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Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Kein Zucker im Kaffee, keine Schokolade; das sollte doch reichen um den Zuckerkonsum in der Ernährung zu reduzieren oder? Allerdings ist der Zuckergehalt in vielen Lebensmitteln oft schwer zu erkennen, sodass häufig unbewusst sehr viel Zucker aufgenommen wird. In welchen Lebensmitteln versteckt sich der süße Stoff? Das zeigen wir euch in diesem Blogbeitrag.

Was ist überhaupt Zucker?

Zucker ist ein süß schmeckendes und kristallines Lebensmittel, welches aus Pflanzen gewonnen wird. In der Natur kommt es in verschiedenen Formen vor. Der physiologische Brennwert beträgt etwa 4 kcal pro Gramm.

Er wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) oder Mehrfachzuckern (Polysaccharide) unterteilt. Zu den Monosacchariden zählen Glucose und Fructose (Fruchtzucker). Der bekannte Milchzucker (Lactose) und die Saccharose (Haushaltszucker) zählen hingegen zu den Disacchariden. Disaccharide werden im Körper erst in ihre Bestandteile aufgespalten; dies ist unter anderem Glucose. Zu den Polysacchariden zählen Stärke und die Ballaststoffe.

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glucose abgebaut und ins Blut aufgenommen. Mithilfe des Hormons Insulin wird der Zucker dann vom Blut in die einzelnen Körperzellen transportiert. Dort wird Glucose für die Energiegewinnung benötigt.

Je leichter verdaulich der Zucker ist, desto schneller gelangt die Glucose ins Blut und umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Stärke muss beispielsweise noch zu Glucose abgebaut werden und somit kommt es zu einem langsamen Blutzuckeranstieg. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass der Körper die überflüssige Energie schnell in Fettpolster umwandelt.

Derzeit isst jeder Deutsche pro Jahr durchschnittlich 35 Kilogramm Zucker. Die WHO empfiehlt für Erwachsene einen Anteil von 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag, das entspricht etwa 8 Würfelzuckern.

 

Krankheiten durch einen hohen Zuckerkonsum

Ein hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie beispielsweise Typ-2 Diabetes, Adipositas, weitere Stoffwechselerkrankungen und Krebs. Auch die Gefäße können durch zu viel Zucker in der Nahrung geschädigt werden. Es kann dann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen kommen.

Zu beachten ist, dass Zucker allein nicht dick macht; denn nur wer über seinen täglichen Kalorienbedarf kommt, nimmt zu. Hier gilt: Die Dosis macht das Gift!

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Durch den Überfluss an Lebensmitteln ist es in der heutigen Zeit besonders schwer sich beim Wocheneinkauf zu zügeln, damit nicht alles, was das Auge begehrt im Einkaufswagen landet. Dazu kommt der versteckte Zuckergehalt in vielen Lebensmitteln, der oftmals Verbrauchern nicht klar ist.

Viele Hersteller verstecken den enthaltenen Zucker durch andere Begriffe in der Zutatenliste. Insgesamt gibt es über 70 verschiedene Namen bzw. Stoffe. Für viele Verbraucher sind diese Zutaten daher nicht als Zucker erkennbar. Dazu zählen beispielsweise Produkte, die auf „-ose“ enden wie Raffinose, Dextrose, Lactose, Maltose sowie Sirups wie Fructose- und Glucose-Sirup, Dextrine wie Maltodextrin oder Malze; Chemische Begriffe, die oft kein Verbraucher kennt.

Außerdem wird in der Zutatenliste nur selten bis nie die Prozentangabe angegeben. Daher sollte man sich den Zuckergehalt pro 100 g vor jedem Einkauf genau anschauen.

Auch die Portionsgrößen auf der Verpackung werden oft kleiner gemacht als sie eigentlich sind, damit der Zuckergehalt im Produkt nicht so hoch erscheint. Dies ist insbesondere bei gesüßten Cornflakes zu sehen.

Wer aber glaubt, dass Zucker nur in süßen Lebensmittel enthalten ist, der irrt sich. Denn auch in herzhaften Speisen befinden sich hohe Zuckergehalte. Dies trifft vor allem auf industrielle Lebensmittel wie Fertiggerichte zu.

Beispielsweise weisen fertig zu kaufende Salatsaucen und Smoothies große Mengen des süßen Stoffs auf, die auf den ersten Blick nicht zu erkennen sind. So enthält ein fertiger Smoothie (200 ml) im Laden fast 9 Würfelzucker.

Würfelzucker in Lebensmitteln:

  • Becher Fruchtjoghurt enthält 6 Würfelzucker
  • Tiefkühlpizza enthält 8 Würfelzucker
  • Flasche Sekt (0,2 l) enthält 7 Würfelzucker
  • Tomatenketchup (100 g) enthält 11 Würfelzucker
  • Packung Cornflakes gezuckert enthält 66 Würfelzucker
  • Nektar (200 ml) enthält 6 Würfelzucker

Im Vergleich ein 200 ml Glas Cola enthält 7 Würfelzucker

Zwar besitzen auch Bananen und andere Obstsorten wie Ananas einen hohen Fruchtzuckergehalt, allerdings sind hier wichtige Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten und daher für die Gesundheit förderlich. Pro Tag sollte daher etwa 200-250 g Obst aufgenommen werden.

Von Trockenobst ist allerdings abzuraten, da hier bis zu 70 % Zucker enthalten sind. Außerdem besitzt Obst aus der Konserve bzw. der Dose ebenfalls einen hohen Zuckergehalt.

Gesunde Snack-Alternativen

  • Sojajoghurt mit frischen Beeren
  • Selbstgemachte Smoothies aus Gemüse und Obst
  • Nüsse
  • Obst wie beispielsweise Äpfel
  • Gemüsesticks (mit selbstgemachtem Dip)

 

Quellen:

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