Veganer Start: Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung

Die vegane Lebensweise wird oft als kompliziert und aufwendig wahrgenommen. In vielen Köpfen ist sie mit Verzicht und Anstrengung verbunden. Doch diese Sorge ist völlig unbegründet und das Gegenteil ist eher der Fall. Durch eine pflanzliche Ernährungsweise entdeckt man so viele neue Lebensmittel und Rezepte, dass ein Umstieg eine Bereicherung und kein Entbehren darstellt. Dennoch fühlen sich viele am Anfang überfordert. Wir zeigen dir daher heute in unserem Blogbeitrag, wie du deine Ernährung ganz leicht umstellen kannst. Als Starthilfe kannst du auch unseren Einkaufs-Guide und unsere Food-Ideen nutzen.

Es gibt drei einfache Schritte, um eine vegane Ernährung im Alltag zu etablieren.

Inhaltsverzeichnis:

1. Ersetze tierische durch pflanzliche Komponenten
2. Lasse nicht-vegane Zutaten einfach weg
3. Suche neue Rezepte
4. Vegan essen unterwegs

1. Ersetze tierische durch pflanzliche Komponenten

Du liebst Chili con Carne, Spaghetti Bolognese und Burger? Auf dein Lieblingsessen musst du auch bei einer veganen Ernährung nicht verzichten. Tausche einfach die tierischen Bestandteile durch pflanzliche Alternativen aus. Hackfleisch kann durch Tofu oder Sojaschnetzel ersetzt werden, Joghurt oder Quark durch pflanzliche Produkte auf Soja-, Mandel- oder Haferbasis. Da sich immer mehr pflanzliche Ersatzprodukte in den Supermärkten finden, ist dies mittlerweile sehr einfach geworden.

Du solltest jedoch beachten: Fleisch- oder Wurstersatzprodukte sind nicht per se gesund, nur weil sie rein pflanzlich sind. Auch hier ist – wie in ihren tierischen Gegenstücken – oft zu viel Salz und gesättigtes Fett enthalten. Ideal wäre es daher, wenn du die tierische Komponente durch natürliche und unverarbeitete Lebensmittel ersetzt. Statt deinen Burger fertig im Supermarkt zu kaufen, kannst du das Patty auch einfach selber machen (probiere z. B. einmal den Gorilla-Burger aus). Um eine leckere Bolognese-Sauce zu machen, nimmst du statt veganem Hackfleisch-Ersatz lieber rote Linsen oder Tofu.

Tipp:

Manche Menschen können sich mit dem ungewohnten Geschmack von Soja und Co. nicht so richtig anfreunden. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Um dich an neue Geschmäcker zu gewöhnen, kann es helfen, eine Zeit lang, die tierische und pflanzliche Option zu mischen. Du magst keine Pflanzenmilch im Kaffee oder keinen Soja-Joghurt? Dann mische beispielsweise Kuh- mit Pflanzenmilch und erhöhe nach und nach den Anteil der pflanzlichen Alternative. Nach einiger Zeit hast du dich an den Geschmack gewöhnt und findest die pflanzliche Option genauso lecker wie die tierische.

2. Lasse nicht-vegane Zutaten einfach weg

Derzeit gibt es für fast jedes tierische Produkt einen pflanzlichen Ersatz. Doch nicht immer möchte man auf Ersatzprodukte zurückgreifen – sei es aus Geld- und Geschmacksgründen oder weil diese im lokalen Supermarkt gerade nicht verfügbar sind. Woran viele häufig nicht denken: Manchmal kann man die tierische Komponente auch einfach weglassen. Wenn du z. B. Pizza liebst, kannst du diese auch weiterhin essen. Du kannst zwar auch zu Käseersatz greifen, aber deine Pizza genauso gut ohne Käse genießen. Wer es einmal ausprobiert, merkt, dass man die anderen Geschmackskomponenten – etwa die fruchtige Tomatensauce oder den knusprigen Boden – viel intensiver wahrnimmt. Bevor du also daran verzweifelt, einen passenden veganen Ersatz zu finden, überlege dir, ob du die entsprechende Zutat nicht einfach ganz weglassen kannst.

3. Suche neue Rezepte 

Viele überrascht bei einem Umstieg auf eine vegane Ernährungsweise, wie vielfältig die Lebensmittelauswahl ist. Oft kommt man mit Lebensmitteln oder Gemüsesorten in Berührung, die zuvor nie beachtet wurden. Die meisten Veganer/innen berichten, dass ihr Speiseplan deutlich vielfältiger und abwechslungsreicher ist als vor der Umstellung. Probiere neue Dinge aus. Falls du dir nicht sicher bist, wie man etwas zubereitet, kannst du es im Internet nachlesen. Auf Rezepte-Blogs oder Pinterest gibt es zudem viele vegane Rezepte. Ein paar Food-Ideen für den Start findest du außerdem hier.

Vegan essen unterwegs

Die ersten beiden Schritte, um Gerichte zu veganisieren, lassen sich auch beim Essen unterwegs gut umsetzen. Zwar bieten die meisten Restaurants inzwischen auch vegane Alternativen an, aber leider ist dies nicht immer der Fall. Frag dann einfach nach, ob man die nicht-vegane Zutat weglassen kann oder sie gegen eine pflanzliche austauschen kann. In den meisten Fällen ist dies kein Problem und wird in gastfreundlichen Restaurants gerne gemacht.

Weitere Tipps wie du dich vegan ernähren kannst mit leckeren Rezepte findest du online z. B. bei ecodemy. Die Fachfernschule für Ernährung und Gesundheit bietet auf ihrer Homepage zahlreiche eBooks mit Rezepten und Infos zur vegangen Ernährung kostenlos an.