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Vitamin D – Zufuhr, Mangel, Wirkung, Bedarf

Vitamin D ist vor allem wichtig für gesunde Knochen und unser Immunsystem. Das sogenannte Sonnenvitamin wird aber zunehmend auch mit der Entstehung chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht und ist augenscheinlich für unsere gesamte Gesundheit von Bedeutung. Doch obwohl Vitamin D so bedeutsam für unser Wohlbefinden ist, sind viele Menschen unzureichend versorgt.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Vitamin D?
  2. Vitamin D – Tagesbedarf
  3. Wann bildet der Körper genug Vitamin D?
  4. Welche Funktionen hat Vitamin D?
  5. Vitamin D in Lebensmitteln
  6. Vitamin-D-Versorgung und Risikogruppen für einen Mangel
  7. Wie zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel?
  8. Vitamin-D-Blutwerte: Wie erkenne ich einen Mangel?
  9. Was sollte man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten?
  10. Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Was ist Vitamin D?

Die Bezeichnung Vitamin D steht für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen (Calciferole). In tierischen Lebensmitteln findet man Vitamin D3 (Cholecalciferol), in pflanzlichen überwiegend Vitamin D2 (Ergocalciferol). Streng genommen ist Vitamin D eigentlich kein richtiges Vitamin, denn der Körper kann es – bei ausreichender Sonnenbestrahlung – selbst herstellen. Gelangt UV-Strahlung auf die Haut kann Vitamin D3 aus der Vorstufe Dehydrocholesterin gebildet werden. Nach der Aufnahme oder endogenen Synthese in der Haut wird D3 bzw. D2 in der Leber zunächst zu Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D) und anschließend in der Niere zur aktiven Form Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D) umgewandelt.  

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Vitamin D3 oft nicht vegan
Das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Cholecalciferol wird meist aus Wollwachs (Lanolin) gewonnen. Vitamin D3 kann aber auch aus veganen Alternativen stammen. Das Cholecalciferol in unseren Vitamin & Mineralstoff-Produkten wird beispielweise aus Flechten gewonnen und ist somit vegan. 

Vitamin D – Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag an (bei fehlender endogener Synthese). Der Bedarf für Vitamin D wird auch häufig in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 20 µg entsprechen 800 IE. Für Säuglinge unter einem Jahr wird ein Schätzwert von 10 µg (400 IE) angegeben.

Wann bildet der Körper genug Vitamin D?

Voraussetzung für die Eigensynthese im Körper ist, dass ausreichend Sonnenstrahlen – genauer UVB-Strahlung – auf unsere Haut gelangt. Im Sommer ist das der Fall. Hält man sich genügend im Freien auf, kann der Körper seinen Bedarf über die Eigensynthese decken. Doch zu viel Sonnenstrahlung hat auch Schattenseiten. Daher greifen immer mehr im Sommer zu Hautcremes mit UV-Filter oder Sonnenschutzmitteln. Diese verhindern, dass UVB-Strahlen in die Haut dringen und schützen so vor Sonnenbrand, hemmen aber gleichzeitig die Vitamin-D-Synthese. Zudem verbringen wir unseren Tag – auch im Sommer – meist überwiegend in geschlossenen Räumen. Daher ist es sinnvoll, auch im Sommer Vitamin-D-Supplemente einzunehmen. Neben der Jahreszeit beeinflussen u. a. auch die Tageszeit, die Hautfarbe und Kleidung, das Alter sowie das Körpergewicht die Eigensynthese der Haut.

Mehr zu diesem Thema liest du im Blogbeitrag Warum sollte man auch im Sommer Vitamin D-Supplemente einnehmen?

Ab Oktober werde die Tage kürzer und die Sonnenstrahlung ist nicht mehr intensiv genug, um Vitamin D zu bilden. Bis zum Frühling reicht die Eigensynthese nicht aus, um den Bedarf zu decken. In der dunklen Jahreszeit sollte man daher auf Supplemente zurückgreifen.

Mehr dazu liest du auch im Blogbeitrag Vitamin D: So bist du im Winter ausreichend versorgt!

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Calcitriol wird beispielsweise für die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm benötigt und ermöglicht die Mineralisation unserer Knochen. Calcitriol wirkt als Hormon und beeinflusst durch die Bindung an seinen Rezeptor die Bildung verschiedener Proteine in den Zielorganen. Es beeinflusst so auch die Aktivität von Immunzellen und die Differenzierung der Epithelzellen der Haut. Darüber hinaus wird ein Vitamin-D-Mangel auch mit der Entstehung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Schlaganfall), Multiple Sklerose oder Krebs in Zusammenhang gebracht. Hier besteht noch Forschungsbedarf, um den präventiven Nutzen und die Wirkmechanismen von Vitamin D auf die Entstehung chronischer Krankheiten genau benennen zu können.

Vitamin D in Lebensmitteln

Eine Bedarfsdeckung über die Ernährung ist schwierig, da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt. Fettreiche Fische (z. B. Hering oder Makrele), Leber oder Eigelb bildet hier eine Ausnahme. Lebensmittel decken daher nur etwa 10-20 % des täglichen Vitaminbedarfs. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin D. Pilze sind hier eine Ausnahme. Champignons oder Shiitake-Pilze besitzen geringe Menge an Vitamin D. Den Vitamin-D-Gehalt von Pilzen kann man erhöhen, indem man sie in die Sonne legt oder mit UV-Licht bestrahlt. Solche Vitamin-D-Pilze findet man auch bereits in einigen Supermärkten. Auch angereicherte Margarine kann einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten.

Laut Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die tägliche Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel bei Männern und Frauen in allen Altersgruppen deutlich unter der empfohlenen Zufuhr. Insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht. Eine Studie von Chan et al. zeigt, dass es dabei keinen Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und Vitamin-D-Versorgung gibt. Vegetarier/innen, Veganer/innen und Mischköstler/innen sind gleichermaßen von einer unzureichenden Vitamin-Zufuhr betroffen.

Vitamin-D-Versorgung und Risikogruppen für einen Mangel

Vitamin D gilt als kritischer Nährstoff. Das bedeutet, dass ein hoher Anteil der Bevölkerung nicht ausreichend versorgt ist. Nach Daten des Robert Koch-Instituts sind 56 % der deutschen Erwachsenen unzureichend mit Vitamin D versorgt. Bei 15,2 % davon liegt ein Mangel vor.

Ein Vitamin-D-Mangel kann alle Bevölkerungsgruppen betreffen, einige Risikogruppen sind jedoch besonders anfällig dafür:

  • Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder ihren Körper (z. B. aus religiösen Gründen) komplett bedecken, wenn sie ins Freie gehen
  • Säuglinge und Kleinkinder (da sie nicht der Sonne ausgesetzt werden sollen)
  • Bei bestimmten Erkrankungen (chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen)
  • Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antiepileptika, Zytostatika, Barbiturate)
  • Ältere Bevölkerungsgruppen, da mit dem Alter die Fähigkeit der Haut zur Eigensynthese abnimmt
  • Menschen mit starker Hautpigmentierung: Je heller die Haut, desto mehr Vitamin D wird gebildet und umgekehrt
  • Menschen mit starkem Übergewicht (BMI>30 kg/m2), da sie eine weniger effiziente Vitamin-D-Synthese als Normalgewichtige besitzen

Um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten, wird bei diesen Risikogruppen eine ganzjährige Supplementation empfohlen. Auch kann es sinnvoll sein, höhere Mengen – als die von der DGE empfohlenen Schätzwerte – einzunehmen (Säuglinge und Kinder ausgenommen).

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Vorsicht bei gestörter Fettverdauung
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird zusammen mit dem Nahrungsfett aus dem Darm aufgenommen. Erkrankungen, die die Fettverdauung stören (z. B. Zöliakie, Pankreasinsuffizienz), können daher auch einen Vitamin-D-Mangel verursachen.

Wie zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel?

Eine unzureichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin zeigt sich vor allem an unseren Knochen. Charakteristisch für einen Vitamin-D-Mangel in der Kindheit ist die Rachitis, eine Deformierung des Skeletts als Folge unzureichender Knochenmineralisierung. Tritt dies im Erwachsenenalter auf, spricht man von einer Osteomalazie (Demineralisierung und Umbauvorgänge des Knochens). Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung trägt zudem zur Entstehung von Osteoporose bei.

Aber auch unspezifische Symptome wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, depressive Verstimmungen, verringerte Muskelkraft und das Vorhandensein von Schlappheit sowie Müdigkeit können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.

Vitamin-D-Blutwerte: Wie erkenne ich einen Mangel?

Um den Versorgungsstatus von Vitamin D zu ermitteln, bestimmt man den Gehalt von Calcidiol (25-Hydroxyvitamin D/25-OH-D). Folgende Serumwerte geben einen Überblick über den Versorgungsstatus:

  • <30 nmol/l bzw. <12 ng/ml = Mangel
  • 30-50 nmol/l bzw. 12-20 ng/ml = unzureichende Versorgung
  • ≥50 nmol/l bzw. ≥20 ng/ml = ausreichende Versorgung
  • >400 nmol/l bzw. >160 ng/ml = Überversorgung

Was sollte man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D3. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D3 wirkungsvoller als das pflanzliche D2 ist. Jedoch ist dies nicht ausreichend belegt und einige Arbeiten deuten auch das genaue Gegenteil an bzw. zeigen keinen Unterschied bezüglich der Wirksamkeit. Wichtig zu wissen ist, dass viele Vitamin D3-Präparate nicht vegan sind. Aber es gibt auch pflanzliches D3, welches aus Flechten gewonnen wird.

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte daher zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen werden. Darüber hinaus empfiehlt sich die gemeinsame Einnahme mit Vitamin K, da die beiden Vitamine eine synergistische Wirkung haben. Mehr dazu, warum man Vitamin D und K gemeinsam aufnehmen sollte, erfährst du in dem Blogbeitrag "O3-D3-K2 Vegan – Warum ein Kombipräparat Sinn ergibt".

Nutri-Plus Vitamin-D-KombiprodukteNotiz Icon

Egal, ob in unseren Mikronährstoffkombis (z. B. Immun und Vegan Essentials) oder in unseren D3-K2-Kombinationsprodukten (D3-K2 und O3-D3-K2): Wir verwenden in allen Produkten pflanzliches Vitamin D3.  

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Eine Überdosierung von Vitamin D über herkömmliche Lebensmittel oder die Eigensynthese durch die Haut ist nicht möglich. Die exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einer Überdosierung führen. Bei einer Vitamin-D-Intoxikation wird vermehrt Calcium aus dem Darm aufgenommen und aus den Knochen freigesetzt (Hypercalcämie). Dies kann zu Organschäden (insbesondere der Nieren) führen. Laut EFSA (European Food Safety Authority) sollten Erwachsene daher die Höchstmenge (UL= Tolerable Upper Intake Level) von 100 µg pro Tag langfristig nicht überschreiten.

 Quellen:

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