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Vitamin D: So bist du im Winter ausreichend versorgt!

Das Sonnenvitamin und seine Funktion im Körper

Kaum ein Vitamin bekommt so viel Aufmerksamkeit wie das Sonnenvitamin. Dabei ist es streng genommen gar kein richtiges Vitamin, denn der Körper kann es auch selbst herstellen (endogene Synthese). In der Haut wird aus der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol das Vitamin D3 (Cholecalciferol) gebildet. Voraussetzung: Genügend Sonnenstrahlung – genauer UV-B-Strahlung– gelangt auf die Haut.

Unter dem Begriff fasst man eine Reihe verschiedener Verbindungen zusammen. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist dabei die Wichtigste und vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden. In Pflanzen kommt hingegen das weniger wirksame D2 (Ergocalciferol) vor. Vitamin D3 wird in unserem Körper weiter zur aktiven Form, dem Hormon Calcitriol, umgewandelt. Dieses spielt eine wichtige Rolle im Calcium- und Phosphat-Haushalt. Beispielsweise ist es am Transport von Calcium aus dem Darm sowie der Härtung und Mineralisierung des Knochens beteiligt. Daher spiegelt sich ein Mangel auch in erniedrigten Calcium-Spiegeln wider. Knochenerweichungen (Osteomalazie) und Knochenverformungen (Rachitis) sind typische Folgen. Insbesondere um die Jahrhundertwende litten zahlreiche Kinder unter Rachitis. Durch die industrielle Revolution mussten sie teilweise bis zu zwölf Stunden täglich in Bergwerken schuften. Im Winter sahen die Kinder hingegen tagelang kein Tageslicht. Heute bekommen Säuglinge daher ab der zweiten Woche das Sonnenvitamin, um eine Rachitis vorzubeugen.

Lange Zeit wurde die Bedeutung des Sonnenvitamins lediglich auf seine Rolle für die Knochengesundheit beschränkt. Doch in den letzten Jahren werden niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einer immer länger werdenden Liste an Erkrankungen in Verbindung gebracht. Er soll z. B. die Entstehung von Osteoporose, Herzinfarkt, Diabetes, Krebs, Demenz, Bluthochdruck, Depressionen, Multiple Sklerose, Alzheimer oder Parkinson fördern.

Produziert der Körper auch im Winter Vitamin D?

Von etwa Mitte Oktober bis Mitte März kann der Körper das Vitamin nicht herstellen, da die Sonnenstrahlung nicht mehr intensiv genug ist. Selbst wenn wir uns also in T-Shirt und kurzen Hosen in die Sonne setzen, würde im Winter keine Eigensynthese in der Haut stattfinden. Unsere Ernährung bietet leider keinen Ersatz und eignet sich nicht dazu, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Nennenswerte Mengen finden sich beispielsweise in Pilzen oder fettem Seefisch. Allerdings müsste man hiervon schon täglich große Mengen essen, um seinen Bedarf zu decken. Untersuchungen des Robert Koch-Instituts zeigen jedoch, dass ein Großteil der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist. 

Einfacher und unkomplizierter ist da die Einnahme von Supplementen. Spätestens ab dem 65. Lebensjahr reicht die Eigensynthese über die Haut auch nicht mehr im Sommer aus, um den Vitaminbedarf zu decken. Mit zunehmendem Alter nimmt die Syntheseleistung der Haut nämlich deutlich ab. Diese Altersgruppe sollte also ganzjährig Sonnenvitamin-Supplemente einnehmen. 

Übrigens kann der Körper Vitamin D speichern, sodass es nicht notwendig ist, jeden Tag eine Tablette einzunehmen. Das Sonnenvitamin von Nutri-Plus ist so hoch dosiert, dass du nur alle 20 Tage eine Tablette einnehmen musst. Unser D3 ist rein pflanzlich und wird aus Flechten gewonnen.

Warum sind viele Vitamin-D-Supplemente nicht vegan?

Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen ihr Vitamin D3 aus tierischen Rohstoffen. Am Häufigsten kommt dabei Lanolin – auch bekannt als Wollwachs oder Wollfett –  zum Einsatz. Inzwischen kann Vitamin D3 aber auch vegan hergestellt werden. Das D3 unseres Sonnenvitamins wird z. B. aus Flechten gewonnen.

Gut zu wissen: Bei Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt die Mengenangabe von Vitamin D in internationalen Einheiten (IE oder englisch IU = international Unit). Eine IE entspricht 0,025 µg Vitamin D3. Ein 1 µg sind 40 IE.  Derzeit wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) eine tägliche Zufuhr von 20 µg  für Erwachsene empfohlen.

Neue Studie zeigt: Vitamin D verbessert die Leistungsfähigkeit

Wenn es darum geht, die körperliche Leistungsfähigkeit mit Mikronährstoffen zu erhöhen, denken wohl die wenigsten Sportler an Vitamin D. Dank einer aktuellen Studie erstrahlt das Sonnenvitamin aber in neuem Licht. Wurde es bislang eher mit starken Knochen in Verbindung gebracht, hat es nun fast schon die Bezeichnung „Fitness-Supplement“ verdient.

In einer kürzlich veröffentlichten Studie untersuchten A. Marawan et al. von der Virginia Commonwealth University (VCU) den Zusammenhang zwischen den Vitamin-D-Spiegeln und der kardiorespiratorischen Fitness (CRF) bei Erwachsenen. Der Begriff kardiorespiratorisch betrifft das Herz und die Atmung. Er beschreibt die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, die Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff zu versorgen. In diesem Zusammenhang spricht man häufig auch von aerober Ausdauer. Ermittelt wird sie, indem man den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) während des Trainings misst. Eine höhere kardiorespiratorische Fitness sorgt nicht nur für eine bessere sportliche Performance, sondern schützt auch vor chronischen Erkrankungen.

Vitamin D und kardiorespiratorische Fitness

Basis der Untersuchungen waren Daten der amerikanischen Nation Health and Nutrition Survey. Analysiert wurden 1.995 Erwachsene im Alter von 20-49 Jahren. Die US-Forscher verglichen den maximalen Sauerstoffverbrauch VO2 max (als Indikator für die CRF) mit den Vitamin-D-Spiegeln im Blut.

Das Ergebnis:

Personen mit einem hohen Vitamin-D-Spiegel hatten einen signifikant höheren CRF als die Teilnehmer mit niedrigen Werten. Auch wenn man sogenannte Störfaktoren wie Gewicht, Alter, Geschlecht, Bluthochdruck und Rauchen mit in die Auswertung einbezog, war ein deutlicher Zusammenhang zwischen den Vitamin-D-Spiegeln und der kardiorespiratorischen Fitness ersichtlich.

Darüber hinaus zeigte sich, dass jeder Anstieg des Vitamin-D-Wertes im Blut um 10 nmol/l zu einem Anstieg des VO2 max um 0,78 ml/kg/min führte. Das bedeutet also, dass es eine sogenannte Dosis-Wirkungs-Beziehung gibt und jeder Anstieg von Vitamin D mit einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit eingeht.

Nun wollen die Forscher in klinischen Studien herausfinden, wie genau sich eine Vitamin-D-Supplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt und welche Mengen optimal sind.

Fazit:

Dr. Amr Marawan, Leiter der Studie, fasst die Ergebnisse zusammen: „Unsere Studie zeigt, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einer besseren Leistungsfähigkeit verbunden ist. Zudem wissen wir aus früheren Untersuchungen, dass Vitamin D positive Auswirkungen auf Herz und Knochen hat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel normal bis hoch ist.“

Quellen

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