er Jahren bekannt. Damals untersuchten Wissenschaftler die Ernährungsweisen und Erkrankungsraten der Grönland-Eskimos. Das spektakuläre Ergebnis: Trotz hohem Fettkonsums gibt es weniger Herzkreislauf-Erkrankungen. Ursache dafür soll der hohe Omega-3-Gehalt ihrer Ernährungsweise sein. Auch nachfolgende Studien bestätigen dies: Omega-3-Fettsäuren scheinen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu reduzieren.

Über die Nahrung zugeführte Fettsäuren werden aber nicht nur zur Eicosanoid-Bildung herangezogen, sondern auch in unsere Zellmembranen eingebaut. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingebaut werden, umso elastischer wird die Biomembran. Das kann auch zu einer verbesserten Funktion der Zellen und Signalübertragung führen. In den Nervenzellen des Gehirns und in der Netzhaut des Auges ist die Konzentration an Omega-3-Fettsäuren daher besonders hoch. Ob Omega-3-Fettsäuren auch die kognitive Leistung verbessern können, wird derzeit noch diskutiert. Zudem werden Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Prävention von Depressionen zugesprochen.

Wie versorge ich meinen Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren?

Viele verbinden Omega-3-Fettsäuren mit Fisch oder Fischöl-Kapseln. Doch der Ursprung der gesunden Fettsäuren liegt in der Pflanzenwelt: Gräser, Samen und Algen. Unsere Omega 3 Vegan-Kapseln sind rein pflanzlich und enthalten Algenöl.

Als wichtigste Omega-3-Fettsäure gilt die Alpha-Linolensäure (ALA), die in Raps- sowie Leinöl, Chia-Samen oder Walnüssen zu finden ist. Sie zählt zu den essenziellen Nährstoffen, das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen und mit der Nahrung zuführen muss. In der Leber kann die Alpha-Linolensäure in die Omega-3-Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden.

Allerdings ist diese Umwandlung begrenzt. Um ausreichend mit langkettigen Fettsäuren versorgt zu sein, empfiehlt sich daher die direkte Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel.

Experten empfehlen pro Tag daher eine Menge von 0,2-0,6 % der Tagesenergie an Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Zeitgleich sollten ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 5:1 angestrebt werden. Da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei der Eicosanoid-Bildung um das gleiche Enzym (Lipoxygenase) konkurrieren, erschwert eine hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren nämlich die ausreichende Bildung langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren wie die essenzielle Linolsäure sind vor allem in Pflanzenölen (z. B. Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl), die langkettige Arachidonsäure in tierischen Produkten zu finden.

Fisch und Fischöl-Kapseln: Häufig hohe Dioxin-, PCB- und Schwermetall-Belastung

Um die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, wird häufig der Verzehr von Fisch empfohlen. Bei Fischen schwankt der Omega-3-Gehalt erheblich – je nach Art des Fisches, ob Aqua-Kultur oder Wildfang. Lediglich die fettreichen Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Problem dabei: Die Überfischung der Meere, der prophylaktische Einsatz von Antibiotika in Zuchtfarmen sowie die Belastung vieler Fische mit Umweltgiften.

Fisch und Fischöl-Kapseln in der Schwangerschaft und Stillzeit

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn, die Sehkraft sowie die Herzfunktion. Daher ist es vor allem für Schwangere und Kinder eine ausreichende Versorgung bedeutend. Wissenschaftlich belegt ist, dass die Aufnahme von DHA zu einer normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten sowie in Schwangerschaft und Stillzeit zu einer normalen Entwicklung des Gehirns beim Kind beiträgt. Häufig greifen daher Schwangere und Stillende zu Fisch sowie Fischöl-Kapseln. Was viele allerdings nicht wissen: Fisch kann erheblich mit Umweltgiften belastet sein.

Insbesondere die Belastung mit Quecksilber ist problematisch, da Un- sowie Neugeborene besonders empfänglich für die toxische Wirkung des Schwermetalls sind. Sogar eine einzige Portion Fisch pro Schwangerschaftswoche kann zu einer höheren Quecksilberkonzentration beim Neugeborenen führen. Schwangere sollten daher darauf achten, dass sie mit so wenig Quecksilber wie möglich in Kontakt kommen.

Ebenfalls PCBs (Polychlorbiphenyle) und Dioxine kommen häufig in Fischen vor. Eine Untersuchung von über zwölftausend Nahrungsmitteln in verschiedenen Ländern zeigte, dass Fisch sowie Fischöl die höchsten PCB-Konzentrationen aufweisen. Dies liegt mitunter daran, dass Fische meist besonders langlebig sind und sich Dioxine sowie PCBs aufgrund ihrer guten Fettlöslichkeit im Körperfett der Fische anreichern.

Quellen:

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