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Vitamin B12 (Cobalamin) – Vorkommen – Mangel – Zufuhr

Besonders unter Veganern dürfte es sich rumgesprochen haben, wie wichtig die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamin B12 für die Gesundheit ist. Und für „Allesesser“ ist es ein häufiges Argument, was sie vorbringen, wenn sie ihren Fleischkonsum „verteidigen“ wollen.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) hat im Körper vielfältige Funktionen.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, dem Aufbau roter Blutkörperchen sowie der Funktion des Nervensystems. Außerdem ist es eng mit dem Folat-Stoffwechsel verknüpft. Es wandelt inaktives Folat wieder in die aktive Form um. Eine weitere wichtige Funktion umfasst den Umbau von Homocystein zu Methionin.

Vorkommen

Tatsächlich befindet sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten; besonders in Fleisch und Fisch und gilt deshalb als kritischer Nährstoff bei der veganen Ernährungsweise. Streng genommen stellen Bakterien DIE Vitamin B12-Quelle dar. Also könnten auch Erde und Dreck unseren Bedarf decken. Aber wer will das schon … !?

Cobalamin wird von Mikroorganismen, wie beispielsweise Bakterien im Darm gebildet. Pflanzenfressende Tiere decken ihren Bedarf daher fast komplett über die Eigensynthese in der Darm- und Pansenflora. Auch beim Fressen auf der Weide nehmen die Tiere das Vitamin auf, da die Mikroorganismen über den Kot der Tiere in die Erde gelangen.

Im menschlichen Dickdarm sind ebenfalls diese Vitamin-produzierenden Bakterien vorhanden. Da die Cobalamin-Aufnahme über den Instrinsic Factor im Dünndarm geschieht, kann das produzierte Vitamin nicht genutzt werden und wird mit dem Kot ausgeschieden. So decken beispielsweise Meerschweinchen ihren Bedarf des Vitamins, indem sie ihren eigenen Kot fressen. Da dies beim Menschen nicht in Betracht kommt, empfiehlt sich vor allem bei veganer Ernährung eine Vitamin B12-Supplementation.

Wer aber glaubt, dass die Tiere in der heutigen Massentierhaltung ihr Vitamin B12 selbst herstellen, der liegt falsch. Denn durch die sterile Umgebung nehmen die Tiere das Vitamin nicht mehr über die Nahrung auf. Auch die großen Mengen Antibiotika sorgen dafür, dass die Darmwand der Tiere beschädigt wird und somit das Vitamin nicht synthetisiert werden kann. Daher bekommen auch die Tiere in der Massentierhaltung Cobalamin über das Kraftfutter oder über eine Spritze. Das B12 im Fleisch stammt somit in ca. 98% der Fälle nicht vom Tier selbst, was vielen nicht bewusst ist. Veganer umgehen diesen Schritt, indem sie das Vitamin einfach direkt aufnehmen.

Durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Gemüse (z. B. Sauerkraut) besitzt einen sehr geringen B12-Gehalt, welcher für den menschlichen Bedarf keine ausreichenden Mengen liefert.

Unvergorene pflanzliche Lebensmittel, wie Spirulina, enthalten lediglich Vitamin B12-Analoga, welche bei Säugetieren nahezu keine biologische Wirksamkeit besitzen.

Neueste Studien weisen darauf hin, dass zwei Algen verwertbares Vitamin B12 in größerer Menge enthalten und sie daher als mögliche pflanzliche Quelle in Frage kommen: Nori & Chlorella

Allerdings sind weitere Forschungen nötig, um zu überprüfen, ob diese tatsächlich eine ausreichende Versorgung gewährleisten.

Veganer und teilweise auch Vegetarier sind also auf Vitamin B12-Präparate angewiesen, um ihren Bedarf zu decken. In der Praxis ist dies auch deutlich einfacher umzusetzen.

Warum reicht es oft nicht einfach „nur“ ausreichend Vitamin B12 zu essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 3 µg pro Tag. Verringert sich aber der körpereigene Speicher, so geht die Ausscheidung fast gegen Null. Daher dauert es selbst bei Cobalamin freier Ernährung mehrere Jahre, bis die Speicher völlig entleert sind und Mangelerscheinungen auftreten.

Eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B12 durch die Nahrung ist die seltenere Ursache für einen Mangel.

Neben Medikamenten und Alkohol, stellt eine Aufnahmestörung (Malabsorption) im Magen-Darm-Trakt den häufigsten Grund für eine Unterversorgung dar:

Dem Organismus fehlt dann im Magensaft der intrinsische Faktor, welcher für die B12-Aufnahme unabdingbar ist (er ermöglicht den B12-Transport in die Darmzellen).

Auch wenn der Dünndarm geschädigt ist, kann eine ausreichende Absorption nicht mehr gewährleistet werden. Bereits kleinste Störungen im Magen-Darm-Trakt können also ein Risiko darstellen.

Betroffen sind daher vor allem chronisch Kranke, sowie ältere Menschen, da im hohen Alter die Resorptionsfähigkeit vermindert ist.

Folgen eines Vitamin B12-Mangel

Ein Mangel tritt verzögert und schleichend auf, da der Körper das Vitamin sehr lange speichern kann (ca.2-3 Jahre).

Ein unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann unter anderem folgende Auswirkungen haben:

  • Säuglinge & Kinder: Entwicklungsverzögerungen und bleibende kognitive und motorische Schäden
  • Anämie (kann aber durch Folsäure verdeckt sein!)*
  • Neurologische Schäden: Konzentrationsstörungen, Depressionen, Psychosen etc.
  • Diffuse Symptome: Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Konzentrationsstörungen, Blässe der Haut und Schleimhäute, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verdauungsstörungen etc.

*Eine gute Folsäure-Versorgung maskiert einen im Blut!

Früher als diese klinischen Symptome zeigen sich Veränderungen im Blut. Denn liegt ein Cobalamin-Mangel vor, häuft sich Homocystein im Blut an. Hohe Homocystein-Werte stellen daher immer einen Anlass für einen Mangel dar. Ein hoher Homocysteinspiegel im Blut kann die Zellen schädigen und oxidativen Stress begünstigen.

Hat eine schwangere Frau einen niedrigen B12-Spiegel, kommt ihr Baby bereits mit einem B12-Mangel zur Welt. Auch in der Muttermilch steckt dann zu wenig des wichtigen Vitamins, sodass es bei den Neugeborenen zu einer schwerwiegenden Unterversorgung mit drastischen Mangelerscheinungen kommen kann.

Vitamin B12 durch Nutri-Plus Vitamin B12 Lutschtabletten

Da Cobalamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist eine Supplementation mit dem Vitamin ratsam. Außerdem wirken die verschiedenen B-Vitamine teilweise eng zusammen und eine zu hohe Versorgung des einen kann zu einem Mangel an einem anderen Vitamin führen. Wir empfehlen dir unsere Nutri Plus Vegan Essentials – A-Z Präparat einzunehmen.

Nutri-Plus Vegan Essentials – A-Z Präparat enthält eine Kombination an Mikronährstoffen sowie wertvolles Vitamin B12. Die Einnahme unseres Produktes verhindert somit einen Vitamin-Mangel. Auch unsere anderen orthomolekularen Produkte enthalten das Vitamin, daher kann auch ein anderes Produkt eingenommen werden.

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