Testosteron natürlich steigern: 5 Tipps

Das Sexualhormon Testosteron gilt als DER Booster für den Muskelaufbau. Der Erfolg eines Großteils der künstlich hergestellten Steroiden (Anabolika) beruht auf einer Nachahmung des männlichen Geschlechtshormons. Allerdings wird nicht selten auch direkt auf künstlich hergestelltes Testosteron zurückgegriffen. Doch warum sich unnötigen Gesundheitsrisiken aussetzen, wenn man die eigene Testosteron-Produktion ankurbeln kann? Wir haben heute fünf Tipps für dich, wie du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise anhebst.

Testosteron zählt zu den männlichen Geschlechtshormonen (Androgenen). Nicht nur Sexualität und Psyche, sondern auch den Aufbau von Muskeln und Knochen beeinflusst es. Außerdem wird ihm eine stark anabole (muskelaufbauende) Wirkung zugeschrieben. Zeitgleich verringert es die Fettmasse. Ab etwa 40 Jahren sinkt der Testosteron-Spiegel beim Mann um jährlich 1-2 %. Doch nicht nur das Alter verursacht eine Abnahme des männlichen Geschlechtshormons. Ebenfalls können chronischer Stress, Übergewicht oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu einem Mangel führen. Typische Anzeichen hierfür sind Übergewicht, Antriebslosigkeit, Muskelabbau sowie ein Verlust der Libido.

So kurbelst du deine Testosteron-Produktion an

1. Übergewicht und Fettgewebe reduzieren

Studien zeigen, dass zu viele Extra-Kilos bei Männern die Östradiol-Werte im Blut erhöhen. Östradiol zählt zu den weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen), ist aber in geringen Mengen auch im männlichen Körper vorhanden. Sowohl die Geschlechtsorganen (z. B. Hoden) als auch das Fettgewebe sind in der Lage, Östrogen zu bilden. Daher gilt: Je mehr Fettzellen, desto mehr Östradiol – und umgekehrt. Das Hormon fördert nämlich den Fettaufbau und kann bei übergewichtigen Männern beispielsweise zu einer sogenannten Männerbrust führen. Experten sprechen hier häufig von einem Teufelskreis. Hinzu kommt, dass Östradiol u. a. aus Testosteron gebildet wird. Die erhöhte Östradiol-Produktion geht also auch noch auf Kosten des männlichen Geschlechtshormons. Besonders gefährlich ist dabei das Bauchfett, da dieses Fettgewebe sehr aktiv ist. Der Bauchumfang bei Männern sollte daher unter 94 cm liegen.

Wie du schädliches Bauchfett los wirst, erfährst du in unserem Beitrag "Wie wirst du schädliches Bauchfett los?"

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2. Optimale Nährstoffversorgung

Die Mikronährstoffe Zink und Magnesium spielen bei der Testosteron-Produktion eine wichtige Rolle. Kein Wunder also, dass ein Mangel auch niedrige Testosteron-Werte nach sich zieht. Sowohl Zink als auch Magnesium gehen über den Schweiß verloren. Daher sollten insbesondere Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten (Tipp: mit einer unserer Zink Tabletten kannst du bereits deinen kompletten Tagesbedarf an Zink decken).

Ebenfalls beteiligt an der Bildung des Sexualhormons ist Vitamin D. Daher untersuchen Forscher, wie sich eine Vitamin-D-Supplementation auf die Testosteron-Werte bei Männern auswirkte. Nach einem Jahr zeigte die Vitamin-D-Supplementation einen signifikant höhere Testosteron-Spiegel. In der Placebogruppe wurden hingegen keine signifikanten Änderungen der Testosteron-Spiegel festgestellt. Um dem Abfall des Vitamin-D-Spiegels während den Wintermonaten entgegen zu wirken, empfiehlt sich die Einnahme von Supplementen wie unserem Sonnenvitamin oder Sport Essentials.

Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ist also essentiell für die Testosteron-Produktion. Aber auch die Makronährstoffe sollten nicht zu kurz kommen. Testosteron ist ein Steroidhormon, dessen Vorstufe Cholesterin ist. Um Cholesterin zu bilden, benötigt der Körper wiederum Fette. Achte also darauf, dass deine Ernährung genügend einfach (z. B. in Olivenöl) sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Avocado, Nüsse) enthält. Zudem beeinflusst die Protein-Zufuhr den Stoffwechsel des männlichen Geschlechtshormons. Insbesondere BCAAs (branched-chain amino acids = verzweigtkettige Aminosäuren) stehen dabei oft im Fokus. Untersuchungen zeigen nämlich, dass eine BCAA-Supplementierung zu höheren Testosteronwerten führt. Für Eiweiß gilt jedoch: Sowohl zu wenig als auch zu viel Protein erniedrigen die Testosteron-Level. Ein Rahmen von 20-30 % der Kalorienzufuhr ideal.

Das perfekte Lebensmittel für mehr Testosteron sind übrigens Haferflocken. Sie versorgen den Körper nicht nur mit vielen Nährstoffen (u. a. Zink und Magnesium), sondern sind auch wahre Testo-Booster. Die darin vorkommenden Avenacoside binden nämlich an das Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG) und sorgen so für mehr Dihydrotestosteron (die biologisch aktive Form des Hormons) im Blut.

Ferner sollten Grün-, Rosen- und Blumenkohl häufiger auf dem Teller landen. Denn das enthaltene Diindolylmethan (DIM) hemmt das Enzym, das aus Testosteron Östradiol bildet.

3. Creatin

Creatin gilt als eines der beliebtesten Sport-Supplements und beeinflusst überdies den Testosteron-Stoffwechsel. In einer Studie wurden anfangs täglich 25 g Creatin supplementiert. Nach 7 Tagen wurde die Einnahme auf 5 g pro Tag verringert und dies 14 Tage lang beibehalten. Anschließend untersuchte man die Menge an Testosteron und seiner aktiven Form (Dihydrotestosteron). Das Ergebnis: Die Testosteron-Werte im Blut waren unverändert, jedoch war das Dihydrotestosteron um 56 % (nach 7 Tagen) bzw. 40 % (nach 14 Tagen) erhöht.

4. Sport

Moderate Ausdauereinheiten (< 60 Minuten) oder Krafttraining eignen sich ideal, um die Testosteron-Produktion anzukurbeln. Besonders effektiv ist dabei hochintensives Intervalltraining (High-intensity interval training, kurz: HIIT). Aber bitte nicht übertreiben: Sehr langes Krafttraining oder Marathonläufe sind kontraproduktiv. Wer intensive Sportarten ausübt, sollte daher ein- bis zweimal im Jahr seine Testosteron-Werte beim Arzt checken lassen und seinen Trainingsplan gegebenenfalls anpassen.

5. Intervallfasten

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten ist nicht nur sehr gut geeignet, um ein paar Kilos zu verlieren, sondern diese Ernährungsweise fördert auch die Testosteronproduktion. Laut einer Studie sogar um 180 %! Infolge der Fastenzeiten wird das Luteinisierende Hormon (auch als Gonadoliberin oder Gonadotropin-Releasing-Hormon bezeichnet) vermehrt freigesetzt. Dieses stimuliert die Testosteron-Produktion.

Quellen